Какво е многофазен сън и безопасно ли е?

Хироши Уатанабе / Гети изображения

Повечето хора следват монофазен модел на сън, което означава, че спят веднъж на ден. Алтернативно, много хора спят два пъти на ден в двуфазен режим на сън. Хората, които спят двуфазно, обикновено имат един дълъг период на сън през нощта и дрямка следобед.

Полифазният сън е по-рядък и включва сън повече от два пъти на ден. Някои хора като войници следват многофазен сън поради необходимост, докато бебетата естествено попадат в този модел.

От поне 40-те години на миналия век хората експериментират с използването на многофазен сън като начин за намаляване на времето, прекарано в леглото. Някои „хакери за сън“ твърдят, че могат да процъфтяват психически и физически само с 2 до 3 часа сън на ден, разпределени в поредица от дрямки. Научните доказателства обаче не подкрепят тези твърдения.

Нека разгледаме някои от най-често срещаните многофазни модели на сън и да разгледаме дали са безопасни или полезни.

Многофазен смисъл на съня

Полифазният сън се отнася до сън в повече от два сегмента на ден. Следването на многофазен модел на сън не намалява непременно общия брой часове, в които спите, но много хора приемат полифазния сън като начин да намалят общото си време на сън и да увеличат максимално часовете си в будно състояние.

Въпреки че монофазният сън е норма за хората и другите примати, по-голямата част от бозайниците следват многофазен модел на сън.

Как изглежда многофазният график на съня?

Има многобройни начини за приемане на многофазен график на съня. За някой, който пътува през множество часови зони, това може да включва почивка по време на престой или полети. За натъпкване на студент за изпит, това може да включва поредица от кратки дрямки, когато те загубят фокус.

Редица зададени многофазни графици се популяризират в интернет сред хората, които искат да „хакнат” съня си. Следват три от най-често срещаните.

График на Dymaxion

Графикът за сън Dymaxion включва вземане на четири 30-минутни дремки на всеки 6 часа за общо 2 часа сън на ден.

Този график на съня се появява за първи път в статия от Time през 1943 г., в която американският архитект Бъкминстър Фулър твърди, че е спазвал този график на съня в продължение на 2 години.

Той твърди, че причината, поради която в крайна сметка се е върнал към монофазен график на съня, е, че неговите бизнес сътрудници „настояват да спят като другите мъже“.

Пример:

От 12:00 до 12:30 часаДрямкаОт 12:30 до 6:00 часаСъбудете се6:00 ч. До 6:30 ч. СутринтаДрямкаОт 6:30 до 12:00 часаСъбудете се12:00 ч. До 12:30 чДрямка12:30 ч. До 18:00 чСъбудете се18:00 до 18:30Дрямка18:30 ч. До 00:00 чСъбудете се

График на Уберман

Има няколко вариации на графика на Уберман. Една често срещана вариация се състои в 20-минутна дрямка на всеки 4 часа за общо 3 часа сън на ден.

Друга вариация се състои от осем дрямки през целия ден. В трети вариант дрямките са по 30 минути, вместо 20 минути.

Пример:

От 12:00 до 12:20 часаДрямкаОт 12:20 до 4:00 часаСъбудете сеОт 4:00 до 4:20 часаДрямкаОт 4:20 до 8:00 часаСъбудете се8:00 ч. До 8:20 чДрямка8:20 ч. До 12:00 чСъбудете се12:00 ч. До 12:20 чДрямка12:20 ч. До 16:00 чСъбудете се16:00 ч. До 16:20 чДрямка16:20 ч. До 20:00 чСъбудете се20:00 ч. До 20:20 чДрямка20:20 ч. 00:00 чСъбудете се

График на всеки човек

Графикът на Everyman се състои от един 3-часов блок сън на вечер с три 20-минутни дрямки, разпределени през целия ден. Появиха се няколко вариации, при които продължителността на дрямките и нощния сън варират.

Пример:

От 12:00 до 3:00 часаСпетеОт 3:00 до 8:00 часаСъбудете се8:00 ч. До 8:20 чДрямка8:20 ч. До 13:20 чСъбудете се13:20 до 13:40Дрямка13:40 до 18:40Събудете се18:40 до 19:00ДрямкаОт 19:00 до 12:00 часаСъбудете се

Ползи от полифазния сън

Няма научни доказателства, че приемането на многофазен график на съня е изгоден за монофазния или двуфазния график на съня. Също така няма доказателства, че тялото ви ще се адаптира функционално към изключително ограничено количество сън.

Полифазният сън може да бъде от полза в ситуации, когато алтернативният вариант изобщо не спи. Много моряци-соло следват многофазен график на съня, който води до състезание, за да им помогне да управляват ограничен сън по време на състезания.

Дрямката по време на периоди на лишаване от сън може да помогне за предотвратяване на сънливостта, причинена от натиска в съня. Налягането в съня е чувството на сънливост, което се увеличава, колкото по-дълго стоите будни.

Многофазни сънни ефекти и рискове

В проучване от 2017 г. изследователите разгледаха графиците за сън на 61 студенти и сравниха техните навици за сън с академичните им резултати.

Изследователите установили, че учениците с нередовен график на съня са имали смущения в циркадния си ритъм, еквивалентни на пътуване на запад от два до три часови пояса. Полифазният сън се свързва с по-лоши академични резултати, дори когато учениците спят същия брой часове.

Многофазните графици на съня, които намаляват общия ви брой часове, прекарани в сън, могат да доведат до същите рискове за здравето като другите форми на лишаване от сън.

Хроничното лишаване от сън ви излага на риск от развитие:

• безпокойство
• високо кръвно налягане
• депресия
• диабет
• сърдечно заболяване
• затлъстяване
• обструктивна сънна апнея
• психоза
• удар

Трябва ли да опитам многофазен сън?

Няма доказателства, че полифазният сън е свързан с някакви физиологични ползи. Полифазните графици на съня, които силно ограничават съня, са трудни за поддържане и могат да причинят същите последици за здравето като другите видове лишаване от сън.

Ако поддържането на редовен график на съня е опция, най-добре е да избягвате многофазен сън.

Как да опитам многофазен сън

Ако ще започнете многофазен график на съня, най-добре е да започнете по график, който не ограничава общия ви брой часове сън. Например, ако в момента спите около 8 часа на нощ, можете да изпробвате график за сън, състоящ се от една 6-часова сесия на сън и две 1-часови сън.

Също така е важно да осъзнаете, че многофазните графици на сън, които ограничават съня, обикновено са устойчиви само за кратък период.

Какво е двуфазен сън?

Двуфазният сън се отнася до сън в два сегмента. Той често се прилага в много култури по света с добавяне на „сиеста“ в средата на следобеда.

Антропологичните данни сочат, че двуфазният сън може да е бил норма в много култури преди индустриалната революция. Смята се, че много хора ще спят на две смени с 1- до 2-часова почивка между тях.

Колко сън ни трябва?

Центровете за контрол и превенция на заболяванията(CDC) препоръчва възрастните да спят най-малко 7 часа на нощ. Много хора, особено тези, които участват в енергична физическа активност, може да се нуждаят от още повече.

Тийнейджърите, децата и бебетата имат по-високи изисквания за сън от възрастните.

ВъзрастПрепоръки на CDC0 до 3 месеца14 до 17 часа (включително дрямка)4 до 12 месеца12 до 16 часа (включително дрямка)3 до 5 години11 до 14 часа (включително дрямка)6 до 12 години9 до 12 часаОт 13 до 18 години8 до 10 часа

Много многофазни графици на сън силно ограничават броя часове сън, които получавате на нощ. Въпреки че някои хора твърдят, че тялото ви ще се адаптира към ограничен сън, няма научни доказателства, че тялото ви ще се адаптира функционално към ограничена почивка.

Някои хора с рядка мутация на ген, наречен ADRB1 може да бъде в състояние да функционира с по-малко от 6,5 часа сън на нощ без никакви вредни последици за здравето.

Полифазният сън работи ли?

Понастоящем няма доказателства, че приемането на многофазен график на съня, който ограничава общото ви количество сън, е ефективно за поддържане на оптимално психическо и физическо здраве.

Полифазният сън може да бъде от полза в ситуации, когато не е възможно да се спазва редовен график на съня, като например когато пътувате. Поемането на поредица от кратки дрямки може да помогне за компенсиране на някои от ефектите на лишаването от сън.