Какви са опасностите от преразтягане?

За да подобрите гъвкавостта и да избегнете наранявания, препоръчително е да преминете през разтягане преди и след тренировките.

Някои тренировки дори включват специфично разтягане, като йога или пилатес.

Преразтягането или разтягането на мускулите значително над нормалния им обхват на движение може да доведе до нараняване.

В тази статия ще разгледаме какво е усещането, когато разтегнете мускулите си твърде далеч, и как да лекувате и предотвратявате наранявания, които могат да възникнат в резултат на преразтягане.

Как можете да разберете дали сте се разтеглили?

Когато се разтягате правилно, обикновено можете да почувствате леко придърпване на мускула. Въпреки че правилното разтягане може да се чувства по-малко от 100 процента комфортно, трябва да натиснете малко, за да увеличите гъвкавостта с течение на времето.

Според Университета в Рочестър, започнете разтягането си бавно, докато достигнете точка на мускулно напрежение и след това го задръжте до 20 секунди. „Разтягането не трябва да е болезнено.“

Рязка или пронизваща болка означава, че разтягате мускулите си извън тяхната способност за гъвкавост. Преразтягате се и потенциално се наранявате.

Друга индикация за преразтягане, според Масачузетския технологичен институт (MIT), е усещането за болка в деня след като сте се разтегнали. Ако се чувствате болни в деня след разтягане, MIT предлага да намалите интензивността на някои (или всички) от вашите участъци.

Щамове и навяхвания

Понякога по време на рутинно разтягане, но по-вероятно, докато се занимавате с тренировка или спортувате, пренапрежението може да се появи под формата на натоварване или навяхване:

• Напрежение се причинява от преразтягане или пренапрежение на сухожилието (прикрепва мускула към костта) или мускула.
• Навяхването се причинява от преразтягане или разкъсване на лигамент (свързва костта с костта).

Лечение на щамове и навяхвания

Първото нещо, което трябва да направите, ако смятате, че имате разтежение или изкълчване, е да спрете дейността, която сте правили, когато сте претърпели нараняването, и да си починете. Това е първата стъпка от добре познатия R.I.C.E. лечение.

Останалите стъпки в R.I.C.E. са:

• Лед. Колкото по-бързо можете да нанесете ледени или студени пакети върху нараненото място, толкова по-добре. Ако е възможно, поставете леда (15 до 20 минути, 15 до 20 минути) за 48 до 72 часа след нараняването.
• Компресирайте. Внимавайки да не стане прекалено стегнато, увийте нараненото място с еластична превръзка. Бъдете готови да разхлабите превръзката, ако подуването я прави твърде обвързваща.
• Издигнете. Повдигнете нараненото място над сърцето си. Дръжте го вдигнато дори докато го заледявате и когато спите.

Ако изпитвате болка, помислете дали да не приемате ацетаминофен (тиленол), ибупрофен (Advil) или друго лекарство за болка без рецепта (OTC) според указанията на етикета.

Ако след няколко дни следване на R.I.C.E. не изпитвате подобрение, уговорете среща с Вашия лекар. Може да се наложи гипс или, ако имате разкъсване, може да се препоръча операция.

Как да избегнем преразтягането

Тъй като преразтягането се причинява от изтласкване на мускулите, сухожилията и сухожилията извън техните нормални граници, най-добрият начин да избегнете преразтягането е да останете в рамките на способността си за гъвкавост.

Можете да намалите риска от пренапрежение, като загреете напълно, преди да започнете да спортувате или да започнете друга тренировка. Опитайте леко кардио и обмислете конкретни упражнения, за да загреете мускулите, с които ще работите.

Други начини, по които можете да се позиционирате, за да избегнете нараняване от преразтягане, включват:

• оставайки хидратирани
• използване на подходяща форма при разтягане и тренировка
• използване на подходящи съоръжения и обувки
• избягване на упражнения, когато сте прекалено уморени или ви боли

За вкъщи

Преразтягането може да доведе до нараняване, като напън или навяхване.

За да избегнете преразтягане или изтласкване на вашия обхват на движение извън възможностите ви за гъвкавост, предприемете стъпки, като например:

• правилно загряване преди тренировка
• използване на правилна форма по време на тренировки и при разтягане
• използвайки правилно монтирани обувки
• оставайки хидратирани

Ако се нараните чрез преразтягане, опитайте R.I.C.E. (Почивка, лед, компресия, надморска височина) протокол. Ако няколко дни R.I.C.E. лечението не е ефективно, консултирайте се с Вашия лекар.