10 примера за аеробни упражнения: Как да, предимства и други

Общ преглед

Аеробните упражнения са всякакъв вид сърдечно-съдови заболявания. Тя може да включва дейности като бързо ходене, плуване, бягане или колоездене. Вероятно го знаете като „кардио“.

По дефиниция аеробните упражнения означават „с кислород“. Дишането и сърдечната честота ще се увеличат по време на аеробни дейности. Аеробните упражнения помагат да поддържате сърцето, белите дробове и кръвоносната система здрави.

Аеробните упражнения се различават от анаеробните упражнения. Анаеробните упражнения, като вдигане на тежести или спринт, включват бързи изблици на енергия. Те се изпълняват с максимални усилия за кратко време. Това е за разлика от аеробните упражнения. Изпълнявате аеробни упражнения за продължителен период от време.

Прочетете, за да научите повече за аеробните упражнения, които можете да опитате у дома и във фитнеса. И не забравяйте, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова аеробна тренировка.

Аеробни упражнения у дома

Сърдечно-съдови упражнения могат да се правят у дома. Има много неща, които можете да направите с малко или никакво оборудване. Винаги загрявайте за 5 до 10 минути, преди да започнете каквото и да е упражнение.

Въже за скачане

Оборудване: спортни обувки (маратонки), въже за скачане

Предимства: Скачането на въже помага да се развие по-добра информираност на тялото, координация ръка-крак и пъргавина.

Безопасност: Вашето въже за скачане трябва да се регулира според височината ви. Застанете с двата крака в средата на въжето и протегнете дръжките до подмишниците. Това е височината, за която се стремите. Ако е твърде дълго, отрежете го или го завържете, за да избегнете спъване на въжето.

Продължителност и честота: 15 до 25 минути, 3 до 5 пъти седмично

Следването на верига за скачане е чудесно занимание на закрито или на открито, въпреки че ще искате да сте сигурни, че имате достатъчно място. Вашата рутинна схема трябва да отнеме 15 до 25 минути, за да завърши.

Ако сте начинаещ:

1. Започнете с джогинг напред, докато премествате въжето за скок над главата и под краката си. Правете това движение за 15 секунди.
2. След това обърнете посоката си и джогирайте назад, докато продължавате да люлеете въжето за скок. Правете това движение за 15 секунди.
3. Завършете сета си, като направите скок за подскачане за 15 секунди. За да направите това, прескочете въжето на място и докато скачате, редувайте скачането на краката си встрани и след това обратно в центъра, подобно на начина, по който бихте ги преместили, докато правите скачащи крикове. Правете това движение за 15 секунди.
4. Почивайте 15 секунди между сетовете.
5. Повторете 18 пъти.

Ако сте междинен трениращ, можете да изпълнявате ходовете за 30 секунди и да почивате 30 секунди между сетовете. Усъвършенстваната схема трябва да се изпълнява за 60 секунди наведнъж, последвана от 60 секунди почивка.

Аеробна якостна верига

Оборудване: спортни обувки (маратонки), здрав стол или диван за спадове

Ползи: Това упражнение повишава здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система, изгражда сила и тонизира основните мускулни групи.

Безопасност: Фокусирайте се върху правилната форма с всяко упражнение, за да избегнете нараняване. Поддържайте сърдечната честота на умерено ниво през цялото време. По време на това упражнение трябва да можете да проведете кратък разговор.

Продължителност и честота: 15 до 25 минути, 3 до 5 пъти седмично

Тази аеробна схема е предназначена да ускори сърдечния ритъм. Изпълнявайте следните силови упражнения за 1 минута:

• клякам
• изпадания
• лицеви опори
• спадове
• усукване на торса

След това джогирайте или марширувайте на място за 1 минута за активната си почивка. Това е една верига. Повторете веригата 2 до 3 пъти. Можете да почивате до 5 минути между веригите. След това се охладете с леко разтягане.

Бягане или джогинг

Оборудване: маратонки

Предимства: Бягането е една от най-ефективните форми на аеробни упражнения. Той може да подобри здравето на сърцето, да изгори мазнините и калориите и да повдигне настроението ви, само за да назовем само няколко.

Съображения за безопасност: Изберете добре осветени, населени маршрути за бягане. Нека някой знае къде ще бъдете.

Продължителност и честота: 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично

Ако сте начинаещ, бягайте по 20 до 30 минути два пъти седмично. Вашето темпо трябва да бъде разговорно по време на бягането. За начало можете да редувате между 5 минути бягане и 1 минута ходене. За да останете без наранявания, винаги се разтягайте след бягането си.

Разходка

Оборудване: спортни обувки (маратонки)

Предимства: Ежедневното ходене може да намали риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и депресия.

Безопасност: Разхождайте се в добре осветени и населени места. Изберете обувки, които предлагат добра опора за глезена, за да намалите риска от нараняване.

Продължителност и честота: 150 минути седмично или 30 минути 5 дни в седмицата

Ако ходенето е основната ви форма на упражнения, стремете се да получавате 150 минути седмично. Това може да бъде разделено на 30 минути ходене 5 дни в седмицата. Или ходете бързо по 10 минути наведнъж, 3 пъти на ден.

Можете също така да използвате фитнес тракер, за да следите колко стъпки правите всеки ден. Ако целта ви е да извървите 10 000 стъпки на ден, започнете с вашата база (текущата сума, която изминавате) и бавно увеличавайте дневния си брой стъпки. Можете да направите това, като увеличите ежедневните си стъпки с допълнителни 500 до 1000 стъпки на ден на всеки 1 до 2 седмици.

Така че, след като сте идентифицирали вашата база, добавете допълнителни 500 до 1000 стъпки. След това, 1 до 2 седмици по-късно, увеличете броя на ежедневните си стъпки с допълнителни 500 до 1000 стъпки.

Аеробни упражнения за фитнес

Местната фитнес зала е чудесно място за малко аеробни упражнения. Те вероятно разполагат с оборудване като бягащи пътеки, стационарни велосипеди и елипсовидни машини. Може да има и басейн, в който да плувате обиколки.

Ако не сте сигурни как да използвате вид оборудване за упражнения, винаги се обръщайте за помощ към професионалист или треньор.

Плуване

Оборудване: басейн, бански, очила (по избор)

Предимства: Плуването е упражнение с малко въздействие, така че е добре за хора, склонни към или възстановяващи се след нараняване или живеещи с ограничена подвижност. Тя може да ви помогне да тонизирате мускулите си и да изградите сила и издръжливост.

Безопасност: Избягвайте да плувате сами и по възможност изберете басейн с дежурен спасител. Ако сте нов в плуването, започнете с записване на уроци по плуване.

Продължителност и честота: 10 до 30 минути, 2 до 5 пъти седмично. Добавяйте 5 минути към времето за плуване всяка седмица, за да увеличите продължителността си.

Ако вашата фитнес зала има басейн, опитайте да плувате като аеробни упражнения. Това е тренировка без въздействие, така че е добър избор, ако сте склонни към нараняване. Също така увеличавате сърдечната честота, тонизирате мускулите и изграждате сила и издръжливост - всичко това без да добавяте допълнително напрежение към тялото си.

Можете да започнете с плуване на обиколки с един удар, като свободен стил. Докато плувате повече, добавяйте допълнителни удари. Например, можете да направите 1 до 4 обиколки свободен стил, последвани от 1 до 4 обиколки бруст или гръб.

Ако се уморите, почивайте отстрани на басейна между обиколките. Винаги следвайте инструкциите и указанията за безопасност на басейна, където плувате.

Стационарен мотор

Оборудване: стационарно колело

Ползи: Това упражнение с ниско въздействие може да помогне за развитието на силата на краката.

Безопасност: Помолете треньор във фитнеса за помощ при настройката на велосипеда, така че седалката да е на правилната височина. Това ще помогне за намаляване на риска от нараняване или падане от мотора.

Ако карате велосипед вкъщи, общо правило е да регулирате височината на седалката на велосипеда, за да поддържате огъване от 5 до 10 градуса в коляното си, преди да достигнете пълно удължаване. Това намалява компресията на колянната става. Не се препоръчва да разтягате напълно коляното си, докато се движите на неподвижен велосипед.

Продължителност и честота: 35 до 45 минути, 3 пъти седмично

Карането на стационарен велосипед е друга опция за кардио с малък удар. Стационарните велосипеди са добра сърдечно-съдова тренировка, помагат ви да развиете силата на краката и са лесни за използване. Много фитнес зали и студия за тренировки предлагат уроци по колоездене, които използват стационарни велосипеди. Но все пак можете да се възползвате от тренировка за стационарно колоездене, без да ходите на час.

След разтягане и загряване чрез колоездене с лек ритъм за 5 до 10 минути, увеличете темпото си до 15 мили в час и се стремете към 20 до 30 минути стабилно колоездене. Охладете за 5 минути. Разтегнете, за да завършите.

Елипсовидна

Оборудване: елипсовидна машина

Предимства: Елиптичните машини осигуряват добра сърдечно-съдова тренировка, която е по-малко стресираща на коленете, бедрата и гърба в сравнение с бягащата пътека или бягане по пътя или пътеките.

Безопасност: Гледайте напред, а не надолу. Използвайте кормилото, ако се чувствате нестабилно или за да ви помогне да се качите и слезете от машината.

Продължителност и честота: 20 до 30 минути, 2 до 3 пъти седмично

Елипсовидната машина може да изглежда смущаваща в началото, но е лесна за използване, след като я хванете. След загряване поддържайте стойката си изправена, докато използвате краката си с движение на педала, за да преместите машината. Гледайте напред през цялото време, а не надолу в краката си. Дръжте раменете назад и коремните мускули ангажирани. Охладете и излезте от машината, за да се разтегнете.

Увеличете съпротивлението на машината за по-предизвикателна тренировка.

Аеробни тренировки в клас

Ако не обичате да упражнявате сами, клас може да осигури подкрепяща и насърчаваща среда. Помолете инструктора да ви покаже правилната форма, ако сте нов. Те могат да ви помогнат да промените упражненията, ако сте начинаещи, ако е необходимо.

Посещавайте групови занимания в местния фитнес център 2 до 3 пъти седмично, за да започнете. Винаги можете да ходите по-често по-късно, ако ви харесва тренировката.

Кардио кикбокс

Оборудване: спортни обувки (маратонки)

Предимства: Кикбоксът е упражнение с голямо въздействие, което изгражда сила и издръжливост. Това може също да намали стреса и да подобри вашите рефлекси.

Безопасност: Пийте много вода през целия клас. Направете почивка, ако ви се завие свят.

Продължителност и честота: 60 ​​минути, 1 до 3 пъти седмично

Кардио кикбоксът е комбинация от бойни изкуства, бокс и аеробика. Вашият клас може да започне с разгряване на джогинг, скачане на крикове или укрепващи упражнения, като лицеви опори. След това очаквайте поредица удари, ритници и удари с ръце за основната тренировка.

В края може да има основни или укрепващи упражнения. Винаги завършвайте тренировката си с кулдаун и се разтягайте. Пийте много вода през целия клас.

Зумба

Оборудване: спортни обувки (маратонки)

Ползи: Zumba е полезен за здравето на сърцето, подобрява координацията, тонизира цялото ви тяло и може да помогне за облекчаване на стреса.

Безопасност: Пийте много вода по време на урока. Направете почивка, ако се чувствате уморени или замаяни. Може да искате да носите обувки, които осигуряват добра опора на глезена, ако сте склонни към наранявания на глезена.

Продължителност и честота: 60 ​​минути, 1 до 3 пъти седмично

Ако обичате да танцувате, Zumba е забавен избор за аеробна тренировка. След загряване вашият инструктор ще инструктира класа чрез лесни за следване танцови движения, настроени на оптимистична музика. Ще завършите с изчакване и ще се разтегнете.

Изискват се обувки. Пийте много вода през целия клас. Винаги можете да си вземете почивка и да се присъедините отново, ако се уморите.

Клас по колоездене на закрито

Оборудване: стационарно колело, велосипедни обувки (по избор), подплатени велосипедни шорти или панталони (по избор)

Предимства: Класовете по колоездене на закрито изграждат сила и подобряват мускулния тонус и сърдечно-съдовата издръжливост.

Безопасност: Ако вашият нов или се нуждаете от опресняване, помолете инструктора да ви помогне да настроите стационарния мотор. Намалете съпротивлението си, ако се уморите, или си вземете почивка, ако се чувствате замаяни.

Продължителност и честота: 45 до 60 минути, 1 до 3 пъти седмично

За разлика от спокойното каране на колело, цикълът ще ускори пулса ви. Той може да включва части за съпротива и изкачване (наклони) за максимални ползи от тренировките. Това ще ви помогне да изградите сила и да тонизирате мускулите си. Някои класове изискват велосипедни обувки, които „закачате“ в мотора. Обикновено можете да ги наемете във вашето съоръжение.

Повечето класове са с продължителност от 45 до 60 минути и включват загряване, презареждане и разтягане. Носете вода със себе си в класа. Ако сте нов, можете да намалите съпротивлението на мотора и да се движите леко за почивка, ако се уморите.

Колко аеробни упражнения са ви необходими?

Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 минути или повече аеробни упражнения пет или повече дни всяка седмица. Това обаче може да бъде разбито. Например, можете да правите три, 10-минутни разходки през целия ден.

Трябва също да добавяте в две или повече анаеробни укрепващи сесии всяка седмица, които се фокусират върху основните мускулни групи. Ако сте нови за упражнения, посетете Вашия лекар. Те могат да оценят вашето здраве и да препоръчат фитнес рутина, която е безопасна и ефективна за вас.