Ако сте в настроение за някаква здравословна комфортна храна или просто жадувате за топла храна, тогава супата може да е точно това, от което се нуждаете.
Наслаждаването на купа супа може да е лесен, бърз и вкусен начин да добавите повече хранителни вещества към вашата диета.
Въпреки че може да е много гъвкаво и ароматно ястие, не всички супи са толкова полезни, колкото бихте си помислили.
Тази статия изследва какво прави здравословната супа, разглежда здравословните ползи от яденето на супа и разглежда подробно няколко различни сорта.
Какво прави супата здравословна?
Когато се приготвя с правилните съставки, супата може да бъде наистина здравословно ястие с множество хранителни ползи.
Например супите, приготвени с бульони на основата на кости, зеленчуци или месо, осигуряват витамини, минерали и хранителни вещества, като колаген.
Те също така осигуряват страхотен вкус, като същевременно свеждат добавените мазнини и калории до минимум.
Освен това яденето на супа е лесен и вкусен начин да увеличите приема на зеленчуци.
Високият прием на зеленчуци е свързан с намален риск от наддаване на тегло, което е рисков фактор за хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Освен това зеленчуците осигуряват многобройни ползи за здравето поради високото си съдържание на витамини, минерали, фибри и растителни съединения.
Освен това супите могат да се приготвят с почти всичко, което имате на разположение в кухнята си.
Въпреки това има някои съставки, за които трябва да внимавате - като сгъстители и подправки - които могат да увеличат съдържанието на калории и натрий във вашата супа и да я превърнат в малко нездравословно хранене.
ОбобщениеЗеленчуковите и бульонни супи могат да осигурят много хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, като същевременно са с ниско съдържание на калории и мазнини.
Ползи от яденето на супа
Освен че помага да увеличите приема на зеленчуци, яденето на супа е свързано и с други потенциални ползи за здравето.
Като начало може да ви помогне да управлявате теглото си. Проучванията показват, че дневният прием на калории е по-нисък за хората, които ядат супа.
Например, едно наблюдателно проучване показа, че хората, които редовно ядат супа, имат по-ниско телесно тегло и обиколка на талията, отколкото хората, които не са.
Той също така установи, че те имат по-добро качество на диетата, характеризиращо се с намалени мазнини и увеличен прием на протеини и фибри.
Изследванията също така показват, че яденето на супа може да намали глада и да увеличи засищането. Това може да се дължи отчасти на когнитивни фактори, при които хората вярват, че супата ще ги напълни. Някои супи също могат да бъдат с високо съдържание на фибри.
Известно е, че фибрите увеличават чувството за ситост, като забавят изпразването на стомаха - скоростта, с която стомахът ви се изпразва след хранене - и увеличават обема на стомаха чрез абсорбиране на вода и подуване, след като постъпят в стомаха.
Забавянето на изпразването на стомаха и увеличаването на обема на стомаха води до това, че стомахът ви е по-сит за по-дълго, което води до намален глад.
И накрая, яденето на супа може да ви помогне да останете хидратирани. Водата е от съществено значение за вашето здраве и общият ви прием на вода може да идва от питейна вода, вода в напитки или вода в храната - какъвто е случаят със супата, плодовете и зеленчуците.
ОбобщениеЯденето на супа може да осигури допълнителни ползи за здравето, включително по-ниско телесно тегло и увеличен прием на фибри и вода.
Не всички супи са здравословни
Точно както изборът на богати на хранителни вещества съставки ще доведе до здравословна супа, някои съставки, използвани за подобряване на текстурата или вкуса, могат да доведат до нездравословно ястие, което може да искате да ядете по-рядко.
Сгъстители
Някои от най-популярните съставки, използвани за сгъстяване на супи, включват пълномаслено мляко, тежка сметана, кокосов крем, царевично нишесте, хляб, сирене, яйчни жълтъци и руф - смес от масло и брашно.
В малки количества тези съставки могат да бъдат част от здравословния начин на живот, но трябва да внимавате за количествата, използвани в супи на основата на крем.
Повечето сгъстители са храни с висока енергийна плътност - храни, които осигуряват големи количества калории на грам.
Консумирането на големи количества храни с висока енергийна плътност може да означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, което може да доведе до наддаване на тегло.
Освен това някои от тези съставки са с високо съдържание на наситени мастни киселини (SFA).
Докато някои изследвания показват, че SFA не са рисков фактор за сърдечни заболявания, други доказателства ги считат за рисков фактор, когато се консумират в големи количества.
Въпреки че е добре да правите от време на време кремообразна супа с тези съставки, насочете се към по-здравословните сортове през повечето време, особено ако често ядете супа.
Ако искате да подобрите текстурата на супата си без висококалорични сгъстители, можете да добавите кисело мляко или пюре от бобови растения като боб, нахут или леща. По този начин ще подобрите хранителния профил на супата си още повече.
Съдържание на натрий
Други видове супа, за които трябва да внимавате, са супи с незабавна употреба и консерви, които често са заредени с натрий.
Високият прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечни и бъбречни заболявания и инсулт.
Докато добавянето на сол е най-често срещаният начин за подобряване на вкуса на ястието, можете също да разчитате на подправки като риган, чесън, босилек или лук на прах, за да подобрите супата си, като същевременно я поддържате по-здравословна.
ОбобщениеМного сгъстители, използвани в супи на основата на сметана, могат да увеличат калоричността и съдържанието на мазнини във вашата супа. По същия начин, незабавните и консервирани супи често водят до прекомерен прием на натрий.
Популярни видове здравословни супи
Ползите за здравето от супата варират в зависимост от вида и използваните съставки.
Ето някои популярни видове здравословни супи и как те могат да бъдат от полза за вашето здраве.
Доматена супа
Ползите за здравето от доматената супа идват най-вече от ликопен, антиоксидантният пигмент, който придава на доматите червения цвят.
Ликопенът е антиоксидант, който помага да се преборите с негативните ефекти на свободните радикали в тялото ви. Високите нива на свободни радикали са свързани с развитието на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Изследванията също така предполагат, че това може да помогне за стимулиране на имунната ви система, подобряване на плодовитостта на мъжете и здравето на сърцето и намаляване на риска от някои видове рак.
Въпреки че има много готови за консумация доматени супи, които се предлагат на пазара, някои може да се доставят с нежелани съставки като сгъстители, добавени мазнини и захар.
Приготвянето на домашна версия на вашата любима доматена супа е просто и ще ви позволи да пропуснете тези съставки, което най-вероятно ще подобри качеството на хранителните вещества.
Ето една лесна и без млечни продукти рецепта за супа от домати и босилек, която можете да опитате.
Супа от пилешки юфка
Супата с пилешки юфка е американска любимка и често се твърди, че е лек за грип. Всъщност по-старо проучване установи, че може да ви помогне да облекчите запушения нос.
Консервираните версии обаче са с много високо съдържание на натрий, което е рисков фактор за високо кръвно налягане при хора, чувствителни към хранителна сол.
Например, 1 чаша (106 грама) порция консервирана супа от пилешки юфка може да осигури до 80% от препоръчителния дневен прием на натрий.
Въпреки това, като отидете на домашна версия на тази класика за всички времена, можете да се насладите на полза за здравето или две.
Като високо протеинова съставка, пилето ще увеличи съдържанието на протеин в храната ви - хранително вещество, често пренебрегвано в зеленчуковите супи.
Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да регулирате апетита си, да засилите метаболизма си и дори да намалите телесните мазнини.
Освен това, като имате пълен контрол върху съставките му, можете да добавите повече зеленчуци към супата си и да изберете пълнозърнести юфка или тестени изделия, за да увеличите допълнително съдържанието на фибри.
Опитайте тази рецепта за здравословна супа от пилешки юфка.
Супи на основата на костен бульон
Костният бульон възвърна популярността си поради изключително хранителната си природа.
Прави се чрез задушаване на костите, което произвежда бульон, пълен с хранителните вещества на костите, включително калций, магнезий и колаген - най-богатият протеин в тялото ви.
Като е богат на колаген, костният бульон може да подобри здравето на ставите, костите и кожата.
Докато костният бульон вече се използва като основа за много супи, той може да се наслаждава и сам.
Ето няколко рецепти от бульон от пилешки кости, които можете да следвате, ако искате да опитате домашна версия.
ОбобщениеДомашно приготвените версии на някои популярни супи, като костен бульон, домат и супа с пилешко юфка, могат да осигурят многобройни ползи за здравето. Въпреки това, наличните в търговската мрежа могат да бъдат пълни с нежелани съставки.
Долния ред
Супата обикновено е лесно приготвимо ястие, което може да ви помогне да опаковате много хранителни вещества във вашата диета.
Що се отнася до избора на най-добрия, всичко се свежда до неговите съставки.
Когато се приготвя с богати на хранителни вещества съставки, като зеленчуци и постни протеини, супата може да осигури множество ползи за здравето.
Въпреки това, може да искате да внимавате за супи на основата на крем, консерви и разтвори, тъй като те обикновено имат по-високо съдържание на калории и натрий.
