Може ли йога да облекчи симптомите на СПКЯ?

Йога като начин за управление на симптомите на СПКЯ? Да моля!

Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) засяга 6 до 12 процента от жените по време на тяхната детеродна възраст, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Това често срещано женско ендокринно разстройство кара вашите яйчници да произвеждат излишък от мъжки хормони, което води до нередовни периоди, наддаване на тегло и проблеми с плодовитостта и овулацията.

Но последните изследвания сочат редовната практика на йога като ефективен начин за управление на симптомите на СПКЯ.

Как йога се възползва от симптомите на СПКЯ

Въпреки че йога не може да излекува СПКЯ, тя може да помогне с някои от симптомите.

Йога може да намали нивата на тестостерон

Според скорошно проучване практикуването на йога може да помогне за намаляване на нивата на тестостерон и облекчаване на симптомите на тревожност и депресия при жени с СПКЯ. По-конкретно, участниците, които са правили едночасови занимания по йога три пъти седмично в продължение на три месеца, са намалили нивата на тестостерон с 29 процента.

В проучването изследователите разпределиха на случаен принцип 31 жени с СПКЯ между 23 и 42-годишна възраст или в внимателна йога група, или в контролна група. Заниманията се провеждаха три пъти седмично по един час всеки, общо три месеца. Първоначално бяха взети ендокринни, кардиометаболитни и психологически измервания на участниците, а след това отново след три месеца.

След периода на тестване изследователите установиха, че жените, завършили йога интервенцията (общо 13), имат по-ниски нива на свободен тестостерон (5,96 срещу 4,24 pg / ml; P<0,05). Свободният тестостерон е нормален хормон, който може да бъде повишен над типичните женски граници при жени с СПКЯ.

Участниците в проучването също забелязват подобрение в мерките за тревожност и депресия.

Йога е достъпна за много нива на фитнес

Въпреки че при всяко умерено аеробно упражнение могат да настъпят положителни промени в симптомите на СПКЯ и нивата на тревожност, йога е достъпна за много нива на фитнес и широк диапазон от възрасти. Това не винаги е така при други форми на упражнения като плуване, колоездене, ходене или бягане. Освен това йога има компонент на вниманието, който помага за насърчаване на релаксация и балансиране на настроенията.

Мониша Бханоте, доктор по медицина, FASCP, FCAP, сертифициран за тройна борда лекар и инструктор по йога медицина, казва, че добавянето на интегративен подход към жените с СПКЯ може да бъде от полза, тъй като хората могат да покажат повишено разпространение на депресия и безпокойство

„Тези разстройства на настроението могат да бъдат пряко свързани с биохимичните дисбаланси и да се влошат от стреса, свързан с образа на тялото и проблемите с плодовитостта, и използването на подход„ ум-тяло “със самообслужване трябва да бъде насърчавано“, добавя тя.

Има ли конкретни йога пози, които могат да помогнат?

Йога има широка практика. От нежен поток до напреднали пози, запазени за опитни йоги, тази древна практика има нещо за всички нива. Въпреки това, някои стилове може да са по-подходящи за намиране на облекчение от PCOS.

„В търсенето на облекчение от болката и други симптоми на СПКЯ, препоръчвам по-нежните йога пози, особено тези, фокусирани върху разтягането и релаксацията“, казва Лиза Бърнет, сертифициран инструктор по пренатална йога по пранакрия и собственик на My OM Yoga.

За разлика от изграждането на основна сила и издръжливост, Бърнет казва, че искате да се съсредоточите върху коремната област, но с нежност и грация.

Bhanote обича да препоръчва йога пози, които увеличават вниманието и довеждат притока на кръв към тазовата област. Имайки това предвид, ето шест от любимите им пози за управление на симптомите на СПКЯ плюс бонусно дихателно упражнение.

Поза на гирлянда (Маласана)

Маласана може да укрепи тазовото дъно и коремната сърцевина, докато отваря бедрата. Bhanote казва, че това може да бъде от полза за хората с СПКЯ чрез увеличаване на циркулацията и притока на кръв към тазовата област, подобряване на метаболизма и подпомагане на храносмилането.

Можете да използвате блок или два под глутеусите за опора, докато тялото ви не се запознае с тази позиция.

1. Започнете с крака на ширина на постелка.
2. Сгънете коленете и спуснете задните части към пода, за да влезете в клекнало положение.
3. Доведете ръцете си в молитвено положение (anjali mudra). Можете да позволите на палците да докосват гръдната кост, за да поддържате повдигнатия гръден кош.
4. Натиснете горната част на ръцете / трицепса в коленете и останете ангажирани с изправен гръбнак (лактите се притискат в коленете, за да отворите бедрата).
5. Удължете кръста и изтеглете лопатките един към друг.
6. Останете в това положение до 5 вдишвания.
7. Излезте от него, като изправите краката си.
8. Повторете позата общо три пъти.

Добре е, ако петите ви не останат засадени на земята, когато влезете в позицията. Подкрепете петите с навито одеяло, за да ви запазите балансирани и изправени.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose може да успокои мозъка и да намали стреса и безпокойството, като същевременно облекчава напрежението в мускулите на гърба.

1. Започнете, като легнете по гръб със сгънати колене и раздалечени на пода крака на бедрата.
2. Поставете ръцете си, дланта надолу до тялото.
3. Вдишайте, докато бавно повдигате долната част на гърба, средата на гърба, след това горната част на гърба от пода (докато тазът се повдига, удължавайте от таза до гръдната кост).
4. Внимателно завъртете раменете и приближете гърдите към брадичката.
5. Дръжте бедрата успоредни един на друг и пода, като всичките четири ъгъла на краката са здраво притиснати в земята.
6. Дишайте с лекота и останете в тази поза 1-2 минути.
7. Повторете до 5 пъти.

Поза с лък (Dhanurasana)

Dhanurasana може да помогне за облекчаване на менструалния дискомфорт, стимулиране на репродуктивните органи и регулиране на менструалния поток, според Bhanote. „Увеличава циркулацията в тазовата област, освобождава напрежението от коремните органи, а също така разтяга мускулите на врата, раменете и краката“, казва тя. Като цяло може да подобри тревожността и да намали стреса.

1. Започнете да лежите по корем с ръце отстрани на тялото.
2. Сгънете коленете нагоре и стигнете ръцете си, за да държите глезените.
3. Вдишайте и повдигнете гърдите си от земята, докато дърпате краката си нагоре.
4. Задръжте позата за 15 секунди и не забравяйте да продължите да дишате.
5. За да освободите, върнете гърдите и краката си обратно към земята, освободете задържането на глезените и се отпуснете с лицето надолу.
6. Повторете общо 3 пъти.

Ако не можете да достигнете двата си глезена едновременно, можете да правите по един крак или да използвате каишка за йога за помощ.

Поза котка-крава (Чакравакасана)

Позата Cat-Cow също е високо в списъка на Burnett за PCOS.

1. Влезте в позиция на масата с дланите надолу, китките и лактите подравнени под раменете, коленете под бедрата, глезените направо назад от коленете. Можете да навиете пръстите на краката под или върховете на краката надолу, докато потокът ви движи.
2. Вдишайте, огънете лактите, спуснете корема, повдигнете едновременно брадичката и опашната кост, като движите всеки от прешлените на гръбначния стълб на вълна.
3. Обърнете движението на издишване, като приберете опашната кост и брадичката и придвижите гърба, докато изтегляте пъпа към гръбначния стълб, докато брадичката върви към гърдите.
4. Повторете за желаното количество пъти.

Поза от главата до коленете (Янусирсана)

Бърнет казва, че това е страхотна поза "ол инклузив".

1. Седнете на постелка за йога.
2. Изпънете левия крак до ъгъла на постелката, кракът е огънат, задната част на петата е надолу, пръстите са към небето. Дясното коляно е огънато, стъпалото е прибрано възможно най-близо до слабините.
3. Изпънете ръцете си над краката, вдишайте дълбоко и издишайте, придвижвайки внимателно горната част на тялото към левия крак, докато бавно довеждате дясната си ръка в дъга над главата си. Каишка е хубаво да създадете съпротива и да влезете по-дълбоко в този участък на гръдния кош, обърнат към небето (вдясно от тази страна).
4. Почувствайте извиването на торса, отварачката на рамото / тазобедрената става, нежния масаж на сакроилиачната става и движението на бъбреците, яйчниците и всеки вътрешен орган при всяко дълбоко вдишване.
5. Направете 7–12 от всяка страна.

Поза на пеперуда или обвързан ъгъл (Supta Baddhakonasana)

Бърнет казва, че това е отлична възстановителна поза, която изцяло поддържа гръбначния стълб и тялото на гърба, като същевременно освобождава напрежението от раменете и гърдите и отваря сърцето и бедрата.

Тази поза е подходяща за всяко ниво. За да модифицирате, използвайте одеяла или възглавници под раменете, под главата под наклон и под бедрата.

1. Започнете да седите на постелката с удължени пред вас крака.
2. Свийте коленете си и поднесете петите си към себе си, за да притиснете подметките. Коленете ви ще паднат настрани.
3. Наклонете се назад, докато гърбът ви не е на пода. Ръцете ще бъдат подкрепени и отворени, дланите нагоре.
4. Затворете очи, дишайте дълбоко в продължение на 3-5 минути или по-дълго, ако ви е удобно.
5. Не забравяйте да излезете внимателно от позата, като се превъртите в дясната си страна и спрете там за няколко вдишвания и след това до седналия или по някакъв начин, който работи най-добре за вас.

Бонусна дихателна техника (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati е упражнение за бързо дишане, което може да помогне на някои от характеристиките, свързани с СПКЯ, като управление на теглото, нива на кръвната захар и нива на стрес“, казва Bhanote.

При тази техника ще вдишвате нормално, но издишвате със сила и с помощта на коремните мускули. Това е най-добре, ако се извършва на гладно. Това дихателно упражнение не се препоръчва по време на бременност.

1. Седнете на стол или с кръстосани крака на пода.
2. Затворете очи и се опитайте да отпуснете цялото тяло.
3. Вдишайте дълбоко през носа, докато разширявате гърдите.
4. Издишайте със силни контракции на коремните мускули, за да се отпуснете.
5. Повторете 10 пъти (1 цикъл) до 5 минути, докато започнете.

Какви други предимства предоставя йога?

Това, което прави йога практически перфектна, е способността да се възползвате едновременно от тялото и ума си.

Няколко проучвания подкрепят плюсовете на йога за различни нарушения на настроението, здравословни състояния и цялостно благосъстояние. Въпреки че не е изчерпателен списък, ето някои от най-забележителните предимства на йога:

• е достъпна за широк спектър от възрасти
• помага за насърчаване на дълбоко дишане и релаксация, което може да помогне за намаляване на стреса
• може да бъде ефективна практика за намаляване на тревожността
• може да намали хроничната болка и да помогне за цялостното лечение на хронични здравословни състояния
• може да помогне за подобряване на баланса и мобилността при възрастни възрастни

Може ли други форми на упражнения да се възползват от симптомите на СПКЯ?

Йога не е единствената форма на движение, която може да помогне при СПКЯ. Други форми на умерено упражнение също могат да ви помогнат да управлявате симптомите на СПКЯ.

Според CDC, участието във физически дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване може да помогне за балансиране на хормоните, повишаване на настроението, намаляване на теглото и управление на нивата на кръвната захар и инсулина.

По-специално умерените упражнения могат да увеличат чувствителността на тялото ви към инсулин, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и други, според Американската диабетна асоциация.

За вкъщи

Животът с PCOS понякога може да се почувства разочароващо. Намирането на начини за справяне със симптомите и подобряване на цялостното ви здраве може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Редовното практикуване на йога може да помогне за облекчаване на симптомите на СПКЯ и намаляване на нивата на тестостерон. Той може също да насърчи релаксация.

Не забравяйте, че йога е само една част от цялостния план за лечение на СПКЯ. Диетата, сърдечно-съдовите упражнения, силовите тренировки, медитацията, базирана на вниманието, и лекарствата са всички възможности за лечение, които Вашият лекар може да препоръча.