Сякаш болката не е била достатъчно трудна, много хора, живеещи с мигрена, имат проблеми с лошото качество на съня.
Мигрената причинява умора и недостатъчният сън допринася за този проблем. А тези с хронична мигрена са още по-склонни да изпитат хъркане, сънна апнея и неспособност да получат достатъчно сън, за да се чувстват напълно отпочинали.
Според Американската фондация за мигрена хората, живеещи с мигрена, често се борят с безсънието, депресията и тревожността. Тези състояния могат да вървят ръка за ръка с порочен кръг, при който затрудненията със съня причиняват главоболие, а главоболието от своя страна води до лош сън.
В продължение на години се справях с ужасно безсъние и „болка безсъние“ (болка + безсъние) в резултат на мигрена, където болката и симптомите ми щяха да направят падането и заспането почти невъзможно.
Според Американската академия по медицина на съня, усвояването на здравословни навици на съня може да ви накара да спите по-добре и престой заспал.
Тези навици са стълб на когнитивно-поведенческата терапия, която е една от най-ефективните форми на дългосрочни грижи за хора с хронично безсъние.
Чрез разговори с моя лекар и психолог за болка успях да приложа по-добри навици за сън, които помогнаха да се намали броят на изгубените нощи за безсъние и дните, прекарани с инвалидизираща умора. Надявам се, че тези съвети също могат да ви помогнат.
Придържайте се към графика за сън
Определянето на време, в което лягам всяка вечер и се събуждам всеки ден - дори през почивните дни - поддържа часовника на тялото ми регулиран.
Склонен съм да заспивам много по-лесно, защото съм готов за лягане, докато на телефона ми се активира „Не ме безпокойте“.
Свързани: 12 начина да коригирате графика си за сън
Създайте ритуал за лягане
Изберете рутинна дейност, която да правите преди лягане, която също е релаксираща. Опитайте се да правите тази дейност далеч от всякакви стимули като ярка светлина, силни звуци или нещо, което може да ви накара да се чувствате развълнувани или стресирани.
Всяка вечер правя медитация преди лягане или слушам история на съня в приложението Calm. Помага за стопяване на стреса, напрежението и безпокойството и прави заспиването парче торта.
Избягвайте дрямките
Специалистът ми за главоболие ми каза, че дременето вече не е разрешено, когато преглеждам хигиената на съня си.
Въпреки че тези 20 до 30-минутни дрямки ми помогнаха да преживея деня, те прекъснаха способността ми да заспивам през нощта.
Така че, ако имате проблеми със заспиването, може да се наложи да спрете да дремете изобщо.
Упражнявайте се, без да прекалявате
Упражненията могат да причинят главоболие при натоварване при много от нас, които имат мигрена, включително и аз. Това означава, че енергичното упражнение за мен не може да става.
Включването на някои упражнения в деня обаче може да ви помогне да спите по-добре през нощта. Просто не го правете преди лягане.
Ходенето, плуването, нежната йога, Тай Чи и тренировките на елипсовидния или стационарен мотор са чудесни начини за упражнения, без да се пренапрягате.
Надстройте стаята си за сън
Подходяща ли е стаята ви за спане? Направете опис на спалнята си, за да видите как изглежда средата на съня ви.
Има ли много електронни устройства? Стаята прекалено гореща или твърде студена? Прекалено ярко ли е? Удобни и поддържащи ли са матракът и възглавниците? Кучетата спят ли в леглото? Телевизорът остава ли включен през цялата нощ?
Важно е да правим равносметка на това, което се случва около нас, докато спим. Ето няколко начина за установяване на правилните условия за сън:
- Поддържайте стаята си хладна, между 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Премахнете шума, който може да наруши съня ви.
- Използвайте затъмнени завеси или сенници, за да блокирате всяка следа от светлина.
- Ако вашият матрак е по-стар от 9 или 10 години, купете нов.
- Направете стаята си привлекателна и привлекателна за сън.
Избягвайте екраните преди лягане
Лягате ли с телефона или таблета си или имате нужда от включен телевизор, за да заспите? Ако го направите, е време да се разделите с устройствата си преди лягане.
Светлината, която се излъчва от тези конкретни екрани, поддържа мозъка активен, което прави заспиването много по-трудно. Вашето тяло се нуждае от време, за да се отпусне и да премине в режим на сън.
Затова за последния час преди лягане приберете устройствата си и изключете телевизора. Опитайте да прочетете книга или да слушате успокояваща медитация. Нека това да е вашият "час на ликвидация".
Помоли за помощ
Ако всичко друго се провали, говорете с Вашия лекар. Воденето на дневник на съня може да ви помогне да следите каквито и да било модели или проблеми със съня и навиците ви за сън.
Хайме Сандърс е автор на награждавания блог The Migraine Diva. Тя е член на Коалицията за пациенти с главоболие и мигрена и Форум за политиката за главоболие и мигрена. Хайме работи с Мрежата за изследване на здравето на жените при мигрена и е член на Съвета за ръководство на пациентите на Националната фондация за главоболие. Чрез своята застъпническа дейност и блог мисията на Хайме е да направи една много невидима болест видима за останалия свят и да потвърди истинската болка на милиони. Достигнете я до Facebook, Twitter, Instagram и YouTube.
.jpg)
