От това какви размери наистина означават до колко фибри в идеалния случай трябва да има в даден хранителен продукт.
Етикетът „Факти за храненето“ е създаден, за да даде на нас, потребителя, представа какво има в нашите храни, от това колко натрий и фибри има в кутия със зърнени храни до колко порции има в картонена кутия с мляко.
Познаването на тази информация може да ви помогне да проследите макронутриентите, да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали във вашата диета и дори да помогнете при управлението на определени хронични състояния.
Що се отнася до храненето - всичко, от размера на порцията
за това колко добавена захар трябва да имате във вашата диета - най-добре е да се консултирате
с доставчик на здравни услуги, който може да ви подкрепи при оценка на вашите нужди.
Въпреки че много от моите клиенти имат известни познания относно четенето на етикети за хранене, има някои, които все още не са ясни относно някои аспекти от тях.
Така че, независимо дали сте сигурни как да прочетете етикета „Хранителни факти“ или искате да разберете защо е полезно да се вземат най-добрите хранителни решения при закупуване на храна, ето три одобрени от диетолога съвети към най-често срещаните въпроси относно етикетите за хранене.
1. Колко порции е това?
Лесно е да се объркате между размера на порцията, порциите на контейнер и размера на порцията на храната. За да започнете, ето кратко описание:
- Размерът на порцията е размерът или частта от продукта, който
се равнява на количеството изброени хранителни вещества. Цялата информация, предоставена в
Етикетът за хранителни факти се основава на посочения размер на порцията. - Сервирането на контейнер е общото количество порции на контейнер.
- Размерът на порцията не се намира на етикета Nutrition Facts.
Това е различно за всеки въз основа на техните уникални здравни цели и нужди, като
ако имат медицинско състояние. Освен това препоръчителният размер на порцията за всеки
човек може да не е същият като размера на сервиране, посочен в опаковката, особено
ако управлявате състояние като диабет.
След като определите размера на сервиране на хранителния продукт, намиращ се под заглавието „Хранителни факти“, е време да помислите какво означава това за етикета като цяло.
Нека използваме торба с тестени изделия като пример.
Ако размерът на порцията казва 1 чаша тестени изделия, информацията за хранителните стойности под размера на порцията (мазнини, въглехидрати, протеини, захари, фибри) се отнася само за тази 1 чаша тестени изделия.
Въпреки това, размерите на сервиране могат да бъдат коригирани така, че да отговарят на конкретни цели за здравето и теглото. Например, ако сте спортист за издръжливост или искате да напълнеете, може да се наложи да увеличите размера на порцията си. Това означава, че ще увеличите и размера на обслужване.
Вместо това може да искате да увеличите размера на порцията си до две порции (2 чаши), а не до 1 чаша. Това означава, че предоставената информация за храненето на порция също ще бъде удвоена.
2. Потърсете влакното
Повечето от нас разбират, че фибрите са важна част от нашата диета. Но колко американци всъщност консумират достатъчно фибри ежедневно? Както се случва, не е достатъчно. И тук е възможно етикетът „Хранителни факти“ да помогне.
Препоръчителният дневен прием на фибри зависи от възрастта, пола и приема на калории. Общите насоки на Националната академия на науките препоръчват следните ежедневни приема на фибри:
Ако е на възраст под 50 години:
- Жени:
25 грама - мъже:
38 грама
Ако над 50:
- Жени:
21 грама - мъже:
30 грама
Обърнете внимание на грамовете фибри на порция върху етикета Nutrition Facts. Насочете се към храни, които имат по-голямо количество фибри, поне 5 грама на порция.
Етикетът Nutrition Facts е предназначен да изчисли процента на всички хранителни вещества в продукта, включително диетичните фибри, въз основа на процента на дневните стойности (DV%). Тези проценти се изчисляват въз основа на това, че човек яде стандартни 2000 калории на ден.
Важно е да запомните, че 2000 калории на ден са
по-скоро насока. Диетичните изисквания на всеки са различни.
Когато погледнете процентите на някое от хранителните вещества на етикета, всичко, което е 5 процента или по-малко, се счита за ниско. Всичко 20% или повече се счита за високо.
Фибрите са едно от онези хранителни вещества на етикета, които в идеалния случай трябва да бъдат в по-висок диапазон. С други думи, търсете храни с фибрилен DV около 20 процента на порция.
3. Познайте захарите си
Все още има много дискусии по въпроса за добавената захар, що се отнася до здравето. Може обаче да се съгласим, че като цяло дневният общ прием на добавена захар на човек трябва да бъде нисък.
Преди да се задълбочим в идеалния прием на добавена захар за един ден, нека първо поговорим за разликата между общите и добавените захари:
- Общите захари са общото количество захари, намерени в
продукт, както естествено срещащ се (като захари в плодовете и млякото), така и добавен. - Добавените захари просто се отнасят до количеството захар
това е добавено по време на обработката на хранителния продукт.
Добавените захари могат да включват:
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- трапезна захар
- пчелен мед
- кленов сироп
- концентрирани зеленчукови или плодови сокове
- сироп от кафяв ориз
Сега на колко.
Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 24 грама добавена захар на ден, а мъжете - не повече от 36 грама. С други думи, това означава:
- за
жени: 6 чаени лъжички захар или 100 калории - за
мъже: 9 чаени лъжички захар или 150 калории
Въпреки това, Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. са малко по-снизходителни. Те препоръчват на широката общественост да консумира не повече от 10 процента от дневните калории от добавени захари.
Както е при повечето въпроси, свързани с храненето, препоръките се различават в зависимост от човека и неговите нужди.
Въпреки че е важно да следите ежедневно добавения прием на захар, причините за това може да се различават от човек на човек. За някои може да е поддържане на здравето на устната кухина. За други може да не е необходимо да се управлява или да се намали рискът от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.
Умението да четете етикетите може да ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете
Да бъдеш свое собствено здраве и детектив за четене на етикети добавя още един инструмент, който да ти помогне да поемеш контрола върху собственото си здраве и благополучие.
От разбирането как размерът на порцията влияе върху целия етикет до научаването на значението на DV%, използването на тези знания може да покаже дали зареждате тялото си с достатъчно необходими хранителни вещества.
McKel Hill, MS, RD, е основателят на Nutrition Stripped, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизирането на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и др. Нейната готварска книга „Nutrition Stripped“ беше национален бестселър и тя беше включена в списание Fitness и списание за здравето на жените.
