Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

По-долу има прост, но много точен научен калкулатор на калории, заедно с пет основани на доказателства съвети за това как да намалите устойчиво приема на калории.

Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате или отслабвате.

Калкулаторът се основава на уравнението на Mifflin-St Jeor, формула, която многобройни проучвания показват, че е точен начин за оценка на нуждите от калории.

Калкулатор на калории

Колко калории трябва да ядете средно?

Отговорът на този въпрос зависи от множество фактори, включително възрастта, ръста, настоящото тегло, нивото на активност и метаболитното здраве, наред с други.

Когато се опитвате да отслабнете, основно правило е да намалите приема на калории до 500 калории по-малко, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа текущото ви тегло. Това ще ви помогне да свалите около 1 килограм (0,45 кг) телесно тегло на седмица.

По-долу са дадени средните калории, които отчитат тези фактори.

Жени

Средната, умерено активна жена на възраст между 26-50 години трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да отслабне с 1 килограм (0,45 кг) на седмица.

Жените, които са активни и ходят повече от 3 мили на ден, ще трябва да консумират 2200 или повече калории дневно, за да поддържат теглото си и поне 1700 калории, за да отслабнат с 1 килограм (0,45 кг) на седмица.

Младите жени в началото на 20-те имат по-високи калории. Те се нуждаят от около 2200 калории на ден, за да поддържат теглото си.

Жените над 50-годишна възраст обикновено изискват по-малко калории. Средната средно активна жена над 50 години се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа теглото си и 1300 калории на ден, за да отслабне с 1 килограм (0,45 кг) на седмица.

Тези оценки не се отнасят за жени, които са бременни или кърмят, тъй като имат значително по-високи нужди от калории.

Мъже

Средният, умерено активен мъж на възраст между 26 и 45 години се нуждае от 2600 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 2100 калории на ден, за да отслабне с 1 (0,45 кг) килограм на седмица.

Активните мъже, които ходят повече от 3 мили на ден, може да изискват 2 800–3 000 калории на ден, за да поддържат теглото си, и 2300–2500 калории на ден, за да отслабнат с 1 килограм (0,45 кг) на седмица.

Младите мъже на възраст 19-25 години имат по-високи енергийни нужди. Те изискват средно 2800 калории на ден, за да поддържат теглото си и до 3000, ако са активни. За да загубят 1 килограм (0,45 кг) седмично, умерено активните млади мъже трябва да консумират 2300–2500 калории дневно.

Нуждите от енергия намаляват с напредването на възрастта на мъжете. Между 46–65 години умерено активните мъже се нуждаят средно от 2400 калории на ден. След 66 години средните нужди от калории на мъжа намаляват до около 2200 калории на ден.

Деца

Децата имат много различни нужди от калории в зависимост от тяхната възраст, размер и ниво на активност.

Докато средното дете изисква 1200–1400 калории на ден, средно активното тийнейджърче изисква 2000–2 800 калории на ден. Активните тийнейджъри изискват още повече.

Децата, които растат и се развиват нормално и се занимават с редовна физическа активност, обикновено не трябва да броят калории. Когато им се предоставят редица здравословни възможности за ядене, повечето умерено активни деца естествено ядат количеството храна, което тялото им изисква.

Какво представляват калориите?

Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Как да намалим приема на калории

Калориите са просто мярка за енергия. За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. И обратно, отслабвате, ако използвате повече калории, отколкото консумирате.

Въпреки това, намаляването на калориите, без да се съобразявате кои храни ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване. Например, изборът на храни с по-голяма хранителна стойност ще донесе повече полза на вашето здраве, отколкото да изберете тези, бедни на хранителни вещества.

Въпреки че работи за някои хора, повечето остават гладни и в крайна сметка се връщат към старите си навици.

Поради тази причина е силно препоръчително да направите няколко други постоянни промени, които да ви помогнат да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план, без да се чувствате гладни.

Доказано е, че следните хранителни и промени в начина на живот, основани на доказателства, помагат на хората да отслабнат.

1. Яжте повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.

Добавянето на протеини към вашата диета е прост, ефективен начин за отслабване с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеините едновременно увеличават скоростта на метаболизма и помагат за ограничаване на апетита.

Тъй като протеините изискват енергия за метаболизма, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи броя на изгорените калории с 80–100 калории на ден.

Храненето с протеини ви помага да останете по-сити по-дълго и може да ви помогне да консумирате по-малко калории през целия ден. Едно по-старо проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите от протеини, ядат с 441 калории по-малко на ден.

С други думи, можете да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, просто като добавите протеин към вашата диета. Протеинът също може да помогне в борбата с апетита.

В едно проучване от 2011 г., консумирането на 25% от дневните калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, както и желанието за лека закуска късно през нощта с 50%.

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за увеличаване на приема на протеини.

Това може не само да ви помогне да отслабнете, но и да предотврати или намали възстановяването на теглото.

Обобщение

Увеличаването на приема на протеини може да засили метаболизма ви, да се пребори с апетита и значително да намали апетита. Това може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.

2. Избягвайте сладки безалкохолни напитки и плодови сокове

Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от течна захар от вашата диета.

Това включва газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Вашият мозък не регистрира течни калории по същия начин, както регистрира твърди калории.

Поради тази причина пиенето на захарна сода не кара мозъка ви автоматично да компенсира, като вместо това ядете по-малки количества други неща.

Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяка дневна порция подсладена със захар напитка.

Вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Това може да има отрицателни ефекти върху метаболитното здраве и да повиши риска от много заболявания.

Яденето на плодове, които също съдържат фибри и други важни хранителни вещества, не е свързано със същите отрицателни ефекти като пиенето на плодов сок или други подсладени напитки. Яденето на големи количества добавена захар и захарни напитки обаче може да навреди на здравето ви по различни начини.

Няма физиологична нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.

Обобщение

Важно е да се избягват сладки безалкохолни напитки и плодови сокове, тъй като течната захар е единственият най-угоен аспект на западната диета.

3. Пийте повече вода

Един много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на изгорените калории до 90 минути.

Пиенето на около 8 литра чаши вода на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории.

Последните проучвания обаче показват, че пиенето на вода може да не увеличи броя на изгорените калории.

Времето, когато пиете вода, може да е още по-важно. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да ви накара да ядете по-малко калории.

В едно 12-седмично проучване пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене кара хората да губят с 44% повече тегло.

Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода, особено преди хранене, изглежда полезно, ако трябва да отслабнете.

Пиенето на кофеинови напитки, като кафе и зелен чай, може също така да засили метаболизма, поне в краткосрочен план. Правенето на това е свързано с отслабване и задържане.

Обобщение

Някои изследвания показват, че питейната вода може да засили метаболизма. Пиенето му половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории.

4. Упражнявайте и вдигайте тежести

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, като спестява енергия, което ви кара да изгаряте по-малко калории.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма ви.

Освен това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма Ви още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да упражнявате мускулите си чрез вдигане на тежести.

Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и спира метаболизма ви от забавяне по време на дългосрочно ограничаване на калориите.

Когато се опитвате да отслабнете, е важно да поддържате или укрепвате мускулите си, освен че губите мазнини.

Ако не можете да стигнете до фитнес зала, помислете за това да правите у дома упражнения с телесно тегло, като лицеви наклони, клекове и ситупи.

Правенето на някои кардио упражнения, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно - не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и общо благосъстояние.

Нещо повече, упражненията имат редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като повишено дълголетие и нива на енергия, по-нисък риск от заболявания и просто усещане за по-добро всеки ден.

Обобщение

Вдигането на тежести е важно, тъй като намалява загубата на мускулна маса и предотвратява забавянето на метаболизма Ви.

5. Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Нарязването на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории.

Проучванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати до пълнота може да ви накара да загубите около два до три пъти повече тегло, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория.

Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

И все пак не е нужно да приемате ниско съдържание на въглехидрати. Просто се уверете, че ядете качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се фокусирате върху цели храни с една съставка.

Ако се придържате към цели храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.

Обобщение

Намаляването на въглехидратите може да помогне за отслабване, като намали апетита си и ви накара да ядете по-малко калории.

Най-добрите онлайн броячи на калории

Много уебсайтове и приложения могат да ви помогнат да проследите приема на калории.

Опитайте да използвате брояч на калории поне за няколко дни, за да видите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали всъщност ядете.

Виждането на подобни числа често може да отвори очи.

Долния ред

Колко калории се нуждаете на ден зависи от това дали искате да поддържате, да губите или да наддавате на тегло, както и различни други фактори, като например пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.

Намаляването на калориите не означава да се гладувате. Няколко прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, правилно хидратиране и увеличаване на приема на протеини, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате доволни.