Докозахексаеновата киселина (DHA) е една от най-важните омега-3 мастни киселини.
Както повечето омега-3 мазнини, той е свързан с много ползи за здравето.
Част от всяка клетка в тялото ви, DHA играе жизненоважна роля в мозъка ви и е от решаващо значение по време на бременност и кърмаческа възраст.
Тъй като тялото ви не може да го произведе в адекватни количества, трябва да го набавите от диетата си.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за DHA.
-a-detailed-review.jpg)
Какво е DHA?
DHA се съдържа главно в морски дарове, като риба, миди и рибени масла. Среща се и при някои видове водорасли.
Това е компонент на всяка клетка в тялото ви и жизненоважен структурен компонент на кожата, очите и мозъка ви.
Всъщност DHA съдържа над 90% от омега-3 мастните киселини в мозъка ви и до 25% от общото съдържание на мазнини.
Въпреки че може да се синтезира от алфа-линоленова киселина (ALA), друга омега-3 мастна киселина на растителна основа, този процес е много неефективен. Само 0,1–0,5% от ALA се превръща в DHA в тялото ви.
Нещо повече, преобразуването разчита и на адекватни нива на други витамини и минерали, както и на количеството омега-6 мастни киселини във вашата диета.
Тъй като тялото ви не може да произвежда DHA в значителни количества, трябва да го вземете от диетата си или да приемате добавки.
РЕЗЮМЕDHA е жизненоважна за кожата, очите и мозъка ви. Вашето тяло не може да го произведе в адекватни количества, така че трябва да го набавите от диетата си.
Как работи?
DHA се намира главно в клетъчните мембрани, където прави мембраните и пролуките между клетките по-течни. Това улеснява нервните клетки да изпращат и получават електрически сигнали.
Следователно, адекватните нива на DHA изглеждат по-лесни, по-бързи и по-ефективни за комуникацията на вашите нервни клетки.
Наличието на ниски нива в мозъка или очите може да забави сигнализирането между клетките, което води до лошо зрение или променена мозъчна функция.
РЕЗЮМЕDHA прави мембраните и пролуките между нервните клетки по-течни, което улеснява комуникацията на клетките.
Топ хранителни източници на DHA
DHA се съдържа главно в морски дарове, като риби, миди и водорасли.
Няколко вида риба и рибни продукти са отлични източници, осигурявайки до няколко грама на порция. Те включват скумрия, сьомга, херинга, сардини и хайвер.
Някои рибени масла, като масло от черен дроб на треска, могат да осигурят до 1 грам DHA в една супена лъжица (15 ml).
Само имайте предвид, че някои рибени масла също могат да са с високо съдържание на витамин А, което може да навреди на големи количества.
Нещо повече, DHA може да се появи в малки количества в месото и млечните продукти от животни, хранени с трева, както и обогатени с омега-3 или паша яйца.
Въпреки това може да е трудно да получите достатъчно само от вашата диета. Ако не ядете редовно тези храни, приемът на добавка може да е добра идея.
РЕЗЮМЕDHA се съдържа най-вече в мазни риби, черупчести, рибени масла и водорасли. Хранените с трева меса, млечни продукти и обогатени с омега-3 яйца също могат да съдържат малки количества.
Ефекти върху мозъка
DHA е най-разпространеният омега-3 във вашия мозък и играе критична роля в неговото развитие и функциониране.
Нивата на мозъка на другите омега-3 мастни киселини, като EPA, обикновено са 250-300 пъти по-ниски.
Играе основна роля в развитието на мозъка
DHA е изключително важен за растежа и функционирането на мозъчната тъкан, особено по време на развитието и кърмаческата възраст.
Той трябва да се натрупва в централната нервна система, за да се развиват нормално очите и мозъкът ви.
Приемът на DHA през третия триместър на бременността определя нивата на бебето, като най-голямо натрупване се случва в мозъка през първите няколко месеца от живота.
DHA се намира главно в сивото вещество на мозъка и челните дялове са особено зависими от него по време на развитието.
Тези части на мозъка са отговорни за обработката на информация, спомени и емоции. Те са важни и за продължително внимание, планиране, решаване на проблеми и социално, емоционално и поведенческо развитие.
При животните намалената DHA в развиващия се мозък води до намалено количество нови нервни клетки и променена нервна функция. Освен това уврежда ученето и зрението.
При хората дефицитът на DHA в ранния живот е свързан с обучителни затруднения, ADHD, агресивна враждебност и няколко други нарушения.
Освен това ниските нива при майките са свързани с повишен риск от лошо зрително и нервно развитие при детето.
Проучванията показват, че бебетата на майки, консумирали 200 mg на ден от 24-та седмица на бременността до раждането, са имали подобрения в зрението и решаването на проблеми.
Може да има ползи за застаряващия мозък
DHA също е от решаващо значение за здравословното стареене на мозъка.
С напредването на възрастта мозъкът ви преминава през естествени промени, характеризиращи се с повишен оксидативен стрес, променен енергиен метаболизъм и увреждане на ДНК.
Структурата на мозъка ви също се променя, което намалява неговия размер, тегло и съдържание на мазнини.
Интересното е, че много от тези промени се наблюдават и когато нивата на DHA намаляват.
Те включват променени свойства на мембраната, функция на паметта, ензимна активност и невронна функция.
Приемът на добавка може да помогне, тъй като добавките DHA са свързани със значителни подобрения в паметта, обучението и словесната плавност при тези с леки оплаквания от паметта.
Ниските нива са свързани с мозъчни заболявания
Болестта на Алцхаймер е най-честата форма на деменция при възрастни възрастни.
Той засяга около 4,4% от хората на възраст над 65 години и променя мозъчната функция, настроението и поведението.
Намалената епизодична памет е сред най-ранните признаци на мозъчни промени при възрастни възрастни. Лошата епизодична памет е свързана с трудности при припомнянето на събития, настъпили в точно определено време и място.
Интересното е, че пациентите с болестта на Алцхаймер имат по-ниски количества DHA в мозъка и черния дроб, докато нивата на EPA и докозапентаеновата киселина (DPA) са повишени.
Проучванията показват, че по-високите нива на DHA в кръвта са свързани с намален риск от деменция и болестта на Алцхаймер.
РЕЗЮМЕDHA е от съществено значение за развитието на мозъка и очите. Като такива, ниските нива могат да нарушат мозъчната функция и са свързани с повишен риск от оплаквания от паметта, деменция и болест на Алцхаймер.
Ефекти върху очите и зрението
DHA помага да се активира родопсин, мембранен протеин в пръчките на очите ви.
Родопсинът помага на мозъка ви да получава изображения, като променя пропускливостта, течливостта и дебелината на очните мембрани.
Дефицитът на DHA може да причини проблеми със зрението, особено при деца.
Следователно, бебешките формули сега обикновено са подсилени с него, което помага да се предотврати влошаване на зрението при бебета.
РЕЗЮМЕDHA е важен за зрението и различните функции в окото ви. Дефицитът може да причини проблеми със зрението при деца.
Ефекти върху здравето на сърцето
Омега-3 мастните киселини обикновено са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
Ниските нива са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и смърт, а някои проучвания показват, че добавките намаляват риска.
Това важи особено за дълговерижните омега-3 мастни киселини, които се намират в мастната риба и рибените масла, като EPA и DHA.
Приемът им може да подобри много рискови фактори за сърдечни заболявания, включително:
- Триглицериди в кръвта. Дълговерижните омега-3 мастни киселини могат да намалят триглицеридите в кръвта с до 30%.
- Кръвно налягане. Омега-3 мастните киселини в рибеното масло и мастната риба могат да намалят кръвното налягане при хора с високи нива.
- Нива на холестерол. Рибените масла и омега-3 могат да понижат общия холестерол и да повишат HDL (добрия) холестерол при хора с високи нива.
- Ендотелна функция. DHA може да предпази от ендотелна дисфункция, която е водещ двигател на сърдечните заболявания.
Въпреки че някои изследвания са обещаващи, много от тях не съобщават за значителни ефекти.
Два големи анализа на контролирани проучвания стигат до извода, че омега-3 мастните киселини имат минимални ефекти върху риска от сърдечни пристъпи, инсулти или смърт от сърдечни заболявания.
РЕЗЮМЕDHA може да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвните триглицериди и кръвното налягане, наред с други ефекти. Ролята му в превенцията на сърдечните заболявания обаче е противоречива.
Други ползи за здравето
DHA може също така да предпазва от други заболявания, включително:
- Артрит. Този омега-3 намалява възпалението в тялото ви и може да облекчи болката и възпалението, свързани с артрит.
- Рак. DHA може да затрудни оцеляването на раковите клетки.
- Астма. Той може да намали симптомите на астма, вероятно чрез блокиране на секрецията на слуз и намаляване на кръвното налягане.
РЕЗЮМЕDHA може да облекчи състояния като артрит и астма, както и да предотврати растежа на ракови клетки.
Особено важно по време на ранния живот
DHA е от решаващо значение през последните месеци на бременността и в началото на живота на бебето.
Бебетата до 2-годишна възраст имат по-голяма нужда от него, отколкото по-големите деца и възрастните.
Тъй като мозъкът им расте бързо, те се нуждаят от големи количества DHA, за да формират жизненоважни клетъчни мембранни структури в мозъка и очите си.
Следователно приемът на DHA може драстично да повлияе на развитието на мозъка.
Проучванията при животни показват, че диетите с дефицит на DHA по време на бременност, кърмене и отбиване ограничават доставката на тази омега-3 мазнина в мозъка на бебето само до около 20% от нормалните нива.
Дефицитът е свързан с промени в мозъчната функция, включително обучителни увреждания, промени в генната експресия и влошено зрение.
РЕЗЮМЕПо време на бременност и ранен живот DHA е жизненоважен за формирането на структури в мозъка и очите.
Колко DHA ви трябва?
Повечето насоки за здрави възрастни препоръчват най-малко 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден.
Проучванията показват, че средният прием на DHA е по-близо до 100 mg на ден.
Деца до 2-годишна възраст може да се нуждаят от 4,5–5,5 mg на килограм телесно тегло (10–12 mg / kg), докато по-големите деца може да имат нужда от до 250 mg на ден.
Бременни или кърмещи майки се препоръчват да приемат поне 200 mg DHA или 300–900 mg комбинирани EPA и DHA на ден.
Хората с леки оплаквания от паметта или когнитивни нарушения могат да се възползват от 500–1 700 mg DHA на ден за подобряване на мозъчната функция.
Вегетарианците и веганите често нямат DHA и трябва да обмислят приема на добавки с микроводорасли, които го съдържат.
DHA добавките обикновено са безопасни. Приемът на повече от 2 грама на ден обаче няма никакви допълнителни ползи и не се препоръчва.
Интересното е, че куркуминът, активното съединение в куркумата, може да подобри усвояването на DHA от тялото ви. Това е свързано с много ползи за здравето, а проучванията върху животни предполагат, че това може да повиши нивата на DHA в мозъка.
Следователно, куркуминът може да бъде полезен при допълване с DHA.
РЕЗЮМЕВъзрастните трябва да получават 250–500 mg комбинирани EPA и DHA дневно, докато децата трябва да получават 4,5–5,5 mg на килограм телесно тегло (10–12 mg / kg).
Съображения и неблагоприятни ефекти
DHA добавките обикновено се понасят добре дори в големи дози.
Въпреки това, омега-3 обикновено са противовъзпалителни и могат да разреждат кръвта ви. Следователно, твърде много омега-3 може да доведе до разреждане на кръвта или прекомерно кървене.
Ако планирате операция, трябва да спрете да се храните с омега-3 мастни киселини седмица или две преди това.
Освен това, консултирайте се с вашия лекар преди да приемете омега-3, ако имате нарушение на кръвосъсирването или приемате разредители на кръвта.
РЕЗЮМЕПодобно на другите омега-3 мастни киселини, DHA може да причини изтъняване на кръвта. Трябва да избягвате приема на омега-3 добавки 1-2 седмици преди операцията.
Долния ред
DHA е жизненоважен компонент на всяка клетка в тялото ви.
Това е от съществено значение за развитието и функционирането на мозъка, тъй като това може да повлияе на скоростта и качеството на комуникация между нервните клетки.
Освен това, DHA е важен за очите ви и може да намали много рискови фактори за сърдечни заболявания.
Ако подозирате, че не приемате достатъчно в диетата си, помислете за приемане на добавка омега-3.
