Ако вашата идея за ефективна кардио тренировка включва бягане на дълги разстояния, колоездене с висока интензивност или енергичен клас по аеробика, ще бъдете прави, но ще пропуснете проста, но ефективна дейност.
Бързото ходене е чудесна кардио тренировка, която може да се прави на закрито или на открито, по всяко време на деня и нощта, и без да е необходимо членство във фитнес зала или много специална екипировка.
Всичко, от което се нуждаете за тренировка за ходене, е удобен, здрав чифт обувки и мотивацията да ги завържете и да станете на крака.
Тази статия ще разгледа по-отблизо ползите от ходенето като кардио упражнение и как можете да подобрите фитнеса и здравето си, като вложите известен опит в стъпката си.
Добър вид кардио упражнения ли е ходенето?
Кардио е съкращение от „сърдечно-съдови“, което означава, че включва сърцето (кардио) и кръвоносните съдове (съдовите). Cardio също се използва взаимозаменяемо с аеробни, което означава „с въздух“.
Добрата кардио тренировка кара сърцето ви да изпомпва по-силно и по-бързо, като по-ефективно придвижва богатата на кислород кръв към всички мускули, органи и тъкани в тялото ви.
Може да свържете цялото това изпомпване на кръвта с бягане и да се чудите: „Ходи ли кардио?“ Истината е, че всяка дейност, която кара сърцето и белите ви дробове, както и големите ви мускулни групи, като работите по-усилено, може да се счита за аеробни или кардио упражнения. Една бърза разходка прави всички тези неща.
Обобщение
Разходките са отличен вид кардио активност. Но за да предизвикате сърдечно-съдовата си система, трябва да ходите с темпо и интензивност, което увеличава изискванията към сърцето, белите дробове и мускулите.
Какви са ползите от ходенето?
Има много предимства от ходенето, в допълнение към повишаване на сърдечно-съдовата ви форма. Редовната рутина за бързо ходене може да помогне:
- намалете риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет
- подобряване на притока на кръв
- управляват високо кръвно налягане
- подобряват нивата на холестерола
- контролират нивата на кръвната захар
- изграждане на по-силни мускули и кости
- поддържайте теглото си под контрол
- подобрете съня си
- повишаване на енергийните нива
- подобряване на мозъчната функция
- подобряване на баланса и координацията
По-добро ли е ходенето от бягането?
Бързото ходене се счита за упражнение с умерена интензивност, което се определя с прости думи като дейност, която ви позволява да проведете разговор, но е твърде облагаща, за да ви позволи да пеете. Тичането, разбира се, е много по-предизвикателна дейност и се счита за тренировка с енергична интензивност.
Ходенето и бягането и двете предлагат много от същите предимства. Изследване, публикувано в списание на Американската сърдечна асоциация, съобщава, че ходенето и бягането водят до подобно намаляване на риска при високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет тип 2.
Имайте предвид обаче, че трябва да ходите по-дълго време, за да изгорите толкова много калории и да постигнете някои от другите предимства, които идват от бягането.
Но ако не сте притиснати от времето или не искате да се включите в 10K състезание, ходенето може да бъде по-добър вариант, особено ако имате проблеми със ставите, наранявания или болки в гърба.
Ходенето поставя по-малко стрес и напрежение върху ставите и краката ви, отколкото бягането. Проучване от 2016 г. установи, че силата на удара при бягане е значително по-висока от ходенето, независимо дали ходите умерено или енергично. Това означава, че има по-малък риск от нараняване на ставите при ходене.
Обобщение
Ходенето с бързо или умерено интензивно темпо предлага много от същите предимства като бягането. Ще трябва обаче да ходите по-дълго време, за да изгорите толкова много калории и да извлечете някои от същите предимства.
Разходката може да е по-добрият кардио вариант от бягането, ако имате проблеми със ставите или наранявания.
Колко бързо трябва да ходите?
Както споменахме по-рано, най-лесният начин да прецените дали вървите бързо, но не прекалено бързо, е да вземете „тест за разговор“ и да видите колко лесно е да разговаряте.
- Ако можете да говорите доста удобно с малко задух, вероятно ходите с темпо с умерена интензивност.
- Ако говоренето на глас е трудно да се направи, вероятно вървите с енергично темпо.
- Ако можете лесно да изкорените любимата си песен, ходите с ниска интензивност. Опитайте се да ускорите темпото!
Друга мярка е известна като скалата на Борг за възприемано упражнение, която измерва колко силно чувствате, че тялото ви работи с дадена дейност.
Скалата варира от 6 до 20. А 6 по принцип не представлява усилие, сякаш ти седиш тихо и четеш книга. 20 означава, че се чувствате сякаш работите „много, много усилено“, като изблик на скорост в края на състезанието или друго усилие, което не можете да поддържате много дълго.
За да ходите с умерено интензивно темпо, опитайте да се насочите към 13 до 14 по скалата. С това темпо сърдечната честота и дишането ви ще се ускорят, но няма да останете без дъх. Ако искате да ходите с по-енергично темпо, насочете се към 15 до 16 по скалата.
Ако тепърва започвате, опитайте се да поддържате бързо темпо на ходене от 3 до 3,5 мили в час (mph). Ако вече сте доста активни, насочете се към темпо от 3,5 до 4,5 мили в час. И ако сте готови да извървите малко състезание, го изстреляйте над 5 mph.
Колко често трябва да ходите?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 150 минути или повече физическа активност с умерена интензивност или 75 минути или повече активна активност всяка седмица за цялостно намаляване на риска от заболяване.
Въз основа на това ръководство можете да правите пет бързи 30-минутни разходки седмично. Ако това ви звучи малко обезсърчително, тогава го разбийте на по-управляеми парчета време. Например можете да направите:
- три 10-минутни разходки на ден
- две 15-минутни разходки на ден
За да извлечете максимални ползи от ходенето си, опитайте се да правите поне 10 минути наведнъж.
За начало може да започнете с ходене по равен терен. Докато изграждате своята издръжливост и сила, можете да започнете да вървите нагоре по малки хълмове.
Съвети за започване на рутинно ходене
Инвестирайте в добър чифт обувки
Преди да предприемете първата крачка от новата си тренировка за ходене, уверете се, че имате правилните обувки за ходене. Обувките ви трябва да са леки, но достатъчно здрави, за да осигурят възглавница както за подметката, така и за петата на крака ви.
Обувката трябва да осигурява достатъчно място в кутията за пръсти (отпред на обувката), за да могат пръстите ви да се поберат удобно, но не толкова, че обувката да се движи с всяка стъпка.
Носете дишащо облекло
Широко прилепналите дрехи от леки, дишащи материи ще ви помогнат да правите ходенето по-удобно. Сухите дрехи, които отвеждат изпотяването, могат да ви помогнат да се поддържате хладни и сухи.
Загрявка
Преди да тръгнете, затоплете се за няколко минути, за да спомогнете за увеличаване на притока на кръв в цялото тяло и за подготовка на мускулите и ставите за движение. Ето някои прости ходове за загряване:
- Застанете на единия крак и леко махайте другия крак напред-назад 10 до 20 пъти. След това сменете краката.
- Направете набор от клекове, като стоите с крака на ширината на бедрата. Заемете сърцевината си, дръжте гърба изправен и спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Направете кратка пауза с коленете над, но не отвъд пръстите на краката. Издишайте и се изправете назад. Направете това 8 до 10 пъти.
- Заставайки с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете и ръцете изправени встрани, направете 10 кръга назад с ръце и след това 10 кръга напред.
Стойте в безопасност на открито
Ако се разхождате на открито, използвайте слънцезащитни продукти и носете слънчеви очила и шапка. Ако ходите в по-студено време, облечете се на слоеве, които можете да отлепите, докато се затопляте.
Имайте достатъчно вода, за да сте хидратирани по време на вашата разходка. Може да искате да носите телефона си със себе си, в случай че имате нужда от помощ.
Направете го забавно
Шансовете са, че е по-вероятно да се придържате към рутинната си разходка, ако това е нещо, което обичате да правите. За да увеличите фактора за забавление, може да помислите:
- ходене с един или двама приятели или присъединяване към група за ходене
- разхождане на кучето или доброволно разхождане на кучета в приют за животни
- слушане на подкаст по време на ходене
- слушане на плейлист с любимите си мелодии, които ви карат да се движите
- използване на фитнес тракер или приложение, за да си поставите цели и да се предизвикате
Съвети за ходене по бягаща пътека
Ако лошото време кара вашата тренировка на закрито или просто искате да се насладите на телевизионно предаване, докато тренирате кардио тренировката си, бягащата пътека е нещо, което е за вашата разходка.
Уверете се, че знаете как работи бягащата пътека, преди да започнете да я използвате. Уверете се също, че знаете как да го спрете и как да промените скоростта и наклона.
В идеалния случай използвайте бягаща пътека със странични парапети, а не само предна дръжка. Това е особено важно, ако имате някакви проблеми с баланса. Опитайте се да не се закачате или да не се опирате на релсите. Лошата стойка или използването на неестествена крачка може да увеличи риска от нараняване.
Вземането
Ако търсите начин да подобрите кардио фитнеса си, ходенето е чудесна тренировка, която можете да правите по всяко време и на всяко място. Ключът е да се уверите, че ходите с темпо, което предизвиква сърдечно-съдовата ви система.
Докато 150 минути седмично бързо ходене е добра цел, към която можете да се стремите, можете да извлечете още повече ползи, като увеличите продължителността, честотата и интензивността на разходките си.
И ако искате да засилите мотивацията си, помислете за разходка с приятел, слушане на мелодии, изпълващи сърцето, или да зададете дневна или седмична цел за себе си с приложение за фитнес.
