В съвременния съвременен свят е по-лесно от всякога да се озовете по телефона или да се свлечете над лаптоп в продължение на часове. Заключването на екрана за дълги периоди от време, особено когато не сте позиционирани правилно, може да повлияе на мускулите, ставите и връзките ви.
Когато тялото ви свикне да бъде прегърбено с часове, може да бъде лесно да продължите същата поза, дори когато не сте пред екран.
Ако искате да се отървете от навика си, има прости упражнения и стратегии, които могат да ви помогнат. В тази статия ще разгледаме 8 стъпки, които можете да предприемете, за да намалите мърлянето и да подобрите цялостната си стойка.
Какви са ползите от по-добрата стойка?
Позата е начинът, по който тялото ви е разположено, когато стоите, седите или лежите. Правилната стойка натоварва най-малко мускулите и ставите.
Накланянето, отпускането и други видове лоша стойка могат да причинят мускулно напрежение, както и болки в гърба, болки в ставите и намалена циркулация. Лошата стойка може дори да доведе до проблеми с дишането и умора.
Предимствата на добрата стойка включват:
- Подобрен баланс. По-добрият баланс не само намалява риска от падания, но и може да подобри спортните ви способности.
- По-малко болки в гърба. Добрата стойка поставя по-малко стрес и напрежение върху дисковете и прешлените в гръбначния стълб.
- По-малък риск от нараняване. Правилното движение, изправяне и седене намалява натоварването на мускулите, ставите и връзките.
- По-малко умора. Когато мускулите ви се използват по-ефективно, това може да ви помогне да запазите енергията си.
- По-малко главоболия. Лошата стойка може да натовари допълнително врата ви, което може да доведе до главоболие от напрежение.
- Подобрено дишане. Добрата стойка позволява на белите дробове да се разширят по-пълно, което ви позволява да дишате по-лесно.
- По-добра циркулация. Когато вашите жизненоважни органи не се компресират от изпъване, това може да помогне на кръвта ви да тече по-лесно през кръвоносните съдове и органи.
Първата стъпка, за да не се поклащате, е да осъзнаете стойката си. Често сме толкова уловени в това, което правим, че забравяме да проверим стойката си.
Направете си навик да проверявате стойката си през целия ден. Забележете как стоите, седите или ходите. Правете корекции всеки път, когато откриете, че се прекланяте или прегръщате гърба или раменете си или бутате главата или врата си напред, за да погледнете екрана.
Следните стратегии и упражнения могат да ви помогнат да намалите наклонеността и вместо това да използвате добра стойка.
1. Застанете високи
Може да не обръщате много внимание на това как стоите, но това може да промени значително позата ви. За да стоите с добра стойка, имайте предвид тези съвети:
- Застанете изправени и високи с отпуснати рамене и леко изтеглени назад. Помислете за невидимо парче струна, което леко придърпва главата ви към тавана.
- Застанете с крака приблизително на ширината на раменете, като теглото ви е предимно върху топките на краката.
- Дръжте коленете леко свити.
- Приберете стомаха си.
- Дръжте главата си изравнена, не наведена напред, с уши над раменете.
- Преместете тежестта си от пръстите на краката към петите или от единия крак на другия, ако трябва да стоите дълго на едно място.
2. Седнете правилно
Когато сте седнали, имайте предвид тези съвети, за да сте сигурни, че използвате добра стойка:
- Седнете изправени с отпуснати рамене, но не прегърбени или заоблени.
- Изберете височина на стола, която ви позволява да държите стъпалата си здраво поставени на пода. Избягвайте да кръстосвате краката си.
- Дръжте коленете си равни или малко по-високи от бедрата.
- Седнете на стола си, така че облегалката на стола да поддържа гръбнака ви.
- Обърнете внимание на позицията на главата си. Не позволявайте на главата и брадичката да седят пред раменете ви.
- Дръжте ушите си подравнени над раменете.
- Дръжте екрана на компютъра на нивото на очите, за да предотвратите огъването на шията напред или назад.
3. Движете се наоколо
Задържането в една позиция, независимо дали е седнало или изправено, за дълго време може да причини мускулно напрежение, дискомфорт и умора. Ефектите може да са още по-тежки, ако сте в сгънато положение.
За да предотвратите мускулна болка и умора, направете си точка да ставате, да се разтягате и да се разхождате поне няколко минути на всеки час. Задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да ставате и да се движите.
Също така може да ви помогне, ако можете да направите различна задача, която изисква да използвате различни мускули от тези, които използвате, докато сте седнали или изправени.
4. Плъзгач за стена
Ако от известно време седите в една позиция, плъзгачът на стената е добър начин да рестартирате тялото си и да ви напомня какво е доброто изправено положение. Може да е полезно и за облекчаване на стягане във врата и раменете.
За да направите слайд за стена:
- Застанете с гръб, дупе, рамене и глава, притиснати здраво към стената. Краката ви могат да бъдат на крак или два от стената, за да ви помогнат да разположите тялото си правилно.
- Запазете наклон в таза, така че да няма арка в гърба ви. Дръжте коленете леко свити.
- Изпънете ръцете си направо над себе си с гръб към стената. Това е вашата изходна позиция. В началото може да ви е трудно да вдигнете ръцете си нагоре и това е добре. Повдигнете ги, доколкото можете, като същевременно държите тялото си притиснато към стената.
- С висок гръб и отворени гърди стиснете мускулите на средата на гърба, докато плъзгате ръцете си надолу към раменете. Дръжте задните части на ръцете, лактите, раменете, гръбнака, дупето и главата притиснати към стената през цялото движение.
- Плъзнете ръцете си надолу, докато станат малко по-ниски от височината на раменете.
- Задръжте тази позиция за момент, след това избутайте ръцете си нагоре в изходна позиция, без нищо да се повдига от стената.
- Повторете 10–12 пъти.
5. Поза на детето
Това просто упражнение помага за разтягане на гръбначния стълб, както и на глутеусите и сухожилията. Също така може да помогне за облекчаване на напрежението в гърба и врата.
За да направите тази поза:
- Започнете на четири крака с ръце и колене на пода.
- Потопете бедрата си обратно към краката си, докато разхождате ръцете си пред себе си. Ако бедрата ви не слизат докрай, можете да поставите възглавница под тях за опора.
- Внимателно поставете челото си на пода, като държите ръцете си изпънати пред себе си.
- Отпуснете се и дишайте дълбоко.
- Задръжте тази поза за 5 минути, като не забравяте да дишате дълбоко през цялото време.
6. Стискане на рамото
Това упражнение може да помогне за подобряване на стойката ви, като стабилизира мускулите на рамото и горната част на гърба. Също така може да помогне на гръдните мускули да станат по-гъвкави.
За да направите това упражнение:
- Застанете високи с ръце отстрани.
- Издърпайте леко раменете си назад и надолу, сякаш се опитвате да накарате лопатките да се докоснат. Не прекалявайте, но дръпнете, докато почувствате леко разтягане в мускулите.
- Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
7. Планк
Силните мускули на сърцевината играят важна роля, за да ви помогнат да поддържате добра стойка. Ето защо изграждането на сила в сърцевината ви е от ключово значение, ако искате да избегнете изпадането в лоши навици на стойката.
Вашите основни мускули включват коремните мускули и мускулите около таза и долната част на гърба.
Едно от най-добрите упражнения за изграждане на силно ядро е дъската. Това упражнение може също да помогне за облекчаване на болката и сковаността при неправилно седене или изправяне.
За да направите този ход:
- Започнете на четири крака, с ръце точно под раменете и колене под бедрата.
- Спуснете се на лактите и изправете краката зад себе си, като държите краката на ширината на бедрата.
- Дръжте сърцевината си стегната, а гърба изправен.
- Задръжте за 20–30 секунди. След като свикнете с тази поза, можете да я задържите по-дълго.
8. Мост
Мостът е друго чудесно укрепващо ядро упражнение.
За да направите това упражнение:
- Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете леко са отстранени, дланите са на пода.
- Стегнете основните мускули и седалищните мускули, повдигнете бедрата си от пода, така че коленете ви да са в една линия с раменете.
- Задръжте 30 секунди, след това спуснете бедрата.
- Повторете още 5 до 8 пъти.
Долния ред
Един от ключовете да не се мърдате или да се прегърбите е да внимавате постоянно за стойката си.
Задайте сигнали на телефона си, за да си напомняте да седите изправени и да правите редовни почивки, така че мускулите ви да не се втвърдят или да се напрегнат от твърде дълго време в едно положение.
Наред с проверките на позата и движението, това също помага да правите редовни разтягания и упражнения, за да поддържате мускулите силни, гъвкави и по-способни да ви помогнат да поддържате добра стойка.
