Депресията е често срещано състояние на психичното здраве, което може да се прояви по различни начини.
Ако живеете с депресия, може да имате хронични симптоми, като обикновено лошо настроение, което не можете да разклатите. Или може да имате големи депресивни епизоди няколко пъти в годината. Може също да забележите, че симптомите се променят или влошават с течение на времето.
Понякога лечението на депресията започва да работи доста бързо.
Можете да:
- намерете страхотен терапевт
- имат успех с лекарства
- направете промени в начина на живот, които помагат за облекчаване на симптомите
Симптомите на депресия могат да продължат дори при лечение. Ако горните методи не помогнаха толкова, колкото се надявахте, може да помислите за добавяне на медитация в сместа.
Как може да помогне?
Медитация за депресия? Ако се чувствате малко скептични към предложението, не сте сами. Може би дори си мислите, че звучи като препоръка от хората, които казват, че депресията ще се подобри, ако просто „Усмихнете се повече!“ или „Мислете позитивно!“
Разбира се, само медитацията няма да направи симптомите Ви да изчезнат, но може да ги направи по-управляеми. Ето как.
Помага да промените отговора си на негативното мислене
Депресията може да включва много тъмни мисли. Може да се чувствате безнадеждно, безполезно или ядосани от живота (или дори себе си). Това може да направи медитацията да изглежда донякъде неинтуитивна, тъй като включва повишаване на осведомеността около мислите и преживяванията.
Но медитацията ви учи да обръщате внимание на мислите и чувствата без като се произнасяте или критикувате себе си.
Медитацията не включва отблъскване на тези мисли или преструване, че ги нямате. Вместо това ги забелязвате и приемате, след което ги пускате. По този начин медитацията може да помогне за нарушаване на цикли на негативно мислене.
Да кажем, че споделяте спокоен момент с партньора си. Чувствате се щастливи и обичани. Тогава мисълта: „Те ще ме напуснат“ идва на ум.
Медитацията може да ви помогне да стигнете до място, където можете:
- забележете тази мисъл
- приемете го като една възможност
- признавам, че не е само възможност
Вместо да следвате тази мисъл с нещо като: „Не съм достоен за добри отношения“, медитацията може да ви помогне да оставите тази мисъл да пресече осъзнаването ви - и да продължите.
Това е лист, плаващ по реката, а не водовъртеж, който ви смуче. Можете да се върнете към наслаждаването на момента, без да сте в капан в цикъл от все по-тревожни мисли.
Помага ви да се научите как да управлявате по-ефективно депресията
Ако се научите да оставате в момента, можете да забележите предупредителни признаци на депресивен епизод рано.
Медитацията може да улесни обръщането на внимание на емоциите ви, когато се появят. Така че, когато започнете да изпитвате негативни мисловни модели или забележите повишена раздразнителност, умора или по-малък интерес към нещата, които обикновено обичате да правите, може да изберете да се съсредоточите върху грижата за себе си, за да не се влошат нещата.
Освен това е подкрепено от обещаващи изследвания
Според проучване от 2016 г., когнитивната терапия, основана на вниманието, подход към психотерапията, който включва практики за медитация на вниманието, може да помогне за намаляване на шансовете ви за рецидив на депресията.
Други скорошни изследвания показват, че практиките на медитация могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия, когато продължите да ги включвате в живота си. С други думи, може да има повече предимства като продължителна практика, отколкото като временно решение.
Сигурно сте чували упражненията да облекчават симптомите на депресия. Въпреки че със сигурност има изследвания в подкрепа на това откритие, проучване от 2017 г. на 181 студенти по медицински сестри намери доказателства, които предполагат, че медитацията може да има дори Повече ▼ полза за управление на депресията.
Как мога да го пробвам?
Медитацията може да се почувства плашеща, ако никога не сте я опитвали досега, но е доста ясна и лесна, макар че в началото може да се почувства малко странно.
Тези прости стъпки могат да ви помогнат да започнете:
1. Вземете се удобно
Често е полезно да седнете, когато за първи път научите медитация, но ако се чувствате по-добре изправени или легнали, това също работи.
Ключът е да се чувствате комфортно и спокойно. Затварянето на очите също може да помогне.
2. Започнете с дъха си
Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа. В продължение на няколко секунди просто се фокусирайте върху дишането.
Обърни внимание на:
- как се чувства вдишването
- как се чувства издишването
- звуците на дъха ти
Мислите ви може да се отдалечат от дъха ви и това е съвсем нормално. Просто продължете да пренасочвате фокуса си към дишането, когато се хванете да мислите за нещо друго.
3. Преместете се от дъха към тялото
В крайна сметка започнете да пренасочвате вниманието си от дъха си към различните части на тялото, за да извършите това, което е известно като сканиране на тялото.
Започнете сканирането на тялото си, където искате. Някои хора намират за по-естествено да започнат с краката си, докато други предпочитат да започнат с ръце или глава.
Фокусирайте своето осъзнаване върху тялото си, като преминавате от една част към друга. Докато продължавате да дишате бавно и дълбоко, обърнете внимание как се чувства всяка част от тялото.
Болят ли някои области? Или се чувствате напрегнати?
Ако забележите необичайно или обезпокоително усещане, като напрежение или болки, можете да добавите упражнение за визуализация.
Представете си, че изпращате релаксиращи вдишвания към тази част на тялото. Представете си, че стегнатото мускулно разхлабване и облекчаване на болката. Осигуряването на по-голямо удобство с вашите телесни преживявания и усещания може да ви помогне да станете по-настроени към промените, когато те се появят.
Когато приключите със сканирането на тялото си, върнете фокуса си към дишането толкова дълго, колкото ви е необходимо.
Справяне с нежелани мисли
Ако се появят нежелани или неприятни мисли и емоции, докато дишате, потвърдете ги за кратко, след което насочете вниманието си обратно към сканирането на тялото.
Имайте предвид, че е почти невъзможно да попречите на вниманието ви да се лута, дори ако медитирате от години. Ключът е да не се биете за това. Просто пренасочете съзнанието си със самосъстрадание. В началото това вероятно ще се почувства странно, но с времето става по-лесно.
Ако искате да научите повече за ефективното медитиране, винаги можете да вземете клас или да намерите учител по медитация. Не е необходимо обаче да се впускате или да раздавате пари. Има много безплатни ресурси онлайн.
Можете да намерите някои насоки тук или да разгледате ресурсите по-долу:
- Внимателно
- Центърът Чопра
Съвети и трикове
Наистина няма правилен или грешен начин за медитация. Ако обаче търсите допълнителни указатели, тези съвети могат да ви помогнат.
Практикувайте по едно и също време всеки ден
Превръщането на медитацията в навик може да помогне за вашия успех.
Добре е да започнете от малко. Дори 5 минути на ден могат да помогнат. Опитайте да се ангажирате с 5 минути всеки ден в момент, който работи добре за вас.
Може би правите сканиране на тялото под душа всяка сутрин или правите седнала медитация непосредствено преди лягане. Може би това е последното нещо, което правите преди лягане всяка вечер. Може да се наложи да изпробвате няколко сценария, преди да намерите най-ефективния подход за медитация, но това е добре.
След като намерите правилния подход, е по-вероятно да се придържате към него.
Използвайте мантра
Твоето внимание ще понякога се скитат, това е просто даденост. Ако ви е трудно да върнете фокуса си обратно, може да ви помогне да използвате мантра.
Изберете проста фраза, която се чувствате удобно да повтаряте по време на практиката си по медитация, като „Аз съм спокоен“. Дори един толкова прост като традиционния „ом“ може да ви помогне да увеличите фокуса си.
Бъди креативен
Може би седналата медитация наистина не работи за вас. Ако сте активен човек, може да предпочетете да медитирате, докато ходите или дори да се занимавате с по-интензивна дейност.
Докато сте в безопасност, можете абсолютно да медитирате в движение. Потренирайте се да фокусирате осъзнаването си в цялото тяло, върху многократните движения на ръцете, краката или други активни части на тялото.
Дори само изнасянето на вашата медитация навън може да ви помогне да постигнете повече успех. Природата предлага много ползи за здравето и успокояващите звуци на природния свят могат да предложат чудесен фон за медитативни практики.
Дай му време
Медитацията отнема усилия и време. Може да забележите някои малки подобрения веднага, но вероятно няма да усетите огромна разлика веднага.
Повечето изследвания, изследващи ползите от медитацията, разглеждат нейното въздействие в продължение на няколко седмици или дори месеци. Подобно на повечето други подходи за лечение на депресия, може да се наложи да продължите с това известно време, за да видите наистина някои ползи.
Междувременно се опитайте да се съсредоточите върху каквито и да било положителни промени направете забележете, независимо дали е леко повишаване на фокуса или леко повдигане на настроението ви.
Кога да получите помощ
Депресията може да бъде сериозна. Въпреки че медитацията показва обещанието като полезен подход за депресия, често това не е достатъчно само по себе си.
Ако имате симптоми на депресия, помислете за търсене на подкрепа от терапевт, преди да опитате алтернативни подходи. Много терапевти предлагат когнитивна терапия, основана на вниманието, така че все още можете да включите предимствата на медитацията в грижите си.
Медитацията може да не помогне много по време на голям депресивен епизод. Ако имате тежки симптоми, по-добре е да говорите със специалист по психично здраве или с вашия доставчик на здравни услуги.
Имайте предвид, че медитацията повишава осъзнаването на мислите и емоциите, така че потенциалният резултат от медитацията е такъв влошено негативни мисли. Някои хора съобщават, че симптомите на депресия се увеличават с медитация.
Ако това се случи, може да искате да спрете да медитирате, докато не можете да говорите със специалист по психично здраве и да получите повече прозрение и насоки за работа чрез тези мисли.
Преди всичко е добра идея да получите професионална подкрепа възможно най-скоро, ако:
- качеството ви на живот е намаляло
- мъчите се да управлявате ежедневието и отговорностите
- имате физически симптоми като умора, болка или загуба на апетит
- имате мисли да нараните себе си или други хора
- мислите за смъртта, умирането или прекратяването на живота си
Долния ред
Нищо не може да „излекува“ депресията. Когато обаче включите практики за медитация в ежедневието си, може да ви е по-лесно да предизвиквате нежеланите мисли, които изпитвате, и да се предпазите от блокиране в негативните мисловни спирали, които често влошават депресията.
Медитацията може да бъде по-полезна, когато се използва заедно с терапия, така че не се колебайте да се обърнете към състрадателен терапевт, който може да предложи повече насоки за справяне с уменията и други лечения.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
