Цвекло 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Цвекло (Бета вулгарис) е кореноплоден зеленчук, известен също като червено цвекло, трапезно цвекло, градинско цвекло или просто цвекло.

Снабдени с основни хранителни вещества, цвеклото е чудесен източник на фибри, фолиева киселина (витамин В9), манган, калий, желязо и витамин С.

Цвеклото и сокът от цвекло са свързани с многобройни ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане и повишена производителност при упражнения.

Много от тези предимства се дължат на високото им съдържание на неорганични нитрати.

Цвеклото е вкусно сурово, но по-често готвено или мариновано. Листата им - известни като цвекло от зеленчуци - също могат да се ядат.

Има множество видове цвекло, много от които се отличават със своя цвят - жълт, бял, розов или тъмно лилав.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за цвеклото.

Хранителна информация

Цвеклото се състои главно от вода (87%), въглехидрати (8%) и фибри (2-3%).

Една чаша (136 грама) варено цвекло съдържа по-малко от 60 калории, докато 3/4 чаша (100 грама) сурово цвекло може да се похвали със следните хранителни вещества:

• Калории: 43
• Вода: 88%
• Протеин: 1,6 грама
• Въглехидрати: 9,6 грама
• Захар: 6,8 грама
• Фибри: 2,8 грама
• Мазнини: 0,2 грама

Въглехидрати

Суровото или варено цвекло предлага около 8–10% въглехидрати.

Простите захари - като глюкоза и фруктоза - съставляват съответно 70% и 80% от въглехидратите в суровото и вареното цвекло.

Цвеклото също е източник на фруктани - късоверижни въглехидрати, класифицирани като FODMAP. Някои хора не могат да усвоят FODMAPs, причинявайки неприятни храносмилателни симптоми.

Цвеклото има резултат от гликемичен индекс (GI) 61, който се счита за среден. GI е мярка за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене.

От друга страна, гликемичното натоварване на цвеклото е само 5, което е много ниско.

Това означава, че цвеклото не трябва да има съществен ефект върху нивата на кръвната захар, тъй като общото количество въглехидрати във всяка порция е ниско.

Фибри

Цвеклото има високо съдържание на фибри, като осигурява около 2-3 грама във всяка 3/4 чаша (100 грама) сурова порция.

Диетичните фибри са важни като част от здравословното хранене и са свързани с намален риск от различни заболявания.

РЕЗЮМЕ

Въглехидратите в цвеклото са предимно прости захари, като глюкоза и фруктоза. Цвеклото е с високо съдържание на фибри, но има и FODMAP, които могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Витамини и минерали

Цвеклото е чудесен източник на много основни витамини и минерали.

• Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция. Това е особено необходимо за бременни жени.
• Манган. Съществен микроелемент, манганът се намира в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
• Калий. Диетата с високо съдържание на калий може да доведе до намалени нива на кръвното налягане и положителни ефекти върху здравето на сърцето.
• Желязо. Важен минерал, желязото има много важни функции в тялото ви. Това е необходимо за транспорта на кислород в червените кръвни клетки.
• Витамин С. Този добре познат витамин е антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата.

РЕЗЮМЕ

Цвеклото е добър източник на витамини и минерали, като фолиева киселина, манган, калий, желязо и витамин С.

Други растителни съединения

Растителните съединения са естествени растителни вещества, някои от които могат да помогнат за здравето.

Основните растителни съединения в цвеклото са:

• Бетанин. Наричан още червено цвекло, бетанинът е най-често срещаният пигмент в цвеклото, отговорен за силния им червен цвят. Смята се, че има различни ползи за здравето.
• Неорганичен нитрат. Намерен в щедри количества в листни зелени зеленчуци, цвекло и сок от цвекло, неорганичният нитрат се превръща в азотен оксид в тялото ви и има много важни функции.
• Вулгаксантин. Жълт или оранжев пигмент, открит в цвеклото и жълтото цвекло.

Неорганични нитрати

Неорганичните нитрати включват нитрати, нитрити и азотен оксид.

Цвеклото и сокът от цвекло са с изключително високо съдържание на нитрати.

Дебатът обаче се вихри около тези вещества от дълго време.

Някои хора вярват, че са вредни и причиняват рак, докато други смятат, че рискът е свързан най-вече с нитритите в преработеното месо.

Повечето хранителни нитрати (80–95%) идват от плодове и зеленчуци. От друга страна, диетичният нитрит идва от хранителни добавки, хлебни изделия, зърнени храни и преработени или сушени меса.

Изследванията показват, че диетите, богати на нитрити и нитрати, могат да имат положителни ефекти върху здравето, включително по-ниски нива на кръвното налягане и намален риск от много заболявания.

Вашето тяло може да превърне хранителните нитрати - като тези от цвекло - в азотен оксид.

Това вещество пътува през стените на артериите ви, изпращайки сигнали до малките мускулни клетки около артериите ви и им казва да се отпуснат.

Когато тези мускулни клетки се отпуснат, кръвоносните Ви съдове се разширяват и кръвното налягане спада.

РЕЗЮМЕ

Цвеклото има високо съдържание на няколко полезни растителни съединения, особено бетанин (червено цвекло), вулгаксантин и неорганични нитрати. По-специално, неорганичните нитрати са свързани с намалено кръвно налягане.

Ползи за здравето на цвеклото

Цвеклото и сокът от цвекло имат много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и упражненията.

По-ниско кръвно налягане

Високото кръвно налягане може да увреди кръвоносните Ви съдове и сърцето. Нещо повече, това е сред най-силните рискови фактори за сърдечни заболявания, инсулт и преждевременна смърт в световен мащаб.

Яденето на плодове и зеленчуци, богати на неорганични нитрати, може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи кръвното налягане и увеличи образуването на азотен оксид.

Проучванията показват, че цвеклото или сокът от него могат да намалят кръвното налягане с до 3–10 mm Hg за период от няколко часа.

Такива ефекти се дължат на повишените нива на азотен оксид, който кара кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят.

Повишен капацитет за упражнения

Многобройни проучвания показват, че нитратите могат да подобрят физическото представяне, особено по време на упражнения за издръжливост с висока интензивност.

Доказано е, че диетичните нитрати намаляват употребата на кислород по време на физически упражнения, като влияят върху ефективността на митохондриите, клетъчните органи, отговорни за производството на енергия.

Цвеклото и сокът му често се използват за тази цел поради високото съдържание на неорганични нитрати.

Консумацията на цвекло може да подобри ефективността при бягане и колоездене, да повиши издръжливостта, да увеличи употребата на кислород и да доведе до по-добро представяне на упражненията като цяло.

РЕЗЮМЕ

Цвеклото може да понижи кръвното налягане, което може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания и други заболявания. Това вегетарианско коренче може също да подобри използването на кислород, издръжливостта и физическите упражнения.

Неблагоприятни ефекти

Цвеклото обикновено се понася добре - с изключение на лица, склонни към камъни в бъбреците.

Консумацията на цвекло може също да причини урината ви да стане розова или червена, което е безвредно, но често се бърка с кръв.

Оксалати

Зелените цвекло съдържат високи нива на оксалати, които могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците.

Оксалатите също имат антинутриентни свойства. Това означава, че те могат да попречат на усвояването на микроелементите.

Нивата на оксалатите са много по-високи в листата от самия корен, но въпреки това коренът се счита с високо съдържание на оксалати.

FODMAP

Цвеклото съдържа FODMAP под формата на фруктани, които са късоверижни въглехидрати, които хранят чревните ви бактерии.

FODMAP могат да причинят неприятно храносмилателно разстройство при чувствителни индивиди, като тези със синдром на раздразненото черво (IBS).

РЕЗЮМЕ

Цвеклото обикновено се понася добре, но съдържа оксалати - които могат да доведат до камъни в бъбреците - и FODMAP, които могат да причинят храносмилателни проблеми.

Долния ред

Цвеклото е добър източник на хранителни вещества, фибри и много растителни съединения.

Техните ползи за здравето включват подобрено здраве на сърцето и повишен капацитет за упражнения, като и двете се дължат на съдържанието на неорганични нитрати.

Цвеклото е сладко и особено вкусно, когато се смесва в салати.

Лесни за приготвяне, те могат да се консумират сурови, варени или печени.