6 Упражнения за заоблени рамене

Упражняваме, шофираме, седим, достигаме, стоим, гледаме нашите мобилни телефони - вие го кажете, ние го закръгляме на раменете си.

Докато някои хора могат да се обучават да придърпват раменете си назад, докато се правят, че стискат топка за голф между лопатките си, останалите прекарваме продължителни периоди, сгънати пред компютъра, с рамене напред и надолу.

За съжаление, лошата стойка на заоблените рамене се превръща в навик, който може да предизвика всичко - от болки във врата и главоболие до напрежение в кръста и лоша циркулация.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор на образованието за StretchLab, казва, че закръглената позиция на рамото често се свързва със състояние, наречено „синдром на горната кръстоска“, което се характеризира със стегнати гръдни мускули (гръдна / голяма) и врата / рамото мускули (леваторни лопатки).

Добрата новина? С някои преквалификации на мозъка и тялото, шепа упражнения и разтягания за заоблени рамене и много упражнения, вие също можете да се научите как да държите тази топка за голф (добре, може би софтбол!) Между лопатките си.

Ето шест движения за отваряне на гърдите, отпускане на раменете и коригиране на стойката.

Разпъване на странично огъване на врата

Мартинес казва, че този участък е насочен към трапецовидните и мащабните мускули, които играят роля в стойката и дишането през врата и раменете.

1. Застанете или седнете изправени на стол с раменете надолу и назад.
2. Внимателно издърпайте лявото си ухо към лявото рамо, за да получите разтягане в дясната страна на врата.
3. Повторете от другата страна.
4. Попълнете 1–2 сета от всяка страна, задържайки 15–30 секунди.

Разтягане на вратата на гърдите

Разтягането на вратата е най-добрият избор за заоблени рамене, казва Джон Галучи-младши, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и главен изпълнителен директор на JAG-ONE Physical Therapy. Този ход отваря гърдите, докато леко разтяга раменете.

1. Застанете с врата около 1 до 2 фута пред вас.
2. Свийте двата лакътя до 90 градуса и повдигнете ръцете си, така че горната част на ръцете да е успоредна на пода. Поставете предмишниците си от двете страни на вратата.
3. Пристъпете напред, поставяйки единия крак от другата страна на вратата.
4. Бавно преместете тежестта върху предния крак, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте.
5. Изпълнете 3 комплекта за 15–30 секунди всеки, два до три пъти на ден.

Обратно разтягане на раменете

Обратното разтягане на раменете е друг ход, който отваря гърдите и разтяга раменете. Това също е страхотно разтягане на бицепса. Изисква гъвкавост на раменете, така че ако изпитвате болка, докато се опитвате да направите това движение, съкратете обхвата на движение.

1. Застанете, гледайки право напред, краката на ширината на раменете и ръцете отстрани.
2. Хванете ръце зад гърба си с палци, насочени към пода.
3. Застанете високи, отворете гърдите си и преместете ръцете си назад и към тавана. Спрете, когато почувствате разтягане в раменете и мускулите на бицепса.
4. Задръжте в това положение за 20–30 секунди.
5. Освободете стречинга и върнете ръцете в изходна позиция.
6. Попълнете 2 комплекта, като задържите по 20–30 секунди всеки, един до два пъти на ден.

Склонен I, T, Y

Склонното упражнение I, T, Y помага за укрепване на по-малките стабилизиращи мускули в раменете и горната част на гърба.

1. Легнете по корем, челото докосва земята, ръцете са изправени над главата с ръце в положение на палеца нагоре.
2. Вдигнете ръцете си възможно най-високо, направете пауза и след това бавно ги спуснете обратно надолу.
3. Преместете ръцете в позиция „Y“, повдигнете ги възможно най-високо и след това бавно ги спуснете обратно надолу.
4. Преместете ръцете в положение „Т“, вдигнете ги възможно най-високо и след това бавно ги спуснете обратно надолу.
5. Върнете се в позиция „I“ и повторете.
6. Изпълнете 2 серии от 10 повторения, един до два пъти на ден.

Разтегателна лента

Лентовото разтягащо упражнение отваря гърдите и укрепва мускулите в горната част на гърба и задните рамене. Ще ви трябва лента за съпротива / упражнения - нивото или силата на лентата зависи от нивото на вашата сила.

1. Застанете изправени с изправен гръб, крака на ширината на раменете и леко свити колене.
2. Дръжте лентата с надхват и ръцете са изправени пред вас.
3. Бавно дръпнете ръцете си, като стискате лопатките си заедно.
4. Фокусирайте се върху притискането, като си представите малка топка между лопатките си.
5. Бавно върнете лентата в изходна позиция.
6. Изпълнете 2 серии от 10–12 повторения, един до два пъти на ден.

Плъзгачи на стената на скапула

Плъзгачите на стената на лопатката помагат да се възстанови нормалното подравняване на лопатката и да се подобри гъвкавостта в раменните мускули. Те също така ви обучават да държите раменете назад.

1. Застанете с гръб към стената, ръцете отстрани. Уверете се, че главата, горната част на гърба и глутеусите са в контакт със стената. Краката ви ще бъдат леко отдалечени от стената.
2. Повдигнете ръцете си отгоре и ги притиснете в стената, дланите ще бъдат обърнати навън с кокалчета, докосващи стената.
3. Сгънете лактите до 90 градуса, като същевременно държите ръцете до стената. Това е началната позиция.
4. От това положение плъзнете бавно ръцете си нагоре по стената, доколкото можете да стигнете, без гърбът, раменете, лактите или китките да се отделят от стената.
5. Пауза в горната част на движението.
6. Бавно спуснете ръцете си, като ги плъзнете надолу по стената в изходно положение (лакти, свити на 90 градуса). Това движение е бавно и контролирано.
7. Изпълнете 2 серии от 10 повторения, един до два пъти на ден.

Има ли други лечения, които мога да опитам да помогна за коригиране на заоблените рамене?

Вашата първа защитна линия за коригиране на заоблени рамене е разтягане и укрепване. Освен това, Gallucci казва, че мобилизирането на меки тъкани от физиотерапевт може да разхлаби стегнатите мускули в областта на гръдния кош, което може да се случи поради прегърбената позиция.

Някои хора могат да се възползват от скоба за рамото, която помага да поддържате врата и раменете си в правилната позиция. Ако искате да отидете по този маршрут, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт. Те могат да помогнат при монтирането на такъв, който работи за вас.

Има ли упражнения, които трябва да избягвам, ако имам заоблени рамене?

Докато не изпитвате болка или дискомфорт, Галучи казва, че не е необходимо да избягвате конкретни упражнения. Това, което той препоръчва, е разтягане и укрепване.

„Сгънатите или заоблени рамене се наблюдават най-често поради мускулен дисбаланс между гръдния кош и рамото / горната част на гърба“, обяснява Галучи.

За да коригира дисбаланса, той казва, че разтягането и укрепването трябва да са насочени към гърдите и горната част на гърба, а не конкретно към едното или другото. Когато изпълнявате упражнения, уверете се, че гръбнакът ви е изправен и не се прегърбвате.

За вкъщи

Заоблените рамене са често срещан проблем за много хора. Следвайки програма за разтягане и укрепване, създадена специално за този проблем, можете да помогнете за коригиране на мускулния дисбаланс и подобряване на стойката.

Както винаги, ако изпитвате някаква болка или дискомфорт, докато правите тези упражнения, спрете това, което правите, и помолете физиотерапевт или фитнес експерт да демонстрира тези движения с правилната форма.

3 йога пози за Tech Neck