Какво е DBS?
Ако прекарвате часове на ден седнали и не ставате често, за да стоите, да ходите или да се придвижвате по друг начин, може да сте имали проблем, известен като „синдром на мъртвите задни части“ (DBS).
Клиничният термин за това състояние е gluteus medius tendinopathy, въпреки че често се нарича и глутеална амнезия.
Както можете да очаквате от общото му наименование, състоянието е резултат от глутеалните мускули по същество „забравяйки“ тяхната основна цел: подпомагане на таза и поддържане на тялото в правилно подравняване.
Ако се движите повече и седите по-малко, това може да помогне за предотвратяване или лечение на синдром на мъртвите задни части, но трябва да знаете, че това странно звучащо състояние може да доведе до други проблеми, ако не се приема сериозно.
Симптоми на DBS
След като седите дълго време, седалищните мускули (седалищните мускули) в задните части могат да се почувстват вцепенени или дори леко болни. Но ходенето и лекото разтягане могат да ги върнат към живот доста бързо.
В по-сериозни случаи симптомите на синдром на мъртвите задни части могат да причинят болка и скованост другаде. Може да изпитате болка в единия или двата ханша, долната част на гърба и коленете. Болката може да свали крака, подобно на начина, по който се чувства ишиасът.
Ако DBS не се лекува, може да се получи и загуба на сила в седалищните и бедрените флексори. Ако е засегнат по-специално един бедро, той може да боли само като легнете на тази страна.
DBS може дори да доведе до възпаление на тазобедрената бурса, пълна с течност торбичка, която улеснява движението в тазобедрената става. Други признаци на бурсит (възпаление на бурсата) включват болка и подуване около засегнатата област.
Болката в долната част на краката може да се получи и поради проблеми с равновесието и походката, предизвикани от симптомите на DBS.
За да облекчите болката в тазобедрената става и гърба, когато ходите или бягате, може да промените нормалния си крак. Но това може да натовари коленете, глезените и краката ви, доколкото не са свикнали, причинявайки болезненост да се появява далеч от дупето ви.
Причини за DBS
Заседналият начин на живот - такъв с твърде много седене или легнало положение и недостатъчно движение - може да доведе до удължаване на седалищните мускули и стегнатост на бедрените флексори.
Тазобедрените флексори са мускули, които се движат от долната част на гърба, през таза и през предната част на бедрото. Те са отговорни за движението на краката ви, когато ходите, бягате и се изкачвате по стълби.
Ако тазобедрените флексори не са разтегнати, простото бързо ходене може да предизвика епизод на синдром на мъртво дупе. Позволяването на бедрените флексори да се стегнат и седалищните мускули да се удължат може да доведе до възпаление на сухожилията на глутеалния медиус.
Глутеалният медиус е един от по-малките мускули в седалището и сухожилията, които го поддържат, са уязвими на този вид нараняване.
Интересното е, че хората, които бягат много, са изложени на по-висок риск от DBS, ако прекарват прекалено много от неработещото си време на бюро.
Напрежението при дистанционно бягане или каквото и да е тежко упражнение може да бъде твърде много за мускулите и сухожилията, които продължават дълги периоди в едни и същи позиции. Други видове спортисти и балетисти също са изложени на по-висок риск.
Диагностициране на DBS
Ако изпитвате симптоми на синдром на мъртво дупе - особено по време на упражнения с тежести, като ходене или изкачване на стълби - посетете Вашия лекар.
Специалист по спортна медицина или ортопед може също да бъде добър избор за оценка на симптомите и за започване на програма за лечение, ако е необходимо.
Лекарят ще прегледа вашите симптоми и медицинска история и ще изследва областите, изпитващи болка и скованост. Може да бъдете помолени да движите или разтягате краката си в различни позиции и да споделяте всички промени в симптомите.
Те могат също да поръчат рентгенова снимка или ЯМР, но само за да се изключат други потенциални състояния. Този тип образни тестове не са особено ефективни за диагностициране на DBS.
Лечение на DBS
Правилното лечение на синдрома на мъртвите задни части ще зависи от това докъде е напреднал и от целите ви за физическа активност. Ако сте бегач, който се опитва да се върне на писта възможно най-скоро, ще искате да работите в тясно сътрудничество със специалист по спортна медицина, за да се върнете безопасно към действие.
За повечето хора, включително бегачи и други спортисти, обичайното лечение включва почивка от вашето упражнение или спортна рутина. Вероятно ще бъдете посъветвани да следвате и протокола RICE:
- Почивка: стойте настрана от краката си, доколкото е възможно
- Лед: намаляване на болката и подуването с пакет с лед или студен компрес
- Компресия: обвиването на възпалено коляно или гърба може да е препоръчително, но се консултирайте с Вашия лекар за конкретни инструкции
- Кота: поддържане на крака или краката нагоре и добре поддържан
В сериозни случаи може да са необходими физикална терапия и масажна терапия. Част от физическата терапия може да включва упражнения за гъвкавост и укрепване, които можете да правите у дома.
Ако е имало сериозно нараняване на сухожилията и мускулите, може да е подходяща терапия с богата на тромбоцити плазма (PRP) или подобно лечение.
С PRP ви се инжектира концентрация на вашите собствени тромбоцити, видовете кръвни клетки, свързани с кръвни съсиреци и изцеление. Инжекциите се правят на мястото на Вашето нараняване. Те са предназначени да ускорят лечебния процес.
Приемът на ацетаминофен (тиленол) или нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като аспирин, ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn), може да подобри симптомите на DBS.
Предотвратяване на DBS
Най-простата превантивна стратегия за синдром на мъртвите задни части е да се разделят дълги периоди на седене с периодични разходки. Качването и слизането по стълбите може да бъде особено полезно.
Ако имате нужда от напомняне, задайте таймер на телефона или компютъра си, който да ви предупреждава на всеки час или половин час. Движението ще стимулира притока на кръв към тесните зони и ще съживи вашето „мъртво дупе“.
Като цяло, опитайте се да правите стълбите възможно най-често. Това не само активира мускулите и сухожилията, засегнати от DBS, но е и добра тренировка за носене на тежести и сърдечно-съдови заболявания.
Упражнения за DBS
Има няколко лесни упражнения, които можете да правите няколко пъти седмично, за да запазите силата и гъвкавостта на глутеусите, тазобедрените флексори и тазобедрените стави.
Хамстрингът се простира
Има няколко начина за разтягане на мускулите в задната част на бедрото, но един прост е да застанете с левия крак пред десния.
- С леко свити десния крак и изправен левия крак, леко се наведете в кръста, докато почувствате леко придърпване на лявата подколенна сухожилие.
- Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.
- Работете до задържане на участъците за 30 секунди наведнъж.
Научете как да правите разтягащи се сухожилия тук.
Глюте изстискване
Можете да направите това упражнение и изправени.
- Застанете с крака на ширина на бедрата и коленете леко свити.
- Издърпайте коремните мускули и задръжте раменете си назад, докато стискате здраво глутеусите за около 3 секунди.
- След това отпуснете глутеусите бавно за 1 пълно повторение.
- Стремете се към 3 серии от 10 повторения.
Клекове
Това упражнение работи на глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, коремните мускули и прасците. Можете да го направите с или без тежести.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- При стегнати мускули на сърцевината бавно сгънете коленете, така че бедрата ви да са почти успоредни на земята.
- След това бавно се върнете в изходната си позиция. Това е 1 повторение.
- Правете 12 до 15 повторения няколко дни в седмицата.
За допълнителна устойчивост използвайте щанга през раменете си или специално проектирана стойка за клякам.
Научете повече за клекове и вижте варианти тук.
Повдигане на краката
Това е едно от най-добрите упражнения за основните мускули и флексорите на тазобедрената става.
- Легнете на твърда, но удобна повърхност.
- Дръжте краката си изправени, бавно ги повдигнете заедно достатъчно високо, за да ги държите изправени, но усещате как мускулите ви се огъват.
- След това бавно ги спуснете отново, докато петите ви са на няколко сантиметра от пода.
- Направете 10 повторения.
Мост на глута
Това упражнение се прави и легнало по гръб.
- С двете колена, свити под ъгъл от 90 градуса, а раменете ви лежат на пода, повдигнете бедрата към тавана.
- След това ги спуснете обратно надолу. Помислете да натиснете надолу през петите си за стабилност.
Вижте как се прави мост на глутеуса и научете забавни варианти тук.
Outlook за DBS
С подходящо лечение и упражнения можете да върнете „мъртвото си дупе“ към живота и да го запазите за дълго време.
И ако отделите време за придвижване през целия ден - докато добавяте упражнения за предотвратяване на DBS във вашата седмична рутина - може никога повече да не се наложи да се справяте с този проблем.
Имайте предвид обаче, че ако не управлявате глутеусите и тазобедрените флексори и след това ги облагате с бягане или други тежки дейности, може да започнете да усещате, че тези симптоми се връщат.
Ако сте сериозен бегач, може да искате да поговорите със специалист по спортна медицина за получаване на функционален скрининг за движение (FMS), който анализира биомеханиката на вашата форма за бягане. Той може да помогне за подобряване на ефективността ви и да намали риска от връщане на DBS.
