Как да направите рутинно разтягане на цялото тяло

Професионалните спринтьори понякога прекарват час за загряване за състезание, което продължава около 10 секунди. Всъщност е обичайно за много спортисти да извършват динамични разтягания в разгряването си и статични разтягания в презареждането, за да поддържат мускулите си здрави.

Дори и да не сте спортист, включването на участъци в ежедневието ви има много предимства. Разтягането не само може да ви помогне да избегнете наранявания, но и да забави загубата на подвижност, свързана с възрастта, и да подобри кръвообращението.

Нека разгледаме по-отблизо многобройните предимства на разтягането на цялото тяло и как да изградим рутинги на разтягане, насочени към всички ваши основни мускулни групи.

Какви са ползите от разтягането?

Редовното разтягане може да има ползи както за вашето психическо, така и за физическо здраве. Някои от основните предимства включват:

• Намален риск от нараняване. Редовното разтягане може да помогне за намаляване на риска от нараняване на ставите и мускулите.
• Подобрени спортни постижения. Фокусирането върху динамичните разтягания преди тренировка може да подобри спортните ви постижения, като намали ограниченията на ставите, според научен преглед от 2018 г.
• Подобрена циркулация. Проучване от 2015 г. на 16 мъже установи, че 4-седмичната програма за статично разтягане подобрява функцията на кръвоносните им съдове.
• Увеличен обхват на движение. Проучване от 2019 г. на 24 млади възрастни установи, че както статичното, така и динамичното разтягане могат да подобрят обхвата ви на движение.
• По-малко болка. Проучване от 2015 г. върху 88 студенти от университета установи, че 8-седмичното разтягане и укрепване е в състояние значително да намали болката, причинена от лоша стойка.
• Релаксация. Много хора откриват, че разтягането с дълбоко и бавно дишане помага за насърчаване на чувството за релаксация.

Кога да се простирам

Има много начини за разтягане, а някои видове разтягания са по-добри в определени моменти. Два често срещани типа участъци включват:

• Динамични участъци. Динамичното разтягане включва активно движение на става или мускул чрез пълния му обхват на движение. Това помага да загреете мускулите си и да сте готови за упражнения. Примери за динамично разтягане включват кръгове на ръцете и махове на краката.
• Статични участъци. Статичното разтягане включва участъци, които задържате на място поне 15 секунди или повече, без да се движите. Това помага на мускулите ви да се разхлабят, особено след тренировка.

Преди тренировка

Топлите мускули са склонни да се представят по-добре от студените мускули. Важно е да включите разтягането в рутинната си програма, за да можете да подготвите мускулите си за предстоящата дейност.

Въпреки че все още е тема на дебат, има някои доказателства, че статичното разтягане преди тренировка може да намали силата и изхода на сила при спортистите.

Ако тренирате за силов или скоростен спорт, може да искате да избегнете статично разтягане в разгрявката и вместо това да изберете динамично разтягане.

След тренировка

Включването на статично разтягане след тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болезненост, причинена от усилени упражнения.

Добре е да разтегнете всички части на тялото си, с акцент върху мускулите, които сте използвали по време на тренировка.

След седене и преди лягане

Статичното разтягане активира вашата парасимпатикова нервна система, според проучване от 2014 г. на 20 млади възрастни мъже.

Вашата парасимпатикова нервна система е отговорна за почивката и храносмилателните функции на тялото ви. Това може да е причината много хора да открият, че разтягането преди лягане им помага да се отпуснат и да се освободят от стреса в края на деня.

Разтягането след период на продължително бездействие може да помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите и намаляване на сковаността. Ето защо се чувства добре - и е полезно - да се разтягате след събуждане или след дълго седене.

Как да направите рутинно разтягане на цялото тяло

Когато съставяте рутинно разтягане на цялото тяло, стремете се да включите поне едно разтягане за всяка основна мускулна група в тялото си.

Може да откриете, че някои мускули се чувстват особено сковани и се нуждаят от допълнително внимание. Например хората, които много седят, често имат стегнати мускули на врата, бедрата, краката и горната част на гърба.

За да насочите особено твърди зони, можете:

• изпълнете множество разтягания за тази мускулна група
• задръжте разтягането по-дълго
• изпълнете разтягането повече от веднъж

Разтягане на прасеца

• Мускули разтегнати: прасци
• Кога да изпълнявате: след бягане или по всяко време имате тесни прасци
• Съвет за безопасност: Спрете незабавно, ако почувствате болка в ахилесовото сухожилие, където прасецът ви се прикрепя към глезена.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете с ръце до облегалката на стол или на стена.
2. Разклатете краката си, едно пред друго. Дръжте задния си крак изправен, предното коляно леко сгънато и двата крака плоски на земята.
3. Поддържайки задното коляно изправено и стъпалото изправено на земята, огънете предното си коляно, за да се наведете към стола или стената. Правете това, докато почувствате леко разтягане в прасеца на задния крак.
4. Задръжте разтягането за около 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Махане на краката

• Мускули опънати: ханш, вътрешна част на бедрото, седалищни мускули
• Кога да се изпълнява: преди тренировка
• Съвет за безопасност: Започнете с по-малки люлки и направете всяка люлка по-голяма, докато мускулите ви се разхлабят.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Балансирайки на левия си крак, люлеете десния крак напред-назад пред тялото си, стигайки само доколкото е удобно.
3. Изпълнете 20 повторения.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на подбедрицата

• Мускули разтегнати: подколенна сухожилие, долната част на гърба
• Кога да изпълнявате: след тренировка, преди лягане или когато подколенните сухожилия са стегнати
• Съвет за безопасност: Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, опитайте вместо това да опряте ръце на земята или на крака си.

Как да направите това разтягане:

1. Седнете на мека повърхност, като единият крак е изправен пред вас. Поставете противоположния си крак срещу вътрешната част на бедрото на правия крак.
2. Докато държите гърба изправен, наведете се напред и посегнете към пръстите на краката.
3. Когато усетите разтягане в задната част на удължения си крак, задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Разпъване на изправен квадрицепс

• Разтегнати мускули: квадрицепс
• Кога да изпълнявате: след бягане или когато бедрата ви се чувстват стегнати
• Съвет за безопасност: Стремете се към леко разтягане; преразтягането може да доведе до стягане на мускулите.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете изправени и издърпайте десния си крак към дупето, като го държите там с дясната си ръка.
2. Дръжте коляното си насочено надолу, а тазът прибран под ханша през целия участък.
3. Задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на глуте

• Мускули разтегнати: седалищни мускули, ханш
• Кога да се изпълнява: след бягане или преди лягане
• Съвет за безопасност: Спрете, ако усетите болка в коленете, бедрата или някъде другаде.

Как да направите това разтягане:

1. Легнете по гръб с вдигнати крака и свити колене под ъгъл от 90 градуса.
2. Прекоси левия глезен над дясното коляно.
3. Хванете десния си крак (над или зад коляното) и го дръпнете към лицето си, докато почувствате разтягане в противоположния си бедро.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Повторете от другата страна.

Разтягане на горната част на гърба

• Мускули разтегнати: гръб, рамене, шия
• Кога да изпълнявате: след продължително седене или когато гърбът ви е схванат
• Съвет за безопасност: Опитайте се да опънете двете страни еднакво. Не насилвайте разтягането извън това, което е удобно.

Как да направите това разтягане:

1. Седнете на стол с изправен гръб, заета сърцевина и глезени на една линия с коленете.
2. Извийте тялото си надясно, като натискате с дясната страна на стола с лявата ръка.
3. Задръжте за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Разтягане на гърдите

• Разтегнати мускули: гърди, бицепси, рамене
• Кога да се изпълнява: след дълги периоди на седене
• Съвет за безопасност: Спрете незабавно, ако почувствате дискомфорт в рамото си.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете на отворена врата и поставете предмишниците си вертикално върху касата.
2. Наведете се напред, докато усетите разтягане през гърдите си.
3. Задръжте разтягането за 30 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Вратни кръгове

• Мускули разтегнати: шия
• Кога да изпълнявате: след седене или когато врата ви се чувства стегната
• Съвет за безопасност: Нормално е едната страна да се чувства по-стегната от другата. Опитайте да задържите участъка по-дълго от страната, която се чувства по-стегната.

Как да направите това разтягане:

1. Спуснете брадичката към гърдите си.
2. Наклонете главата си наляво, докато почувствате разтягане по дясната страна на врата.
3. Задръжте за 30 до 60 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Долния ред

Редовното разтягане може:

• подобрете обхвата си на движение
• намалете риска от нараняване
• подобряване на кръвообращението
• повишаване на спортните постижения

Ако искате да създадете рутина за разтягане на цялото тяло, опитайте се да изберете поне едно разтягане, което да е насочено към всяка основна мускулна група.

Разтяганията, обхванати в тази статия, са добро начало, но има много други разтягания, които можете да добавите към вашата рутина.

Ако имате нараняване или искате да знаете какви видове разтягания могат да ви помогнат най-добре, не забравяйте да говорите със сертифициран личен треньор или физиотерапевт.