Ако искате да отслабнете, може да се чудите кой тип тренировка ще ви помогне най-добре да свалите тези килограми и може би сте се занимавали с вдигане на тежести за жени.
Тази статия обяснява дали вдигането на тежести помага на жените да отслабнат, заедно с други полезни съвети.
Вдигането на тежести прави ли ви обемисти?
Вдигане на тежести - известно също като тренировка за съпротива - някога е било запазено за културисти поради мита, че вдигането на тежести ви кара да изглеждате обемисти.
Въпреки това, докато можете да изградите мускули с вдигане на тежести, да станете обемисти е трудно. За да натрупате значителна мускулна маса, трябва да вдигате големи тежести и да ядете повече калории, отколкото изгаряте - и дори тогава това може да отнеме месеци до години.
Освен това жените обикновено имат по-ниски нива на анаболни - изграждане на мускули - хормони като тестостерон и хормон на растежа, което означава, че е по-трудно за тях да натрупат мускулна маса.
Фактори като генетика, диета и тип тяло, както и физическо натоварване, обем и интензивност, също влияят върху скоростта и степента, до която можете да изградите мускули.
Ако се притеснявате, че изведнъж ще се натрупате от вдигане на тежести, бъдете сигурни, че няма да го направите.
ОбобщениеЗа повечето жени е трудно да изградят значителна мускулна маса поради ниските нива на анаболни хормони като тестостерон, които са необходими за мускулния синтез. По този начин не е нужно да се притеснявате, че ще изглеждате обемисти от вдигане на тежести.
Помага ли ви да отслабнете?
За да отслабнете и да изгорите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, който може да бъде постигнат по три основни начина:
- яде по-малко калории на ден, отколкото ви е необходимо
- изгаряне на повече калории чрез упражнения, отколкото консумирате
- комбинация от ядене на по-малко калории и увеличаване на физическата активност
Въпреки че вдигането на тежести може да изгори калории, това не е най-ефективният начин да го направите. Кардиореспираторната тренировка, известна още като кардио - която включва бягане, колоездене и плуване - изгаря повече калории на тренировка, отколкото тренировка с тежести.
Вдигането на тежести обаче може да подпомогне отслабването чрез изграждане на мускулна маса. Най-просто казано, мускулите са метаболитно ефективни и подпомагат отслабването, като изгарят повече калории в покой. Поради това обикновено е най-добре да добавите към тренировъчния си режим както тренировки с тежести, така и кардио.
Изследванията също така показват, че скоростта на метаболизма ви се увеличава след тренировка с тежести, което означава, че все още изгаряте допълнителни калории часове след приключване на вашата тренировка. Всъщност проучванията показват, че скоростта на метаболизма ви може да остане повишена до 72 часа след тренировка.
Когато отслабнете, не губите чисти мазнини - по-скоро губите мастна маса, запаси от гликоген и мускули. Тренировките с тежести помагат за запазване на мускулната маса по време на отслабване, като по този начин увеличават загубата на мазнини и предпазват метаболизма ви от промяна твърде много.
Въпреки че тренировките с тежести ще допринесат за загуба на мазнини, може да не видите голяма промяна в броя на скалата, в зависимост от изходното тегло и целите. Това е така, защото мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че те заемат по-малко място в тялото ви.
Следователно, докато губите мазнини и трупате мускули, може да загубите сантиметри от линията на талията си, но да не виждате промяна в скалата.
Като цяло добавянето на тренировки с тежести към тренировъчната ви програма, заедно с кардио упражненията и здравословната диета е чудесен начин да подпомогнете загубата на тегло.
ОбобщениеТренировките с тежести могат да подпомогнат загубата на тегло чрез изгаряне на калории по време и след тренировки и чрез запазване на мускулната маса, за да се предотврати забавянето на метаболизма ви.
Други облаги
Тренировките с тежести предоставят множество други предимства в допълнение към загубата на тегло.
Ще изглеждате по-стройни
Мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място в тялото ви. Следователно, докато натрупвате мускули и губите мазнини, естествено ще изглеждате по-слаби и по-малки.
Нещо повече, наличието на по-силни и по-големи мускули ще даде на тялото ви повече дефиниция. Противно на общоприетото схващане, не можете да тонизирате мускулите си, но изграждането на мускули и загубата на мазнини демонстрира дефиниция на мускулите, създавайки по-силен, по-стройен вид.
Ще бъдете по-силни
Основна полза от тренировките с тежести е, че ще станете по-силни.
Натрупването на сила улеснява ежедневните дейности като носене на хранителни стоки и игра с децата си. Освен това намалява риска от падания и наранявания, тъй като сте по-способни да поддържате тялото си.
Тренировките с тежести също са от решаващо значение за развитието на костите, тъй като поставят временен стрес върху костите ви, което сигнализира на тялото ви да ги възстанови по-силно. Това може да намали риска от остеопороза и фрактури, особено с напредване на възрастта.
По-малък риск от хронично заболяване
Тренировките с тежести могат да намалят риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и свързани с възрастта състояния като саркопения, което представлява постепенна загуба на мускулна маса и сила, свързана със стареенето.
Добавянето както на тренировки за съпротива, така и на кардио към вашата тренировка може да подобри здравето ви още повече. И двете форми на упражнения осигуряват много предимства, включително подобряване на здравето на сърцето и увеличаване на капацитета на белите дробове, метаболизма, кръвния поток и мускулната маса.
ОбобщениеПредимствата на тренировките с тежести включват по-силни мускули и кости, намален риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания и по-слаб външен вид.
Как да започнете
Преди да започнете нов режим на тренировка, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че планът е безопасен и подходящ за вас. След като имате разрешение за упражнения, има много лесни начини да го добавите към живота си.
Повечето експерти препоръчват 3-5 тренировки с тежести на седмица, заедно с дните, отредени за кардио и почивка. Броят на сесиите зависи от фактори като обем на тренировката, интензивност, необходими дни за възстановяване и вашия график.
Теоретично можете да тренирате с тежести всеки ден, но трябва да позволявате 48 часа възстановяване на мускулна група. Например, ако тренирате гърба и раменете си в понеделник, най-добре изчакайте до сряда или четвъртък, преди да ги тренирате отново.
Повече упражнения не винаги са по-добри. Качеството на вашите тренировки е по-важно от количеството. Ако можете да поберете само 2-3 тренировки на седмица, пак можете да постигнете резултати - просто се фокусирайте върху добрата форма и се уверете, че тренировките ви предизвикват.
Ето пример за едноседмично упражнение:
- Понеделник: тренировка на горната част на тялото (ръце, рамене, гръб)
- Вторник: ден за активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване)
- Сряда: тренировка на долната част на тялото (седалищни мускули, четвъртинки, подбедрици)
- Четвъртък: активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване) и основна тренировка
- Петък: незадължителен тренировъчен ден (обучение на долната част на тялото или горната част на тялото)
- Събота: интервал с висока интензивност на цялото тяло (HIIT)
- Неделя: ден за почивка с леко разтягане или лека тренировка (като йога или пилатес)
Можете също така да комбинирате тренировки, ако не можете да упражнявате това често. Например, комбинирайте тренировка на горната част на тялото с HIIT и тренировка на долната част на тялото с основна тренировка.
В зависимост от интензивността на вашите тренировки може да се наложи повече дни за почивка. Ако сте много болни в дните след тренировка с тежести, помислете дали да добавите малко стречинг или йога към рутината си.
Въпреки че може да се чувствате добре да легнете на дивана, когато ви боли, опитайте се да станете и да се раздвижите малко. Това ще позволи на мускулите ви да си починат, като същевременно насърчава притока на кръв и активното възстановяване.
В крайна сметка най-добрият начин да се предпазите и да избегнете наранявания е да слушате и уважавате тялото си и да знаете границите си.
Не забравяйте, че най-доброто упражнение е тип, който можете да поддържате дългосрочно. Ако откриете рутинна тренировка, която се вписва във вашия начин на живот и график, ще е по-вероятно да се придържате към нея, да й се наслаждавате и да получите резултатите, които търсите.
Ако искате повече насоки, помислете за работа с физически треньор, който може да предостави персонализирани препоръки, които да ви помогнат да постигнете уникалните си цели.
ОбобщениеОпитайте се да включите 3-5 тренировки с тежести седмично във вашия режим на тренировка, заедно с кардио и почивни дни.
Хранене
Докато вдигането на тежести може да подпомогне отслабването, обръщането на внимание на храненето ви е друг важен фактор. Вдигането на тежести изгаря калории, но ще трябва да го сдвоите с подходяща диета, за да постигнете забележима загуба на тегло.
Можете да достигнете калориен дефицит, като правите редовни упражнения и приемате малко по-малко калории. Изследванията постоянно установяват, че това е ефективна, устойчива стратегия за отслабване.
Нещо повече, ако искате да изградите мускули и сила, важно е да зареждате тялото си с достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
Въпреки че това зависи от вашите цели, размера на тялото ви и други фактори, повечето хора трябва да се стремят да получават 20-40 грама протеин на хранене или около 0,6-0,9 грама на килограм (1,4-2,0 грама на кг) телесно тегло на ден. за поддържане на мускулите по време на отслабване.
Освен това не забравяйте да включите храни, съдържащи здравословни мазнини и сложни въглехидрати в диетата си, за да подхранвате правилно тренировките и възстановяването си. Тези храни вероятно са с високо съдържание на полезни хранителни вещества и те могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.
ОбобщениеСдвояването на вдигане на тежести с хранителна диета ще подкрепи целите за отслабване.Стремете се към 20–40 грама протеин на хранене или 0,6–0,9 грама на килограм (1,4–2,0 грама на килограм) телесно тегло на ден, заедно с диета, богата на сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Долния ред
Вдигането на тежести е от полза за жените на всяка възраст и няма да ви направи обемисти. По-скоро може да помогне за създаването на по-силен, по-силен външен вид.
Той ви помага да изградите сила и мускули и намалява риска от хронични заболявания и може да насърчи загуба на тегло.
Режим на тренировка, който включва тренировъчни дни с тежести, насочени към различни мускулни групи, както и кардио и хранителна диета с адекватни протеини, ще подкрепят усилията ви за отслабване.
Въпреки че повечето експерти препоръчват да се насочите към 3-5 тренировки с тежести на седмица, включването на всякакви тренировки с тежести във вашия режим на упражнения ще бъде от полза.
