За палео диетата и диабета

Палео диетата, иначе известна като „Диета на пещерния човек“, е изключително популярна в момента. И много хора искат да знаят как се играе с диабета ...

Екипът на DiabetesMine задълбочено се запозна с това, което включва този хранителен план и какво казват за това експертите по хранене и изследванията.

Какво е Палео?

Основната идея на палео диетата е връщането към нашите диетични корени. Тоест, името е съкратено от „палеолит“, отнасящо се до каменната ера, когато хората са имали много проста диета от цели, непреработени храни. Теорията тук е, че ако се върнем към храненето по този начин, всички ще бъдем по-здрави и без токсини.

Понастоящем тази диета е супер модерна като почти модерно „лекарство за всички“, но предпоставката се основава на научни доказателства за това, какво са яли ранните хора.

Създадена от здравния учен Лорен Кордрейн, Палео предполага, че хората са генетично и еволюционно проектирани да ядат храни, които са били на разположение през ерата на палеолита, в сравнение със селскостопанската диета, която е разработена едва през последните 10 000 години - и още повече обработената и химически базирана диета от последните сто години.

Диетата се състои от постно месо, зеленчуци, плодове и ядки. Това, което липсва, са всички преработени храни, зърнени храни, млечни продукти и бобови растения, заедно с прости захари и изкуствени подсладители. Защото знаете ли ... пещерните хора не са яли тези неща.

Според експерти палео диетата е с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини; високо съдържание на калиева сол и ниско съдържание на натриева сол (по-здравословен вариант); и осигурява диетичен киселинен и алкален баланс, както и висок прием на витамини, минерали, растителни фитохимикали и антиоксиданти. Освен това е доста нисковъглехидратна - плюс за тези от нас с диабет, разбира се!

Но за много хора е трудно да поемат дългосрочен ангажимент да се закълнат от ВСИЧКИ зърнени храни, тестени изделия, хляб и ориз, млечни храни, боб и фъстъци, картофи и преработени храни.

И все пак Палео диетата има огромно количество последователи, вдъхнови нещо, наречено Движение за здраве на предците, и сега дори има своя собствена годишна конференция в Остин, Тексас: Paleo f (x), обявена за „най-доброто уелнес събитие в света, обхващащо здравето, хранене, фитнес, устойчивост и всичко между тях. “

Ползи от палео диетата?

Последователите на Палео вярват, че премахването на някои храни в диетата им ще намали възпалението в тялото и хората ще се радват на ползи за здравето като загуба на тегло, намалено подуване, по-чиста кожа и повече енергия.

Може би се чудите защо Палео диетата изрязва пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения, след като от десетилетия ни казват, че нещата са полезни за нас?

Отговорът е, че някои здравни експерти приписват нарастването на сърдечните заболявания, рака, диабета тип 2 и други заболявания на нашата 10 000-годишна „диета в селското стопанство“. Факт е, че повечето американци ежедневно консумират много повече въглехидрати, отколкото наистина се нуждаем, и нашите талии го доказват. Сега много експерти вярват, че въглехидратите, особено преработените храни, но дори и зърнените храни, стимулират апетита, защото мозъкът не реагира на хранителните вещества по същия начин, както месото и зеленчуците. Помислете за това: колко от вас могат да ядат една тортила чип след друга, без да спират? Колко от вас могат да кажат едно и също нещо за пилешки гърди?

"Бобовите растения и пълнозърнестите храни съдържат едни от най-високите концентрации на анти-хранителни вещества във всякакви храни", пише основателят на Paleo Кордрейн. „Тези съединения често увеличават чревната пропускливост и причиняват състояние, известно като„ течащо черво “, необходима първа стъпка при почти всички автоимунни заболявания. Освен това, изтичането на червата вероятно е в основата на хронично, нискостепенно възпаление, което е в основата не само на автоимунни заболявания, но и на сърдечни заболявания и рак. "

Съществуват обаче и много изследвания, които показват, че пълнозърнестите и бобовите култури са полезни за вас, но че просто прекаляването с анти-хранителните вещества ще създаде проблеми за червата.

Някои експерти просто посочват, че зърнените култури имат по-малко ползи в сравнение с плодовете и зеленчуците, поради което поради потенциално неприятните последици те смятат, че трябва да се придържаме към диета без зърнени храни. В допълнение, много хора също съобщават, че са виждали подобрения в здравето, когато са без глутен.

Млечните продукти е може би най-горещата дискусия в областта на палео движението. Причината: млечните продукти всъщност могат да бъдат наистина полезни за вас. Но може да бъде и лошо за вас. Вероятно трябва да се избягват млечни продукти, получени от крави, инфузирани с хормони и антибиотици, живеещи в невероятно близки квартали. Препоръчва се млечни продукти с високо съдържание на мазнини и дори сурови (ако можете да ги намерите), тъй като съдържат добра смес от протеини, мазнини и въглехидрати.

Освен това сега се смята, че опасностите от наситени мазнини и холестерол, които първоначално са изплашили много хора от диетата на Аткинс с ултра ниско съдържание на въглехидрати, са надценени. По-нови изследвания показват, че наситените с диети мазнини и холестерол не повишават холестерола в организма. Храните, които са ги заменили, като маргарина, всъщност може да са причинили повече болести, отколкото храните, които първоначално са обвинявали здравните власти. Така че насладете се на тези яйца!

Въпреки че ползите за здравето от палео храненето са силно свръх, много експерти се съмняват дали е по-добра от средиземноморската, кетогенната или веганската диета, която също се фокусира върху пълноценните храни, но е по-малко ограничителна.

Палео диетата и диабетът

И така, палео диетата идеално ли е подходяща за диабет?

Всъщност се води разгорещен научен дебат за това в момента, според д-р Стив Паркър, болничен лекар в Аризона и автор на „Палеобетична диета.”

Той посочва липсата на твърди научни данни за това кой е най-добрият начин на хранене за хора с диабет (вижте раздела за изследвания по-долу).

„Когато започнах да изследвам палеолитната диета като подход към диабета преди няколко години, първата ми грижа беше дали тя осигурява адекватно основно хранене. Т.е., достатъчно витамини, минерали, есенциални мастни киселини, фибри, протеини и др. Убедих се, че наистина е достатъчно “, казва д-р Паркър.

По въпроса дали той специално препоръчва Paleo за инвалиди (хора с диабет), той казва: „Както са наясно вашите читатели, всеки случай на диабет е уникален ... Независимо дали тип 1 или 2, инвалидите имат различна степен на инсулинова резистентност и чувствителност, което ще повлияе на избора на храна. Може да се наложи индивидуалната инвалидност да експериментира с различни диети, за да разбере кое е най-доброто за тях, въз основа на цялостното чувство за благосъстояние, гликемичен контрол, други налични медицински състояния, възраст, разходи, хранителни предпочитания и т.н. "

Поставихме един и същ въпрос пред редица експерти и като че ли консенсусът беше, че яденето на палео е основно „неутрално на диабета“, което означава, че по същество не е по-добро или по-лошо за хората с диабет от повечето други диети.

„Тъй като Палео диетата напълно елиминира типичните храни за снизхождение - десерти, пица, пържени картофи, подсладени напитки и др. - хората, които стриктно спазват плана, често имат подобрени нива на глюкоза в кръвта, по-здравословни нива на холестерол, намален триглицерид, повече енергия, по-добър сън и други подобрения. Може дори да свалят няколко килограма. Тези печалби обаче са много вероятно резултат от яденето на по-малко (или никакво) силно преработени, бедни на хранителни вещества и висококалорични храни и не толкова резултат от конкретния план на Палео “, казва Джил Вайзенбергер, регистриран диетолог със седалище във Вирджиния. диетолог, сертифициран педагог по диабет (CDE) и сертифициран треньор по здраве и уелнес.

Сюзън Уайнър, регистриран диетолог-диетолог и CDE в Ню Йорк, която също е публикуван автор и е обявена за AADE’s Certified Diabetes Educator of the Year, напомня, че животните и растенията са се развили значително от дните на нашите предци. Следователно, това, което ядем сега, не е същото хранително като това, което са яли нашите предци.

„Важно е също така да се отбележи, че нашите предци просто са имали по-кратък жизнен цикъл от нас и следователно може да не са развили много от болестите, които имаме днес“, казва Вайнер. „Освен това плодовете и зеленчуците, подходящи за„ палео “, се различаваха значително от това, което се предлага днес в селското стопанство. Така че не е толкова просто, колкото да направите едно-на-едно сравнение с това, което нашите предци са яли преди 10 000 години ... нашите предци (пещерни хора) също не са живели просто на едно място, а са се хранили по различен начин в зависимост от тяхната среда. "

Някои принципи на палео диетата, като намаляване на консумацията на преработена храна и ограничаване на приема на сол и захар, могат да бъдат полезни за хората с диабет, казва Вайнер. „Въпреки това, опитът да се премахнат напълно всички преработени храни от вашата диета до края на живота ви е предизвикателство (най-малкото) и може да окаже голям натиск върху човек, който има диабет и други ежедневни проблеми, свързани с управлението на диабета.“

Вайнер добавя, че изрязването на боб, бобови и млечни продукти може да бъде твърде ограничаващо за някои хора, които имат диабет, и може да има други последици за здравето, като намален прием на фибри. Тя отбелязва и два други недостатъка: прекалено рестриктивните диети могат да влошат нарушеното хранително поведение и може също да струва скъпо закупуването на органични храни, предложени в този диетичен план.

Кристел Ерум, дългогодишен защитник на диабет тип 1 и диабет, който е сертифициран личен треньор, шампион по бикини по фитнес и основател на TheFitBlog, гледа на Палео диетата през очите на знаещ пациент и здравен треньор. Тя казва:

„Харесвам много от основните идеи на палео диетата, предимно фокусът върху яденето на„ истински “непреработени храни. Аз също съм фен на получаването на достатъчно протеини и не се страхувам от здравословните мазнини. Но от гледна точка на диабета, намирам подхода на палеодиетата към въглехидратите малко предизвикателен. Въпреки че това не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя ограничава голям брой сложни въглехидрати (разрешен е само сладък картоф), като същевременно позволява по-високо гликемични въглехидрати като мед и сушени / пресни плодове. Нямам нищо против високите гликемични въглехидрати в малки количества и в точното време, но включването им в големи количества ще направи доброто управление на кръвната захар много предизвикателно. "

Изследване на палео диетата казва ...

Всъщност има няколко ценни проучвания за ефектите от палео диетата - само няколко краткосрочни проучвания, включващи сравнително малък брой хора, казват експертите.

Вайзенбергер посочва „малко, но добре проектирано проучване“ от 2009 г., при което 13 души с диабет тип 2 са яли както палео диета, така и диета без палео в продължение на три месеца. Средно те са имали по-ниско тегло, A1C, нива на триглицериди и диастолично кръвно налягане след консумация на палео диета.

„Това обаче не ми подсказва, че Палео диетата превъзхожда другите диетични планове. Това е така, защото спазването на палео диетата води до консумация на по-малко въглехидрати (средно 71 g по-малко дневно), по-малко калории (средно ~ 300 калории по-малко дневно) и по-малко наситени мазнини (средно 8 g по-малко дневно), наред с други разлики. Това са много големи разлики. Подозирам, че ако съдържанието на калории и въглехидрати в диетите се поддържа идентично, резултатите ще бъдат по-сходни. Между другото, промените в глюкозния толеранс не се различават между двата диетични периода. "

Weiner подчертава подобно проучване на UC San Francisco от 2011 г., при което две малки групи хора с диабет тип 2 ядат или палео, или средиземноморска диета в продължение на няколко седмици. Резултатите показват, че групата Палео има подобрение на кръвното налягане, нивата на кръвната захар и холестерола.

Но тя също има резерви да чете твърде много в тези резултати. „Хората в проучването може да не са пазарували храна и да са приготвяли здравословни ястия преди да възприемат по-здравословни навици (в проучването), като например да ядат по-малко преработени храни и повече зеленчуци“, казва тя. „Трябва да се направят повече изследвания, за да се види дали този тип хранителен план има дълготрайни ефекти върху нивата на кръвната захар и диабета.“

Обърнете внимание, че в класацията на САЩ за новини и World Report за най-добри диети като цяло (съставена с помощта на най-добрите експерти по здраве и хранене), Палео завърши за последно в група от 32 диети, с този коментар: „Експертите поставиха въпроса с диетата на всяка мярка. Независимо от целта - загуба на тегло, здраве на сърцето или намиране на диета, която да се спазва лесно - повечето експерти стигнаха до извода, че би било по-добре хората, които спазват диетата, да търсят другаде. " №1? Разработената от правителството диета DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията).

Най-добрите и най-лошите палео храни за диабет

Експертите са единодушни, че постните меса, зеленчуци и ядки са чудесен избор за хората с увреждания, но както отбелязва Oerum, палео акцентът върху плодовете (с цялата си естествена захар) определено дава пауза на някои хора.

Интересното е, че в проучването от 2009 г. участниците, назначени на палео диетата, които са понижили нивата си на A1C, са консумирали по-малко въглехидрати като цяло, но са консумирали повече плодове - почти два пъти повече от контролната група. „Познавам много хора с увреждания, които се страхуват да ядат плодове поради съдържанието на захар. Това трябва да помогне за успокояване на тези притеснения “, казва Вайзенбергер.

Много блогъри от Палео и техните читатели с готовност признават, че „яденето като пещерняк“ е по-скоро общ принцип, тъй като не е имало единна диета на пещерняк. Това е нещо като да кажеш на някого днес да се храни като човек. Диетата на пещерния човек вероятно варираше от основно месо до предимно растения, в зависимост от това къде живеят пещерните хора. Плюс това, много последователи на Палео вече вмъкват различни съставки, за да „палео-ифи“ определени храни, като чипс от зеле, спагети болонезе, приготвени със спагети тиква, и бананов хляб, приготвен с бадемово брашно. Със сигурност не е нещо, което пещерняк би вечерял! Но всъщност всички добри възможности за диабет.

От своя страна Вайнер казва: „Вярвам в индивидуализирания избор на хранене за хора с диабет. Малките и устойчиви корекции на текущия ви план за хранене обикновено са най-ефективни, за да помогнат положително да повлияят на нивата на кръвната Ви захар. Опитайте да намалите приема на преработена храна и да добавите повече пресни зеленчуци и постни протеини. Няма значение как ще „посочите“ плана за хранене, който работи най-добре за вас и вашия диабет. “

Какво яде самата тя? Много зеленчуци, някои плодове, ядки, риба, нискомаслени и немарични продукти и всички видове растителни протеини, заедно с пилешко, пуешко, говеждо и др.

Палео с ниско съдържание на въглехидрати

Палеобетичен авторът д-р Паркър го обобщава по следния начин: „Точно както природата е проектирала всеки животински вид да процъфтява с определени храни, ние, хората, сме най-здравословни, като ядем конкретни природни храни, а не изкуствени ... Палео диетата е подходяща за диабет . Версията с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде още по-добра. "

„Защо предпочитам ограничаването на въглехидратите?“ той ни пише. „За T2D това позволява минимизиране на употребата на лекарства за диабет. Проблемът с повечето от нашите лекарства за диабет е, че не знаем

дългосрочна безопасност и странични ефекти (метформин и инсулин са изключения). Например, отне ни 15-20 години, за да разберем, че метформин може да причини дефицит на витамин В12. Приемът на три или четири високи дози лекарства за диабет е отворен експеримент N = 1 с неизвестен резултат. За T1D ограничаването на въглехидратите позволява минимизиране на дозата инсулин, което при много хора намалява техните епизоди на хипогликемия.

„Освен това много експерти смятат, че високите нива на инсулин (хиперинсулинемия) причиняват някои от усложненията на диабета и стареенето, като съдови заболявания и високо кръвно налягане. Пациентът с увреждания тип 1, който е с наднормено тегло и използва над 70-80 единици инсулин дневно, вероятно е инсулиноустойчив и хиперинсулинемичен. Защо да не намалим въглехидратите и дозата инсулин? "

Той добавя, че ако самият той е страдал от диабет, ще следва диета, ограничена до 30 до 100 грама дневно въглехидрати, определено в долния край, ако е имал тип 1.

„Тези диапазони на въглехидрати са възможни с диета на Бернщайн, средиземноморски с ниско съдържание на въглехидрати, палео с ниско съдържание на въглехидрати и може би дори с вегетарианска храна“, добавя той. „Съмнявам се, че популярните родови диети за диетата на Палео намаляват въглехидратите под 100 грама. Те обикновено дори не предоставят броя на въглехидратите, което според мен е важно. Моят личен избор на този етап ще бъде нисковъглехидратното средиземноморско, просто защото имаме добри дългосрочни проучвания, доказващи (че) е здравословно. "

„Палеобетичен” опит

Интернет е пълен със препоръки на хора, които са "изпаднали в палео" и съобщават за добър опит. Един пример е T1D Линдзи Суонсън, която е написала гостуващ пост в „Joslin Diabetes“

Блогът на Центъра съобщава, че „живият палео е намалил това безмилостно бреме неимоверно чрез последователност и стабилност“.

Когато защитникът на диабета и бивш член на екипа на DiabetesMine Алисън Нимлос за първи път експериментира с Палео диетата през 2013 г., тя изпита някои невероятни резултати веднага. Тя съобщи:

1. Кръвните ми захари започнаха да падат веднага. Отне само няколко дни, преди да видя, че кръвната ми захар е по-ниска и стабилна през целия ден. След още няколко дни започнах да получавам справедлив дял ниски кръвни захари!

2. Базалният ми инсулин се влияе от диетата ми повече, отколкото от болусните съотношения. Когато за пръв път започнах да падам често - 3-4 ниски кръвни захари на ден - си помислих, че трябва да намаля всичко. Оказа се, че трябваше да пусна Lantus с 10%, но не трябваше да правя нищо спрямо болусните си съотношения. (Още.)

3. Имам най-добрия контрол в скорошната памет, но не е перфектен. Подобно на всичко, което включва настройка и корекции, Палео диетата едва ли е лек. Сега, когато приемам по-малко инсулин, има по-малко шансове да отида ниско и повече шансове да отида високо. Никога не можете да очаквате каквото и да било - нито диета, нито лекарство, нито инсулинова помпа - ще ви покаже шоуто.

4. Ако ядете нисковъглехидратни, трябва да правите болус за протеини. Това беше най-големият шок за мен. След като попитах приятелите си, открих, че болусването на приблизително половината протеин е това, което трябва да направя, за да предотвратя скок след хранене. Гари Шайнер, автор и CDE в Integrated Diabetes Services, обясни: „Тъй като централната ви нервна система се нуждае от глюкоза, за да функционира, ако в диетата ви липсват въглехидрати, черният дроб ще превърне някои хранителни протеини в глюкоза. Така че обикновено е необходимо да правите болус за някои от вашите протеини, когато имате храна с много ниско съдържание на въглехидрати. " За мен нисковъглехидратното хранене е всичко под 30 грама въглехидрати.

5. Нивата на кожата и енергията ми се подобриха. Всъщност не е свързано с диабета, но със сигурност ползи!

Алисън в крайна сметка се отклони от палеодиетата само след 7 месеца, защото я прекалено трудно поддържа. „Но оценявам наученото от моя опит ... и излагането на различни видове рецепти“, пише тя. „Научих се да оценявам различни разфасовки месо, видовете заместители, които можете да правите със зеленчуци (опитайте спагети тиква вместо паста!) И магията на подправките.“

И тя ни напомня да не прекаляваме с „историята“ или „легитимността“ на „диетата на пещерния човек“.

„Почти всеки, който всъщност спазва палео диетата, признава, че това не е исторически точно. Не е предназначено да дублира всякакъв вид историческа диета, която нашите предци са яли. Това, което се опитва да направи, е да ни накара да ядем чисти, естествени и непреработени здравословни храни. Има различни причини, поради които (ентусиастите) се застъпват за диета без зърнени храни, без бобови растения и без млечни продукти - всичко това можете да прочетете в книгата „Започва с храна“ или чрез търсене в Интернет - но в крайна сметка те просто искат хората да ядат храни, които са здравословни и няма да причинят вреда на храносмилането. "

Отлична точка. Изглежда основната ценност на Палео диетата и други подобни е да накара хората да станат съзнателни консуматори на възможно най-много чиста, непреработена храна. И това е победа за грижата за диабета, без съмнение.