Индуистки клекове: Как и защо да ги правим

Индуистките клякания се използват от борците в Индия като част от тренировките за сила и гимнастика от стотици години.

Лесни за изпълнение, но високоефективни, хиндуистките клекове са отличен начин да се предизвикате, за да научите ново упражнение или да промените съществуващата си рутина на клякане.

Прочетете нататък, за да разгледате предимствата на хиндуистките клекове, към кои мускули са насочени и инструкции как да ги изпълнявате. Също така ще научите съвети как да ги правите правилно, модификации, за да ги направите по-лесни или по-трудни и начини за избягване на наранявания.

Какво представляват индуистките клекове?

Вариацията на индуисткия клек включва измиване на ръцете пред вас и повдигане на петите от земята. Това тества и подобрява вашите:

• сила
• баланс
• координация

Индуистките клекове се различават от обикновените клекове по няколко начина. Най-голямата разлика: Те изискват от вас достатъчно баланс и координация, за да завършите едновременно движението и да се издигнете на пръсти.

Ползи от хиндуистките клекове

Правенето на хиндуистки клекове ви помага да осъзнаете как тялото ви се движи и остава в равновесие. Така че бързо ще се научите как правилно да подравните тялото си, за да поддържате баланс и контрол.

Освен това, докато премествате тежестта си напред върху пръстите на краката, вашият център на тежестта също се движи напред. Това изисква да контролирате тялото си и да поддържате стабилност през цялото упражнение.

В същото време моделът на движение на индуисткия клек подобрява вашата координация. Вие не просто изпълнявате просто движение - трябва да запомните последователността и да научите тялото си да я следва.

Това дори може да помогне за подобряване на начина, по който изпълнявате други упражнения, като вашата техника на скачане.

Насочени мускули

Индуистките клекове са насочени към мускулите в долната част на тялото и предлагат широк спектър от предимства. Целевите мускули включват вашите:

• раменете
• ядро
• глутеуси
• тазобедрени флексори
• квадрицепс
• подколенни сухожилия
• телета
• глезени

Какво подобряват

Индуистките клякания подобряват:

• сила
• хипертрофия
• изгаряне на калории
• гъвкавост
• баланс
• координация
• стабилност
• поза
• издръжливост (както мускулна, така и сърдечно-съдова)
• мобилност
• сърдечен ритъм
• спортни и ежедневни движения
• сила и сила за скачане, бягане и спринт

Как се прави хиндуистки клек

За да направите хиндуистки клек:

1. Застанете с крака директно под раменете.
2. Изпънете ръцете си право пред гърдите.
3. На вдишване спуснете бедрата назад и надолу към пода.
4. В същото време повдигнете петите си от пода и стигнете ръцете зад себе си.
5. Удължете гръбначния стълб и ангажирайте сърцевината си, докато докосвате ръцете си до петите. Ако не можете да ги достигнете, всичко е наред - просто отидете доколкото можете, без да се напрягате.
6. Направете пауза за момент в това положение.
7. На издишване притиснете тялото си до изправяне.
8. В същото време спуснете петите на пода и вдигнете ръцете си, като ги протегнете пред гърдите си, така че да се върнете в изходна позиция.
9. Започнете бавно - опитайте около 5–10 клякания, за да започнете, и коригирайте според нивото на комфорт.

Съвети и вариации

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да овладеете индуисткия клек:

• Поддържайте тялото си отпуснато през цялото време, докато изпълнявате упражнението.
• Погледнете право напред и избягвайте да гледате надолу.
• Поддържайте правилна стойка през цялото упражнение, като държите гръбнака изправен и издърпвате раменете назад и надолу.
• За допълнителна стабилност и за намаляване на натиска върху коленете, застанете с крака малко по-широки от раменете.
• Ако имате проблеми с раменете, премахнете движението на ръката.
• Уверете се, че можете да дишате гладко и равномерно през цялото време.
• След като овладеете формата и техниката, включете диафрагменото дишане.
• За да увеличите трудността, дръжте леки тежести или носете съпротивителна жилетка.
• За предизвикателство направете импулси или повдигане на петата в клекнало положение.

Индуистките клекове вредни ли са за коленете ви?

Докато някои хора твърдят, че индуистките клекове са вредни за коленете ви, доказателствата в подкрепа на това са напълно анекдотични.

Докато ги правите безопасно, индуистките клякания всъщност могат:

• подобряване на здравето на коляното
• изграждане на сила
• предотвратяване на нараняване

Но ако имате лоши колене, може да се наложи да предприемете допълнителни стъпки, за да ги защитите.

Може да се наложи да носите скоба за коляно или да избягвате клякането докрай. Можете да използвате стол или блок, за да осигурите подкрепа. Или седнете върху него, докато слизате надолу, или го потупайте със задните части, преди да се върнете в изходна позиция.

Поставете блок между коленете или каишка около бедрата, за да предотвратите прекомерното отваряне на коленете в страни или падането в центъра. Поддържането на добро подравняване помага за предотвратяване на допълнителен стрес върху тазобедрените, коленните и глезенните стави.

Винаги говорете с лекар, преди да започнете някакви нови упражнения

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Това е особено важно, ако сте нови за упражнения, приемате някакви лекарства или имате някакви здравословни проблеми, включително наранявания.

Спрете да спортувате, ако изпитвате някаква болка, и говорете с Вашия лекар, преди да продължите.

За вкъщи

Индуският клек е просто, но ефективно упражнение, което можете да направите, за да изградите сила, баланс и координация, докато се придвижвате към фитнес целите си.

Тъй като тези клекове не изискват никакво оборудване или много място, можете лесно да ги вмъкнете в ежедневната си тренировка.

Започнете бавно и постепенно преминете към по-високи повторения, като спрете, ако изпитвате някаква болка. За да останете мотивирани, променете рутината си, като експериментирате с различни модификации и вариации.

Може да помислите да се обърнете към личен треньор, ако искате професионална помощ за създаване на фитнес рутина.

3 Премества за по-силни глютета