Флексията на врата е действието на придвижване на брадичката надолу към гърдите. Въпреки че това е просто движение, в тази област е възможно да се развие болка, стягане и намалена подвижност.
Причините могат да включват прости действия като многократно гледане надолу към телефона, задържане на главата в едно положение или неправилно заспиване.
Прочетете, за да научите повече за флексията на врата, заедно с упражнения, които можете да правите, за да развиете сила, да подобрите стойката и да увеличите обхвата си на движение.
Какво представлява флексията на врата?
Флексията на врата е движението за спускане на брадичката надолу към гърдите. Това се случва в ставата точно под черепа и използва дълбоки мускули на флексорите на врата, както и мускула на стерноклеидомастоида (SCM).
Други движения на врата включват:
- завъртане на врата от едната страна към другата
- огъване на шията странично, за да донесе ухото до рамото
- разширяване на врата за повдигане на брадичката нагоре
При флексията на шията нормалният обхват на движение е от 40 до 80 градуса, който се измерва от устройство, наречено гониометър. Това показва докъде можете да преместите врата си, без да изпитвате болка, дискомфорт или съпротива.
Здравите стави, мускули и кости помагат да се поддържа нормален обхват на движение.
Причини за болка, стягане и намалена подвижност
Нарушеното или ограничено огъване на врата има различни причини и обикновено включва действия, които изискват често да гледате надолу.Когато това е резултат от гледането надолу към преносимо устройство, то е известно като текстово деколте.
Дейностите, които могат да причинят скованост на врата и ограничен обхват на движение, включват:
- използване на компютър и мобилен телефон
- четене
- шофиране или седене за продължителни периоди
- Колоездене
- ходене, особено по неравен терен
- спи неправилно
- шиене, скициране или писане
- носещ тежка чанта през рамо
- спортове, които използват едната страна на тялото
- повтарящи се движения на горната част на тялото
Упражнения за подобряване на огъването на врата
Следващите упражнения изграждат сила, облекчават болката и увеличават обхвата на движение във врата и горната част на гърба. Можете да правите тези упражнения, докато седите или стоите.
Използвайте бавни, контролирани движения и избягвайте насилствени движения. Докато движите врата си, оставете останалата част от тялото си неподвижна, за да поддържате правилно подравняване и стойка.
Разтягане на огъване на врата
Това упражнение ще ви помогне да разхлабите задните си мускули на врата и да намалите стягането.
- Опрете ръцете си до тялото и ангажирайте основните си мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб.
- Начертайте лопатките назад и надолу.
- Бавно издърпайте брадичката си към гърдите.
- Задръжте за 15–30 секунди.
- Направете 2–4 повторения.
За да задълбочите този участък, поставете едната ръка зад главата си с върховете на пръстите в основата на черепа си, за да помогнете за насочването на движението.
Прибиране на врата
Това упражнение разхлабва стегнатите мускули, облекчава болката и намалява гръбначния натиск. Дръжте очите си обърнати напред през цялото време.
- Поставете пръсти на брадичката си, за да избутате главата си възможно най-назад.
- Почувствайте разтягането в задната част на врата.
- Задръжте за 2-3 секунди, преди да се върнете в неутрално положение.
- Правете 3-4 сесии по 8-10 повторения наведнъж или през целия ден.
Упражнения за подобряване на удължаването на врата
Целта на тези упражнения е да се намали интензивността и тежестта на симптомите. Тези разтягания облекчават напрежението и болката във врата, което ги прави идеалният противовес на дейности, които изискват да гледате надолу многократно.
Разширения на врата нагоре
Това упражнение е насочено към предната част на врата. Можете да направите това упражнение, като се движите с всяко вдишване, вместо да задържате позицията. Вдишайте, докато гледате нагоре и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
- Започнете в седнало положение.
- Бавно огънете врата си назад и погледнете нагоре към тавана.
- Задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
- Направете 5 повторения.
Легло виси
Правете това упражнение, когато се събудите за първи път или преди лягане, за да облекчите болката и да увеличите циркулацията.
- Легнете хоризонтално през леглото с главата, горната част на гърба и раменете близо до ръба.
- Манипулирайте внимателно тялото си, за да позволите на главата си да се простира отстрани на леглото.
- Достигнете ръцете и ръцете си над главата или ги поставете до тялото си за повече подкрепа.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди.
- Освободете, като приберете брадичката си в гърдите и използвате ръцете си, за да преместите тялото си обратно на леглото.
- Правете това упражнение 1–3 пъти.
Упражнение за подобряване на въртенето на врата
Това упражнение ви позволява да завъртите врата си допълнително, което улеснява проверката за движение по време на шофиране и бързото завъртане, когато спортувате.
Въртене на врата
Ще почувствате това разтягане отстрани на врата си.
- Внимателно завъртете врата си наляво и погледнете през рамото си.
- Задръжте тази позиция за 20–30 секунди.
- Изпълнете от противоположната страна.
- Направете всяка страна 2–4 пъти.
Приложете нежен натиск върху брадичката си, за да задълбочите въртенето.
Упражнения за подобряване на страничното огъване
Тези упражнения помагат за разтягане на раменете и страните на врата.
Разтягане от ухо до рамо
- Започнете да стоите изправени или седнали с ръце до тялото.
- Ангажирайте коремните си мускули, за да поддържате прав гръбначен стълб, и изтеглете лопатките назад и надолу.
- Бавно огънете врата си, за да приведете дясното си ухо към дясното рамо, като същевременно държите раменете си в същото положение.
- Задръжте тази позиция за 5–10 секунди.
- Изпълнете от лявата страна.
- Направете 2–4 повторения от двете страни.
За да задълбочите този участък, използвайте ръката си, за да приложите лек натиск върху главата си. Ако е удобно, разтегнете SCM мускула, като внимателно повдигнете брадичката си, докато сте в разтягане.
Скален разтягане
Това упражнение работи на страничните мускули на врата, които се свързват с ребрата ви.
- Преплетете пръстите си в основата на гръбначния стълб.
- Спуснете лявото рамо и наклонете главата си надясно, доколкото можете.
- Задръжте тази позиция за 15–30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете от противоположната страна.
- Направете всяка страна 3 пъти.
Как да предотвратим болката и стягането при огъване на врата
Въпреки че е нормално да се развиват опасения за врата, има много неща, които можете да направите, за да ги предотвратите или да им помогнете.
Подобрете стойката си
Най-лесният начин е да работите за подобряване на стойката си и да избягвате да се навеждате или да оставяте главата си да пада напред. Имайте навика да проверявате стойката си през цялото време на деня.
Не седнете дълго време
Ако трябва да седите дълго време, станете и се придвижвайте поне 5 минути на всеки час. Направете няколко разтягания или малко ходене през това време.
Дръжте екрана на компютъра си на нивото на очите
Използвайте тава или маса, за да промените, за да повдигнете позицията на компютъра или работното си пространство, ако правите нещо, което изисква да гледате надолу за дълги периоди.
Регулирайте позицията си за сън
За да поддържате неутрално положение на главата, спите настрани или на гърба. Избягвайте да спите по корем. Използвайте възглавница, която позволява на главата и шията да си почиват в изправено положение.
Други препоръки
- Използвайте раница вместо чанта през рамо.
- Спазвайте здравословна диета.
- Останете хидратирани.
- Не пушете.
- Ако можете, резервирайте сесия за масаж или акупунктура няколко пъти месечно.
- Някои мускулни стягания могат да бъдат облекчени чрез използване на загряваща подложка или пакет с лед преди и след разтягане.
Кога да посетите лекар
Посетете лекар, ако имате повтарящи се наранявания, болка, която се влошава, когато правите тези упражнения, или силна болка, която не изчезва.
Трябва също да говорите с лекар, ако имате болка по време на нормални дейности, симптомите ви се отдалечават от центъра на врата или болката ви е придружена от изтръпване, изтръпване или слабост.
Вземането
Упражненията за огъване на врата могат да предложат бързо облекчаване на болки и стягане във врата, да помогнат за изграждане на мускулна сила и да възстановят мобилността. Правете тези упражнения на кратки сесии през целия ден, като част от по-дълга фитнес рутина, или за загряване или охлаждане.
Открийте кои движения помагат или възпрепятстват напредъка ви и коригирайте, ако имате нужда. За да предотвратите повтаряща се болка, продължете да правите ежедневни разтягания дори след като започнете да се чувствате по-добре.
-addictive.jpg)
