Нищо не съвпада с усещането, което изпитвате след добро бягане. Но ако искате да издигнете тренировъчната си програма на следващото ниво, помислете за йога.
Ако насочите вниманието си към разтягане, укрепване и дълбоко дишане може да ви направи по-добър бегач. Не само това, но може да ви помогне и при болки, увереност при бягане и психическото ви здраве.
Не е типът йоги? Не се тревожете. Имаме ви покрити с полезни пози, които трябва да направите, и как да ги включите във вашата рутинна практика.
Най-добрите йога пози за бягане
Наистина не можете да сбъркате с йога пози, с които се сблъсквате, но има някои специфични движения, които може да се чувстват по-добре от други или които са по-подходящи за начинаещи. Въпреки това, ако нещо не се чувства страхотно за вас, не се колебайте да продължите или да промените според нуждите.
Планински поза (Тадасана)
Не позволявайте на простотата на тази поза да ви разсейва - tadasana е прекрасен начин да се загреете за вашата тренировка за бягане.
Ползи от тази поза
Ядасана ви помага да постигнете добра стойка, като същевременно укрепвате сърцевината и долната част на тялото и отпускате гърдите, врата, лицето и ръцете си.
Как да:
- Застанете високи с неутрален гръбначен стълб и краката на разстояние една от друга на раменете.
- Повдигнете короната на главата си към небето, докато въртите раменете назад и повдигнете гърдите си за добра стойка.
- Фиксирайте погледа си право напред, докато вдигате ръце нагоре с длани, обърнати навътре.
- Вдишайте, докато държите позата за брой 10. След това издишайте, докато спускате ръцете си назад в страни.
Воин III (Вирабхадрасана III)
Колкото и мощно да звучи, Warrior III е всичко за укрепване на долната част на тялото отдолу нагоре.
Ползи от тази поза
Virabhadrasana III работи с мускулите на краката, глезените, бедрата, бедрата и сърцевината. Тези мускули са важни за странично движение, което може да бъде особено полезно, ако бягате по пътеки.
Как да:
- Застанете изправени с ръце до себе си. След това преместете тежестта си към левия крак.
- Преместете десния си крак зад себе си като панта към левия ханш и приведете тялото си успоредно на пода. Това отнема огромен баланс, така че застанете до стена или стол, ако е необходимо.
- Повишете трудността, като движите ръцете си пред себе си, достигайки напред до главата си.
- Задръжте тази поза за броя на 10 секунди. След това повторете от другата страна.
Поза на танцьор (Натараджасана)
За да добавите повече трудност, можете да опитате да се движите между Warrior III и Dancer poza.
Ползи от тази поза
Натараджасана работи за укрепване на изправения крак, включително тазобедрените флексори, които често се облагат с бягане. За да го балансирате, тазобедрените флексори на повдигнатия крак се разтягат добре.
Как да:
- Започнете, като застанете високи с ръце отстрани. Преместете тежестта си към левия крак.
- Преместете десния крак зад себе си, докато се придвижвате с ляв бедро. Достигнете десния си крак назад и хванете външната страна на десния крак, докато повдигате левия от вътрешната и външната част на бедрото.
- Достигнете лявата си ръка към тавана с леко повдигнати гърди - бедрата ви трябва да са в квадрат с пода.
- Балансирайте на левия си крак за 5 до 10 секунди и не забравяйте да дишате! Повторете от другата страна.
Поза на орел (Гарудасана)
Позата на орел може да се почувства неестествено в началото, но ще го разберете. Колянна травма? Пропуснете блокиращите крака в тази поза и вместо това изберете да прекосите единия крак отпред, докато закотвявате палеца на земята за стабилност.
Ползи от тази поза
Garudasana помага да подобрите баланса си и увереността си на неравна настилка или терен.
Как да:
- От изправяне прекосете лявото коляно над дясното бедро, докато едновременно сгъвате дясното коляно, за да седнете в леко клекнало положение.
- Заключете горната част на левия крак зад десния прасец. (Застанете с гръб към стената, ако имате нужда от помощ, задържайки тази позиция.)
- Скръстете лактите с лявата под дясната, докато успеете да съберете задните части на дланите си.
- Дишайте бавно, докато държите за 10 секунди. След това повторете от лявата страна.
Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)
Тази популярна поза дава на тялото ви - рамене, подколенни сухожилия, прасци, арки и ръце - пълно разтягане.
Ползи от тази поза
Adho Mukha Svanasana помага да укрепите ръцете и краката си, което го прави добра поза за вашата рутина за възстановяване след бягане.
Как да:
- Започвайки от ръцете и коленете (коленете точно под бедрата), повдигнете бедрата нагоре към тавана, като същевременно държите ръцете и краката си на пода (пръстите на краката са подвити).
- Дръжте ръцете си изправени с широко разтворени пръсти и стиснете лопатките си заедно. Гърбът ви също трябва да е изправен, а опашната кост да достига нагоре и назад.
- Петите ви трябва да стигат към пода. Ако краката ви не могат да се изправят, опитайте внимателно да завъртите коленете, за да им помогнете да се задълбочат в участъка.
- Дишайте, докато оставате в тази поза от 1 до 3 минути.
Поза на гълъби (Капотасана)
Особено опитни бегачи могат да се борят в началото с позата на гълъба, който отваря бедрата. Хълбоците, четириъгълниците и подколенните сухожилия са класически стегнати зони за бегачи, което прави тази поза важна за опити.
Ползи от тази поза
Kapotasana работи за увеличаване на подвижността в бедрата, като в същото време разтяга стегнати четириъгълници и подколенни сухожилия.
Как да:
- Започвайки на ръцете и коленете, плъзнете левия си крак навън зад себе си, горната част на стъпалото, подпряна на постелката, или пръстите, свити под.
- Изведете десния си крак напред и сгънете коляното си към дясната китка, докато довеждате крака до лявата китка.
- Спуснете бедрата си на земята, докато внимателно се настанявате в участъка с горната част на тялото, насочена напред.
- Задръжте 10 секунди, преди да повторите от другата страна.
Поза на пирамидата (Parsvottanasana)
Позата на пирамидата е по-ясно наричана поза на странично разтягане. Чувства се добре след бягане, защото разтяга области от тялото ви, които може да се чувстват стегнати след бягане.
Ползи от тази поза
Parsvottanasana разтяга гръбнака, раменете, бедрата и подколенните сухожилия. Тази поза може също да укрепи краката ви и да помогне за баланса ви.
Как да:
- Започнете да стоите високо в средата на постелката си, обърнати настрани.
- Излезте левия крак и десния крак навън, така че да са на около 4 фута един от друг. Завъртете леко десния крак навътре, а левия крак навън цели 90 градуса.
- Поддържайки бедрата в квадрат, внимателно сгънете горната част на тялото над удължения си лев крак и стигнете върховете на пръстите си до постелката или блоковете. Като алтернатива можете да държите ръцете си зад себе си и да стигнете до върха на главата си, за да се надвисите над пода, докато се разтягате.
- Задръжте тази поза между 5 и 10 секунди. След това повторете от другата страна.
Поза на детето (Баласана)
Тази поза може да се направи преди или след бягането. Добра поза е, когато се нуждаете от почивка или когато искате да изпънете бедрата, бедрата и глезените.
Ползи от тази поза
Баласана е добра поза за почивка и възстановяване, която ви помага да центрирате вниманието си и да се настроите с тялото си.
Как да:
- Започнете на колене и след това се върнете назад, така че да седите на глезените си, а върховете на краката ви да са на земята.
- Наведете горната част на тялото напред, така че ръцете ви да достигнат пода пред вас, с длани надолу. Задните ви части трябва да останат на петите.
- Леко отпуснете главата си на пода, докато движите ръцете си назад до краката си, дланите сега са обърнати нагоре.
- Продължете да дишате и задръжте тази позиция поне 8 секунди.
Как да включите йога във вашата рутинна практика
Йога може да бъде полезна преди или след бягане - или и двете. Но устоявайте на изкушението да започнете с твърде много рано. Опитайте първо да добавите йога сесия в рутината си в лесен ден или ден за почивка. Веднъж или два пъти седмично е достатъчна честота, за да продължите с позите, без да рискувате да се нараните.
Нараняване с разтягане? Да, това е нещо. Без значение какъв тип йога ще изберете - хатха, Айенгар, възстановителна, Ин и т.н. - дори привидно лесни пози отнема известно време, за да овладеят.
В крайна сметка не сте започнали кариерата си с бягане с дължина 26,2 мили! По същия начин можете да си навредите, ако принудите разтягане твърде дълбоко и издърпате мускул. Слушайте тялото си. Опитайте модификации или използвайте подпори, като блокове и ремъци, за да ви помогне да се улесните в практиката си.
Ако сте начинаещ, помислете дали да не вземете личен или виртуален йога клас. Вашият учител може да ви преведе през позите и модификациите, които може да са подходящи за наранявания или мускулен дисбаланс / стягане.
Предимства на йога за бягане
Има цял набор от предимства, на които бегачите се радват, като се занимават с редовна йога практика.
Имайте предвид, че има много видове йога. Никой тип не е непременно по-добър от друг. Вместо това зависи повече от вашите предпочитания. Въпреки това, начинаещите може да искат да започнат с класове по хатха или възстановителна йога, които са склонни да бъдат по-малко интензивни / напрегнати от горещата йога или ащанга например.
Балансирайте и укрепете цялото си тяло
Когато пробягате една миля, кракът ви удря земята около 1000 пъти. Това е много удари, за да издържат вашите стави и мускули. Йога може да помогне за балансирането на тялото ви, като разтяга и удължава мускулите ви.
Участието в редовна практика ви позволява да работите върху баланса, силата и обхвата на движение в цялото си тяло. Можете да се настроите и наистина да усетите къде един мускул не съвпада с друг или къде може да имате слабости.
Докато работите чрез йога пози, вие укрепвате вътрешните си мускулни групи. Това са тези, които едновременно стабилизират и поддържат вашата костна система. Знаете ли, общата рамка на тялото ви.
Чрез укрепването на тези мускули можете да се предпазите, създавайки дисбаланси, които възникват, когато използвате едни и същи мускули отново и отново.
Бонус
Докато работите върху мускулите си, изследванията показват, че йога също е от полза за вътрешността ви. Едно проучване показа, че хората, които са правили гореща йога (йога в отопляемо / влажно помещение) три пъти седмично в продължение на 12 седмици, са виждали как кръвното им налягане намалява.
Тренирайте мозъка си
Йога е полезна за ума ви. Експерти от Yoga Journal обясняват, че като се занимавате с редовна йога практика, „вие развивате по-добро разбиране на тялото и как то работи“. Те казват, че това е особено важно, защото бягането произвежда ендорфини, които могат да отменят болката или признаците на заболяване, когато удряте настилката.
Освен това йога може да ви помогне да развиете вътрешно разбиране за енергийните си запаси. Когато можете да се настроите по-добре с енергийните си нива, може по-добре да приемете способностите на тялото си в даден ден и за дадена тренировка, за да избегнете изгаряне.
Бонус
Преглед на 11 проучвания за йога и мозъка разкри, че редовната йога увеличава обема на сивото вещество в мозъка ви. Какво точно означава това? Е, повече сиво вещество означава по-добра мозъчна функция, което е особено важно с напредването на възрастта.
Предотвратяване на нараняване
Мускулен дисбаланс, стягане и слабост - всичко това са неща, които, когато не бъдат адресирани, могат да доведат до нараняване. Прекалената употреба също може да доведе до болки или да ви отстрани напълно. Йога ви позволява да подравните тялото си и да се съсредоточите върху баланса и симетрията отдясно наляво и отдолу нагоре.
И, както вече споменахме, йога също ви помага да се настроите в тялото си и да забележите как се чувствате физически и психически, като потенциално ви помага да забележите болка, преди тя да стане твърде тежка.
Още по-добре, експертите от Yoga Journal предполагат, че продължаващата йога практика може да бъде особено полезна при справяне с хронични наранявания. Защо? Е, когато се справяте непрекъснато с контузия, това обикновено сочи към някакъв вид дисбаланс. Нежната и продължителна практика може да помогне за отстраняване и коригиране на тези дисбаланси с течение на времето.
За вкъщи
Ако йога е напълно нова за вас, не се стеснявайте. В началото може да се чувства неловко, но продължете.
Ако не ви се струва, че разбирате как точно да се движите между позите или как да позиционирате тялото си, помислете да се насочите към студиото за някакви инструкции или да помолите вашия йоги приятел да ви води.
Последователността е ключова за извличането на най-много ползи. Стремете се да правите йога няколко пъти седмично, когато се чувства най-добре. Това може да бъде или като загряване или охлаждане за вашето бягане, или като кръстосано обучение в дните на почивка.
Намасте!
