Топ 10 упражнения за облекчаване на болката и стягането в раменете

Общ преглед

Затворете очи, поемете дълбоко въздух и донесете съзнанието си до раменете си, като забележите как се чувстват. Шансовете са, че ще почувствате някаква болка, напрежение или усещане в тази област.

Болката или стягането в раменете е често срещано явление, което засяга 18 до 26 процента от възрастните. За щастие можете да предприемете стъпки за облекчаване на дискомфорта в раменете.

Прочетете, за да научите как да правите 10 прости упражнения за рамене за облекчаване на болката и стягането. Тези упражнения за удължаване и укрепване също ще подобрят гъвкавостта, ще увеличат обхвата ви на движение и ще донесат по-голям комфорт и лекота на вашите движения.

Съвети за тези упражнения

Правете тези прости упражнения три до шест пъти седмично, за да облекчите болката в рамото. Започнете с 10-минутна рутина и постепенно увеличавайте продължителността, когато ставате по-силни и гъвкави.

Докато правите тези упражнения, съсредоточете се върху отпускането и освобождаването на напрежението в раменете си и навсякъде другаде, където усещате стягане.

Разтягайте се само до степента, която е удобна във всеки един ден. Не се натискайте отвъд вашите граници и прекратете упражненията, ако изпитвате болка, която надхвърля лекия дискомфорт.

1. Разтягане през гърдите

Това упражнение помага да се увеличи гъвкавостта и обхвата на движение в раменната става и околните мускули. Когато правите това упражнение, спуснете ръката си, ако усетите болка в рамото.

1. Прекарайте дясната си ръка през гърдите.
2. Поставете го в гънката на левия лакът или използвайте лявата си ръка, за да поддържате ръката си.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Направете всяка страна 3–5 пъти.

За да задълбочите разтягането, повдигнете ръката си до височината на раменете.

2. Освобождаване на врата

Това упражнение е нежен начин за разхлабване на напрежението във врата и раменете.

1. Спуснете брадичката към гърдите си. Ще почувствате разтягане по задната част на врата.
2. Внимателно наклонете главата си наляво, за да изпънете дясното рамо.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Направете всяка страна 3–5 пъти.

За да задълбочите този участък:

1. Поставете 1 ръка на рамото си и 1 ръка над ухото, за да насочвате внимателно движението.
2. Спуснете брадичката към гърдите си. Ще почувствате разтягане по задната част на врата.
3. Внимателно наклонете главата си наляво, за да изпънете дясното рамо.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Направете всяка страна 3–5 пъти.

3. Разширение на гърдите

Това упражнение насърчава гъвкавостта и обхвата на движение в раменете ви.

1. Докато стоите, дръжте с две ръце лента за упражнения, каишка или кърпа зад гърба си.
2. Разширете през гърдите си, докато движите лопатките си един към друг.
3. Повдигнете брадичката си и погледнете нагоре към тавана.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. Повторете 3–5 пъти.

За да задълбочите участъка, поставете ръцете си по-близо една до друга по кърпата или каишката.

4. Орелови ръце гръбначни ролки

Това упражнение разтяга раменните мускули. Ако позицията на ръката е неудобна, направете това упражнение, като държите противоположни рамене.

1. Докато сте седнали, изпънете ръцете си отстрани.
2. Скръстете лактите пред тялото с дясната ръка отгоре.
3. Свийте лактите, като поставите гърбовете на предмишниците и ръцете си заедно.
4. Протегнете дясната си ръка, за да съберете дланите си.
5. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
6. На издишване завъртете гръбнака си, докато привличате лакти към гърдите.
7. На вдишване отворете гърдите си и повдигнете ръцете си.
8. Продължете това движение в продължение на 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

5. Завъртане в седнало положение

Това упражнение разтяга раменете и врата. Дръжте бедрата си обърнати напред по време на това упражнение. Оставете усукването да започне в долната част на гърба.

1. Седнете на стол с глезени директно под коленете.
2. Извийте горната част на тялото надясно, като приведете задната част на лявата си ръка до бедрото.
3. Поставете дясната си ръка, където ви е удобно.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете от лявата страна.
6. Направете всяка страна 3–5 пъти.

6. Раменни кръгове

Това упражнение е добро за загряване на раменните стави и увеличаване на гъвкавостта.

1. Застанете с лявата ръка на облегалката на стол.
2. Оставете дясната си ръка да виси.
3. Кръжете дясната си ръка 5 пъти във всяка посока.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Правете това 2-3 пъти на ден.

7. Разтягане на рамото на вратата

Това разтягане отваря гърдите ви и укрепва раменете ви.

1. Застанете на вратата с лакти и ръце, образуващи ъгъл от 90 градуса.
2. Пристъпете десния си крак напред, докато натискате дланите си отстрани на рамката на вратата.
3. Наведете се напред и ангажирайте ядрото си. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. Повторете разтягането с левия крак напред.
5. Направете всяка страна 2-3 пъти.

8. Надолу кучешка поза

Тази поза на инверсия укрепва и разтяга мускулите на раменете и гърба.

1. Започнете от ръцете и коленете. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана.
2. Поддържайте леко огъване в коленете, докато натискате равномерно тежестта си в ръцете и краката.
3. Поддържайки гръбнака си изправен, приведете главата си към краката, така че раменете ви да са огънати над главата.
4. Задръжте тази поза до 1 минута.

9. Поза на детето

Тази възстановяваща поза помага за облекчаване на напрежението в гърба, раменете и врата. Поставете възглавница под челото, гърдите или краката си за опора.

1. От пози за куче надолу, съберете големите пръсти на краката и коленете малко по-широки от бедрата.
2. Потопете бедрата си обратно на петите и изпънете ръце пред себе си.
3. Оставете гърдите ви да падат тежко към пода, отпускайки гръбнака и раменете.
4. Останете в тази поза до 5 минути.

10. Задейте иглата

Тази поза облекчава стягането в гърдите, раменете и горната част на гърба. Поставете възглавница или блокче под главата или рамото си за опора.

1. Започнете от ръцете и коленете. Повдигнете дясната си ръка нагоре към тавана с дланта си, обърната към тялото.
2. Спуснете ръката си, за да я поднесете под гърдите и отляво на тялото с дланта нагоре.
3. Активирайте дясното си рамо и ръка, за да избегнете срутване в тази област.
4. Дръжте лявата си ръка на пода за опора, повдигнете я към тавана или я приближете до вътрешната страна на дясното бедро.
5. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
6. Отпуснете се в поза на детето, преди да повторите този участък от лявата страна.

Други лекарства за болка в рамото

В допълнение към упражненията за раменете, можете да опитате домашни средства за облекчаване на болката и насърчаване на заздравяването.

Следвайте метода RICE, като си почивате, заледявате и компресирате рамото си. Когато е възможно, повдигнете рамото си над нивото на сърцето. Можете също така да използвате нагревателна подложка или да вземете солна баня epsom.

За да облекчите болката, можете да вземете болкоуспокояващи без рецепта като ибупрофен или ацетаминофен. Или опитайте естествени болкоуспокояващи като куркума, кора от върба или карамфил. Нанасяйте няколко пъти на ден ментол, крем от арника или смес от етерично масло върху засегнатата област.

Редовните масажни и акупунктурни процедури могат да помогнат за облекчаване на болката и да внесат баланс в тялото ви. Можете също така да опитате манипулативни терапии като корекции на хиропрактиката, остеопатия или Ролфинг.

Как да предотвратим болката в рамото

В допълнение към тези упражнения можете да предотвратите болка в рамото, като следвате няколко прости съвета и насоки:

• Практикувайте добра стойка и избягвайте да се прегърбвате или прегръщате, докато седите, стоите и правите ежедневните си дейности.
• Обърнете внимание на това как носите тялото си през целия ден и направете корекции, ако е необходимо.
• Почивайте си много и отделете време от всяка дейност, която причинява болка.

Внимавайте, когато правите дейности, които включват посягане към нещо отгоре, носене на тежки предмети или навеждане напред. Ако трябва да правите тези дейности като част от работата си, решете как можете да движите тялото си, за да сведете до минимум дискомфорта.

Ако спортувате, които причиняват болка в рамото, уверете се, че използвате правилната форма и техника.

Кога да посетите лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако не можете да движите раменете си или ако болката ви се влоши или не се подобри след две седмици лечение.

Също така трябва незабавно да посетите лекар, ако имате силна болка в двете рамене или в двете бедра или имате температура.

За да определи какво причинява болката и най-добрия план за лечение, лекарят може да направи рентгеново, ултразвуково сканиране или ядрено-магнитен резонанс (ЯМР).

Посетете лекар незабавно, ако:

• имате болка в двете рамене
• имате болка в двете бедра
• имате треска или се чувствате зле

Това може да са признаци на полимиалгия ревматика, състояние, което налага бързо лечение.

За вкъщи

Въпреки че болката в рамото е често срещана, тя може да бъде предотвратена и лекувана. Правете тези упражнения редовно, за да облекчите и предотвратите болката в раменете.

Можете също така да опитате домашни средства за лечение на болка в рамото сами. Продължаването на упражненията и леченията дори след като се почувствате по-добре ще помогне да се предотврати връщането на болката.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма, ако имате някакви медицински състояния, които биха могли да бъдат засегнати.