За някои хора напълняването или изграждането на мускули може да бъде предизвикателство.
Въпреки че плодовете обикновено не са първата група храни, която ви идва на ум, когато се опитвате да напълните, няколко вида плодове могат да осигурят допълнителните калории, необходими на тялото ви, за да наддават на тегло.
Нещо повече, те съдържат важни витамини и минерали, за да поддържат вашето здраве.
Ето 11 здравословни и по-калорични плодове, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
Пресни плодове
Въпреки че повечето плодове са с ниско съдържание на калории, много от тях могат да ви помогнат да наддадете на тегло поради по-високото съдържание на въглехидрати или мазнини.
Ето 4 пресни плода, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
1. Банани
Бананите са отличен избор, ако искате да качите килограми.
Те са не само хранителни, но и чудесен източник на въглехидрати и калории.
Един средно голям (118 грама) банан съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 105
- Протеин: 1 грам
- Мазнини: 0,4 грама
- Въглехидрати: 27 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин B6: 26% от дневната стойност (DV)
- Манган: 13% от ДВ
В допълнение, бананите съдържат много други микроелементи. По-специално зелените банани са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което преминава през храносмилателния тракт неразградено. Изследванията свързват устойчивото нишесте с подобреното здраве на червата.
Бананите са удобна лека закуска в движение и могат да се добавят към овесени ядки или смутита, приготвени с други висококалорични съставки, като ядково масло или пълномаслено кисело мляко, за да ви помогнат да наддадете на тегло.
2. Авокадо
Авокадото може да се похвали с впечатляващ хранителен профил. Освен това те са с високо съдържание на калории и здравословни мазнини, което ги прави отличен избор за хора, които искат да наддават на тегло.
Половината средно голямо авокадо (100 грама) съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 161
- Протеин: 2 грама
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 8,6 грама
- Фибри: 7 грама
- Витамин К: 17,5% от DV
- Фолат: 21% от DV
Авокадото е богато и на много други микроелементи, включително калий и витамини К, С, В5 (пантотенова киселина) и В6 (пиридоксин).
Нещо повече, те са невероятно универсални и могат да се използват по много начини. Опитайте да ги добавяте към супи и салати или да ги използвате като намазка заедно с протеинов източник като яйца.
3. Кокосово месо
Кокосът е гъвкав плод, който е придобил популярност с многобройните си ползи за здравето. Освен това е чудесен източник на калории, тъй като съдържа високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на въглехидрати.
28-грамова порция кокосово месо осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 99
- Протеин: 1 грама
- Мазнини: 9,4 грама
- Въглехидрати: 4,3 грама
- Фибри: 2,5 грама
- Манган: 17% от ДВ
- Селен: 5% от DV
Кокосовото месо също е с високо съдържание на много важни минерали, включително фосфор и мед.
Най-хубавото е, че може да се ползва по много начини. Опитайте да поръсите настърган кокосов орех върху плодова салата, да го добавите към пържени картофи или да го смесите в супи и смутита, за да увеличите калоричното съдържание на вашите ястия и закуски.
4. Манго
Манго е вкусен, сладък плод, който може да се похвали с впечатляващ хранителен профил.
Подобно на бананите, мангото е добър източник на калории - най-вече от въглехидрати.
Една чаша (165 грама) манго осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 99
- Протеин: 1,4 грама
- Мазнини: 0,6 грама
- Въглехидрати: 25 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин С: 67% от DV
- Фолиева киселина: 18% от DV
Освен това мангото е добър източник на мед, няколко витамини от група В и витамини А и Е.
Мангото е вкусно само по себе си, но също така е чудесно допълнение към смутита, салси и летни салати. Опитайте да сдвоите прясно манго с по-калорични съставки като ядки или кокос, ако повишаването на теглото е вашата цел.
ОбобщениеНякои пресни плодове, като авокадо и кокос, са добри източници на здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Бананите и мангото са богати на въглехидрати и калории.
Сушени плодове
Сушените плодове са плодове, при които почти цялото им водно съдържание е отстранено чрез различни методи на сушене.
Това, което е останало, е енергийно плътна закуска, която въпреки малкия си размер е много питателна. Всъщност проучванията изчисляват, че сушените плодове съдържат 3-5 пъти повече микроелементи от пресните плодове.
Тъй като сушените плодове са енергийно гъсти, те са отлични за хора, които се опитват да наддават на тегло. Те обаче са с високо съдържание на естествени захари, така че е най-добре да ги комбинирате с източник на здравословни мазнини или протеини, за да сведете до минимум потенциалните отрицателни ефекти върху кръвната Ви захар.
Ето някои висококалорични, сушени плодове, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло.
5. Дати
Фурмите са малките цилиндрични плодове на финиковата палма, която расте в тропическите райони.
Обикновено се продават сушени в повечето западни страни и заредени с хранителни вещества.
Една дата (24 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 66,5
- Протеин: 0,4 грама
- Мазнини: 0,1 грама
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 1,6 грама
- Калий: 4% от DV
- Магнезий: 3% от DV
Тези плодове също са добър източник на мед, манган, желязо и витамин В6.
Като се има предвид, че фурмите обикновено се продават сушени, те имат дълъг срок на годност, което ги прави гъвкав начин да увеличите приема на калории. Те правят чудесно свързващо вещество в печени продукти или могат да им се насладят сами.
Опитайте да пълните фурми с бадемово масло и кокосови люспи за здравословна, висококалорична закуска.
6. Сини сливи
Сините сливи са сушени сливи, които съдържат хранителен пунш.
Порция от сушени сини сливи от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 67
- Протеин: 0,6 грама
- Мазнини: 0,1 грама
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 14% от DV
- Калий: 4,4% от DV
Сините сливи са известни и със способността си да облекчават запека. Съдържанието на фибри може да помогне да добавите насипно състояние към изпражненията си и да ускорите преминаването му през червата.
Сините сливи имат дълъг срок на годност и са лесни за добавяне към вашата диета, което ги прави лесен начин да увеличите приема на калории и да подпомогнете здравословното наддаване на тегло. Вкусът им е страхотен сам, но можете да им се насладите и в любимите салати, смутита и печени продукти.
7. Сушени кайсии
Кайсиите са популярен жълт костилков плод, който може да се наслаждава както пресен, така и сушен.
Порция сушени кайсии от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 67
- Протеин: 0,8 грама
- Мазнини: 0,1 грама
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин А: 6% от DV
- Витамин Е: 8% от DV
Освен че са отличен източник на калории, сушените кайсии са добър източник на бета-каротин, лутеин и зеаксантин - три растителни пигмента, които поддържат здравето на очите.
Сушените кайсии правят отлична закуска в късния следобед и се съчетават добре с ядки и сирене, което също може да ви помогне да наддадете на тегло, тъй като те са добри източници на калории и мазнини.
8. Сушени смокини
Насладени както на пресни, така и на сушени, смокините са популярен плод със сладък, но лек вкус.
Порция суха смокиня от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 70
- Протеин: 1 грама
- Мазнини: 0,3 грама
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 3 грама
- Калий: 4% от DV
- Калций: 3,5% от DV
Сушените смокини са вкусни сами по себе си или могат да се насладят на накълцани, за да украсят овес, кисело мляко или салати. Също така се сдвояват добре със сирене и бисквити.
Някои хора предпочитат да омекотят изсушените си смокини, като ги варят във вода до 10 минути.
9. Стафиди
Стафидите са сушено грозде, което се предлага в различни размери и цветове.
В Съединените щати и Канада името обикновено се отнася до всички видове сушено грозде, докато в Австралия, Нова Зеландия, Ирландия и Обединеното кралство то описва само големи сортове с тъмен цвят.
Порция стафиди от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 85
- Протеин: 1 грама
- Мазнини: 0,1 грама
- Въглехидрати: 22 грама
- Фибри: 1 грама
- Калий: 4,5% от DV
- Желязо: 3% от DV
Стафидите също са добър източник на мед, манган, магнезий и много витамини от група В.
Добавянето на стафиди към вашата диета е лесен начин да увеличите приема на калории. Те имат страхотен вкус направо от кутията и се съчетават добре с ядки, кисело мляко, сирена, салати и овесени ядки.
10. Султани
Подобно на стафидите, султаните са друг вид сушено грозде.
Въпреки това, те са направени от зелено грозде без семки, главно тип Томпсън без семена. В Съединените щати султаните често се наричат „златни стафиди“ поради по-светлия си цвят.
Порция султана от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 91
- Протеин: 0,7 грама
- Мазнини: 0 грама
- Въглехидрати: 22 грама
- Фибри: 0,7 грама
- Желязо: 4.2% от DV
Султаните могат да се ядат подобно на стафидите, което ги прави удобен начин да увеличите приема на калории. Яжте ги сами или ги комбинирайте с ядки, кисело мляко, сирена или салати.
11. Касис
Касисът е малко, сладко, сушено грозде от сорт, наречен „Черният Коринт“.
Въпреки малкия си размер, те съдържат мощен, сладко-остър вкус, което ги прави доста гъвкави.
Порция касис от 1 унция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 79
- Протеин: 1,14 грама
- Мазнини: 0,1 грама
- Въглехидрати: 21 грама
- Фибри: 2 грама
- Мед: 15% от DV
- Желязо: 5% от DV
Касисът също е добър източник на цинк, калий, магнезий и други микроелементи.
Опитайте да добавите касис към кисело мляко, плънки и печени ястия, за да увеличите тяхното съдържание на калории. Те могат да се насладят и с ядки и семена като вкусна закуска в средата на сутринта или следобеда.
ОбобщениеСушените плодове, като фурми, сини сливи, кайсии, смокини, султани, касис и стафиди, съдържат повече калории от пресните си колеги, което ги прави чудесни възможности за здравословно наддаване на тегло. Освен това те са склонни да опаковат 3-5 пъти повече микроелементи.
Долния ред
Има много по-калорични, хранителни плодове, които могат да поддържат оптимално здраве и да ви помогнат да наддадете на тегло.
Включването на няколко от горепосочените плодове в храната или закуските може да ви помогне да увеличите дневния си прием на калории и да спомогнете за здравословното наддаване на тегло.
В допълнение, комбинирането на тези плодове с източник на протеини или мазнини може да добави допълнителни калории, като същевременно гарантира, че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.
