Как влияе захарта на настроението ви?
Храната може да има много ефекти върху настроението и емоциите ви. Когато сте гладни и искате храна, можете да бъдете нацупени, разстроени или дори ядосани. Когато сте хапнали вкусно, може да се почувствате приповдигнати и еуфорични.
Храната, която ядете, също може да има дългосрочни последици за вашето здраве. По-конкретно, яденето на твърде много захар може да увеличи риска от разстройства на настроението, включително депресия.
Захарта се среща естествено в сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Той присъства и в прости, рафинирани храни като тестени изделия, сладкиши, печени изделия, хляб, сода и бонбони. Типичната американска диета разчита много на тези лесно смилаеми въглехидрати и включва твърде малко сложни въглехидрати, получени от по-здравословни източници.
Яденето на твърде много прости захари може да увеличи риска от депресия, разстройства на настроението и няколко хронични здравословни проблема. Прочетете, за да научите за връзката между захарта и депресията. Освен това, вземете съвети за управление на сладките ви зъби.
1. Рафинирани въглехидрати, свързани с депресията
Изследователи в Лондон откриха, че диета, богата на пълноценни храни като плодове, зеленчуци и риба, може да намали риска от депресия в средната възраст. Според тяхното проучване хората, които ядат преработени храни като подсладени десерти, пържени храни и преработени меса, са по-склонни да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото хората, които до голяма степен разчитат на непреработени, пълнозърнести храни.
Вече знаете, че трябва да ядете много плодове, зеленчуци и риба за здравето на сърцето и мозъка и за да предотвратите хроничните заболявания. Сега можете да натрупате чинията си с растения, за да запазите депресията.
2. Захарта е по-пристрастяваща от кокаина
Проучване, проведено върху плъхове, установи, че сладките рецептори на мозъка не са адаптирани към постоянни и високи нива на захар. Тази интензивна сладост може да стимулира мозъчния център за възнаграждение и може да бъде по-приятна от кокаина, дори при хора с наркомания. С други думи, високото съдържание на захар е по-силно от високото съдържание на кокаин. Вашите механизми за самоконтрол не могат да се сравнят със силата на захарта.
Искате ли да прекъснете пристрастяването си към захарта? Захарта е навсякъде, от напитки и сосове до супи и сандвичи. Потърсете местата, които захарта крие във вашата ежедневна диета и създайте стратегии за бавно намаляване. Докато елиминирате захарта, небцето ви ще се адаптира и няма да ви трябват толкова захар, за да постигнете удовлетворение.
Знаеше ли? Високото съдържание на захар е по-силно от високото на кокаина.
3. Захар, свързана с възпаление, което е свързано с депресия
Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да намали възпалението в тъканите на тялото ви, докато диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да стимулира възпалението.
Хроничното възпаление е свързано с няколко здравословни състояния, включително метаболитно разстройство, рак и астма. Според едно проучване възпалението може да бъде свързано и с депресия.
Много от симптомите на възпаление са често срещани и при депресия, като:
- загуба на апетит
- промени в моделите на сън
- засилено възприятие за болка
Ето защо депресията може да е основният признак на проблеми с възпалението.
Говорете с Вашия лекар, ако подозирате хронично възпаление. Те могат да провеждат тестове, за да проверят дали имате някакви други здравословни състояния, свързани с възпаление. Те също могат да предложат предложения, които да ви помогнат да спазвате противовъзпалителна диета.
4. Инсулинът може да помогне за лечение на депресия
Изследователите са толкова уверени, че депресията може да бъде свързана с приема на захар, че са изследвали използването на инсулин за лечение. В едно проучване изследователите установяват, че хората с голяма депресия и инсулинова резистентност показват подобрение в симптомите на депресия, когато им се дават лекарства за лечение на диабет в продължение на 12 седмици. Ефектът е особено силен при по-млади участници в проучването.
Необходими са повече изследвания, преди лекарите да започнат да предписват инсулин или други лекарства за диабет за хора с депресия. Говорете обаче с Вашия лекар за нови изследвания и алтернативни възможности за лечение.
5. Мъжете с по-голям риск от ефекти на захарта
Мъжете може да са по-податливи на въздействието на захарта върху психичното здраве, отколкото жените. В едно проучване изследователите установяват, че мъжете, които ядат 67 грама захар или повече на ден, са с 23% по-голяма вероятност да имат депресия след пет години. Мъжете, които са яли 40 грама захар или по-малко, са имали по-малък риск от депресия.
Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да ядат не повече от 25 (жени) до 36 (мъже) грама добавена захар всеки ден. Повече от 82 процента от американците надвишават тази дневна препоръка. Това е така, защото захарта може бързо да се добави. Например, една сода от 12 унции сода съдържа около 39 грама захар, което надвишава препоръчителното дневно количество добавена захар. Според CDC мъжете също ядат повече калории от захар на ден, отколкото жените.
Прочетете внимателно етикетите, за да забележите скрита захар. Това, че нещо е пикантно, като сос, или здравословно, като кисело мляко, не означава, че няма добавена захар.
6. Важен е видът въглехидрати, а не количеството
Намаляването на захарта не означава, че трябва да намалите въглехидратите. Едно проучване разглежда количеството и качеството на въглехидратите, консумирани от близо 70 000 жени, които са завършили менопаузата. Изследователите прилагат оценка на гликемичния индекс (GI) към всяка храна, която анализират. Храните с висок GI резултат, които повишават нивата на кръвната захар, често се приготвят от прости въглехидрати и се пълнят с прости захари. Резултатите показаха, че жените, които ядат храни с висок ГИ, имат по-висок риск от депресия, отколкото хората, които ядат храни с по-нисък ГИ. Жените, които ядат по-голямо количество храни с по-нисък ГИ, като зеленчуци и плодове без сок, имат по-малък риск от депресия.
Резултатите означават, че въглехидратите като цяло не са причина за депресия и други психични разстройства. Вместо това, качеството на въглехидратите, които ядете, може да повлияе на риска от депресия.
Бърз съвет
- Изберете храни с нисък ГИ, за да намалите риска от депресия. Прочетете повече за спазването на нискогликемична диета.
7. Яденето на търговски печени продукти е свързано с депресия
Кифли, кроасани, сладкиши и други комерсиално приготвени печени изделия могат да имат добър вкус, но те също могат да предизвикат депресия. Испански изследователи установиха, че хората, които ядат най-много печени изделия, имат 38 процента по-висок риск от депресия, отколкото хората, които ядат най-малко печени изделия. Изследователите предполагат, че приемът на транс-мазнини може да играе роля. Този вид нездравословни мазнини води до възпаление и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт. Често се среща в търговски печени изделия.
Трансмазнините бяха забранени от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Американските производители на храни имат срок до средата на 2018 г. да премахнат всички трансмазнини от своите храни.
Можете да прочетете етикетите на храните, за да разберете дали храната, която ядете, съдържа трансмазнини. Можете също така да фокусирате диетата си върху пълноценни храни, които не съдържат изкуствени съставки като трансмазнини.
Търси помощ
Ако имате някакви признаци или симптоми на депресия, говорете с Вашия лекар. Това често срещано психично разстройство е лечимо и управляемо. Първата стъпка е да помолите професионалист да ви помогне да разберете възможностите си.
Вашият лекар може да препоръча медицинско лечение, като лекарства с рецепта. Те също могат да препоръчат психотерапия. По същия начин обикновено се препоръчват промени в начина на живот. Те могат да включват хранене на диета, пълна с:
- плодове
- зеленчуци
- постно месо
- цели зърна
Често се препоръчват и упражнения. Често се използва и комбинация от тези подходи.
Как да се откажете от захарта
Когато сте готови да се откажете от захарта, имайте предвид тези пет полезни съвета:
1. Намалете очевидните източници
Подсладените със захар напитки, включително сода, енергийни напитки и кафе напитки, съдържат много добавена захар. Смутитата, соковите напитки и плодовите сокове също често се гордеят с големи количества захар. Изберете неподвижна вода, газирана вода или охладен неподсладен чай вместо глътки, опаковани със захар. Или изстискайте лимон или лайм във водата си, за да добавите естествена сладост.
2: Изберете по-здравословни десерти
Десертите на зърнена и млечна основа са пълни със захар и прости въглехидрати. В края на голямото хранене предайте тези опции за пълнене и хранителна светлина. Вместо това посегнете към:
- свеж плод
- шепа дати
- квадратче тъмен шоколад
- задушени плодове, поръсени с канела
Разменете бонбоните за пресни плодове или естествено сушени плодове.
3. Изберете качествени въглехидрати
Въглехидратите не са лоши, но качеството има значение. Обменяйте прости зърна за по-сложни опции, като например пълнозърнести храни. За разлика от бялото брашно, белите тестени изделия и белия ориз, пълнозърнестите сортове от тези често срещани храни причиняват по-малко скок на кръвната Ви захар, отколкото обикновените зърнени храни и осигуряват бонус от хранителни вещества, които не се срещат в силно преработените храни.
4. Прочетете етикетите на храните
Производителите на храни често добавят захар към солени храни като сос маринара, консервирана супа и дори хляб, за да повишат удовлетворението от вкуса. Обърнете всяка кутия, чанта или буркан, които купувате. Ако добавената захар е една от първите пет съставки, върнете продукта на рафта. Ето 56-те най-често срещани имена на захар, които може да намерите на етикетите.
5. Предизвикайте себе си
Изгонете захарния си навик, като предизвикате себе си - а може би и приятелите и членовете на семейството си - към захарен скраб. Елиминирайте всички добавени захари и изкуствени захари от вашата диета за две седмици. След този кратък период от време просто може да откриете, че сте нулирали вкусовите си предпочитания и вече не жадувате за изобилието от захар, което сте яли само няколко седмици преди това.
За вкъщи
Захарите от прости въглехидрати са свързани с много здравословни проблеми, включително депресия. Работете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да намалите бавно приема на захар. Ключът със захарта не е да я изрежете напълно. Вместо това трябва да се стремите да подобрите съотношението на добавената захар към естествените захари.Въпреки това, консумирането на сложни въглехидрати, като тези, намиращи се в плодовете и зеленчуците, може действително да намали риска от тези състояния.
