Колко витамин С трябва да приемате?

Витамин С е водоразтворимо хранително вещество с много жизнени функции в тялото ви.

Той помага за укрепване на имунната ви система, подпомага производството на колаген и заздравяването на рани и действа като антиоксидант за защита на клетките ви от увреждане на свободните радикали.

Витамин С е известен още като L-аскорбинова киселина или просто аскорбинова киселина.

За разлика от други животни, хората не могат да синтезират витамин С сами. Следователно трябва да си набавяте достатъчно от храни или добавки, за да поддържате добро здраве.

Тази статия обяснява препоръчителната доза витамин С за оптимално здраве.

Какъв е препоръчителният прием?

Медицинският институт (IOM) разработи набор от референтни стойности за специфични нива на прием на хранителни вещества, включително за витамин С.

Един набор от насоки е известен като Препоръчителната диетична добавка (RDA) и отчита средния дневен прием на хранителни вещества както от храни, така и от добавки.

Препоръките на АРР за специфични полови и възрастови групи трябва да отговарят на хранителните нужди на 97–98% от здравите индивиди.

Ето RDA за витамин С:

Етап от животаRDAДеца (1–3 години)15 mgДеца (4-8 години)25 mgЮноши (9–13 години)45 mgТийнейджъри (14–18 години)65–75 mgВъзрастни жени (на възраст 19 и повече години)75 mgВъзрастни мъже (на възраст 19 и повече години)90 mgБременни жени (на 19 и повече години)85 mgКърмещи жени (на 19 и повече години)120 mg

В допълнение към препоръките на RDA за витамин С, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) издаде препоръчителна дневна стойност (DV).

DV е разработен за етикети на храни и добавки. Той ви помага да определите процента на хранителните вещества в една порция храна, в сравнение с дневните нужди. На етикетите на храните това се показва като% DV.

Понастоящем препоръчителният DV за витамин С за възрастни и деца на възраст над 4 години е 60 mg, независимо от пола. През януари 2020 г. обаче това ще се увеличи до 90 mg.

Обобщение

RDA за витамин С варира от 15–75 mg за деца, 75 mg за възрастни жени, 90 mg за възрастни мъже и 85–120 mg за жени, които са бременни или кърмят.

Може да се възползва от някои условия

Витамин С е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние, а хранителното вещество може да бъде особено полезно за определени състояния.

Витаминът е особено полезен за имунното здраве, тъй като поддържа клетъчната функция на вашата имунна система.

Всъщност добавките с витамин С могат да помогнат за предотвратяване на инфекция, докато дефицитът на витамин изглежда ви прави по-податливи на инфекция (13, 14, 15.)

Например, някои изследвания показват, че въпреки че редовният прием на витамин С вероятно няма да ви попречи да настинете, той може да намали продължителността или тежестта на симптомите на настинка.

Преглед на 31 проучвания установи, че консумирането на 1-2 грама витамин С дневно намалява продължителността на настинката с 18% при деца и 8% при възрастни.

Освен това е известно, че витамин С увеличава усвояването на желязо. По този начин хората с дефицит на желязо могат да се възползват от увеличаване на приема на витамин С

Обобщение

Редовното приемане на 1-2 грама витамин С на ден може да намали продължителността на симптомите на обикновена настинка и да засили имунната ви система. Това може също да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Най-добрите източници на храна

Обикновено най-добрите източници на витамин С са плодовете и зеленчуците.

Важно е да се отбележи, че витамин С в храната лесно се унищожава от топлината, но тъй като много добри източници на хранителни вещества са плодовете и зеленчуците, простото ядене на някои от тези храни в суров вид е лесен начин за достигане на препоръчителния прием.

Например, 1/2 чаша (75 грама) порция суров червен пипер осигурява 158% от RDA, определена от IOM.

Таблицата по-долу показва съдържанието на витамин С и приноса към препоръчителната дневна стойност (DV) за някои от най-добрите хранителни източници на хранителното вещество.

Тази таблица се основава на настоящата препоръка от 60 mg, но тъй като всяка храна, осигуряваща 20% или повече от DV за витамин С, се счита за висок източник, много от тези храни все още ще бъдат чудесни източници, след като препоръката за DV е променена на 90 mg през януари 2020 г.

Големите хранителни източници на витамин С включват:

ХранаКоличество на порция% DVЧервен пипер,
1/2 чаша (75 грама)95 mg158%Портокалов сок,
3/4 чаша (177 ml)93 mg155%Киви, 1/2 чаша (90 грама)64 mg107%Зелен пипер,
1/2 чаша (75 грама)60 mg100%Броколи, варени,
1/2 чаша (78 грама)51 mg85%Ягоди, пресни,
1/2 чаша (72 грама)49 mg82%Брюкселско зеле, варено,
1/2 чаша (81 грама)48 mg80%

обобщение

Най-добрите хранителни източници на витамин С са плодовете и зеленчуците. Хранителното вещество лесно се унищожава от топлина, така че консумацията на тези храни сурови може да увеличи до максимум приема на хранителни вещества.

Най-добрите добавки с витамин С

Когато търсите добавка с витамин С, може да видите хранителното вещество в няколко различни форми:

• аскорбинова киселина
• минерални аскорбати, като натриев аскорбат и калциев аскорбат
• аскорбинова киселина с биофлавоноиди

Изборът на добавка с аскорбинова киселина обикновено е добър избор, тъй като има високо ниво на бионаличност, което означава, че тялото ви го усвоява лесно.

Освен това, като се има предвид, че повечето мултивитамини съдържат аскорбинова киселина, изборът на мултивитамини не само ще увеличи приема на витамин С, но и приема на други хранителни вещества.

За да сте сигурни, че получавате адекватни количества витамин С от избраната от вас добавка, потърсете добавка, която осигурява между 45–120 mg от този витамин в зависимост от вашата възраст и пол.

обобщение

Добавките с витамин С се предлагат в различни форми. Изберете добавка с аскорбинова киселина, за да улесните тялото си да усвоява хранителните вещества.

Можете ли да вземете твърде много?

Въпреки че витамин С има нисък риск от токсичност при здрави индивиди, консумацията на твърде много от него може да причини някои неблагоприятни стомашно-чревни странични ефекти, включително спазми, гадене и диария.

Освен това, тъй като високият прием на витамин С увеличава усвояването от тялото на негемово желязо, консумацията на твърде много витамин С може да причини проблеми на хората с хемохроматоза, състояние, при което тялото задържа твърде много желязо.

Поради потенциалните странични ефекти на прекомерния витамин С, IOM установи следните допустими горни нива на прием (UL) за витамина:

Етап от животаULДеца (1–3 години)400 mgДеца (4-8 години)650 mgЮноши (9–13 години)1200 mgТийнейджъри (14–18 години)1800 mgВъзрастни (на възраст 19 и повече години)2000 mg

обобщение

За да избегнете стомашно-чревни странични ефекти, поддържайте приема на витамин С в рамките на UL, установени от IOM. Хората с хемохроматоза трябва да бъдат особено предпазливи, когато приемат добавки с витамин С.

Долния ред

Витамин С е водоразтворим витамин и основен антиоксидант, който играе много роли в тялото ви. Подпомага заздравяването на рани, образуването на колаген и имунитета.

RDA за витамин С е 45–120 mg в зависимост от вашата възраст и пол.

Добавките с витамин С трябва да отговарят на RDA и да останат доста под установената UL - 400 за малки деца, 1200 mg за деца на възраст 9-13, 1800 mg за тийнейджъри и 2000 mg за възрастни.

Консумирането на разнообразни плодове и зеленчуци, богати на витамин С, също може да допринесе много за поддържането на оптимално здраве и уелнес.