Нормално ли е да подремнете след тренировка?

Физическата активност е известна с повишаване на енергията. Това е така, защото упражненията увеличават сърдечната честота и притока на кръв, което ви кара да се чувствате будни. Това е едно от многото предимства на тренировките.

Възможно е обаче да се изморите и след тренировка. Това е особено често след тренировки с висока интензивност. Физическата активност в крайна сметка изисква много енергия и издръжливост.

Ако се чувствате уморени след тренировка, може да искате да подремнете. В тази статия ще обсъдим плюсовете и минусите след дрямката след тренировка, както и съвети за правилното й изпълнение.

Това нормално ли е?

По принцип чувството на сънливост след тренировка не е причина за безпокойство. Нормално е да се чувствате уморени след физическо натоварване.

Това е по-вероятно след интензивни тренировки. Например можете да очаквате нивата на енергията ви да спаднат след дълго бягане или интервална тренировка с висока интензивност.

От друга страна, по-леката тренировка като спокойна разходка вероятно няма да ви умори.

Всички обаче са различни. Вашата енергия след тренировка зависи от много фактори, включително:

• вашето ниво на фитнес
• вашата диета
• нивото на хидратация
• вид упражнение
• продължителност, интензивност и честота на упражненията
• основни медицински състояния
• колко сън получихте предишната вечер

В някои случаи чувството на сънливост след тренировка може да е знак, че сте се напънали твърде силно.

Защо се случва?

Сънливостта след тренировка се причинява от естествената реакция на тялото към физическа активност.

Когато тренирате, мускулите ви многократно се свиват. Те използват аденозин трифосфат (ATP), за да произведат тези контракции. АТФ е молекула, която осигурява енергия за вашите клетки.

Вашите нива на ATP намаляват, докато продължавате да тренирате. Това намалява способността на мускулите ви да функционират, което води до мускулна умора. Известно е като периферна умора.

Вашата централна нервна система (ЦНС) също играе роля. По време на тренировка, вашата ЦНС повтаря многократно сигнали, за да активирате мускулите си. Изстрелването обаче ще стане по-малко заредено, колкото по-дълго тренирате.

Освен това упражненията увеличават различни невротрансмитери, включително допамин и серотонин. Тези промени намаляват способността на вашата ЦНС да активира мускулите ви, което води до централна умора. В резултат на това може да се почувствате уморени и да искате да подремнете.

Предимства и недостатъци

Ако мислите да подремнете след тренировка, помислете за потенциалните плюсове и минуси.

Плюсове за дремка след тренировка

Предимствата на дременето след тренировка включват:

• Възстановяване на мускулите. Подремването след тренировка може да подпомогне възстановяването на мускулите. Когато спите, вашата хипофизна жлеза отделя хормон на растежа. Вашите мускули се нуждаят от този хормон за възстановяване и изграждане на тъкан. Това е от съществено значение за мускулния растеж, спортните постижения и извличането на ползите от физическата активност.
• Подобрен дълг на съня. Лишаването от сън пречи на възстановяването на мускулите. Той също така забавя когнитивните функции и отслабва имунната система, допринасяйки за лошото спортно представяне. Като подремнете, можете да намалите ефекта от лишаването от сън, като си почивате повече.
• Намалена физическа умора. Чувството за сънливост след тренировка е признак на мускулна умора. Тъй като обаче дременето насърчава възстановяването на мускулите, то намалява умората. Това може да улесни справянето с други задължения през останалата част от деня.
• Повишена умствена бдителност. По същия начин, подремването след тренировка може да ви даде тласък на умствена енергия. Ако сте се събудили рано, за да тренирате, дрямката може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени.

Минуси от дременето след тренировка

Има и някои недостатъци на дременето след тренировка. Те включват.

• Лошо качество на дрямка. Упражненията повишават ендорфините и телесната температура. Тези предизвикани от упражнения промени могат да поддържат мозъка и тялото ви будни. Ето защо някои хора избягват да тренират непосредствено преди лягане. Ето защо, дори ако искате да дремете, може да е трудно да получите качествена почивка. Може да отнеме време, за да определите дали дремките след тренировка са подходящи за вас.
• Повишено мърморене. Ако подремнете дълго, може да влезете в по-дълбоките етапи на съня. Ще се почувствате мръсни и дезориентирани, когато се събудите. Това чувство, известно като инерция на съня, може да продължи до 30 минути.
• Нарушен нощен сън. Въпреки че дременето може да намали дълга на съня, това може да повлияе негативно на нощния сън. Може да имате проблеми със заспиването по-късно през нощта. Освен това, ако имате нарушение на съня, дременето може да влоши симптомите ви. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате желание да редовно спите.

Колко дълго трябва да дремете?

Ограничете дрямката си до 20 минути. Избягвайте да дремете за 30 до 60 минути. В противен случай можете да влезете в дълбок сън и да се събудите с инерция на съня.

Задайте аларма за 25 до 30 минути. Това ще ви даде малко време да се отпуснете преди 20-минутна дрямка.

Ако се чувствате уморени след вечерна тренировка, може би си струва да си легнете по-рано. Просто не забравяйте първо да хидратирате и да ядете възстановително хранене.

Други съвети

За да извлечете максимума от дрямката си след тренировка, имайте предвид тези съвети:

• Изберете точното време. Добре е да избягвате дрямка по-късно през деня. Опитайте се да дремете между 13:00. и 15:00 ч., когато енергията ви естествено започва да спада. Ако дремете твърде късно през деня, може да не успеете да заспите през нощта.
• Опъвам, разтягам. Ако още не сте го направили, разтегнете мускулите си, преди да дремете. Това ще помогне за намаляване на мускулната умора и скованост, когато се събудите.
• Рехидратирайте първо. По същия начин е важно да се пие вода след тренировка. Не забравяйте да хидратирате, преди да подремнете. След като се събудите, продължете да пиете вода, за да хидратирате тялото си.
• Поддържайте спалнята хладна. Като цяло е по-удобно да спите в по-хладна стая. Задайте температурата в стаята си между 60 и 67 ° F.
• Намалете шума. Когато останалата част от света е будна, може да е трудно да подремнете спокойно. Вентилатор, климатик или машина за бял шум могат да помогнат за маскиране на външния шум. Можете също да използвате тапи за уши.
• Затъмнете стаята. Опитайте да носите маска за сън или да затворите щорите. Това ще намали излагането ви на ярка светлина, което ще улесни качествената почивка. Ако планирате да направите дремването част от ежедневието си, помислете за инвестиране в затъмняващи завеси.
• Приоритизирайте нощния сън. Дрямките не са заместител на нощния сън. Направете си приоритет да получите достатъчно сън през тази нощ, дори ако сте дремели през деня.

Кога да говорите с професионалист

Обърнете внимание как се чувствате след тренировка. Говорете с Вашия лекар, ако:

• чувствате се много сънливи след всяка тренировка
• многократно заспивайте, без да осъзнавате
• трудно се събуждате от кратки дрямки
• не можете да дремете, въпреки че сте уморени

Тези симптоми могат да показват медицинско състояние, несвързано с физическа активност.

Помислете и за разговор с физически треньор. Те могат да преценят текущата ви рутина и да определят дали е подходящо за вашето ниво на фитнес.

Долния ред

Често се уморява след дълга или тежка тренировка. Като цяло това се случва, защото мускулите ви остават без енергия. Вашата централна нервна система също губи способността си да продължава да движи мускулите ви. Това причинява мускулна умора, което ви кара да се чувствате уморени.

Дрямката може да помогне за улесняване на възстановяването на мускулите и да ви даде тласък на енергия. Ограничете дрямката си за 20 минути, за да избегнете усещането за гроги. Също така е най-добре да избягвате дременето твърде близо до лягане, което може да наруши нощния ви сън.

Като цяло упражненията трябва да подобрят енергийните ви нива. Говорете с Вашия лекар, ако постоянно се чувствате уморени след тренировка.