Ако обичате предимствата, които йога предоставя - релаксация, разтягане и укрепване - но също така и да се занимавате активно с другите, партньорската йога може да бъде новата ви любима тренировка.
Приятелски за начинаещи до професионалисти, партньорската йога ще предизвика вашето тяло, а също и връзката и доверието ви към вашия колега.
По-долу създадохме три процедури - начинаещи, средно напреднали и напреднали - за да ви улеснят в партньорската йога, след което да ви помогнат да я овладеете. Вземете своя значителен друг, най-добрия си приятел, баща си или приятел от фитнеса и вземете Дзен!
Рутина за начинаещи
В тези пози за начинаещи партньори по йога ще свикнете да работите с друго тяло във вашата практика. Запознайте се с дишането с партньора си, както и с използването им за баланс и съпротива.
Дишане
Започнете в тази позиция, за да синхронизирате дъха и намеренията си с тези на партньора си.
Основни мускули са работили:
- коремни
- лат
- ромбоиди
- делтоиди
Да го направя:
- Седнете с кръстосани крака с гръб един към друг.
- Притиснете горната част на гърба си, позволявайки на ръцете ви да лежат удобно отстрани.
- Затворете очи и вдишайте, след това издишайте, като поемете поредица дълбоки вдишвания заедно.
Изправено напред сгъване
Започнете да разтягате мускулите на краката си и тествайте баланса си с партньор Напред.
Основни мускули са работили:
- коремни
- подколенни сухожилия
- квадрицепс
- коремчест мускул
Да го направя:
- Застанете с гръб един към друг, докосвайки.
- Всеки партньор се навежда напред в кръста, като държи краката си изправени и привежда лицата към коленете си.
- Поднесете ръцете си към предмишниците на партньора си и хванете, като приближавате хватката си по-близо до раменете им, докато дишате и се успокоявате в участъка.
Седалка Twist
Изпънете горната част на тялото със Седнало завъртане.
Основни мускули са работили:
- коремни
- лат
- пекторални
Да го направя:
- Приемете позата Дишане.
- На вдишване и на издишване и двамата партньори извиват гръбнака си надясно, поставяйки лявата си ръка върху дясното коляно, а дясната ръка върху лявото коляно на партньора, гледайки през собственото си рамо.
- Продължете да дишате, като се извивате малко повече с всяко издишване.
Двойно дърво Поза
Еднокраките пози като двойно дърво започват да тестват баланса ви.
Основни мускули са работили:
- коремни
- глутеуси
- бедрата
- четворки
- подколенни сухожилия
Да го направя:
- Застанете рамо до рамо с партньора си, докосвайки бедрата.
- Изпънете вътрешните си ръце направо над главата си, като ги преплетете, така че дланите ви да се срещнат.
- Всеки партньор повдига външния си крак, огъва коляното си и поставя ходилото си плоско до вътрешната част на бедрото.
- Сведете външните си ръце през тялото, като срещнете длан в длан.
- Направете серия от вдишвания и издишвания тук, като се фокусирате върху поддържането на баланса и удължаването на тялото.
Храм
Направете дълбоко разтягане по цялото тяло с партньорска версия на Temple.
Основни мускули са работили:
- коремни
- бедрата
- четворки
- подколенни сухожилия
- лат
Да го направя:
- Застанете с лице към партньора си с достатъчно пространство помежду ви.
- И двамата партньори се движат напред в кръста, като спират, когато торсите са успоредни на земята.
- Повдигнете главите си, вдигнете ръцете нагоре, така че задната част на предмишниците ви е перпендикулярна на земята, а дланите ви се допират.
- Поемете тук поредица от дълбоки вдишвания, натискайки предмишниците на партньора си и усещайки разтягането в задната част на краката.
Председател
Подобно на клек, но с помощта, партньорът Председател Поза ви позволява наистина да потънете дълбоко в седалката, за да насочите краката си.
Основни мускули са работили:
- коремни
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- бицепс
- лат
Да го направя:
- Застанете със събрани крака към партньора, като държите 2-3 фута между вас. Дръжте погледа си изправен един към друг.
- Хванете се за китките и вдишайте. На издишване клякайте, използвайки партньора си като съпротива, като спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
- Облегнете леко торса си назад. Можете да регулирате позицията на крака си, за да го приспособите.
- Дишайте тук, поддържайки добра форма.
Воин III
Предизвикайте баланса, силата и гъвкавостта си с партньора Warrior III.
Основни мускули са работили:
- коремни
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- коремчест мускул
- лат
- ромбоиди
Да го направя:
- Застанете с лице към партньора си с 4–5 фута между вас.
- Изпънете ръцете си над главата и пантата напред в кръста, като повдигнете единия крак право зад себе си и държите бедрата си изправени към земята. Вие и вашият партньор трябва да изберете противоположни крака за баланс.
- Докато се насочвате напред, хващайте ръцете или китките на партньора си, спирайки, когато торсите ви са успоредни на земята. Дръжте погледа си към земята.
- Вдишайте и издишайте тук, като използвате партньора си за баланс.
Междинна рутина
Започнете да разчитате повече на тялото на партньора си в тази рутинна йога за междинен партньор. Страхотна идея е да се загреете с няколко пози от рутинната за начинаещи, преди да скочите тук.
Внимавайте да се отпуснете по време на тези междинни движения, тъй като това ще направи позите по-лесни за изпълнение и задържане.
Поза на лодка
Вашето ядро ще бъде оспорено с партньор Boat Pose.
Основни мускули са работили:
- коремни
Да го направя:
- Започнете седнали, обърнати към партньора си.
- Свийте краката си и поставете петите си в земята, поставяйки пръстите на краката си един срещу друг.
- Изпънете ръце пред себе си и хванете предмишниците си точно над китката.
- От едната страна започнете да повдигате краката си от земята, позволявайки на ходилото ви да се срещне и кракът ви да се изпъне напълно. Телата ви трябва да образуват W, когато са настроени.
- Дишайте тук, поддържайки баланс и добра форма.
Наклонете напред и дъска
Издигнете стандартна дъска, като използвате партньора си като опора.
Основни мускули, работещи за партньор 1:
- коремни
- четворки
- подколенни сухожилия
- коремчест мускул
Основни мускули, работещи за партньор 2:
- коремни
- трицепс
- делтоиди
- пекторални
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 прие прегъване напред.
- Партньор 2 е приел висока дъска от долната част на гърба на партньор 1: Монтирайте един по един крак, опирайки върховете на краката си на гърба на партньор 1.
Assisted Child’s Pose
Партньор 2 ще добави тежест към Child’s Pose на партньор 1, което им позволява да потънат много по-дълбоко в участъка. Редувайте се във всяка позиция.
Основни мускули са работили:
- коремни
Да го направя:
- Партньор 1 приема Позата на детето: Седнете на пети, разтворени колене и сложете торса си надолу между краката си, изпъвайки ръцете си отпред.
- Партньор 2 внимателно седи в долната част на гърба на партньор 1, като лежи с гръб към партньор 2 и изпъва крака навън.
Стойка на ръка
Партньор 2 може да практикува стойки на ръка с подкрепата на партньор 1. Сменяйте позициите, ако е възможно, за да можете и двамата да се забавлявате.
Основни мускули са работили:
- коремни
- пекторални
- делтоиди
- лат
Да го направя:
- Партньор 1 лежи на земята, ръцете са протегнати отпред.
- Партньор 2 заема висока дъска в горната част на партньор 1, поставяйки ръцете си върху глезените на партньор 1 и глезените в ръцете на партньор 1.
- Вдишайте и на издишване партньор 1 започва да седи, докато партньор 2 се панти в кръста. Спрете, когато горната част на тялото на партньор 2 е перпендикулярна на земята.
Двойна танцьорка
Изпълнете тази достойна поза за Instagram, за да популяризирате гъвкавостта и да почувствате супер разтягане в тазобедрения флексор и четворката.
Основни мускули са работили:
- коремни
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- четворки
Да го направя:
- Започнете да стоите изправени, обърнати към партньора си с около 2 фута между вас. Подредете десния крак на партньор 1 с десния крак на партньор 2.
- И двамата партньори повдигат дясните си ръце над главата, като дланите се срещат в средата.
- И двамата партньори хващат собствените си леви глезени, довеждайки крака си до дъното.
- Започнете да се навеждате в кръста един към друг, притискайки в ръцете си и насочвайки крака си нагоре към небето.
- Вдишайте и издишайте тук, опитвайки се да изведете крака си нагоре с всяко издишване.
Мост и поддържана раменна стойка
Цялата ви задна верига - или задната част на тялото ви - ще тренира с тази поза. Редувайте се във всяка позиция, ако е възможно.
Основни мускули са работили:
- коремни
- подколенни сухожилия
- глутеуси
Да го направя:
- Партньор 1 зае мостова позиция: коленете са свити, краката са плоски на земята, а дупето и долната част на гърба притиснати към небето.
- Партньор 2 приема опора за рамо, поддържана от партньор 1: Поставете краката си на коленете на партньор 1, облегнати обратно на земята. Партньор 2 трябва да натисне нагоре през краката си, образувайки права линия от коленете до раменете.
Стол и планина
Партньор 1 прави по-голямата част от работата тук, подпомаган от противовеса на партньор 2.
Основни мускули, работещи за партньор 1:
- коремни
- четворки
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- лат
- ромбоиди
- трицепс
Основни мускули, работещи за партньор 2:
- коремни
- четворки
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 приема Позата на стола, седнал назад, докато протегна ръце отпред.
- Партньор 2 поставя краката си един по един на коленете на партньор 1, като и двамата се хващат за ръцете или китките, докато партньор 1 стои.
- Партньор 1 автоматично се обляга назад, за да поддържа теглото на партньор 2.
Разширена рутина
Тренировъчните колела са изключени в тази усъвършенствана рутина, където ще тествате собствената си сила, баланс и мобилност, както и връзката - и доверието -, което имате с партньора си.
Много от тези движения се считат за акро йога, която е комбинация от йога и акробатика.
Ако сте по-големи от партньора си (или обратното), планирайте да започнете в заземената позиция, докато и двамата не се чувствате достатъчно удобно за разклоняване.
Летящ войн
Като едно от основните - и забавно! - усъвършенствани партньорски йога движения, летящият воин ви позволява да се почувствате комфортно с един партньор във въздуха.
Основни мускули, работещи за партньор 1:
- коремни
- подколенни сухожилия
- четворки
- коремчест мускул
Основни мускули, работещи за партньор 2:
- коремни
- глутеуси
- подколенни сухожилия
- лат
Да го направя:
- Партньор 1 започва да лежи на земята.
- Партньор 1 повдига краката си от земята, свити колене, така че партньор 2 може да позиционира краката си срещу партньор 1.
- Хващайки ръце за опора, партньор 1 удължава краката си, повдигайки партньор 2 от земята. Партньор 2 поддържа тялото си изправено.
- Когато и двамата се почувствате стабилни, освободете ръцете си, като партньор 2 изпъва ръцете си пред тях.
Двойна дъска
Две дъски са по-добри от една. Изпробвайте силата на цялото си тяло с този ход.
Основни мускули са работили:
- коремни
- пекторални
- делтоиди
- глутеуси
- подколенни сухожилия
Да го направя:
- Партньор 1 приема висока дъска.
- Партньор 2 приема висока дъска върху партньор 1: Разпънете кръста им, поставете ръцете на глезените им, след това внимателно монтирайте краката и глезените на раменете им, един по един крак.
Двойно обърнато надолу куче
Изпънете и укрепете с двойно обърнато надолу куче. Ако работите за стойка на ръка, това е чудесна практика.
Основни мускули са работили:
- коремни
- делтоиди
- подколенни сухожилия
Да го направя:
- Партньор 1 лежи с лицето надолу на земята, ръцете и краката са в състояние да се избутат до Кучето с лице надолу - ръцете са на нивото на гърдите и краката са раздалечени.
- Партньор 2 приема Куче, обърнато надолу, на върха на партньор 1 - крака на партньор 2 на долната част на гърба на партньор 1 и ръце около един крак пред партньор 1.
- Партньор 1 бавно се издига нагоре към кучето надолу, докато партньор 2 остава стабилен в собствената си поза.
- Тялото на партньор 2 в крайна сметка ще образува назад, обърната L.
Сгънат лист
Тук партньор 1 ще подкрепи партньор 2, докато те поемат няколко релаксиращи вдишвания.
Основни мускули, работещи за партньор 1:
- коремни
- подколенно сухожилие
- четворки
- коремчест мускул
Основни мускули, работещи за партньор 2:
- коремни
- глутеуси
- подколенни сухожилия
Да го направя:
- Поемете позиция на летящ воин.
- Пуснете ръцете си.
- Партньор 2 се навежда напред в кръста, оставяйки ръцете и торса да висят.
Тронна поза
Вземете своя трон! Тук отново партньор 1 ще поставя натоварването, докато партньор 2 ще трябва да овладее баланса.
Основни мускули, работещи за партньор 1:
- коремни
- подколенни сухожилия
- четворки
- коремчест мускул
- пекторални
- делтоиди
Основни мускули, работещи за партньор 2:
- коремни
- подколенни сухожилия
- коремчест мускул
Да го направя:
- Партньор 1 лежи по гръб, краката са удължени нагоре.
- Партньор 2 стои с лице към партньор 1, краката от двете страни на врата на партньор 1.
- Партньор 1 сгъва колене.
- Партньор 2 седи обратно на краката на партньор 1.
- Партньор 1 удължава краката си нагоре.
- Партньор 2 огъва краката си, поставяйки краката си в ръцете на партньор 1.
Звездна поза
Удобно е да бъдете с главата надолу в партньорската звезда Поза.
Основни мускули, работещи за партньор 1:
- коремни
- четворки
- подколенни сухожилия
- коремчест мускул
- пекторални
- делтоиди
- трицепс
Основни мускули, работещи за партньор 2:
- коремни
- трицепс
- глутеуси
- подколенни сухожилия
Да го направя:
- Партньор 1 лежи по гръб, краката са удължени нагоре.
- Партньор 2 стои до главата на партньор 1, след което и двамата се хващат за ръце.
- Партньор 2 позиционира раменете си в краката на партньор 1, след което скача долната част на тялото във въздуха, използвайки ръцете си, за да намери баланс.
- След като сте стабилни във въздушно положение, оставете краката да падат навън.
Еднокрачно колело
Ще ви трябва голяма гъвкавост и мобилност за еднокрачно колело - плюсът е, че извършването на този ход с партньор ще ви осигури известна стабилност.
Основни мускули са работили:
- коремни
- делтоиди
- лат
- глутеуси
- подколенни сухожилия
Да го направя:
- И двамата партньори започват, като лежат по гръб, свити в коленете, стъпалата са плоски на пода, пръстите се докосват.
- Поставете дланите си с пръсти, обърнати към краката - за това ще трябва да стигнете ръцете си нагоре и наоколо.
- Натиснете нагоре през дланите и стъпалата с ядрото си, разширявайки ръцете и краката, така че тялото ви да образува обърнато U.
- Бавно повдигнете единия крак от земята, изпънете го изцяло и срещнете крака на партньора си в средата.
Долния ред
От начинаещ до напреднал, партньорската йога е уникален начин да се свържете, докато изграждате мускули. Останете фокусирани върху елемента за свързване, като бавно си проправяте път към по-сложните движения - и не забравяйте да се забавлявате, докато го правите!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
