Какво е метаболитно объркване и работи ли?

Healthline diet score: 2,88 от 5

Диетата за метаболитно объркване е начин на хранене, който се различава от повечето други диети. Вместо да се стремите към определен брой калории всеки ден, вие редувате дневния си прием на калории.

Въпреки че това очевидно е диета за ограничаване на калориите, тя дава възможност за по-голяма гъвкавост всеки ден. Привържениците на диетата също вярват, че тя помага да „подведете“ метаболизма си да работи по-усилено и в резултат на това да отслабнете.

Популярността на диетата с метаболитни обърквания нараства и може би се чудите дали да не я изпробвате.

Тази статия прави преглед на диетата с метаболитни обърквания и дали тя действително помага при загуба на тегло, както и нейните ползи и недостатъци.

Диета за преглед на резултатите

• Общ резултат: 2.88
• Загуба на тегло: 3
• Здравословно хранене: 3.5
• Устойчивост: 3
• Здраве на цялото тяло: 2
• Качество на храненето: 3.75
• Въз основа на доказателства: 2

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата за метаболитно объркване е начин на хранене, който насърчава колоезденето между високо и нискокалорични дни. Въпреки че е по-гъвкава от някои традиционни диети, тя все още е ограничителна диета, която може да не е устойчива в дългосрочен план.

Какво е

Диетата за метаболитно объркване е известна още като колоездене на калории и промяна на калориите.

Това е диетичен стил, който ви позволява да редувате висококалорични и нискокалорични дни или периоди от време. Той също така препоръчва редовно упражнение, въпреки че няма строги изисквания за упражнения.

Един от начините за използване на диетата би бил редуването на високо и нискокалоричен прием през ден. Като алтернатива можете да ядете висококалорични ястия в продължение на една седмица и след това да ядете значително по-малко калории през следващата седмица.

Дните с високо и ниско съдържание на калории ще изглеждат по различен начин за всеки човек. Въпреки че няма официална насока, повечето програми предлагат около 2000 или повече калории в дните с по-висок прием и не повече от 1200 калории в дните с нисък прием.

Диетата за метаболитно объркване е подобна на модифицираното гладуване през деня, което включва ядене 25% от нормалния прием на калории един ден, последвано от ден на ядене, каквото искате.

По същия начин диетата с метаболитни обърквания е създадена, за да поддържа метаболизма ви „на крака“ поради различния прием на храна.

Интересното е, че диети като тези са свързани с по-добро управление на теглото и дългосрочно спазване, тъй като ви позволяват да правите почивки от нискокалоричното хранене.

Въпреки това, забележителна разлика в диетата с метаболитно объркване е, че тя позволява относително повече калории в нискокалорични дни. Ако приемем, че повечето хора се нуждаят от 1600-3000 калории на ден, 1200 калории ще се равняват на около 40-75% от обичайния ви прием.

Въпреки че това все още е ограничителна диета, поддръжниците смятат, че тя позволява по-голяма гъвкавост и по-естествено отговаря на типичния стил на хранене. Тоест, в някои дни може да ядете повече, а в други да ядете по-малко поради фактори като графика и нивата на глад.

Обобщение

Известна още като смяна на калориите, диетата с метаболитни обърквания е начин на хранене, при който редувате между висококалорични и нискокалорични приема ежедневно или от седмица до седмица.

Работи ли за отслабване?

Диетата за метаболитно объркване, наричана още често смяна на калориите, насърчава ежедневните упражнения и храненето под дневните ви калории. Следователно най-вероятно ще имате дефицит на калории, което ще доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Поддръжниците на диетата твърдят, че редуването между високо и нискокалорични дни ще „обърка“ метаболизма ви и ще го накара да работи по-усилено, тъй като ще трябва да се адаптира към промените в приема на калории.

Въпреки че не можете наистина да „подмамите“ метаболизма си, може да помогнете да предотвратите забавянето на метаболизма.

Доказано е, че дългосрочното ограничаване на калориите, което е често срещано при много диети за отслабване, намалява скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) чрез процес, наречен адаптивна термогенеза. Това прави тялото ви по-малко ефективно при изгаряне на калории.

Привържениците на диетата за метаболитно объркване смятат, че тя помага да се избегне този негативен ефект, като позволява на тялото ви периодично да почива от лишаване от калории, като по този начин предотвратява метаболитните адаптации, които възпрепятстват загубата на тегло.

Едно проучване от 2014 г. подкрепя тази идея. Изследването сравнява традиционното ограничаване на калориите с преминаването на калории в продължение на 42 дни. Едната група хора консумира 1200 калории на ден, докато другата ограничава приема на калории за 11 дни и след това има 3 дни неограничен прием.

Участниците в групата за ограничаване на калориите са имали значително намаление на RMR до края на проучването, докато тези, които са на диета за промяна на калориите, са запазили предварително предписаната RMR.

Нещо повече, тези на диетата за промяна на калориите отслабват значително повече, отчитат по-малко глад и имат по-голямо спазване на диетата. Авторите смятат, че този стил на хранене позволява по-голяма гъвкавост, което улеснява поддържането му в дългосрочен план.

От друга страна, едногодишно висококачествено проучване при 100 участници не открива значителни разлики в загубата на тегло между хората, които спазват диета с промяна на калориите и тези, които правят традиционно ограничаване на калориите.

Това може да предполага, че ефективността на диетата намалява с времето, но учените трябва да направят повече изследвания, за да проучат допълнително.

Като се има предвид, че изместването на калориите дава възможност за по-голяма гъвкавост и почивки от стриктна диета, хората, които приемат този стил на хранене, могат да отчетат по-голямо удовлетворение, което го прави по-устойчив вариант за отслабване. Необходими са обаче по-дългосрочни изследвания.

Повечето изследвания показват, че най-устойчивите, здравословни програми за отслабване са тези, базирани на хранителна диета и редовни упражнения, за да се създаде малък калориен дефицит от не повече от около 500 калории на ден.

Обобщение

Тъй като по-голямата част от времето сте в калориен дефицит, докато сте на диета с метаболитно объркване, вероятно ще отслабнете. Името обаче е неточно, тъй като тази диета няма да „обърка“ или „измами“ метаболизма ви.

Други потенциални ползи

Диетата за метаболитно объркване може да осигури други ползи.

Позволява гъвкавост

За разлика от традиционните диети за ограничаване на калориите, диетата за метаболитно объркване ви позволява по-голяма гъвкавост при избора на храна.

Тъй като няма официални указания, можете да решите колко дни с високо калории искате да имате в даден период от време. Това също така улеснява да се наслаждавате на поводи, свързани с храната, като рождени дни, празнични ястия и партита.

Колкото по-гъвкава е диетата, толкова по-вероятно е да я спазвате в дългосрочен план.

По-малко глад

В зависимост от начина, по който решите да спазвате диетата, може да почувствате по-малко глад.

Спазването на нискокалорична диета в дългосрочен план ще ви остави да се чувствате гладни и уморени, защото тялото ви няма да получава достатъчно енергия за ежедневните си функции. Вероятно ще изпитате телесни сигнали, които ви насърчават да ядете, като болки в стомаха и ниска енергия.

Това може да доведе до нездравословно компенсаторно поведение, като склонност към преяждане и преяждане, които са често срещани сред хората, които спазват диета.

За разлика от мамящите дни, които са предназначени да ви позволяват да ядете неограничени количества храна, често до степен да се чувствате прекомерно, диетата за метаболитно объркване е създадена да увеличава калориите по добре планиран, умишлен начин.

В крайна сметка това може да помогне за предотвратяване на чувството на лишение на тялото ви, да отблъсне глада и да предотврати преяждане или преяждане. Въпреки това, може да се наложи да изядете повече от 2000 калории в по-високите дни на прием, в зависимост от вашата възраст, пол, размер на тялото и нива на активност.

Обобщение

Въпреки че все още е ограничителна диета, диетата с метаболитни обърквания позволява "почивки" от нискокалорични дни. В зависимост от вашите нужди от калории, това може да позволи по-голяма гъвкавост, по-малко глад и по-малко чувства на лишения.

Потенциални недостатъци

Въпреки че има някои положителни аспекти на диетата с метаболитно объркване, тя също има много недостатъци.

Много ограничително

Можете да имате няколко висококалорични дни на диетата, но през повечето време се изисква да спазвате строга нискокалорична диета с не повече от 1200 калории на ден.

Тази произволна препоръка за калории е проблематична, тъй като не отчита индивидуалните разлики като възраст, пол, размер на тялото и ниво на активност. Без да ги отчитате, можете силно да подхранвате тялото си.

Например, мъж с 6′4 ″ (193 см), който тежи 104 паунда, ще се нуждае от повече калории, отколкото 5′0 ″ (152 см) жена, която тежи 54 паунда. Ето защо е важно да изберете калорийна цел въз основа на уникалните нужди на тялото ви от калории.

В противен случай силно ограничителните диети като тази трудно ще се поддържат дългосрочно поради чувство на лишения, глад и липса на удоволствие. Най-добрите диети са тези, които са задоволителни, приятни и лесни за спазване.

Липса на изследвания

Въпреки че теорията за диетата с метаболитно объркване има смисъл, няма много изследвания по темата. Повечето налични изследвания се фокусират върху различни версии на промяна на калориите и гладуване през деня, с малко съгласие между проучванията.

Освен това човешкото тяло е силно усъвършенствано и може лесно да се адаптира към промените в приема на калории. Вашият метаболизъм не може да се „обърка“, както подсказва името на тази диета. Вместо това се променя в зависимост от това колко калории консумирате и изгаряте всеки ден.

Да предположим, че метаболизмът ви ще се обърка, след като от време на време денят с високи калории пренебрегва впечатляващата му способност да поддържа тялото ви функциониращо с ежедневните разлики в приема на калории.

Може да не е устойчиво

Въпреки че привържениците на диетата казват, че тя осигурява по-голяма гъвкавост, тя все още е силно ограничителна и може да бъде трудно да се спазва в дългосрочен план.

Въпреки че диетата позволява периодични почивки, през повечето време трябва да спазвате нискокалорична диета от около 1200 калории на ден. Дори и тогава „висококалоричните“ дни все още ще бъдат с най-нисък процент на калории за някои хора, като повечето версии на диетата препоръчват 2000 дневни калории.

Например дневните нужди от калории за мъже обикновено варират от 2000-3000 калории, докато жените обикновено се нуждаят от 1600-2400 калории на ден. Долните краища на тези диапазони са подходящи само за хора, които правят малко или никаква физическа активност.

Освен ако не включвате често калорични дни, като всеки ден, едва ли това ще задоволи глада, който е резултат от много поредни дни с ниско съдържание на калории. В крайна сметка това може да е твърде лишаващо и трудно за поддържане.

Все още е диета

Въпреки че е различна и по-гъвкава от много други диети, диетата с метаболитни обърквания все още е ограничителна диета, която насърчава бързата загуба на тегло.

Според изследванията повечето рестриктивни диети не водят до продължителна загуба на тегло. Следователно може да се възползвате от спазването на по-устойчив здравословен начин на живот, който насърчава умерен калориен дефицит чрез хранителна диета и повишена физическа активност.

Чрез този подход може да отслабнете, без да е необходима ограничителна диета.

Обобщение

Въпреки че може да отслабнете при диета с метаболитни обърквания, тя може да не е устойчива в дългосрочен план поради силно ограничителния си характер.

Препоръка

Въпреки че диетата с метаболитни обърквания може да бъде ефективна в краткосрочен план, няма достатъчно изследвания в подкрепа на нейните дългосрочни ползи.

Може да отслабнете по време на диетата, но може да е трудно да се спазва дълго време, защото е много нискокалорична. Ако ви харесва или искате да изпробвате този стил на хранене, най-добре е да включвате по-често калорични дни по-често, за да избегнете чувството на лишение и глад.

Например, можете да опитате да добавите 2 или 3 по-калорични дни между по-нискокалоричните дни през седмицата. Това би ви осигурило по-голяма гъвкавост във вашата диета, което би могло да ви направи по-вероятно да се придържате към нея дългосрочно.

Повечето изследвания обаче установяват, че най-здравословният и най-устойчив подход за отслабване е да се постигне умерен калориен дефицит от около 500 калории или по-малко на ден, като се ядат предимно непреработени храни и се тренират редовно.

Долния ред

Въпреки че може да сте в състояние да се придържате към диета за метаболитно объркване по-лесно, отколкото към други ограничителни диети, не очаквайте да видите драстична промяна в метаболизма си.

Въпреки че може да отслабнете с тази диета, това не се дължи на объркан метаболизъм. По-скоро загубата на тегло вероятно е резултат от това, че през повечето време сте в калориен дефицит, имате по-добър контрол над глада си и се чувствате по-малко лишени, което улеснява придържането към диетата в дългосрочен план.

Ако искате да отслабнете, но не искате да ограничавате строго храната, по-добре следвайте здравословен начин на живот, който включва хранене предимно на минимално преработени храни, упражнения редовно, достатъчно сън и управление на стреса.