Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Хората пият протеинови шейкове по множество причини, включително увеличаване на мускулите, загуба на тегло и възстановяване на наранявания.
Докато много храни ви осигуряват много протеини - като яйца, месо, птици, мляко и бобови растения, протеиновите шейкове и праховете се превърнаха в популярен, висококачествен източник на това хранително вещество.
Ако се чудите дали тези разклащания ще ви дадат желаните резултати, не сте сами.
Тази статия се фокусира върху ефективността на протеиновите шейкове за увеличаване на мускулите и загуба на тегло.
Протеиновите шейкове са хранителна добавка
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) хранителните добавки са продукти, които съдържат хранителна съставка, като витамини, минерали, аминокиселини и билки.
В този случай протеиновите шейкове осигуряват аминокиселини, известни още като градивните елементи на протеините.
Хранителните добавки се предлагат в много форми, от прахове до капсули до течности. Въпреки че може да намерите готови за пиене протеинови шейкове в течна форма, можете също да закупите протеинови добавки под формата на прах.
Много видове прахообразни протеинови добавки се предлагат от животински или растителни източници.
Например, най-популярните животински протеинови прахове са суроватката и казеинът, и двете обикновено се получават от краве мляко. Ако обаче имате алергия към мляко, протеинът от яйчен белтък може да е подходящ избор.
Що се отнася до популярните растителни протеини, можете да изберете от соев, грахов, конопен или оризов протеин.
И накрая, както подсказва името им, хранителните добавки имат за цел да ви помогнат да завършите или подобрите диетата си.
Като цяло, протеиновите шейкове могат да ви бъдат полезни, когато нямате на разположение висококачествени протеинови източници или просто не можете да постигнете дневните си нужди от протеини само чрез храна.
ОбобщениеПротеиновите шейкове са хранителна добавка. Те могат да помогнат за попълването или подобряването на вашата диета, ако се нуждаете от допълнителен тласък, за да постигнете дневната си цел за протеини.
Ползи за мускулна печалба
Протеиновите шейкове първоначално се консумират от спортисти и любители на фитнеса, които искаха да увеличат мускулната си маса и да подобрят представянето си.
Всъщност, комбинирането на протеинови шейкове с тренировки за съпротива може да насърчи растежа на мускулите и да подобри физическото представяне и възстановяване.
Това се случва, защото тренировките за устойчивост стимулират синтеза на мускулни протеини, както и повишеният прием на висококачествен протеин.
Както споменахме по-горе, протеиновите шейкове осигуряват аминокиселини, които лесно се усвояват от тялото ви. Изследователите вярват, че техният прием увеличава нивата на аминокиселини в кръвта, което от своя страна предизвиква по-значим отговор за мускулния синтез.
Нещо повече, проучванията показват, че протеиновите шейкове помагат да се запази и може да насърчи увеличаването на мускулите, дори ако спазвате диета за отслабване.
Например, едно проучване при 40 мъже показва, че тези, които следват високо протеинова диета, постигната чрез протеинови добавки, губят повече мастна маса и увеличават мускулната си маса, когато добавят сила и кардио тренировки, в сравнение с контролната група.
По същия начин, друго проучване при 40 здрави възрастни установява, че добавките от суроватъчен протеин намаляват очакваното намаляване на синтеза на мускулен протеин след загуба на тегло.
Следователно, протеиновите шейкове могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си, независимо дали искате да губите мазнини или да качите мускули.
ОбобщениеПротеиновите шейкове насърчават увеличаването на мускулите и подобряват производителността и възстановяването. Те също така предотвратяват загубата на мускулна маса и дори могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса по време на отслабване.
Протеинови шейкове и отслабване
Високопротеиновите диети активират различни пътища, които насърчават загубата на тегло, а пиенето на протеинови шейкове може да ви помогне да увеличите дневния си прием на протеини.
Увеличете чувството за пълнота
В стимулирането и контрола на апетита участват множество хормони, включително пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1) и грелин. Изглежда, че протеините влияят върху тяхното производство.
Както PYY, така и GLP-1 са хормони за намаляване на глада, а проучванията показват, че високо протеиновите диети повишават нивата на всеки след хранене.
PYY и GLP-1 действат като намаляват апетита ви, а GLP-1 също забавя изпразването на съдържанието на стомаха ви. По този начин и двата хормона водят до повишено чувство за пълнота.
Нещо повече, доказателствата сочат, че протеинът може също да намали нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита.
Докато повечето проучвания използват храна, тези контролиращи апетита ефекти са наблюдавани и при тестване на добавки.
Например, едно проучване при 18 жени установява, че пиенето на напитка от суроватъчен протеин понижава нивата на грелин и увеличава нивата на PYY и GLP-1 в сравнение с контролната група.
Повишава метаболизма ви
Високо протеиновите диети също увеличават енергийните разходи - калориите, които изгаряте - по два различни начина.
Първо, тялото ви изгаря повече калории, като метаболизира протеините, отколкото въглехидратите или мазнините. Този метаболитен отговор към храната е известен като термогенеза, индуцирана от диета (DIT).
DIT показва количеството енергия, необходимо за метаболизиране на всяко хранително вещество спрямо броя на поетите калории. Стойностите му за протеини варират от 15–30% за разлика от 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините.
Второ, диетите с високо съдържание на протеини стимулират глюконеогенезата - процесът на производство на глюкоза от протеини или мазнини при липса на въглехидрати - за която се смята, че изгаря допълнителни калории в процеса.
Всъщност едно проучване при 10 здрави мъже съобщава за по-високи енергийни разходи при високо протеинова диета в сравнение с контролното състояние, като определя, че 42% от увеличението се дължи на глюконеогенезата.
Следователно, увеличаването на приема на протеин чрез протеинови шейкове и прахове може да ви помогне да се възползвате от тези метаболитни ефекти.
Може да ви помогне да загубите мазнини по корема
Известно е, че високопротеиновите диети насърчават окисляването на мазнините и загубата на мазнини.
Доказателствата сочат, че увеличаването на приема на протеини от висококачествени източници, като протеинови шейкове, може да бъде свързано със загуба на мазнини от средната част, наричана още висцерална или коремна мазнина
Загубата на мазнини около кръста е особено важна. Увеличаването на висцералните или коремните мазнини причинява хронично възпаление, което е свързано с инсулинова резистентност и сърдечни заболявания.
В едно проучване при 37 жени, тези, които консумират допълнително 40 грама суроватъчен протеин на ден, показват малко намаляване на коремните мазнини в сравнение с тези, които са получили добавка с по-ниско качество на протеини.
По същия начин, 23-седмично проучване установи, че тези, които консумират допълнителни 56 грама суроватъчен протеин на ден, имат по-ниско телесно тегло с 1,8 кг и по-ниско телесно мазнино с 5 кг (2,3 кг) в сравнение с контролната група.
ОбобщениеКонсумирането на протеинови шейкове и прахове като част от високо протеинова диета може да ви помогне да контролирате апетита си, да увеличите калориите, които изгаряте, и да загубите мазнини по корема, което показва, че те могат да бъдат ефективни за отслабване.
За отслабването има нещо повече, отколкото висок прием на протеини
Протеиновите шейкове и праховете са полезно допълнение към вашето пътуване за отслабване. Обаче има нещо повече за отслабване, отколкото просто увеличаване на приема на протеини.
Ако искате да отслабнете, трябва да предизвикате отрицателен енергиен баланс, което означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това е известно и като калориен дефицит.
Има три различни начина за постигане на калориен дефицит - или чрез консумация на по-малко калории, изразходване на повече калории чрез увеличаване на вашата физическа активност, или комбинация от двете.
Докато по-високият прием на протеини ви позволява да ядете по-малко калории, без да се чувствате гладни, протеинът все още съдържа калории, които допринасят за общата ви дневна сума - 4 калории на грам, за да бъдем точни.
По този начин, яденето на твърде много от него може да ви извади от калорийния дефицит и дори да допринесе за излишък от калории, който или ще попречи на усилията ви за отслабване, или ще ви накара да наддадете на тегло.
Например, едно проучване установи, че хората, които се хранят с високо протеинова диета, която увеличава приема на калории с 40%, получават както телесно тегло, така и мазнини.
Следователно, дори ако протеиновите шейкове са полезно средство за отслабване, все пак трябва да имате предвид уравнението „калории в сравнение с калориите навън“.
Тъй като увеличаването на вашата физическа активност ви помага да увеличите изразходваните си калории, можете да опитате да практикувате или тренировка за съпротива, или аеробни упражнения (кардио), които включват ходене, джогинг, плуване, танци и колоездене.
Изследванията обаче показват, че комбинацията от двете е най-ефективният начин за отслабване, тъй като кардиото помага за постигане на по-изразено намаляване на теглото, докато тренировките за съпротива помагат за поддържане или подобряване на мускулната ви маса.
ОбобщениеДокато високо протеиновите диети са чудесни за отслабване, преяждането с протеини може да ви попречи да постигнете желаните резултати.
Протеиновите шейкове не са единственият начин да спазвате високо протеинова диета
Диетите с високо съдържание на протеини се характеризират с дневен прием на протеин над препоръчителната диетична добавка (RDA) от 0,4 грама на килограм (0,8 грама на кг).
Тези, които се борят да достигнат тези количества чрез храната, могат да се обърнат към протеинови шейкове.
Ако обаче можете да достигнете дневната си нужда от протеин чрез естествени източници, протеиновите шейкове може да са излишни.
Някои висококачествени протеинови храни включват яйца, мляко, месо, риба, птици и соя.
Освен това протеиновите шейкове са склонни да струват скъпо, така че ако имате бюджет, яденето на протеини на животинска или растителна основа може да е по-подходящо.
ОбобщениеАко можете да постигнете дневната си протеинова цел, като ядете достатъчно висококачествени протеинови храни, може да не се наложи да пиете протеинови шейкове.
Долния ред
Диетите с високо съдържание на протеини са чудесна стратегия за отслабване и изграждане на мускули, а протеиновите шейкове улесняват увеличаването на приема на протеини.
Тъй като те могат да ви помогнат да контролирате апетита си, да засилите метаболизма си и да ви помогнат да отделите малко мазнини по корема, протеиновите шейкове могат да бъдат ефективни за отслабване. Освен това те ви помагат да натрупате мускули и да подобрите представянето си, когато се комбинират с тренировки за съпротива.
Ако обаче ядете достатъчно висококачествени протеинови храни през целия ден, приемът на протеинова добавка може да е излишен.
Освен това имайте предвид, че преяждането с протеини може да доведе до наддаване на тегло.
Ако искате да подготвите протеиновите шейкове, можете да намерите много протеинови прахове на животинска и растителна основа в магазините и онлайн, за да отговарят на вашите нужди.
