Как да направя отказ Ситуации със и без пейка

Спадаща пейка за позициониране позиционира горната част на тялото ви под ъгъл, така че да е по-ниска от бедрата и бедрата. Това позициониране кара тялото ви да работи по-усилено, тъй като трябва да работите срещу гравитацията и чрез по-широк обхват на движение.

Ситуациите с отказ са ефективно основно упражнение, което да добавите към вашата фитнес рутина. Те подобряват здравината на сърцевината, предотвратяват наранявания и помагат за стабилизиране на тялото ви.

Тези предимства могат да имат положителен ефект върху вашата фитнес рутина и ежедневните физически дейности, като улесняват извиването, огъването и удължаването на тялото ви.

Прочетете нататък, за да откриете как да правите упадъци, специфичните мускули, които ще укрепите, и алтернативни упражнения за корема.

Как да направите situp за намаляване

Можете да регулирате ъгъла на пейката, за да увеличите или намалите трудността на ситуацията. С нарастването на ъгъла на пейката за намаляване се увеличава и трудността на упражнението.

Когато правите упадък, не забравяйте да приберете брадичката си в гърдите, за да предпазите врата си. За удобство, подкрепа и за да избегнете наранявания, изберете падаща пейка с дебела облегалка.

Без тежести

Това видео демонстрира правилната форма и подчертава целевите мускули:

Да го направя

1. Седнете на пейката със свити колене и крака под подплатената лента.
2. Кръстосайте ръце на гърдите си или преплетете пръстите си около основата на черепа.
3. Повдигнете торса нагоре, за да приведете гърдите си до бедрата.
4. Пауза тук за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.

С тежести

За предизвикателство задръжте тежест, за да увеличите съпротивлението и да ангажирате повече мускули. Гледайте това видео за бърза демонстрация:

Да го направя

1. Седнете на пейката със свити колене и крака под подплатената лента.
2. Дръжте дъмбел, тежест или медицинска топка през гърдите или над главата си.
3. Повдигнете торса нагоре, за да приведете гърдите си до бедрата.
4. Пауза тук за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.

Без пейка

Използвайте топка за стабилност вместо пейка за отказ, за ​​да поддържате естествената извивка на долната част на гърба и да сведете до минимум натиска върху гръбначния стълб.

Разгледайте това видео, за да усетите упражнението:

Да го направя

1. Поставете стабилна топка срещу ниска стена или стъпало, така че краката ви да могат да си почиват в позиция, която е по-висока от пода.
2. Кръстосайте ръце на гърдите си или преплетете пръстите си в основата на черепа.
3. Повдигнете торса си нагоре, за да приведете гърдите си към бедрата.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Бавно спуснете назад до изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 18 повторения.

Мускулите работеха

Отпадащите ситупи увеличават гръбначния огъване и работят основните мускули около торса, бедрата и таза. Те включват ректуса на корема, косите и ректуса на бедрената кост.

Те също така укрепват гърба, гърдите и тазобедрените флексори, които са вътрешните тазобедрени мускули, които привеждат корема към бедрата, докато повдигате.

Движението позволява на бедрата, кръста и ядрото да работят заедно, за да подобрят баланса, стабилността и стойката. Всички тези предимства помагат за намаляване на болките в кръста, предотвратяват наранявания и улесняват всички видове движения.

Намалете ситуациите срещу хрускането

Намаляването на ситуацията и намаляването на хрущялите са полезни както за изграждане на мускули, така и за развиване на основна сила, въпреки че имат малко по-различни предимства.

Отпадането на хрускането е полезно като изолиращо упражнение, ако работите върху изграждането на „шест пакета“. Един от основните мускули, работещи по време на спадащи коремни преси, е ректусът на корема, известен като мускула с шест пакета.

Отпадащите ситупи работят повече мускулни групи и изграждат цялостна стабилност на ядрото, което помага при много видове движения.

И двата вида упражнения имат потенциал да причинят болка и нараняване. Можете да се съсредоточите върху едно упражнение, ако има конкретни резултати, които бихте искали да постигнете, или ако тялото ви реагира по-добре на едно спрямо другото. В противен случай добавянето на двете към вашата фитнес програма ще даде най-добри резултати.

Алтернативни упражнения

Има няколко упражнения, които работят със същите мускули като упадъчните ситупи. Можете да правите тези упражнения вместо или в допълнение към ситуациите.

Дъска и странична дъска

Това енергизиращо упражнение подравнява тялото ви и поддържа добра стойка. Той работи на сърцевината, горната част на тялото, гърба и краката.

Да го направя

1. От позицията на масата повдигнете бедрата и петите, докато изправяте краката си.
2. Приберете брадичката си в гърдите, за да удължите задната част на врата.
3. Натиснете здраво в ръцете си и ангажирайте цялото си тяло.
4. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.

За да се преместите в странична дъска, поставете лявата си ръка в центъра, така че да е на една линия с левия крак.

Да го направя

1. Завъртете дясната страна на тялото нагоре към тавана.
2. Подредете петите си, поставете десния крак пред левия или спуснете лявото коляно надолу за опора.
3. Поставете дясната си ръка на бедрото си или я протегнете право нагоре към тавана с дланта си, обърната към тялото.
4. Погледнете към тавана или направо.
5. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
6. След това се върнете в позицията на дъска, преди да направите противоположната страна.

Поза на моста

Този класически гръб и инверсия е насочен към корема, гърба и глутеусите. За да задържите позата за продължителен период, поставете блок или опора под кръста.

Да го направя

1. Легнете по гръб, като краката ви лежат на пода и пръстите са насочени към бедрата.
2. Притиснете дланите си в пода до тялото.
3. Бавно повдигнете опашната си кост, докато бедрата ви са толкова високо, колкото коленете.
4. Приберете брадичката си в гърдите и дръжте врата и гръбнака на една линия.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Освободете, като преобърнете гръбнака си обратно на пода, започвайки с горния прешлен.
7. Отпуснете се за няколко мига.
8. Повторете 1 до 2 пъти.

Долния ред

Ситуациите с отказ са ефективен начин за работа на вашите ядки, гръб и бедро. Тъй като ще работите срещу гравитацията, докато вдигате, мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, отколкото по време на традиционните ситуации.

Това движение укрепва сърцевината ви, което ви помага да развиете добра стойка, баланс и стабилност. Може да откриете, че е по-лесно и по-удобно да изпълнявате всички видове дейности.

Добавете тези ситуации към вашата фитнес рутина, която включва много други укрепващи упражнения, аеробна активност и разтягане.