Изпълнението на 5K е доста постижим подвиг, който е идеален за хора, които тепърва се впускат или просто искат да изминат по-управляемо разстояние.
Дори никога да не сте провеждали 5K състезание, вероятно можете да влезете във форма в рамките на няколко месеца, като се посветите на правилната тренировъчна програма.
Ако стартирате 5K, трябва да сте доволни от себе си, независимо от резултатите, но естествено е да искате да знаете дали времето ви е над или под средното.
Фактори като възраст, пол и ниво на фитнес могат да повлияят на вашето 5K време. Много бегачи изпълняват 5K за 30 до 40 минути и много бегачи са доволни от времето си, ако е около този бенчмарк. Средната проходилка завършва 5K за 45 до 60 минути.
Средно по възраст и пол
Възрастта играе роля, когато става въпрос за определяне на 5K средни стойности, въпреки че, както можете да видите от таблицата по-долу, някои възрастови групи се справят по-добре от по-младите си колеги. Използвайте тези 5K средни стойности като ориентир, за да видите приблизително къде можете да очаквате да бъдете, когато започвате.
Средно за начинаещи
Ако пробягате една миля на всеки 8 минути, можете да разчитате, че вашето 5K време е под или около 25 минути. Това обаче не е лесно постижимо за много хора, така че начинаещите трябва да се стремят да изминат една миля за около 9 до 13 минути.
Съставете фитнес план, който се натрупва за няколко седмици или месеци. Балансирайте рутинното си бягане с упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене и елиптични тренировки.
Средно време и темпо
Ежедневните бегачи могат да се стремят да изминат една миля за около 9 до 12 минути. Това означава, че ще завършите 5K за около 28 до 37 минути.
Проходилките могат да очакват да изминат една миля за около 15 до 20 минути. Ходенето с бързо темпо трябва да ви позволи да завършите 5K около часовия знак.
Съвети за по-бързо
За да се приготвите и да подобрите скоростта на бягане, фокусирайте се върху постепенното натрупване за няколко седмици или месеци. Може да помислите и за още няколко съвета за подобряване на времето си, включително:
- Правете избор на здравословен начин на живот, като например здравословна диета и получаване на достатъчно качествен сън.
- Винаги загрявайте поне 10 до 15 минути, преди да започнете тренировка за бягане, и завършете с охлаждане.
- Подобрете издръжливостта и скоростта си, като правите интервални тренировки и ги превключвате, за да бягате на бягаща пътека, неравен терен и хълмове.
- Балансирайте рутинното си бягане със силови тренировки и включвайте много разтягания, за да поддържате тялото си свободно и гъвкаво.
- За да изградите скорост, работете за увеличаване на вашата издръжливост и мускулна маса. Варирайте вашите тренировки между тренировки с умерена и висока интензивност и включвайте други форми на упражнения за издръжливост, като колоездене, волейбол или плуване.
- Опитайте йога, тай чи или танци поне веднъж седмично, за да накарате тялото си да се движи по различни начини.
- Винаги позволявайте поне един цял ден почивка всяка седмица.
- Ако сте начинаещ в бягането, започнете с 20 до 30-минутни сесии и бавно увеличавайте продължителността, докато се приготвяте по-добре.
- Можете да подобрите координацията и баланса си със следните тренировки:
- ходене и бягане с високи колене
- ограничаване или бягане с преувеличено движение
- ограничаване на прави крака
- задните ритници
- пропускане и подскачане на тренировки
- контролирани спринтове
- дръпва шев
Интервално обучение
Променете тренировките си, като промените интензивността, разстоянието и времето. Използвайте интервални тренировки, за да изтощите мускулите си, като се натискате възможно най-силно за определено време и след това дайте възможност за период на възстановяване.
Един пример е да правите 1 минута интензивни упражнения, последвани от 2 минути възстановяване. Правете това в продължение на 4 кръга за общо 12 минути. Или можете да бягате с висока скорост от 2 до 5 минути, последвано от равно време, прекарано в джогинг. Направете това 4 до 6 пъти.
Подготовка
Тук можете да намерите няколко примерни графика за обучение в 5K. Проследявайте напредъка си, като регистрирате подробностите за тренировката си в дневник или приложение. Запишете времето за бягане, тренировките и диетата си.
Храненето играе роля в подготовката на 5K. Докато тренирате, включвайте много постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Редовно приемайте пресни плодове, зелени зеленчуци и здравословни протеинови шейкове. Намалете приема на алкохол и преработени, сладки храни.
Долния ред
Пускането на 5K е чудесен начин да предизвикате себе си, ако вече сте бегач, или да си поставите цел, ако започнете да бягате за първи път.
Темповете себе си, докато изграждате скоростта, издръжливостта и силата си, но също така не забравяйте да се предизвикате по пътя. Забавлявайте се с него и използвайте напредъка си като мотивация за постигане на вашите лични рекорди.
