Доверете се на червата си
Как да разберете дали вашият вътрешен микробиом е здрав и щастлив?
„Това е усещане за черва“, казва д-р М. Андреа Аскарате-Перил, директор на Microbiome Core Facility в Университета на Северна Каролина.
Съвсем буквално. Тъй като бактериите и другите микроби значително превъзхождат човешките клетки в нашите тела, ние сме повече бактерии, отколкото хора. Телата ни не могат да функционират правилно без тях. Те поддържат нашата имунна система, помагат ни да обработваме и усвояваме хранителни вещества и намаляват риска при много състояния, включително:
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- диабет
- рак
- психично здраве и състояния на настроението
Много хронични и автоимунни заболявания също са свързани с микробиотичен дисбаланс - или дисбиоза. Това просто означава: Доверете се на червата си, когато ви е смешно и прегледайте състоянието на здравето си.
Повечето хора вече имат представа колко здрави са червата им, според д-р Ами Бхат, асистент и изследовател в Станфордския университет. Тя казва, че чревният микробиом „наистина се поддава на хора, които правят експерименти върху себе си и измислят какво им действа“.
Само в храносмилателната система има приблизително 100 трилиона бактерии. Може да изглежда като висока поръчка да ги промените, но добрата новина е, че вашият микробиом може бързо да се промени. Изследванията показват, че в рамките на два до четири дни от правилното хранене, чревният микробиом може да се промени.
И така, какво чакаш? Следвайте тази 3-дневна корекция, за да изградите и разнообразите вашата армия на червата и да подкрепите трайна промяна към по-добро.
Ден 1: събота
Кога да се събудя
Оставете тялото ви да се събуди естествено
Спането в съответствие с естествения циркаден ритъм на тялото ви е важно за добрия сън и здравословното черво.
„Чревната микробиота има циркаден ритъм като нас“, каза Azcárate-Peril. „Нашата чревна микробиота ще варира по отношение на състава и изобилието си в зависимост от ритъма ни, когато ядем и спим. Ако този циркаден ритъм бъде нарушен, ще имаме проблеми. Не искаме да прекъсваме този цикъл. "
Какво да ядем днес
Откажете се от западната диета
Диета с високо съдържание на животински протеини, захар и мазнини и с ниско съдържание на фибри - като диетите, пълни с преработени храни, които са популярни в Съединените щати, доказано намалява количеството бактерии в червата, особено от полезни Bifidobacterium и Eubacterium видове.
Западната диета също е свързана с повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
Отидете в Средиземно море
Неотдавнашен преглед установи, че диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с по-нисък прием на червено месо, преработени храни и меса и млечни продукти, увеличава количеството на общите бактерии в червата и поддържа полезни бактерии като Лактобацилус и Bifidobacterium. Така че защо да не опитате средиземноморската диета, която следва тези препоръки?
Придържайте се към една чаша червено вино или тъмен шоколад
Други видове алкохол могат да навредят на здравето на червата чрез намаляване на полезните бактерии, но е доказано, че червеното вино поддържа полезните бактерии в червата благодарение на концентрацията на полифеноли. Ако не искате да пиете, отдайте се на пресни плодове или черен шоколад, за да получите същите полфенолови ползи.
Какво представляват полифенолите?Полифенолите са растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане и холестерола. Много полифеноли не се усвояват от тялото и вместо това в крайна сметка се усвояват от бактерии в червата.
Какво да правя днес
Опитайте се да спрете да пушите, ако го направите
Малко проучване от 2013 г. установи, че когато хората спрат да пушат, те имат повече микробно разнообразие в червата си. За да сте в безопасност, спрете и вейпинг дейностите.
Отидете на 30-минутно бягане или тренировка
Добавете здравето на червата към списъка с причините, поради които трябва да посетите фитнеса. Въпреки че връзката между червата и упражненията все още не е ясна, много изследователи смятат, че упражненията намаляват хормоните на стреса, които засягат микробите в червата.
Малко проучване установи, че упражненията променят чревните бактерии при хората и увеличават микробното разнообразие. Проучване от 2018 г. установи, че упражненията увеличават микробите, които помагат за намаляване на възпалението, борба с инсулиновата резистентност и поддържат здравословен метаболизъм. След като участниците спряха да тренират редовно, техните микробиоми се върнаха към това, което бяха в началото.
Кога да спя: 23:00
Установено е, че лишаването от сън променя бактериите в червата. Лягайте си рано - поне 30 минути преди нормално в делничен ден - за качествен сън.
Ден 2: неделя
Кога да се събудим: 7:30 сутринта
Станете по-рано, за да не подготвяте тялото си за късен старт в понеделник.
Какво да ядем днес
Добавете храни с високо съдържание на фибри към всяко хранене
Фибрите са ключови за щастливите черва, особено несмилаемите фибри. Несмилаемите фибри, известни още като пребиотици, стимулират бактериите, които вече имате, вместо да добавят нови бактерии, като пробиотици. Хранете бактериите в червата си с:
- малини
- зелен грах
- броколи
- боб
- леща за готвене
- цели зърна
Те ще помогнат за поддържането на полезни бактерии като Бифидобактерии.
Нарежете добавената захар
Микробите в корема ви обичат захарта точно както вие, но резултатите не са чудесни.
Простите захари подхранват бактериите и могат да доведат до свръхрастеж на по-малко полезни или вредни бактерии и да намалят разнообразието. Вижте списъка на съставките в хлябовете, сосовете и подправките и поддържайте дневния си прием под препоръчителната граница от 37,5 грама (g) за мъже и 25 g за жени.
Изпийте чаша комбуча
Ферментиралите храни съдържат полезни живи бактерии. Някои примери включват:
- комбуча
- кефир
- мисо
- туршии
- кимчи
Тези пробиотични храни могат да помогнат за подобряване на здравето на червата и храносмилането, като подпомагат и въвеждат полезни микроби. Когато избирате ферментирали храни, не забравяйте да избирате продукти с ниско съдържание на захар като неподсладено кисело мляко.
Какво да правя днес
„Живеем в общество, което е твърде чисто“, каза Аскарате-Перил. „Не сме изложени на достатъчно микроби през детството, така че не обучаваме правилно имунната си система.“
Играйте с домашен любимец
Проучванията са установили, че излагането на домашни любимци като бебета и деца може:
- намаляване на риска от развитие на алергии
- поддържат здрава имунна система
- насърчават разнообразен микробиом
Но това не означава, че и възрастните не се възползват от размитите присвивания.
Изцапайте се
Градина. Играй навън. Салон на тревата. Излагането на естествените микроби около нас може да помогне за попълването на нашата микробиота и да насърчи разнообразието.
Вероятно не е разумно да обикаляте стълбовете на метрото или да ядете недопечено пиле, но повечето от нас биха могли да се възползват от малко по-малко „чистота“.
Кога да спя: 23:00
Запазете ранното лягане, за да се събудите освежени утре и останете в синхрон с циркадния си ритъм.
Ден 3: Понеделник
Кога да се събудим: 6:30 сутринта
Опитайте се да станете поне 7 часа, след като сте си легнали, за да си осигурите пълноценна почивка.
Какво да ядем днес
Опитайте безмесен понеделник
Диетите, заредени с плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на месо, са свързани с по-разнообразна микробиота и изобилие от добри бактерии като Превотела. Тежките диети с месо могат да увеличат изобилието и активността на микроорганизмите, които са свързани с възпалителни заболявания на червата.
Дръжте изкуствените подсладители в кафето си
Проучванията показват, че изкуствените подсладители като сукралоза, захарин и аспартам могат да променят баланса на бактериите и да намалят количествата полезни бактерии в червата. Смята се, че тези микробни промени са причината, поради която изкуствените подсладители стимулират глюкозната непоносимост повече от естествените захари.
Изпийте две допълнителни чаши вода
Правилната хидратация е от ключово значение за поддържането на правилното движение на храната през червата и това движение е жизненоважно за здравословното черво.
Какво да правя днес
Изхвърлете вашата антибактериална паста за зъби, зъбен конец и вода за уста
Антибактериалните химикали могат да причинят антибактериално устойчиви микроби и да навредят на полезните бактерии в устата ви. Малко проучване установи, че промените в бактериите в устата ви могат да повлияят на това колко добре абсорбирате хранителни вещества като нитрит, за който е доказано, че понижава кръвното налягане.
Дестрес
Стресът намалява полезните бактерии и увеличава вредните бактерии в червата.
Хроничният стрес е особено опасен, тъй като може да увеличи чревната пропускливост (известен също като течаща черва) и позволява на чревната микробиота да отиде там, където не трябва, причинявайки възпаление.
Кога да спя: 23:00
Поддържайте здравословен режим на сън и лягайте рано, за да се събудите утре. Дори частичното лишаване от сън може да промени микробиома ви и скорошни открития показват, че тези промени намаляват вашата когнитивна функция.
Останалата част от седмицата
Здравословният начин на живот с нисък стрес с акцент върху съня, упражненията и растителните храни е най-добрият начин за поддържане на здрави черва. Но ако ще се придържате само към едно нещо: Променете диетата си, за да включите повече пълноценни храни и пресни зеленчуци. Това ще има най-голямото въздействие.
През останалата част от седмицата:
- Смесете го и опитайте нови храни. Яденето на разнообразни храни води до по-щастливо черво и по-разнообразна микробиота.
- Пропуснете суровите, агресивни почистващи препарати като белина и вместо това използвайте естествени почистващи препарати като сапун и вода.
- Приемайте антибиотици само когато е абсолютно необходимо.
- Упражнявай се редовно.
Въпреки че вашият микробиом може да се промени бързо с това, което ядете, няма бързи решения или чудотворци за една нощ за здравословно черво. Вместо това става въпрос за придържане към малките промени, които се добавят.
„Нашият микробиом е огледало на нашия начин на живот“, каза Бхат. „Трябва да въведем здравословен начин на живот в дългосрочен план, ако ще видим, че това се отразява в нашия микробиом.“
Манди Ферейра е писател и редактор в района на залива на Сан Франциско. Тя е запалена по здравето, фитнеса и устойчивия начин на живот. В момента е обсебена от бягане, олимпийски вдигане и йога, но също така плува, кара и прави почти всичко останало, което може. Можете да сте в крак с нея в нейния блог и в Twitter.
.jpg)
