Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Високите нива на холестерол са основен рисков фактор за сърдечни заболявания, които са една от водещите причини за смърт в световен мащаб.
Фибрите и здравословните за сърцето мазнини от храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и риба могат да помогнат на нивата ви да останат в рамките на здравословни граници. По-специално, адекватният прием на фибри може да намали нивата на холестерола с до 10%.
Ако имате висок холестерол, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини от храни като месо и млечни продукти до не повече от 5–6% от дневните ви калории - или 11–13 грама за човек, който яде 2000 калории на ден .
Тъй като много закуски са силно обработени, може да искате да знаете няколко опции за закуски, които съдържат фибри и здравословни мазнини.
Ето 15 леки закуски, богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
1–9. Най-добре домашно
Ако искате да подсилите списъка си с хранителни стоки с някои храни, подходящи за холестерола, тези вкусни предложения за домашни закуски може да ви помогнат да намерите вдъхновение.
Всяка закуска съдържа фибри и здравословни за сърцето ненаситени мазнини от пълноценни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Освен това те са с ниско съдържание на наситени мазнини и хранителен холестерол.
1. Авокадо върху пълнозърнест тост
Авокадото е богат източник на ненаситени мазнини, за които е доказано, че помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Нещо повече, всяка половина от този плод съдържа приблизително 5 грама фибри. Сдвоете го с пълнозърнест тост за още повече фибри.
За да направите тост от авокадо, просто препечете парче от любимия си пълнозърнест хляб и го залейте с тънко нарязано авокадо. За допълнителен вкус опитайте с изстискване на лимонов сок и поръсете с пресни билки.
Тази закуска съдържа приблизително:
- Общо мазнини: 11 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 5-7 грама
2. Опаковки от риба тон нори
Рибата тон е източник на омега-3 мастни киселини, вид ненаситени мазнини, които демонстрират понижаващи холестерола ефекти.
Можете да приготвите бърза салата от риба тон с кутия тон и всяка от любимите ви здравословни смеси за сърцето като зехтин, лук или целина. След това използвайте нори листове - вид тънки, годни за консумация водорасли - или листа от маруля, за да приготвите сандвич с големи размери за закуска.
Това ястие съдържа приблизително:
- Общо мазнини: 3-4 грама
- Наситени мазнини: 0,5 грама
- Холестерол: 30 mg
- Фибри: 2-3 грама
3. Лодки от целина от къдрава сьомга
Сьомгата е друг чудесен хранителен източник на омега-3 мазнини. Подобно на рибата тон, тя може да се използва за приготвяне на вкусна, хранителна плътна закуска.
За да приготвите салатата, смесете кутия сьомга с майонеза на основата на зехтин, къри на прах, нарязано грозде, кашу и дъжд мед. След това лъжица салата от сьомга в няколко пръчици целина, за да създадете проста, ароматна закуска или лек обяд.
Лодки от целина със салата от сьомга осигуряват:
- Общо мазнини: 5-7 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Холестерол: 54 mg
- Фибри: 2-3 грама
4. Енергийни хапки от овесени ядки
Веснанджич / Гети изображения
Енергийните хапки са популярен избор за лека закуска в движение, тъй като се опаковат лесно и са пълни с протеини.
Можете да си направите сами, като използвате овален овес, ядково масло, смлени ленени семена, семена от чиа, тъмен шоколад, сушени плодове и мед.
Смесете избраните съставки в купа, докато достигнете плътна консистенция, която може да се формира, след това с лъжица загребвайте порции с големината на супена лъжица и ги навивайте на топки с ръце. Охладете ги, докато излезете през вратата.
Две енергийни хапки съдържат приблизително:
- Общо мазнини: 2–5 грама
- Наситени мазнини: 1-2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 2–4 грама
5. Гуакамоле с нарязани зеленчуци
Гуакамоле е друг прост, ароматен начин да се насладите на потенциалните ползи за понижаване на холестерола от авокадо.
Направете основно гуакамоле, като смесите половината зряло авокадо с пресен сок от лайм, нарязан лук, домати на кубчета и смлян чесън.
Сервирайте с любимите си нарязани зеленчуци за потапяне. Моркови, мини чушки и аспержи са чудесни възможности.
Това ястие предлага грубо:
- Общо мазнини: 11 грама
- Наситени мазнини: 1-2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 6–7 грама
6. Печен нахут
Нахутът, наричан още garbanzo фасул, е гъвкав, вкусен бобов растение, който е натоварен с фибри и растителен протеин. Когато се пекат, те стават хрупкави и идеални за здравословни сърдечни закуски.
Просто намажете равномерно сготвения нахут върху хартия, покрита с хартия за печене, преди да го хвърлите с парче зехтин и поръсете със сол. Печете ги при 400 ° F (205 ° C) за около 30 минути или докато станат хрупкави.
За допълнителен вкус ги подправете със сушени подправки, като например къри на прах, червен пипер, лимонова кора или черен пипер.
Само 1/2 чаша (92 грама) печен нахут осигурява:
- Общо мазнини: 8 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 6 грама
7. Едамаме
Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които правят удобна, здравословна за сърцето закуска, изискваща много малко подготовка.
Просто запарете замразеното едамаме, докато се приготвят, след това ги поръсете с едра сол - само внимавайте да не прекалявате със солта, ако наблюдавате приема на натрий. Можете да ги изядете веднага или да ги вземете в движение.
Само 1 чаша (160 грама) варен едамаме предлага:
- Общо мазнини: 12 грама
- Наситени мазнини: 2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 8 грама
8. Пътен микс
Trail mix е чудесен начин да включите здравословни мазнини и фибри във вашата диета. Освен това е напълно персонализиран.
Смесете орехите, тиквените семки, орехите и бадемите с тъмен шоколад или сушени плодове, за да направите вкусна, засищаща смес от закуски.
Ако не искате да правите свои собствени, потърсете предварително приготвена смес за пътеки, която не съдържа прекалено много добавена захар, тъй като излишният прием на захар може да повиши нивата на триглицеридите ви.
AHA препоръчва да се ограничи дневният прием на добавена захар до не повече от 25 и 36 грама, съответно за жени и мъже.
Само 1 унция (28 грама) смес от пътеки осигурява:
- Общо мазнини: 13 грама
- Наситени мазнини: 1,5 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 3 грама
9. Резенчета ябълка с масло от ядки или семена
Ябълковите филийки с ядково масло са класическо сдвояване и е лесно да се разбере защо.
Ябълките осигуряват фибри и разнообразие от важни хранителни вещества, като витамин С и калий. Масла от ядки и семена като бадемово, фъстъчено или слънчогледово масло осигуряват допълнителни фибри, малко протеини и много здравословни за сърцето мазнини.
Една средна ябълка (200 грама) с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло осигурява:
- Общо мазнини: 8 грама
- Наситени мазнини: 2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 7 грама
10–15. Най-добре опаковани
Може да е по-лесно да се придържате към здравословна за сърцето диета, когато приготвяте повечето от вашите ястия и закуски у дома, но понякога пакетираните закуски са напълно жизнеспособна опция.
Ето няколко пакетирани закуски, които са удобни, ароматни и щадящи холестерола.
10. Чипс Beanitos Black Bean
Чипс от черен боб Beanitos
Тази линия чипс от тортила на база боб е чудесна възможност за всеки, който иска да задоволи жаждата за чипс, без да жертва здравето на сърцето си.
Beanitos се предлагат в няколко вкуса, като всички те се отличават с прости съставки и значително по-малко обща мазнина, както и повече фибри и протеини, отколкото традиционните чипове.
28-грамова порция от морска сол на Beanitos осигурява:
Добрият боб Хрупкав грах Фава
Good Bean произвежда линия закуски, приготвени от хрупкави бобчета и зелен грах.
Те са направени с прости съставки и се предлагат в три вкуса - морска сол, балсамова билка и цитрус хабанеро.
Този продукт, който е с високо съдържание както на протеини, така и на ниски нива на холестерола, прави добра самостоятелна закуска или топер за салата, както и добавка за домашна пътека.
28-грамова порция от аромата на морска сол осигурява:
Хрупкава хрупкава бамя на търговеца Джо
Чипсът от бамя на Trader Joe е едно от най-уникалните предложения в стабилната линия на закуските на компанията.
Приготвени само от бамя, масло от оризови трици и сол, тези чипсове са вкусни сами по себе си или като топер за салата. Те са заредени с фибри и съдържат малко количество наситени мазнини, две функции, които ги правят избор за холестерол.
Всяка торба от 40 грама осигурява:
Черен бижута Просто морска сол пуканки
Пуканките могат да бъдат здравословна пълнозърнеста закуска, тъй като съдържат различни хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, желязо, калий и магнезий.
И все пак често се приготвя със съставки, които не са подходящи за холестерола, като масло и захар. По-скоро трябва да изберете сортове, които не съдържат твърде много наситени мазнини, захар или сол.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn се прави само с пуканки, слънчогледово олио и морска сол.
28-грамова порция от 1 унция осигурява:
Надявам се Хумус
Хумусът е популярно, подходящо за холестерол потапяне, направено от нахут и тахан. Сдвоете го с зеленчукови пръчки или пълнозърнести крекери за пълнеща, богата на фибри закуска на растителна основа.
Можете лесно да направите хумус сами или да закупите произволен брой готови опции.
Надеждата Хумус се предлага в разнообразни вкусове и е направена от прости, здравословни за сърцето съставки като зехтин и сушени подправки.
Само 2 супени лъжици (28 грама) от оригиналния вкус на компанията осигуряват:
Флакери Ленени крекери
Ленените семена са отличен източник на фибри и омега-3 мазнини на растителна основа, като и двете поддържат здравословни нива на холестерол.
Флакерите са наситени с хранителни вещества крекери, направени от органични ленени семена, киноа, ябълков оцет и сол. Те са вкусни сами по себе си, но още по-вкусни, когато се съчетаят с хумус, черен боб или гуакамоле.
Една 30-грамова порция от 10 бисквити осигурява:
Долния ред
Редица закуски могат да ви помогнат да поддържате нивата на холестерола под контрол.
Когато търсите подходящи за холестерол опции, изберете тези, които се гордеят с много фибри и здравословни за сърцето ненаситени мазнини от цели храни като ядки, семена, зеленчуци и плодове.
Няколко необработени пакетирани закуски също правят добър избор.
.jpg)
.jpg)
