Ако кацнете с пета на земята, преди останалата част от крака ви да кацне, може да сте това, което е известно като нападател на петата. Крачките на повечето хора и на каква част от стъпалото те кацат ще варират леко по време на бягане или от едно бягане до друго.
Нападателите на петите осъществяват контакт с земята с петата си през повечето време, когато бягат. Дали това е добро или лошо, все пак се дискутира.
Ако сте естествен нападател на петата и не се наранявате често, вероятно няма за какво да се притеснявате.
От друга страна, ако имате непрекъснато болка в коляното или друга болка след бягане, може да помислите да опитате да преместите техниката си на бягане в средата или предния крак, за да видите дали това помага.
Как да разберете дали сте нападател на петата?
Следващия път, когато излезете да бягате, обърнете внимание на това как краката ви кацат. Или още по-добре, помолете приятел да направи видео на краката ви, докато крачите напред. Ако петата ви удари пръст в земята, последвана от останалата част на крака, тичате с удар на петата. Ако първо ударите земята със средата или отпред, вие сте бегач в средата или предните крака.
Лошо ли е да ударите с пета, когато бягате?
Не е задължително.
Тичането с удар на петата може да ви направи по-податливи на определени наранявания. Например, едно малко проучване от 2012 г. от Харвардския университет установи, че сред 52 бегачи на крос, нападателите на петата са имали два пъти по-висок процент на леко до умерено повтарящо се нараняване на стреса за една година, отколкото нападателите на предните крака.
Друго проучване от 2013 г., публикувано в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията", открива доказателства, че нападателите на петите са по-склонни да получат наранявания на коляното, свързани с бягане.
Но бегачите в средата и предните крака също са склонни към наранявания - просто различни от тези, които са на петата. Същото проучване установи, че средните и предните стъпала са по-склонни да наранят глезена или ахилесовото сухожилие.
Забавя ли ви ударът с пета?
Що се отнася до ефекта върху ефективността ви, мета-анализ на 53 проучвания установи, че ударниците на петата нямат предимства или недостатъци по отношение на скоростта или ефективността по време на бягане.
Други наблюдения са смесени. Едно проучване от 2013 г. на 1 991 маратонци установи, че елитните състезатели, тези, които са завършили най-бързо, са по-малко склонни да ударят петата, отколкото не-елитните. Проучването също потвърждава наблюденията на други проучвания: По-голямата част от състезателите са имали модел на бягане с пета.
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали различните удари с крака дават на бегачите някакво предимство по време на състезанията им.
Ударът на петата срещу бягане в средата и крака
Има някои основни механични разлики между ударите в средата, предната част на крака и петата.
Стачка на предния крак
Бегачите с предно стъпало се приземяват върху топката на крака или на пръстите на краката. Докато крачат, петата им може изобщо да не се удари в земята. Този крак може да накара тялото ви да се наведе напред. Това може да натовари допълнително пръстите на краката и мускулите на прасеца.
Кацането върху топките на краката се счита за ефективно. Но кацането на пръстите на краката може да причини нараняване, ако сте бегач на дистанция. Въпреки че е ефективен за спринт и кратки изблици на скорост, кацането твърде напред на пръсти не се препоръчва за по-дълги разстояния. Това може да доведе до шини на пищяла или други наранявания.
Чести наранявания: Може да сте по-склонни да нараните глезена, ахилесовото сухожилие или пищялите.
Стачка в средата на краката
Считани за най-„неутрален“ удар, нападателите на средно стъпало кацат в центъра на стъпалото, като телесното им тегло е равномерно разпределено по глезените, бедрата, гърба и коленете. Бегачите със средно стъпало може да могат да бягат ефективно и с бързина.
Чести наранявания: В даден момент може да получите болка в стъпалото, глезена или ахилеса.
Удар на петата
Както бе споменато, нападателите на петите удрят земята с петите си, преди останалата част от крака им да се удари в земята. Това може да натовари допълнително коленете.
Чести наранявания: Може да сте по-склонни към болки в коляното и тазобедрената става.
Как мога да спра да ударя петата?
Ако в момента не сте ранени или сте склонни към наранявания, експертите казват, че няма реална причина да промените удара на крака си, докато бягате. От друга страна, ако често се сблъсквате с коляно или други наранявания, може да искате да опитате да тренирате, за да кацнете повече върху средната част или топките на краката си, докато бягате.
Преместете кацането си за няколко минути
Можете да започнете постепенно да измествате удара на крака си. В началото може да се почувствате странно да целите целенасочено в центъра или топките на краката си. Започнете с кратки бягания за няколко минути, когато съзнателно превключвате техниката си на бягане.
Постепенно увеличавайте времето, прекарано в нов удар с крак
Увеличете времето, прекарано в бягане в новата си позиция, само с 5 минути на ден. В крайна сметка може да се окажете да бягате по този начин без да мислите.
Потърсете съвет от професионалист
Ако установите, че се наранявате често и сте загрижени за превключване на удара на крака си, говорете с подиатрист или треньор по бягане. Те могат да ви наблюдават как бягате и да определят дали е необходимо да промените начина, по който удряте земята. Те могат да предложат и още съвети за предотвратяване на наранявания.
Съвети за бягане
Независимо от модела на удара, който следвате, по-долу има няколко полезни съвета, за да сте сигурни, че бягате възможно най-ефективно.
Практикувайте тренировки
Изпълнете няколко тренировки като кратка 5-минутна загрявка, преди да стартирате. Някои примери за тренировки включват:
- поход
- високи колене
- странични размествания
- бягане назад
- прескача
Тези тренировки могат да помогнат, защото ще кацнете в средата на крака или отпред и ще усетите позиционирането.
Бягайте боси
Опитайте да бягате боси в тревата или друга мека повърхност. Вероятно ще почувствате естествения си крак без обувка, получавайки по-добра представа за това как можете да избягате най-добре.
Правете промени постепенно
Всички промени в текущата ви форма трябва да се извършват постепенно. Бавно увеличавайте времето за смяна на формата с няколко минути всяка седмица. Това ще ви помогне да останете здрави и без наранявания.
Вземането
Няма много доказателства в подкрепа на това защо бегачите не трябва да кацат на петите си. Ако често изпитвате болка в коляното или други наранявания, смяната на позицията на удара на крака е една промяна, която можете да помислите.
Ако се промените, уверете се, че правите това бавно и постепенно, за да не се напрягате върху други части на крака или крака си. Подиатър, физиотерапевт или треньор по бягане могат да направят безопасен и ефективен план за вас.
