Претрениране може да възникне, когато тренирате, без да позволявате достатъчно време за възстановяване между сесиите. След определен момент твърде много упражнения могат да навредят на вашето здраве и да попречат на резултатите ви, особено ако тренировките ви са близо една до друга.
Синдромът на претрениране (OTS) може да понижи нивото ви на фитнес, да повлияе негативно на представянето ви и да причини наранявания. Вдигане на тежести, кардио и HIIT тренировки могат да доведат до изгаряне. Също така е типично за спортисти с един спорт.
Избягвайте претренирането, като тренирате в рамките на вашите граници и позволявате достатъчно време за възстановяване между тренировките. Не забравяйте да зареждате тренировките си, за да имате достатъчно енергия, за да поддържате тренировката си и да се грижите за себе си след всяка тренировка.
Прочетете, за да разгледате отблизо някои от признаците на претрениране, както и начините за предотвратяване, лечение и възстановяване от OTS.
Признаци и симптоми на претрениране
1. Не яде достатъчно
Щангистите, които поддържат интензивен график на тренировки, също могат да намалят калориите. Това може да повлияе отрицателно на здравето и работата. Ако тялото ви постоянно използва енергийните си запаси, може да развиете хранителни дефицити като анемия.
Могат да възникнат по-сериозни състояния, които засягат сърдечно-съдовата, стомашно-чревната и ендокринната система. Също така е възможно да се развият усложнения на нервната система и репродуктивната система, включително загуба на период или нередовни цикли.
2. Болезненост, напрежение и болка
Преминаването през границите по време на тренировка с интервал с висока интензивност (HIIT) може да доведе до мускулно напрежение и болка. Претоварването на тялото може да причини болезненост и наранявания. Може да изпитате микроразкъсвания и в мускулите си.
3. Прекомерни наранявания
Твърде честото тичане може да доведе до наранявания от прекомерна употреба, като шини на пищяла, стрес фрактури и плантарен фасциит. Други наранявания, свързани с прекомерна употреба, включват разтягане на ставите, счупени кости и наранявания на меките тъкани.
Упражненията с голямо въздействие като бягане поставят стрес и износване върху тялото ви. Ако имате нараняване, направете почивка от всички видове тренировки, за да му позволите да заздравее.
4. Умора
Донякъде е нормално да се чувствате уморени след тренировка, но умората се случва, когато тялото ви многократно не се възстановява напълно след тренировка. Може да се почувствате прекалено изтощени, особено по време на или веднага след тренировки.
Умората може да настъпи и когато редовно не получавате достатъчно гориво, преди да тренирате. След това тялото ви трябва да използва своите запаси от въглехидрати, протеини и мазнини за енергия.
5. Намален апетит и загуба на тегло
Разработването обикновено води до здравословен апетит. Прекалената работа обаче може да причини хормонален дисбаланс, който може да повлияе на това колко гладни или сити се чувствате. OTS може да причини изтощение, намален апетит и загуба на тегло.
6. Раздразнителност и възбуда
Претренирането може да повлияе на нивата на хормона на стреса, което може да причини депресия, умствена мъгла и промени в настроението. Може също да изпитате неспокойствие и липса на концентрация или ентусиазъм.
7. Постоянни наранявания или мускулни болки
Удължената мускулна болезненост и нараняванията, които не зарастват, също са признаци на претрениране. Може да имате хронични наранявания или нараняващи наранявания, които се задържат дълго време.
Почивката между тренировките е жизненоважна за възстановяването. По-трудно е тялото ви да се излекува, когато върху него е поставен твърде голям стрес.
8. Спад в представянето
Претренираността може да доведе до по-добро представяне или намаляване, отколкото да се подобри. Може да откриете, че имате по-малко сила, ловкост и издръжливост, което затруднява постигането на вашите тренировъчни цели. Претренирането също може да забави времето за реакция и скоростта на бягане.
9. Тренировките се чувстват по-предизвикателни
Ако имате OTS, може да почувствате, че тренировките ви са по-трудни, тъй като те отнемат повече усилия, за да завършат. Това увеличаване на възприетите ви усилия може да ви накара да се почувствате, че работите по-усилено, въпреки че тялото ви работи с обичайната си скорост.
Може да имате по-висока сърдечна честота, докато тренирате, и по-висока сърдечна честота в покой през деня. Освен това сърдечната честота може да отнеме повече време, за да се върне към своята нормална почивка, след като приключите с упражненията.
10. Нарушен сън
Когато хормоните на стреса са в дисбаланс, може да ви е трудно да се отпуснете и да освободите напрежението преди лягане. Това намалява решаващото време, необходимо на тялото ви за почивка, възстановяване и възстановяване по време на сън. Липсата на качествен сън също може да доведе до хронична умора и промени в настроението.
11. Намален имунитет или заболяване
Наред с това, че се чувствате потиснати, може да откриете, че се разболявате по-често. Може също да сте склонни към инфекции, леки заболявания и инфекции на горните дихателни пътища (URTI).
12. Напълняване
Упражнението твърде много, без да почивате достатъчно между тях, може да доведе до ниски нива на тестостерон и високи нива на кортизол, хормона на стреса. Тези хормонални промени често са свързани със загуба на мускулна тъкан, наддаване на тегло и излишни коремни мазнини.
13. Загуба на мотивация
Може да ви е трудно да останете мотивирани да тренирате. Това може да се дължи на психическо или физическо изтощение, чувството, че не постигате фитнес целите си или липса на удоволствие. Така или иначе, опитайте се да направите положителни промени, за да можете отново да се почувствате вдъхновени.
Кога да си вземе почивка
Направете удължена почивка от тренировка, ако имате някакви наранявания, които се нуждаят от време, за да се излекуват напълно или ако изпитвате изгаряне. През това време се пазете от всякакви силни удари или интензивни форми на упражнения. Дайте си време за пълно възстановяване.
Лечения
Няколко лечения и домашни лекарства могат да насърчат изцелението. Почивката е най-важният фактор. Отпуснете се и си вземете почивка от всички дейности. Забавете във всички области на живота си.
Отидете на професионален масаж, който ще насочи засегнатите мускули. Изберете масаж с дълбока тъкан или спорт, за да предотвратите наранявания и да облекчите мускулното напрежение. Ако професионалният масаж не е опция, можете да направите самомасаж с етерични масла или мускулен балсам.
Топлата и студената терапия също са опции. Можете да използвате нагревателна подложка, сауна или гореща вана, за да успокоите болките в мускулите. Студеният душ или пакет с лед може да помогне за намаляване на болката и подуването.
Възстановяване
Индивидуалните времена за възстановяване ще варират. Ако направите пълна почивка от активността, можете да очаквате да видите подобрения след 2 седмици. Въпреки това може да отнеме до 3 месеца, преди да се излекувате напълно.
През това време можете да правите нежни упражнения, за да останете активни. Слушайте тялото си през това важно време. Ако започнете да тренирате отново и започнете да изпитвате симптоми на претрениране, върнете се към почивка.
Предотвратяване
За да предотвратите претрениране, планирайте редовни дни за почивка след дълги или взискателни тренировки. Направете почивка от насочване към мускулна група за 1 или 2 дни, ако правите тренировки с тежести или съпротива. В същото време не позволявайте да изтече твърде много време между тренировъчните сесии.
Имайте период на почивка по време на вашата тренировка. Интервалите за почивка могат да бъдат от 30 секунди до 5 минути. Ако е необходимо, намалете обема и интензивността на вашите сесии.
Планирайте дни за активна почивка, които включват дейности с ниско въздействие като ходене, йога или плуване. Това ще облекчи стягането на мускулите и ще ви помогне да останете активни, докато се възстановявате от тежка тренировка. Плюс това, варирането на вашите дейности помага за развитието на цялото ви тяло.
За да балансирате нивата си на стрес, можете също да правите релаксиращи дейности като медитация или йога нидра.
Вземете достатъчно калории, за да поддържате тренировката си, като ядете добре балансирана диета с много въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и пресни плодове и зеленчуци.
Кога да посетите лекар
Говорете с Вашия лекар, ако имате наранявания, които се влошават с времето или не се лекуват, или ако редовно имате мускулна болезненост, която продължава повече от 24 часа или болки в ставите и връзките.
Вашият лекар може да ви помогне да излезете с тренировъчна програма, която балансира почивката и възстановяването с подходящо количество тренировки, за да постигнете вашите фитнес цели. Това е особено важно, ако изгарянето засяга други области от живота ви.
Долния ред
Прекаленото обучение може да навреди на вашите фитнес цели. Разработете тренировъчна програма, която балансира различни видове упражнения, които отговарят на вашето ниво на фитнес и цели.
Починете мускулите си, след като ги натоварите, и се оставете да се отпуснете. Вземете почивни дни за почивка и възстановяване и оставете време за много упражнения с ниско въздействие.
