Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Запекът е често срещан проблем, който засяга около 20% от населението.
Забавеният транзит на дебелото черво или намаляването на движението на храната през храносмилателната система е една от най-честите причини. Диетата с ниско съдържание на фибри, стареенето и физическото бездействие също могат да допринесат за запек.
Докато средствата за запек обикновено включват лаксативи, омекотители на изпражненията и добавки с фибри, включването на няколко храни за повишаване на редовността във вашата диета може да бъде безопасна и ефективна алтернатива.
Ето 15 здравословни храни, които могат да ви помогнат да се качите.
Фотография на Хавиер Заяс / Гети изображения
1. Ябълки
Ябълките са добър източник на фибри, като една малка ябълка (5,3 унции или 149 грама) осигурява 3,6 грама фибри.
Фибрите преминават през червата ви неусвоени, подпомагайки образуването на изпражнения и насърчавайки редовното движение на червата.
Ябълките съдържат и специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.
В едно проучване 80 участници със запек са приемали пектинови добавки.
След 4 седмици пектинът ускорява транзитното време в дебелото черво, намалява симптомите на запек и дори подобрява храносмилателното здраве, като увеличава количеството полезни бактерии в червата.
Ябълките могат да се използват като здравословна гарнитура за храни като кисело мляко, крепчета и овесени ядки или да се ползват сами като удобна за пътуване и питателна закуска.
2. Сини сливи
Сините сливи често се използват като естествено слабително - и то с добра причина.
Четири сини сливи (32 грама) съдържат 2 грама фибри и около 7% от дневните ви нужди от витамин А и калий.
Сините сливи също съдържат сорбитол, вид захарен алкохол, който тялото ви лошо усвоява. Той помага за облекчаване на запека, като вкарва вода в червата, стимулирайки движението на червата.
Един преглед разглежда четири проучвания, измерващи ефективността на сините сливи при запек. Установено е, че сините сливи могат да помогнат за омекотяване на изпражненията, да подобрят консистенцията и да увеличат честотата на изпражненията.
Друго проучване показа, че сините сливи са подобрили както честотата на изпражненията, така и консистенцията, в сравнение с участниците, лекувани с добавки от фибри на псилиум.
Сините сливи придават намек за сладост, когато се използват за гарниране на салати и пилафи. Малка чаша сок от сини сливи без добавена захар също може да бъде бърз и удобен начин за получаване на същите ползи от запек, които се откриват при цели сливи.
Пазарувайте цели сливи и сок от сини сливи онлайн.
3. Киви
Кивито е особено богато на фибри, което го прави отлична храна, която спомага за насърчаване на редовността.
Едно средно киви (2,6 унции или 69 грама) съдържа 2 грама фибри.
Доказано е, че кивито стимулира движението в храносмилателния тракт, като помага за стимулиране на движението на червата.
Едно по-старо проучване дава на 33 запек и 20 не запек участници киви два пъти дневно за период от 4 седмици.
Кивито спомогна за ускоряване на чревното транзитно време, намаляване на употребата на слабително и подобряване на симптомите на запек.
Опитайте да добавите киви към следващото си смути или купа за закуска за вкусно лечение с високо съдържание на фибри.
4. Ленени семена
В допълнение към голямото разнообразие от ползи за здравето, високото съдържание на фибри в ленените семена и способността им да насърчават редовността определено ги отличават.
Всяка 1 супена лъжица (10 грама) порция ленени семена съдържа 3 грама фибри, включително комбинация от разтворими и неразтворими фибри.
Едно проучване показа, че яденето на 10 грама ленено семе дневно в продължение на 12 седмици подобрява запека, както и други условия на храносмилането и теглото.
Друго проучване показа, че лененото семе може да има двойна ефективност както при запек, така и при диария.
Ленените семена могат да добавят допълнителни фибри и текстура, когато се поръсват върху овес, кисело мляко, супи и шейкове. Лененото масло може да се използва и в салатни превръзки, дипове и сосове.
Пазарувайте ленено семе онлайн.
5. Круши
Крушите могат да помогнат за облекчаване на запека по няколко начина.
Първо, те са богати на фибри. Една средна круша (6,3 унции или 178 грама) съдържа 6 грама фибри, отговарящи на около 16% и 25% от дневните нужди на мъжете и жените от фибри.
Крушите също са с високо съдържание на сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотичен агент за изтегляне на вода в червата и стимулиране на движението на червата.
Освен това крушите съдържат фруктоза, вид захар, която може да се абсорбира само в ограничени количества.
Това се дължи на начина, по който тялото ви метаболизира фруктозата. Той не само се усвоява по-бавно, но и големи количества фруктоза могат да се метаболизират само от черния дроб.
Нещо повече, някои индивиди могат да имат фруктозна малабсорбция, състояние, което засяга способността на организма да абсорбира фруктозата.
Подобно на сорбитола, неусвоената фруктоза действа като естествено слабително средство, като вкарва вода в червата.
Крушите са невероятно гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Те могат да бъдат включени в салати, смутита и сандвичи или да се консумират сурови за сладка закуска.
6. Фасул
Повечето сортове боб са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат за поддържане на редовността.
Например, черният боб може да се похвали със 7,5 грама фибри на сготвена половин чаша (86 грама), докато една половина чаша (91 грама) варен морски боб съдържа 9,5 грама фибри.
Фасулът също съдържа добри количества разтворими и неразтворими фибри, и двете помагат за облекчаване на запека по различни начини.
Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гелообразна консистенция, омекотявайки изпражненията и улеснявайки преминаването.
От друга страна, неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непокътнати и добавят насипно състояние към изпражненията.
Едно проучване от 2016 г. показа, че включването на комбинация от разтворими и неразтворими фибри в диетата може да намали запека, както и подуването на корема и газовете.
Ако търсите лесен начин да увеличите приема на фибри, бобът е добър начин да го направите. Добавете ги към супи, дипове или гарнитури за вкусна доза фибри.
Пазарувайте фасул онлайн.
7. Ревен
Както съдържанието на фибри в ревен, така и естествените слабителни свойства насърчават редовността.
Всяко стръкче ревен (1,8 унции или 51 грама) включва 1 грам фибри, които са най-вече насърчителни неразтворими фибри.
Ревенът съдържа и съединение, наречено сенозид А, което има слабително действие в организма. Всъщност сенозидите се намират дори в билкови лаксативи като сена.
Сеннозид А действа чрез намаляване на нивата на аквапорин 3 (AQP3), протеин, който контролира водния транспорт в червата.
Намалените нива на AQP3 водят до повишено усвояване на вода, което омекотява изпражненията и насърчава изхождането.
Ревенът може да се използва в различни печени продукти, добавя се към кисело мляко или дори се добавя към овесени ядки за добавяне на вкус.
8. Артишок
Изследванията показват, че артишокът има пребиотичен ефект, който може да бъде от полза за здравето на червата и поддържането на редовност.
Пребиотиците са специален вид фибри, които действат, като хранят добрите бактерии, намиращи се в дебелото черво, като помагат за оптимизиране на здравето на храносмилателната система.
Консумирането на пребиотици може също да помогне за облекчаване на запек.
Преглед от 2017 г. разгледа пет проучвания, включващи 199 участници и заключи, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията.
Артишокът, по-специално, е добър източник на пребиотици, които могат да стимулират полезните бактерии в червата.
Едно проучване включва 32 участници, допълнени с фибри, извлечени от артишок от земното кълбо. След 3 седмици те открили, че концентрациите на полезни бактерии са се увеличили, докато количествата вредни чревни бактерии са намалели.
Друго проучване разглежда ефектите от екстракт от листа на артишок върху 208 участници със синдром на раздразненото черво (IBS). Артишокът не само намалява честотата на IBS, но също така помага за нормализиране на червата.
Артишокът се предлага както в прясна, така и в бурканска форма и може да се използва в много рецепти като кремообразни дипове, салати и ароматни тарти.
9. Кефир
Кефирът е ферментирала млечна напитка, която съдържа пробиотици, форма на здравословни чревни бактерии, които могат да помогнат за облекчаване на запека.
Доказано е, че пробиотиците увеличават честотата на изпражненията, подобряват консистенцията на изпражненията и спомагат за намаляване на времето за преминаване на червата, за да ускорят движението на червата.
Няколко проучвания демонстрират, че по-специално кефирът може да насърчи редовността.
В едно проучване 20 участници със запек са получавали кефир за 4 седмици. Установено е, че кефирът намалява употребата на лаксативи, ускорява чревния транзит, увеличава честотата на изпражненията и подобрява консистенцията.
Преглед на проучванията от 2014 г. също установи, че пробиотиците могат да подобрят времето за преминаване през целия черва и честотата и консистенцията на изпражненията.
Кефирът прави идеалната основа за смутита или дресинги за салати. Като алтернатива, опитайте да направите богат на пробиотици парфе с кефир и го залейте с плодове, ленени семена или овес за допълнителен тласък на фибри.
10. Фиг
Смокините са отличен начин да въведете повече фибри във вашата диета, за да насърчите редовното изхождане.
Сушените смокини, особено, могат да осигурят концентрирана доза фибри.
Половин чаша (75 грама) сушени смокини съдържа 7,5 грама фибри, които могат да задоволят около 16% и 25% от дневните нужди на мъжете и жените от фибри.
Проучване върху животни от 2011 г. разглежда ефектите от смокиновата паста върху запека за период от 3 седмици. Установено е, че смокиновата паста увеличава теглото на изпражненията и намалява времето за преминаване на червата, подкрепяйки използването й като естествено средство за запек.
Друго проучване при хора установи, че даването на смокинова паста на 40 участници със запек спомага за ускоряване на транзита на дебелото черво, подобряване консистенцията на изпражненията и облекчаване на дискомфорта в корема.
Докато смокините могат да се консумират сами, те също могат да бъдат включени в плодова салата или да бъдат сварени във вкусно сладко, което се комбинира чудесно с брускети, пици и сандвичи.
Пазарувайте сушени смокини онлайн.
11. Сладки картофи
В допълнение към осигуряването на множество витамини и минерали, сладките картофи съдържат и добро количество фибри, които могат да помогнат за увеличаване на редовността.
Един среден сладък картоф (4,5 унции или 150 грама) съдържа 4 грама фибри.
Фибрите, открити в сладките картофи, са предимно неразтворими и включват няколко специфични вида, като целулоза, лигнин и пектин.
Благодарение на съдържанието на фибри, някои проучвания показват, че сладките картофи могат да помогнат за насърчаване на движението на червата.
Проучване от 2016 г. измерва ефектите от приема на сладък картоф върху запек при 57 пациенти с левкемия, които са били на химиотерапия.
Само след 4 дни повечето маркери на запек се подобриха и участниците, консумиращи сладки картофи, имаха значително по-малко напрежение и дискомфорт от контролната група.
Сладките картофи могат да бъдат пасирани, печени, сотирани или печени и използвани вместо бели картофи във всяка от любимите ви рецепти. Опитайте го като заместител на хляб за препечен авокадо.
12. Леща
Този годен за консумация пулс е пълен с фибри, което го прави отлично допълнение към вашата диета за облекчаване на запек.
Всъщност една половина чаша (99 грама) варена леща съдържа впечатляващите 8 грама.
Освен това, яденето на леща може да увеличи производството на маслена киселина, вид късоверижна мастна киселина, намираща се в дебелото черво. Той увеличава движението на храносмилателния тракт, за да насърчи движението на червата.
Проучване от 2019 г. заключава, че благоприятната секреция на чревен хормон и целостта на чревната бариера е подобрена чрез повишен бутират чрез добавяне на фибри.
Лещата добавя наситен, сърдечен вкус към супите и салатите, като същевременно осигурява много добавени фибри и ползи за здравето.
Пазарувайте леща онлайн.
13. Чиа семена
Само 1 унция (28 грама) семена от чиа съдържа огромен 11 грама фибри.
Всъщност семената от чиа се състоят от около 40% тегловно влакно, което ги прави една от най-гъстите храни, които се предлагат.
По-точно, семената от чиа са добър източник на разтворими фибри, които абсорбират вода, за да образуват гел, който омекотява и овлажнява изпражненията за по-лесно преминаване.
Едно проучване установи, че семената от чиа могат да абсорбират до 15 пъти теглото си във вода, което позволява още по-лесно елиминиране.
Опитайте да смесите семена от чиа в смутита, пудинги и кисели млека, за да опаковате няколко допълнителни грама разтворими фибри.
Пазарувайте семена от чиа онлайн.
14. Авокадо
Авокадото не е модерно само при препечен хляб и гуакамоле. Те са пълни с хранителни вещества и могат да помогнат при запек.
Една чаша (146 грама) нарязано авокадо съдържа 10 грама фибри.
Този източник на разтворими и неразтворими фибри може да помогне за облекчаване на запек.
Освен това проучване от 2019 г. показва, че заместването на въглехидратите с мазнини и фибри от авокадо повишава ситостта, което може да помогне за отслабване.
Други проучвания показват, че авокадото също може да подпомогне здравословното стареене.
Авокадото е универсално допълнение към смутита и печени продукти и е вкусно на препечен хляб или като заместител на майонезата на сандвичи.
15. Овесени трици
Овесените трици са богатата на фибри външна обвивка на овесените зърна.
Въпреки че не се консумира толкова широко като валцувания или старомоден овес, овесените трици съдържат значително повече фибри.
Само една трета чаша (40 грама) овесени трици съдържа около 7 грама фибри.
Едно по-старо проучване дава на 15 възрастни участници овесени трици за период от 12 седмици и сравнява резултатите с контролна група.
Овесените трици не само се понасят добре, но също така помагат на участниците да поддържат телесното си тегло и намаляват употребата на слабително с 59%, което го прави безопасно и ефективно естествено средство за запек.
Въпреки че овесените ядки и овесените трици произхождат от една и съща овесена каша, те се различават по отношение на текстурата и вкуса. Овесените трици действат особено добре, когато се използват в рецепти за домашна мюсли и хляб.
Пазарувайте овесени трици онлайн.
Долния ред
Запекът е често срещан проблем, който засяга повечето хора в даден момент.
Въпреки че лекарствата и добавките могат да помогнат, постигането на редовност е възможно за повечето хора с високо съдържание на фибри, здравословна диета и няколко храни за повишаване на редовността.
Включването на няколко порции от тези храни всеки ден, заедно с пиенето на много вода и редовното физическо натоварване, може да помогне за увеличаване на честотата на изпражненията, подобряване на консистенцията и премахване на запека веднъж завинаги.
