10 упражнения за тонизиране на всеки инч от тялото ви

Придържайте се към основите

Знаем, че ежедневните упражнения са полезни за оптимизиране на здравето. Но с толкова много налични опции и неограничена информация е лесно да бъдете затрупани с това, което работи. Но да не се притеснявате. Взехме ти гърба (и тялото)!

Вижте 10-те упражнения, които можете да направите за върховна фитнес. Комбинирайте ги в рутина за тренировка, която е проста, но мощна и със сигурност ще ви поддържа във форма до края на живота ви.

След 30 дни - въпреки че можете да ги правите само два пъти седмично - трябва да видите подобрения в мускулната си сила, издръжливост и баланс.

Освен това забележете разлика в това как дрехите ви стоят - печеливша!

Защо тези 10 упражнения ще разтърсят тялото ви

Един сигурен начин да атакувате ефективно вашия фитнес режим? Сведете суматохата до минимум и се придържайте към основите.

1. Напади

Оспорването на баланса ви е съществена част от добре закръглената рутина на упражненията. Изпаденията правят точно това, насърчавайки функционалното движение, като същевременно увеличават силата на краката и глутеусите.

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.
2. Направете крачка напред с десния крак и при това сгънете дясното коляно, като спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай десния крак.
3. Избутайте десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Това е един представител
4. Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

2. Налягания

Пусни и ми дай 20! Наляганията са едни от най-основните, но същевременно ефективни движения с телесно тегло, които можете да изпълнявате поради броя на мускулите, които са наети да ги изпълняват.

1. Започнете в позиция на дъска. Сърцевината ви трябва да е стегната, раменете са прибрани надолу и назад, а врата ви е неутрална.
2. Свийте лактите и започнете да спускате тялото си на пода. Когато гърдите ви го пасат, изпънете лактите и се върнете в началото. Фокусирайте се върху това да държите лактите близо до тялото по време на движението.
3. Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения.

Ако не можете да изпълните стандартно лицево лице с добра форма, отпуснете се до модифицирана стойка на колене - пак ще извлечете много от ползите от това упражнение, докато изграждате сила.

3. клекове

Клякането увеличава силата на долната част на тялото и сърцевината, както и гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата. Тъй като ангажират някои от най-големите мускули в тялото, те също така нанасят голям удар по отношение на изгорените калории.

1. Започнете, като застанете изправени, с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръцете отстрани.
2. Подпрете сърцевината си и, като държите гърдите и брадичката нагоре, избутате бедрата назад и сгънете коленете си, сякаш ще седнете на стол.
3. Уверете се, че коленете ви не се навеждат навътре или навън, падайте надолу, докато бедрата ви станат успоредни на земята, извеждайки ръцете си пред вас в удобна позиция. Направете пауза за една секунда, след това удължете краката си и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

4. Стоящи горни преси с дъмбели

Комбинираните упражнения, които използват множество стави и мускули, са идеални за заети пчели, тъй като работят едновременно с няколко части от тялото ви. Изправената преса над главата не е само едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за раменете си, но също така ангажира горната част на гърба и ядрото.

Оборудване: 10-килограмови гири

1. Вземете лек комплект гири - препоръчваме ви 10 килограма, за да започнете - и започнете да стоите изправени, или с крака на ширината на раменете, или на шах. Преместете тежестите над главата, така че горните ви ръце да са успоредни на пода.
2. Закрепете сърцевината си, започнете да бутате нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати над главата ви. Дръжте главата и врата си неподвижни.
3. След кратка пауза, сгънете лактите и намалете тежестта обратно надолу, докато трицепсният мускул отново стане успореден на пода.
4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

5. Редове с гири

Те не само ще направят гърба ви да изглежда убийствен в тази рокля, но редовете с гири са и друго сложно упражнение, което укрепва множество мускули в горната част на тялото ви. Изберете дъмбел с умерено тегло и се уверете, че стискате в горната част на движението.

Оборудване: 10-килограмови гири

1. Започнете с гира във всяка ръка. Препоръчваме не повече от 10 паунда за начинаещи.
2. Наведете се напред в кръста, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Бъдете сигурни да не извивате гърба си. Нека ръцете ви висят право надолу. Уверете се, че шията ви е на една линия с гърба и сърцевината ви е ангажирана.
3. Започвайки с дясната ръка, сгънете лакътя и издърпайте тежестта право нагоре към гърдите, като се уверите, че сте захванали лат и сте спрели точно под гърдите си.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Това е един представител Повторете 10 пъти за 3 серии.

6. Мъртва тяга с един крак

Това е поредното упражнение, което предизвиква баланса ви. Мъртвата тяга с един крак изисква стабилност и сила на краката. Вземете лека до умерена гира, за да завършите този ход.

Оборудване: гира

1. Започнете да стоите с гира в дясната ръка и леко свити колене.
2. Завивайки ханша, започнете да ритате левия си крак право назад зад себе си, като спуснете дъмбела надолу към земята.
3. Когато достигнете удобна височина с левия си крак, бавно се върнете в изходна позиция с контролирано движение, стискайки десния си глутец. Уверете се, че тазът ви остава изправен към земята по време на движението.
4. Повторете 10 до 12 повторения, преди да преместите тежестта в лявата си ръка и да повторите същите стъпки на левия крак.

7. Burpees

Упражнение, което обичаме да мразим, burpees са супер ефективен ход на цялото тяло, който осигурява страхотен удар за вашите пари за сърдечно-съдова издръжливост и мускулна сила.

1. Започнете, като стоите изправени с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. С ръцете пред себе си започнете да клякате. Когато ръцете ви достигнат земята, изпънете краката си назад в позиция за лицеви опори.
3. Скочете краката си до дланите си, като се окачите в кръста. Приближете краката си до ръцете си, доколкото можете, като ги приземите извън ръцете си, ако е необходимо.
4. Застанете изправени, вдигнете ръцете си над главата и скочете.
5. Това е един представител Изпълнете 3 серии от 10 повторения като начинаещ.

8. Странични дъски

Здравото тяло изисква здрава сърцевина в основата си, така че не пренебрегвайте специфични за сърцевината движения като страничната дъска.

Фокусирайте се върху връзката между ума и мускулите и контролираните движения, за да сте сигурни, че завършвате този ход ефективно.

1. Легнете на дясната страна с левия крак и крак, подредени отгоре на десния крак и крак. Подпрете горната част на тялото нагоре, като поставите дясната предмишница на земята, лакът направо под рамото.
2. Свийте сърцевината си, за да стегнете гръбначния стълб и да повдигнете бедрата и коленете си от земята, образувайки права линия с тялото си.
3. Върнете се, за да започнете контролирано. Повторете 3 серии от 10–15 повторения от едната страна, след което превключете.

9. Дъски

Дъските са ефективен начин да насочите както коремните си мускули, така и цялото си тяло. Планките стабилизират сърцевината ви, без да натоварвате гърба си по начина, по който може да се извие или хруска.

1. Започнете в позиция на лицеви опори с здраво поставени на земята ръце и пръсти, изправен гръб и стегната сърцевина.
2. Дръжте брадичката леко прибрана, а погледът точно пред ръцете.
3. Поемете дълбоко контролирани вдишвания, като същевременно поддържате напрежение в цялото тяло, така че коремът, раменете, трицепсът, глутеусите и четирите ви са ангажирани.
4. Изпълнете 2-3 сета от 30 секунди задържания, за да започнете.

10. Глуте мост

Глутеозният мост ефективно работи върху цялата ви задна верига, което е не само добро за вие, но това ще направи и вашата плячка да изглежда по-весела.

1. Започнете, като лежите на пода със свити колене, стъпалата са плоски на земята и ръцете са изправени отстрани с дланите надолу.
2. Пробивайки през петите си, повдигнете бедрата си от земята, като изстискате сърцевината, глутеусите и сухожилията. Горната част на гърба и раменете ви все още трябва да са в контакт със земята, а сърцевината ви до коленете трябва да образува права линия.
3. Направете пауза 1-2 секунди отгоре и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10–12 повторения за 3 сета.

Подправете го

Тези основни упражнения ще помогнат на тялото ви добре, но винаги има място да продължите да го натискате.

Ако забележите, че бризнете и едва се просмуквате, съсредоточете се върху прогресивно претоварване, като правите всяко движение по-предизвикателно, като:

• добавяне на още 5 повторения
• добавяне на повече тегло
• захващане на скок, за да се движи като клякам и нападения

Друг начин да го включите? Превърнете рутината в тренировка с време под напрежение, завършвайки всяко движение за определен период от време, вместо за определен брой повторения.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.