Вашият списък за пазаруване
Лесно е да се сплашите, когато започнете нова диета. Често срещана изпъкналост на пътя често е не знанието откъде да започне. Но ако сте тук, имате първата стъпка надолу: да слушате тялото си и да започнете търсенето как да подобрите здравето и благосъстоянието си!
Един от най-добрите начини да се чувствате комфортно в новата си рутина е с добросъвестен списък за пазаруване, който е по-лесен за извикване от вашия собствен телефонен номер. Това е основен продукт за всеки начинаещ, който се нуждае от основа за вкусни закуски и надеждни рецепти. Особено с кето диетата.
Основите на кето кошницата
Вероятно сте чували много шум около кето диетата. Но дали наистина преминаването към тази нова диета заслужава промяната? Както всяка друга диета, кето изисква дисциплина и отдаденост, но има и много специфични изисквания да бъде нисковъглехидратно, умерено протеиново и високомаслено.
Стандартна кетогенна диетаИма различни версии на кетогенната диета и нашата версия ще бъде фокусирана върху стандартната кетогенна диета (SKD): много нисковъглехидратна, умерено протеинова и богата на мазнини. Обикновено съдържа 70-80 процента мазнини, 10-20 процента протеини и само 5-10 процента въглехидрати. За диета с 2000 калории това са 167 грама мазнини, 100 грама протеини и 25 грама въглехидрати. Имайте предвид, че ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да ядете по-малко от 2000 калории на ден. Консултирайте се с лекар или диетолог, за да разберете какво е точно за вас.
Новата диета е нарушение на нормалната ви ежедневна рутина - но ако продължавате да мислите за новата си рутина като за „караница“, тогава новият ви начин на живот също ще се чувства като такъв. И къде е забавлението в това?
Нашият прост списък за пазаруване се основава на вкусни рецепти, които ще стартират вашето кето пътуване след първата седмица. Той се придържа към основите, така че ще се чувствате уверени и вдъхновени да продължите - при свои условия. След като наберете скорост и се приспособите към рутина, ще намерите прехода много по-лесен, отколкото си мислите.
Как трябва да изглежда вашата кошница, подходяща за кето в магазина
Преди да започнете да пазарувате, изчистете всички примамливи въглехидрати в хладилника и килера, като захар, преработени храни, хляб и зърнени храни, нишестени зеленчуци и калорични подсладители като мед, конфитюри, желета, нектар от агаве и т.н. .
По-долу са изброени съставките, които съставляват кошница за хранителни стоки за начинаещи за нашите рецепти за кето. Препоръчваме да удвоите продуктите и протеините, за да можете да приготвите вашите собствени творения у дома!
Продуцирайте
Съставки
- гъби
- чесън
- зелено зеле
- зелен лук
- бял лук
- червена чушка
- спанак
- маруля ромен или листа
- Чери домати
- авокадо
- вар
Протеини
Съставки
- обезкостени, пилешки гърди без кожа
- телешка кайма
- суджук за закуска
- сланина
Яйца и млечни продукти
Съставки
- крема сирене
- яйца
- обикновено, пълномаслено кисело мляко
- сирене bleu
- осолено масло
Кламери за килер
Съставки
- пилешки бульон
- кокосов крем
- бадемово брашно
- соев сос
- екстракт от ванилия
- какао на прах
- екстракт от плодове монах
- бадемово масло
Подправки и масла
- чесън на прах
- сол
- пипер
- смлян джинджифил
- канела
- кокосово масло
- сусамово масло
- сусам
- масло от авокадо
5 лесни, достъпни кето рецепти
Тези пет рецепти са прости, лесни за приготвяне и пълни с вкус - оставайки ви напълно удовлетворени след всяко хранене. Може също да разпознаете някои от тях като такива, които вече ядете у дома (само с по-малко въглехидрати).
Искахме да се уверим, че тези рецепти са познати, рентабилни и плавен преход към кето начина на живот. Продължете да четете, за да надникнете в рецептите и какъв е вкусът им! За пълните рецепти изтеглете нашето ръководство.
Професионален съвет: Всяка рецепта е настроена да прави две порции, с изключение на мастните бомби, което прави четири. За тези от вас, които обичат приготвянето на храна, ние ви покрихме. Просто удвоете или утроете рецептите, пригответе ги през уикенда и никога не обръщайте поглед назад.
1. Кремообразно пиле с гъби чесън
Това ястие прави отлична вечеря! Можете да го разбиете за 30 минути или да го приготвите преди време и да го замразите до един месец преди употреба.
Това вкусно ястие е толкова кремообразно и гъвкаво - пригответе се за вкусове чесън и гъби, за да запълните всяка хапка! Също така трябва да спестя време и пари, като сдвоя това с юфка с тиквички, вместо да направя допълнително ястие, подходящо за кето. Семейството ми не е кето или нисковъглехидратно, но го хареса, особено моят 2-годишен придирчив ядец. Със сигурност може да се каже, че този лесен за правене хит с ниско съдържание на въглехидрати определено ще бъде в ротацията ми за планиране на хранене!
- Lele Jaro, на кето в продължение на две години за диабет тип 2 (Последвайте я в Instagram)
Калории: 365,4 на порция (сервира 2)
2. Яйце руло в купа
За ниска нощ през тази ролка от яйца в купа е победител. Най-хубавото е, че можете да го приготвите преди време и да го похапвате през цялата седмица! Той ще се съхранява до една седмица в хладилника или един месец във фризера.
Яйчното руло в купа има невероятен вкус. Това са всички традиционни вкусове на пикантното руло с яйца, но без всички добавени въглехидрати и добавки. Всъщност вкусът е още по-добър на следващия ден! Тази проста рецепта е бърза (един тиган), лесна (без специални съставки) и удоволствие от семейството. Обичаме да го превключваме със сладка от броколи вместо зеле от време на време - силно препоръчваме да го поставите в ротацията на плана си за хранене!
- Kyndra Holley, основател на Peace, Love и Low Carb (Последвайте я в Instagram)
Калории: 386,95 на порция (сервира 2)
3. Пилешка салата с дресинг от авокадо от лайм
Пълна и вкусна, тази салата със сигурност ще се превърне в основен елемент във вашето домакинство. Той може да бъде хвърлен заедно по-бързо, отколкото да вземете храна за ъгъла, и да се държи добре в хладилника, ако искате да го приготвите за обеди на стойност една седмица.
Калории: 448,44 на порция (сервира 2)
4. Кифли с яйца с наденица и зеленчуци
Основна закуска за някой, който живее в движение или за всеки, който иска да събере допълнителни хранителни вещества в сряда сутринта си. Тези яйчени кифли със сигурност ще свършат работа. Те могат да бъдат направени преди време през уикенда, така че всичко, което трябва да направите, е да вземете и да отидете и те ще се държат добре до една седмица в хладилника.
Калории: 460,68 на порция (сервира 2)
5. Шоколадови мазни бомби
Получаването на достатъчно мазнини по време на кето може да бъде предизвикателство - там идват мастните бомби. Можете да ги приготвите бързо като закуска през цялата седмица. Удвоете или утроете тази рецепта и замразете, докато сте готови за употреба - или направете малка партида, за да ограничите желанието за захар.
Калории: 429,6 на порция (сервира 4)
Борба с ранните странични ефекти на кетото
Въпреки че тази диета може да бъде полезна за някои хора, има странични ефекти, които може да срещнете след няколко дни при ядене на кето. Един от тях е „кето грип.“
За много хора тези симптоми продължават само няколко дни, а не като истински грип. Ако обаче продължат след това или не се чувствате добре, слушайте тялото си и спрете диетата.
Някои от симптомите, които хората обикновено изпитват, са:
- ниска енергия и умствена функция
- главоболие
- повишен глад
- безсъние
- гадене
- храносмилателен дискомфорт
- намалено изпълнение на упражненията
- ниско либидо
Тези симптоми са знак, че тялото ви преминава и свиква да бъде в кетоза.
За да се преборите с тези симптоми (или да ги сведете до минимум), облекчаването на диетата може да е добро начало.
Можете да опитате колоездене с въглехидрати два до три дни в седмицата, докато сте напълно готови да се приближите до кето диетата. Някои хора в крайна сметка се придържат към колоезденето с въглехидрати, защото чувстват, че това е полезно за тях. Но всеки е различен - така че просто внимавайте за тялото си и за това, което работи най-добре за вас.
Кето грип и електролитиТъй като увеличавате приема на вода и падате теглото на водата, вашите електролити могат да се разклатят и да увеличат интензивността на симптомите. За да се противопоставите на това, пийте костен бульон за натрий, яжте нарязани сушени кайсии с кисело мляко за калий или парче черен шоколад за магнезий.
Всичко за ползите от кето
Знаете ли, че кетогенната диета съществува от почти 100 години и първоначално е създадена за хора с епилепсия?
Наред с помощта на тези с епилепсия, има и много други предимства на кето диетата. Известно е, че намалява риска от диабет тип 2, като намалява хормоните като инсулин. Инсулинът играе ключова роля за развитието не само на диабет, но и на множество други здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Следвайки този конкретен начин на хранене, може да забележите подобрения в кръвното налягане, секрецията на инсулин и гликемията след хранене. Разбира се, все още трябва да се направят повече изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето на кето диетата.
Друго предимство на кето диетата е отслабването - което може да се случи по-бързо, отколкото бихте очаквали, ако имате проблеми с управлението на теглото. И тази диета няма да ви остави да отваряте хладилника си няколко пъти в търсене на храни, които съдържат празни калории или преработени съставки.
Говорете с Вашия лекар или работете с диетолог, за да разберете дали кето диетата е подходяща за Вас.
В:
Кой не трябва да е на кето диета?
A:
Винаги е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някаква екстремна диета. Следните хора не трябва да се подлагат на кето диета:
- бременни жени
- жени, които кърмят
- хора на лекарства, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар) като инсулин, сулфанилурейни продукти и глиниди
- деца
- хора с проблеми с жлъчния мехур
- спортисти за издръжливост
Направете свое собствено кето пътуване
След като разберете предимствата на кето диетата и какво да очаквате, изтеглете нашето ръководство (с включени пълни рецепти и списък за пазаруване) и използвайте нашите вкусни рецепти, за да започнете новия си начин на живот.
Тези съставки бяха подбрани за гъвкавост, достъпност и лекота - което означава, че ако искате да приготвите вашите собствени хранителни, кето-приятелски рецепти, можете! Докато се придържате към този списък за пазаруване, вашите ястия могат да бъдат подходящи за кето.
Алтернативи на рецептиРазбъркайте няколко яйца и изпържете няколко парчета бекон за бърза закуска. Или ако имате малко повече време, направете омлет, пълен със зеленчуци и протеини! За обяд опитайте своя собствена версия на печени пилешки гърди със сирене зеле. Можете също да опитате някоя от тези 10 рецепти, подходящи за кето, много от които използват съставки от нашия списък за пазаруване!
След като схванете яденето на кето, ви препоръчваме да създадете свои собствени рецепти. Най-добрият начин да се придържате към диетата е да я направите приятна - но по-важното е напълно вашата. Възможностите са безкрайни сега, когато разполагате с инструментите. Успех и щастливо кето-ин!
Изтеглете електронната книга
Айла Садлър е фотограф, стилист, разработчик на рецепти и писател, който е работил с много от водещите компании в индустрията за здраве и уелнес. В момента тя живее в Нешвил, Тенеси, заедно със съпруга и сина си. Когато не е в кухнята или зад камерата, вероятно ще я намерите да се разхожда из града с малкото си момче. Можете да намерите повече от нейната работа тук.
