Магнезият е минерал, от който се нуждаете, за да сте здрави.
Това е от решаващо значение за много функции в тялото ви, включително енергийния метаболизъм и синтеза на протеини. Също така допринася за правилната мозъчна функция, здравето на костите и сърдечната и мускулната активност.
Магнезият се намира естествено в храни като ядки, листни зелени зеленчуци и млечни продукти.
Допълването с това жизненоважно хранително вещество е свързано с много ползи, включително облекчаване на запек и подобрено регулиране на кръвната захар и сън.
Тази статия разглежда различни видове магнезиеви добавки и как да определите най-добрата дневна доза за вашите нужди.
Препоръчителни дневни количества
Магнезият е от съществено значение за поддържане на правилното здраве.
Ниският прием на магнезий обаче е сравнително често срещан.
Намира се предимно при хора, които следват типична западна диета, която съдържа преработени храни и рафинирани зърнени храни и може да им липсват храни като листни зелени зеленчуци и бобови растения, които осигуряват магнезий и други важни хранителни вещества.
Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) или достатъчен прием (AI) на магнезий за възрастни, кърмачета и деца.
За бременни жени на 18 и повече години изискванията се увеличават до 350–360 mg на ден.
Някои заболявания и състояния са свързани с дефицит на магнезий, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и алкохолизъм.
Приемът на магнезиева добавка може да помогне за повишаване нивата на магнезий при тези, които имат по-висок риск от дефицит или не консумират достатъчно чрез диетата си.
ОбобщениеПрепоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий за възрастни е 310–420 mg в зависимост от възрастта и пола.
Видове магнезиеви добавки
Предлагат се много форми на магнезиеви добавки.
Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, преди да вземете решение за добавка, е степента на усвояване или колко добре добавката се усвоява от тялото ви.
Ето кратки описания на най-често срещаните добавки с магнезий.
Магнезиев глюконат
Магнезиевият глюконат идва от магнезиевата сол на глюконовата киселина. При плъхове е доказано, че има най-висока степен на абсорбция сред другите видове магнезиеви добавки.
Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид има най-голямо количество елементарен или действителен магнезий на тегло. Той обаче се абсорбира слабо. Изследванията са установили, че магнезиевият оксид е по същество неразтворим във вода, което прави нивата на абсорбция ниски.
Магнезиев цитрат
В магнезиевия цитрат магнезият под формата на сол се комбинира с лимонена киселина. Магнезиевият цитрат се абсорбира сравнително добре от тялото и има висока разтворимост във вода, което означава, че се смесва добре с течност.
Магнезиевият цитрат се намира под формата на хапчета и често се използва като физиологичен разхлабител преди колоноскопия или голяма операция.
Магнезиев хлорид
Подобно на магнезиевия глюконат и цитрата, се наблюдава, че магнезиевият хлорид се абсорбира добре от тялото.
Предлага се и като масло, което може да се прилага локално, но са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно колко добре магнезият в тази форма се абсорбира през кожата.
Магнезиев хидроксид
Магнезиевият хидроксид, известен също като магнезиево мляко, обикновено се използва като слабително средство за лечение на запек и в някои антиациди за киселини.
Магнезиев аспартат
Магнезиевият аспартат е друга често срещана магнезиева добавка, която се абсорбира силно от човешкото тяло.
Магнезиев глицинат
Доказано е, че магнезиевият глицинат има относително добра скорост на усвояване с по-малко слабително действие.
Това е вероятно, защото се абсорбира в различна област на червата, в сравнение с много други форми на магнезиеви добавки.
ОбобщениеПредлагат се много видове магнезиеви добавки. Важно е да вземете предвид степента на усвояване на добавките, преди да направите покупка.
Дозировка при запек
Независимо дали се борите с остър или хроничен запек, това може да е неудобно.
Магнезиевият цитрат и магнезиевият хидроксид са две магнезиеви съединения, които обикновено се използват за насърчаване на движението на червата.
Магнезиевият хидроксид или магнезиевото мляко действа слабително, като вкарва вода в червата, което помага за омекотяване на изпражненията и улесняване на неговото преминаване.
Препоръчителната доза зависи от продукта. Винаги следвайте инструкциите за дозиране.
Превишаването на препоръчания прием може да причини водниста диария или електролитен дисбаланс.
Поради слабителния си ефект, магнезиевото мляко обикновено се използва за лечение на остър запек и обикновено не се препоръчва при хронични случаи.
Магнезиевият цитрат е друга магнезиева добавка, използвана за лечение на запек.
По-добре се абсорбира и има по-нежен слабителен ефект от магнезиевия хидроксид.
Стандартната доза за магнезиев цитрат е 240 ml на ден, която може да се смесва с вода и да се приема през устата.
ОбобщениеМагнезиевият цитрат и магнезиевият хидроксид са често срещани магнезиеви съединения, използвани за лечение на запек. За най-добри резултати, винаги следвайте препоръките за стандартна доза на етикета.
Дозировка за сън
Адекватните нива на магнезий са важни за добрия сън през нощта. Магнезият може да помогне на ума ви да се отпусне и тялото ви да постигне дълбок възстановителен сън.
Всъщност проучвания при плъхове показват, че неоптималните нива на магнезий водят до лошо качество на съня.
В момента ограничен брой проучвания са изследвали ефектите на магнезиевите добавки върху качеството на съня, което затруднява препоръчването на конкретна дневна доза.
В едно проучване обаче възрастните възрастни, които са получавали 414 mg магнезиев оксид два пъти дневно (500 mg магнезий на ден), са имали по-добро качество на съня в сравнение с възрастни, получавали плацебо.
ОбобщениеВъз основа на ограничени изследвания, приемането на 500 mg магнезий дневно може да подобри качеството на съня.
Дозировка за регулиране на кръвната захар
Хората с диабет може да са по-склонни да имат ниски нива на магнезий.
Високите нива на кръвната захар могат да увеличат загубата на магнезий чрез урината, причинявайки ниски нива на магнезий в кръвта.
Проучванията показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за регулиране на кръвната захар чрез управление на действието на инсулина.
Инсулинът е хормон, който помага да се контролират нивата на кръвната захар, като сигнализира на клетките ви да поемат захар от кръвта ви.
Едно проучване установи, че добавянето на 2500 mg магнезий в разтвор на магнезиев хлорид ежедневно подобрява чувствителността към инсулин и нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2 и ниски нива на магнезий в началото.
Друго проучване обаче установи, че хората, които ежедневно получават общо 20,7 mmol магнезиев оксид, не показват подобрения в регулирането на кръвната глюкоза.
Въпреки това, тези, които са получавали по-висока доза магнезиев оксид (41,4 mmol дневно), показват намаление на фруктозамин, средно измерване на кръвната захар на човек за около 2-3 седмици.
Изследователите стигнаха до заключението, че продължителното добавяне на магнезий при по-високи от обичайните дози може да бъде от полза за контрола на кръвната захар, но са необходими допълнителни проучвания.
ОбобщениеДоказано е, че много високи дози от 2500 mg магнезиеви добавки дневно подобряват нивата на кръвната захар при пациенти с диабет, но са необходими повече изследвания.
Дозировка за намаляване на мускулните крампи
Много състояния могат да причинят мускулни крампи.
Тъй като магнезият е ключов за мускулната функция, дефицитът може да причини болезнени мускулни контракции.
Магнезиевите добавки често се предлагат на пазара за предотвратяване или подобряване на мускулни крампи.
Въпреки че изследванията върху магнезиевите добавки за мускулни спазми са смесени, едно проучване установява, че участниците, които са получавали 300 mg магнезий дневно в продължение на 6 седмици, съобщават за по-малко мускулни крампи, в сравнение с тези, които са получавали плацебо.
Друго проучване отбелязва способността на магнезиевите добавки да намаляват честотата на крампи по време на бременност. Жените, приемали 300 mg магнезий дневно, са имали по-редки и по-малко интензивни крампи на краката в сравнение с жените, приемали плацебо.
ОбобщениеВъпреки че са необходими допълнителни изследвания на магнезия и мускулните крампи, приемането на 300 mg магнезий дневно намалява симптомите.
Дозировка при депресия
Проучванията показват, че дефицитът на магнезий може да увеличи риска от депресия.
Всъщност приемът на магнезиева добавка може да подобри симптомите на депресия при някои хора.
Едно проучване установи, че приемането на 248 mg магнезиев хлорид подобрява депресивните симптоми при тези с лека до умерена депресия.
Освен това, друго проучване установи, че приемането на 450 mg магнезиев хлорид е толкова ефективно, колкото и антидепресант за подобряване на симптомите на депресия.
Докато магнезиевите добавки могат да подобрят депресията при тези с дефицит на магнезий, са необходими допълнителни изследвания, за да се знае дали те могат да облекчат депресията при тези с нормални нива на магнезий.
ОбобщениеДоказано е, че допълването с 248-450 mg магнезий на ден подобрява настроението при пациенти с депресия и ниски нива на магнезий.
Дозировка за подобряване на изпълнението на упражненията
Различни проучвания върху ефектите на магнезиевите добавки върху упражненията показват, че потенциалът за подобрение до голяма степен се основава на дозировката.
Например две проучвания, при които се използват дози от 126–250 mg магнезий дневно, не показват значителна промяна в ефективността на упражненията или мускулната печалба.
Изследователите стигнаха до заключението, че ползите от добавянето на магнезий при тези дози не са достатъчно силни, за да бъдат открити.
Друго проучване обаче установява, че волейболистите, които приемат 350 mg магнезий на ден, показват подобрени спортни постижения в сравнение с контролната група.
ОбобщениеДобавянето на магнезий в дози от 350 mg или повече на ден може да повиши ефективността на упражненията.
Дозировка за подобряване на симптомите на ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е група от симптоми, включително задържане на вода, възбуда и главоболие, които много жени изпитват около 1-2 седмици преди менструацията.
Доказано е, че добавянето с магнезий подобрява симптомите на ПМС.
Едно проучване установи, че приемането на 200 mg магнезиев оксид дневно подобрява задържането на вода, свързано с ПМС.
Друго проучване установи, че приемането на 360 mg магнезий дневно подобрява симптомите на ПМС, свързани с настроението и промените в настроението.
ОбобщениеДоказано е, че дозите на магнезий от 200–360 mg дневно подобряват симптомите на ПМС при жените, включително задържане на настроение и вода.
Дозировка при мигрена
Хората, които изпитват мигрена, могат да бъдат изложени на риск от дефицит на магнезий поради няколко фактора, включително генетична неспособност за ефективно усвояване на магнезия или повишена екскреция на магнезий поради стрес.
Едно проучване установи, че добавянето с 600 mg магнезиев цитрат помага за намаляване на честотата и тежестта на мигрена.
Друго проучване показа, че една и съща доза дневно има тенденция да намалява честотата на мигренозните атаки.
ОбобщениеДоказано е, че добавянето на 600 mg магнезий дневно предотвратява и евентуално намалява интензивността и продължителността на мигрената.
Възможни странични ефекти, опасения и предупреждения
Националната медицинска академия препоръчва да не се превишава 350 mg допълнителен магнезий на ден.
Въпреки това, няколко проучвания включват по-високи дневни дози.
Препоръчително е да приемате само дневна магнезиева добавка, която осигурява повече от 350 mg, докато сте под лекарско наблюдение.
Въпреки че магнезиевата токсичност е рядка, приемът на някои магнезиеви добавки във високи дози може да причини диария, гадене и коремни спазми.
Магнезиевите добавки могат също да взаимодействат с някои лекарства, включително антибиотици и диуретици.
ОбобщениеТоксичността на магнезия е рядка, но не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете да приемате повече от 350 mg дневно.
Долния ред
Магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции в тялото ви и е от решаващо значение за поддържането на добро здраве.
RDA за магнезий е 310–420 mg за възрастни в зависимост от възрастта и пола.
Ако се нуждаете от добавка, препоръките за дозиране могат да варират в зависимост от вашите нужди, като например за подобряване на запек, сън, мускулни крампи или депресия.
Повечето проучвания установяват положителни ефекти при дневни дози от 125–2,500 mg.
Най-добре е обаче да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете добавка, особено при по-високи дози.
