Подколенните сухожилия са група мускули в задната част на бедрото. Тези мускули включват:
- semitendinosus
- полумембранос
- бицепс феморис
Тези мускули функционират заедно, за да огънат коляното ви и да придвижат бедрото ви назад. Това ви помага да ходите, да бягате и да скачате.
Извиването на подбедрицата, наричано още извиване на крака, е упражнение, което укрепва подколенните сухожилия. Това включва сгъване на коленете и придвижване на петите към дупето, докато останалата част от тялото ви остава неподвижна.
Обикновено упражнението се прави на машина за навиване на крака. Но ако нямате фитнес уреди или членство във фитнес зала, можете да правите други видове къдрици на сухожилието у дома.
Тези вариации не изискват нищо повече от телесното ви тегло или просто оборудване.
Ползи от извиване на сухожилие
По време на извиване на подколенното сухожилие мускулите на бедрата на гърба ви работят, за да повдигнете долната част на крака. Това движение ангажира подколенните сухожилия и глутеусите, което ги прави по-силни.
Когато имате силни подколенни сухожилия, вие сте по-малко податливи на наранявания и болка. Това е така, защото силните подколенни сухожилия могат да издържат на въздействието на упражненията и да помогнат за стабилизиране на коленете ви.
Къдриците на сухожилието също разтягат квадрицепсите, което може да помогне за облекчаване на стягането на четворката и болките в гърба.
Неща, които трябва да имате предвид
Важно е да държите гърба си неутрален по време на къдриците на подколенното сухожилие. Ако извиете кръста си, подколенните сухожилия няма да работят правилно. Вместо това гърбът ви ще свърши работа, което може да причини болки в гърба и дискомфорт.
За да избегнете изкривяването на гърба си, свийте корема по време на упражнението. Договарянето на корема ще ви помогне да стабилизирате гръбначния стълб. Коленете ви трябва да са единственото, което се огъва по време на къдриците на подколенното сухожилие.
Също така е най-добре да се движите бавно. Внезапни, резки движения могат да доведат до нараняване, така че вашите движения трябва да бъдат контролирани.
Спрете да правите къдрици на сухожилието, ако чувствате болка в коленете, бедрата или гърба. Личен треньор може да предложи алтернативни упражнения за безопасна работа на краката ви.
1. Постоянно извиване на подколенното сухожилие
Постоянното извиване на сухожилието е упражнение с телесно тегло, което тонизира мускулите на подколенното сухожилие. Това е идеална тренировка за подобряване на баланса и силата на краката.
За да направите изправено извиване на сухожилието:
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на кръста или на стол за баланс. Преместете тежестта си върху левия крак.
- Бавно сгънете дясното коляно, като приведете петата си към дупето. Дръжте бедрата си успоредни.
- Бавно спуснете крака си.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
- Повторете с другия крак.
2. Седнало извиване на сухожилието
Това упражнение се прави с резистентна лента около подбедриците. Вашите подколенни сухожилия ще трябва да работят много усилено, за да преместите петите си срещу съпротива.
За да направите седнало извиване на сухожилието:
- Завържете краищата на лента за устойчивост към здрав предмет, като машина за упражнения или мебел. Седнете пред групата. Поставете примката около една от петите си и дръжте краката си заедно.
- Сгънете коляното си, за да дръпнете петата назад, като спрете, когато не можете да дръпнете повече.
- Изпънете коляното си, за да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения. След това повторете на другия крак.
3. Склонно извиване на сухожилие
Подобно на седналото извиване на подколенното сухожилие, склонната версия добавя устойчивост на долните крака. Това ангажира подколенните сухожилия, когато сгъвате коленете си.
За да направите сгънато извиване на сухожилието:
- Закрепете краищата на съпротивителната лента към здрав предмет. Легнете по корем с крака на ширината на бедрата. Поставете лентата около едната пета и огънете глезена.
- Сгънете коляното си, за да дръпнете петата към дупето, като държите бедрата и бедрата на постелката.
- Спрете, когато не можете да дърпате повече. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
Опитайте да използвате по-тежки ленти за съпротива, когато станете по-силни.
Като алтернатива можете да направите сгънато изкривяване на сухожилието без лента за съпротива.
4. Извиване на подбедрицата с топка
Къдренето на подбедрицата с топка използва стабилна топка, за да повдигнете бедрата и краката си от пода. Когато сгъвате коленете, подколенните сухожилия ще се включат, за да търкалят топката към тялото ви.
За да направите този тип извиване на сухожилие:
- Легнете по гръб. Поставете прасците и петите си на топка за стабилност. Поставете краката на ширината на бедрата и огънете глезените. Поставете ръцете си на пода, длани надолу.
- Движете бедрата нагоре, докато тялото ви е изправено. Ангажирайте глутеусите си.
- Бавно повдигнете бедрата и огънете коленете. Издърпайте петите си към задните части, като движите топката към тялото си, докато стъпалата на краката ви докоснат топката.
- Изпънете коленете и спуснете бедрата и обратно на пода.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
За допълнителна тренировка дръжте единия крак повдигнат или кръстосайте ръце на гърдите си.
5. Извиване на подбедрицата с дъмбел
Това упражнение използва гира, за да добави съпротива между краката ви. Допълнителното тегло предизвиква подколенните сухожилия, докато повдигате долната част на краката.
Започнете с лека гира. С укрепването можете да използвате по-голямо тегло.
За да направите този тип извиване на сухожилие:
- Легнете по корем и сгънете ръце пред себе си. Поставете лека гира между краката си.
- Сгънете коленете си, като движите петите си към дупето.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения.
Можете да използвате и тежести за глезените на мястото на дъмбел.
Долния ред
Извиването на подколенното сухожилие е отлично упражнение за укрепване на мускулите на бедрата на гърба, което може да намали риска от нараняване. Просто не забравяйте да извивате гърба си в процеса.
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате нова тренировка. Ако имате заболяване на ставата или се възстановявате от нараняване, те може да препоръчат по-безопасни алтернативи.
