Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Много от нас познават Кегелс като страховитото упражнение, което лекарят ни казва да правим, докато стоим на опашка в магазина или седим на червена светлина, но тези упражнения за тазовото дъно имат ценно място във вашия ежедневен списък със задължения по време на бременност.
Какво представляват упражненията на Кегел?
Кръстени на гинеколога Арнолд Кегел, тези упражнения могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, които се разтягат по време на бременност и раждане. Ако се направи правилно, Kegels може да сведе до минимум разтягането и да направи мускулите на таза и вагината силни.
Шери А. Рос, доктор по медицина, специалист по гинекология в здравния център на Провиденс Сейнт Джон, казва, че Вашият лекар може да предложи редовна рутина на Кегел по време на бременност - което има смисъл, особено след като имате нужда от тези мускули силни, за да подпомогнете по време на раждането и да помогнете за свеждане до минимум на раждането инконтиненция.
Ако това е първото ви бебе, може да не разберете критичната роля, която тези мускули играят след раждането. Но след като достигнете етапа след раждането, скоро ще откриете значението на мускулите на тазовото дъно.
Освен че поддържат репродуктивните органи и контролират функцията на пикочния мехур и червата, Рос казва, че силните мускули на тазовото дъно също могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на пролапса на тазовите органи и други свързани симптоми.
И ако се прави правилно и многократно, тя също така посочва, че можете да избегнете симптоми като стрес и неотложна инконтиненция, които могат да бъдат резултат от раждането, както и от обикновеното стареене.
Какъв е правилният начин да се направи Кегел?
В идеалния случай тазовото ви дъно е активно - както свиване, така и освобождаване - през всички ежедневни дейности, от седене до изправяне до набиране по време на тренировка.
Но след като разберете как да намерите мускулите на тазовото дъно и стъпките за изпълнение на Кегел, можете да правите тези упражнения навсякъде и дори никой да не знае.
За да идентифицирате мускулите на тазовото си дъно, Рос казва да следвате тези стъпки:
- Отида до тоалетната.
- Докато уринирате, спрете потока в средата и го задръжте за 3 секунди.
- Отпуснете се, позволявайки на потока урина да продължи.
- Повторете. Макар че може да са необходими няколко опита за намиране на правилните мускули, които да се стегнат или стиснат, ако се придържате към него, за нула време ще изхвърлите няколко комплекта Кегели
След като знаете как да идентифицирате тези важни мускули, е време да се научите как да включите упражненията на Кегел в ежедневието си.
Нещото, което трябва да запомните, както при всички мускули, казва Хедър Джефкоат, DPT, собственик на FeminaPT.com, е, че те трябва да могат да се свиват добре, но също така да се отпуснат и удължат. „Това е особено важно, тъй като тазовото дъно трябва да се удължава по време на бременност и вагинално раждане“, добавя тя.
Когато прави Kegels, Jeffcoat казва да ги изпълнявате отзад напред, т.е. от ануса към вагината. Ако се направи правилно, Jeffcoat казва, че ще почувствате и леко свиване с изравняване на долните кореми.
„Броят на кегелите, които трябва да направите, за да поддържате нивото си във форма, варира и зависи от фактори като рехабилитация от нараняване, справяне със стресова инконтиненция или пролапс или болка в таза“, казва Джефкоат.
Ако няма симптоми на дисфункция на тазовото дъно, Jeffcoat препоръчва следния протокол:
- Свийте или стегнете мускулите за 3 секунди.
- Почивайте 3 секунди.
- Правете 2 комплекта от 10 до 15 през ден.
- Редувайте с бързи контракции от 2 комплекта от 10 до 15 през останалите дни.
Ако не забравяте да свиете тези мощни мускули е проблем, Jeffcoat казва, че има устройства с Bluetooth, които могат да ви дадат обратна връзка. „В моя кабинет препоръчваме да използвате Attain, който осигурява визуална обратна връзка плюс електрическа стимулация на мускулите на тазовото дъно, за да подпомогнете контракциите на тазовото дъно“, добавя тя.
Кегел трениращи
Тези устройства предлагат обратна връзка за ефективността на свиване на мускулите на тазовото дъно. Пазарувайте за тях онлайн:
- Постигнете
- Pericoach
- Перифит
Кой трябва да прави упражнения на Кегел?
Кегелите са свиване на мускулите на тазовото дъно, така че като всеки мускул в тялото си, трябва да внимавате да ги укрепвате през целия си живот.
За много жени правенето на Kegels по време на бременност е безопасен и ефективен начин да поддържат мускулите на тазовото дъно здрави. Въпреки това, Jeffcoat казва, че ако изпитвате болки в таза, корема, тазобедрената става или гърба, правенето на Kegels може да е един от факторите, който се вписва във вашия болков цикъл.
„Примери за тазова и коремна болка, които трябва да дадат пауза на жената, за да прецени целесъобразността на Kegels, са ако имат симптоми като болка в пикочния мехур (синдром на болезнен пикочен мехур или интерстициален цистит), вулводиния, вестибулодиния, вагинизъм, диспареуния или болезнено сношение, спешност на урината и / или честота, ендометриоза или запек “, обяснява тя.
Ако изпитвате някое от тези състояния, Jeffcoat силно препоръчва да се направи оценка от физиотерапевт на тазовото дъно, който може да помогне за насочване на плана за грижа на жената.
Ползи и странични ефекти на Kegels
Предимствата на упражненията на Кегел, казва Джейми Липелес, DO, OB-GYN и основател на Marina OB-GYN в Марина Дел Рей, включват:
- по-силни мускули на тазовото дъно
- по-добър контрол на пикочния мехур
- по-добър контрол за избягване на ректална инконтиненция
- по-стегната вагина, което може да доведе до по-приятен секс
Освен това Джефкоут казва, че това, което много хора не знаят, е, че упражненията на Кегел също могат да помогнат за поддържане на позата. „Тази допълнителна подкрепа е от съществено значение за намаляване на други симптоми като болки в гърба“, обяснява тя.
Докато повечето жени ще се възползват от Kegels по време на бременност, Jeffcoat казва, че ако непрекъснато свивате тазовото си дъно, което тя вижда много в запалената си клиентела по пилатес, може да изпитате неблагоприятни симптоми като тазова или коремна болка. „Трябва да можем да свиваме, но също така да освобождаваме и удължаваме мускулите си за оптимална функция.“
Кога трябва да правите упражнения на Кегел?
Въпреки че се препоръчва да се правят упражнения на Кегел в ранна възраст, Липелес казва, че най-критичното време е по време на бременност и след раждането - както за вагинално раждане, така и за цезарово сечение.
Но ако имате работа с някакви условия, които могат да направят противопоказанието на Кегел, най-добре е да говорите с експерт.
„Най-добрият начин да отговорите дали Kegels трябва да се прави или не по време на бременност е да направите оценка на мускулите на тазовото дъно и да разгледате честно всички симптоми, които изпитват, и да ги обсъдите с техния лекар или физиотерапевт“, обяснява Jeffcoat.
Ако има някакви симптоми на болка, тя казва, че типичният отговор е да се преустанови употребата на Kegels, докато бъде допълнително оценена от вашия доставчик.
За вкъщи
Изпълнението на упражнения на Кегел по време на бременност е ефективен начин за укрепване на мускулите на тазовото дъно и помага за предотвратяване на инконтиненция, пролапс на тазовите органи и подпомагане на раждането и раждането.
Ако имате въпроси относно правилния начин за извършване на Кегел или изпитвате болка, докато ги правите, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно.
Не забравяйте да се съсредоточите върху мускулната контракция, както и върху освобождаването, така че ще бъдете оптимално подготвени да въведете бебето си в света.
