Позата е позицията на тялото ви, когато стоите или седите. Описва как гръбнакът ви е подравнен с главата, раменете и бедрата.
Няма „перфектна“ поза, както няма перфектни тела. Добрата стойка се отнася до неутрален гръбначен стълб, където вашите мускулни групи, стави и връзки са подравнени по начин, който намалява стреса върху тях, поддържа тялото ви гъвкаво, намалява умората и помага да поддържате баланса си.
Ако стойката ви не е подравнена, това може да доведе до:
- мускулно или ставно напрежение
- болки във врата, главата или гърба
- възможно нараняване по време на упражнения, работа или други дейности
Лошата или нестабилната поза е често срещана. Това може да повлияе на външния ви вид, самочувствието и общото благосъстояние. Добрата новина е, че можете да подобрите стойката си с упражнения и, ако е необходимо, помощни средства за стойката.
Ето четири често срещани типа лоша стойка и какво можете да направите, за да ги коригирате или компенсирате.
Видове поза
Лесно е да развиете навик на лоша стойка, без да мислите за това. Може да прекарате дълго време, наведени над малък екран, да се навеждате на стол или да носите тежка раница, когато ходите. Или можете да използвате повтарящи се движения на работното си място.
След известно време всички тези фактори могат да доведат до лоша стойка.
Наднорменото тегло или бременността или носенето на некачествени обувки или високи токчета също може да ви накара да развиете лоша стойка.
Може да сте родени със сколиоза (необичайно извит гръбначен стълб) или един крак по-къс от другия, което може да повлияе на стойката ви.
Често срещани проблеми с позата
Ето четири често срещани типа лоша стойка.
Напред глава
Позата на главата напред е, когато главата ви е разположена с ушите пред вертикалната средна линия на тялото. Ако тялото ви е подравнено, ушите и раменете ви ще бъдат подредени с вертикалната ви средна линия.
Технологичната шия, шията с текст и шийката са други имена за стойка на главата напред. Често идва от прегърбването на мобилен телефон или компютър или волана ви, ако шофирате много.
Това може да се дължи и на процеса на стареене, тъй като губите мускулна сила в горната част на тялото.
Кифоза
Кифозата се отнася до преувеличена кривина на горната част на гърба (гръдния отдел на гръбначния стълб), където раменете са заоблени напред. Нарича се още гърбав.
Остеопорозата (изтъняване на костите) може да доведе до закръгляване на раменете, тъй като гръбначните кости отслабват с възрастта. Често се наблюдава при възрастни жени. Други причини, свързани с възрастта, включват дегенерация на гръбначните дискове или прешлени.
По-младите могат да развият кифоза в резултат на заболявания като полиомиелит или болест на Scheuermann, инфекция или химиотерапия или лъчение за лечение на рак.
Поклащане
Отклонението, наричано още лордоза или хиперлордоза, е когато бедрата и таза ви се наклонят напред, пред средната линия на тялото ви.
В това положение долната част на гърба ви има преувеличена крива навътре. Изглеждате така, сякаш се облягате назад, когато сте изправени, със стомаха и гърба си стърчат навън.
Можете да развиете отклонение, ако седите много, което стяга мускулите на гърба ви. Седенето за продължителни периоди може също да отслаби коремните ви мускули и седалищните мускули. И в двата случая основните мускули, които стабилизират гърба ви, стават слаби.
Други причини могат да бъдат затлъстяване, нараняване, нервно-мускулни състояния и аномалии на гръбначния стълб и прешлените.
Flatback
Flatback е състояние, при което нормалната извивка на долната част на гръбначния стълб губи част от своята кривина. Долната част на гърба ви изглежда изправена и се навеждате напред.
Може да присъства при раждането или може да е резултат от някои видове операции на гърба или дегенеративни състояния на гръбначния стълб, включително анкилозиращ спондилит (възпалителен артрит), дегенерация на диска и компресия на прешлени.
Flatback може да ви направи болезнено да стоите дълго време.
Други видове поза
- Боцкаща брадичка. Седенето на прекалено нисък стол и накланянето напред, за да видите екрана ви, или гледането на екран, който е поставен твърде високо, може да доведе до брадичка, която се тласка напред.
- Неравномерни рамене или ханш. Можете да се наклоните на една страна, когато стоите, ако единият крак е по-дълъг от другия. Това може да повлияе и на походката ви.
- Поза във военен стил. Тук гърбът ви е изпъкнал прав, а гърдите са изтласкани напред.
Има ли най-добрият вид поза?
Оптималният или ефективен тип поза е, че гръбнакът ви е подравнен с главата и крайниците.
Отстрани трябва да изглежда така, че отвесът от главата ви да минава през средата на ушите и раменете ви и точно зад центъра на коляното ви и пред центъра на глезена ви.
Това се има предвид под фразата „изправяне изправено“.
Физически правилното подравняване на гръбначния стълб означава, че мускулите и костите ви са в баланс, предпазвайки тялото ви от нараняване или стрес, които могат да причинят дегенерация на мускулите или ставите. Помага на тялото ви да работи по-ефективно, като ви държи изправени срещу силата на гравитацията.
Ефекти от лоша стойка
Лошата стойка може да доведе до много видове физически проблеми, от болки в гърба до болки в слепоочно-долночелюстната става, до липса на баланс и пронация на крака.
Ето някои специфични ефекти за всеки тип несъответствие.
Поза напред на главата
Ефектите от стойката на главата напред варират от болка във врата, скованост и главоболие до асоциация с по-високи нива на смъртност при възрастни мъже и жени.
Текстовата шия стяга мускулите и поддържащите ги връзки и сухожилия в предната част на врата ви и в същото време удължава мускулната структура в задната част на врата.
Малко проучване от 2019 г. на здрави студенти установи, че стойката на главата напред намалява подвижността на долния гръден кош (средата на гръбначния стълб), което води до намалена дихателна функция.
Колкото повече се навеждате напред, толкова повече тегло и напрежение на главата упражнявате върху гръбначния си стълб. Ефектът може да бъде драматичен.
Изследване от 2014 г. изчислява силата в килограми на огъване на шията напред до различна степен.
В неутрална поза главата ви тежи 10 до 12 килограма. Когато стойката ви напред е 15 градуса извън позицията, силата върху гръбнака ви се увеличава до 27 килограма. При 45 градуса напред се увеличава до 49 килограма, а при 60 градуса напред се увеличава до 60 килограма.
Кифоза
Кифозата е по-екстремна форма на поза на главата напред. Степента, до която сте прегърбени, определя количеството болка и дисфункция, които ще изпитате от това несъответствие.
Когато сте силно прегърбени, е по-трудно да ходите и имате повишен риск от падания и наранявания. Възрастните жени с хиперкифоза имат 70% повишен риск от фрактури.
Кифозата засяга мобилността и смъртността при възрастните хора. При нашето застаряващо население се очаква кифозата да засегне 20 до 40 процента от възрастните мъже и жени, а ъгълът на кифоза продължава да се увеличава с напредването на възрастта.
Поклащане
Когато гръбначният ви стълб е в положение на отклонение, това може да причини болка в гърба, която засяга способността ви да се движите.
Swayback също увеличава риска от развитие на наранявания на гърба и тазобедрената става и други мускулно-скелетни наранявания, като дегенерация на диска. Може да имате болки във врата и кръста.
Flatback
Синдромът на Flatback може да ви затрудни да се изправите без болка в бедрата и тазовата област. Може да имате и болки във врата и гърба.
Болката и умората могат да се увеличат, колкото по-дълго стоите изправени. Ходенето също може да бъде трудно, което ви причинява болка в краката и чувство на слабост.
Как да коригирате стойката си
Първата стъпка в коригирането на стойката ви е да осъзнаете ежедневните навици, които може да повлияят на това как стоите, седите или лежите. С други думи, обърнете внимание и внимавайте какво правите в ежедневните си дейности.
Понякога „лечението“ е просто:
- Променете конфигурацията на вашата работна станция.
- Сменете стола и начина си на сядане.
- Променете позицията, в която гледате мобилния си телефон.
- Купете нов матрак.
Тук и тук можете да намерите някои конкретни съвети за избягване или поправяне на технологична врата.
Други общи поправки включват:
- Вместо високи токчета, изберете квартири, танкетки или други по-поддържащи обувки.
- Дишайте по-дълбоко.
- Упражнявайте се да ходите правилно.
Кога да посетите лекар
Ако вашата лоша стойка е притеснителна или забележимо проблематична, посетете лекар или друг медицински специалист, за да определите какво причинява проблема. Те могат да диагностицират основно състояние, което може да бъде лекувано, като остеопороза или артрит.
Разтягане
Те също могат да ви посъветват да посетите физиотерапевт. Физиотерапевтът може да ви помогне да развиете рутина на разтягане и упражнения за укрепване на мускулните групи, които ще ви помогнат да стоите правилно или да седнете. Йога също може да помогне.
Физиотерапевтът може да провери стойката ви и да следи дали правите упражненията правилно.
Има много упражнения и упражнения за разтягане, които са се оказали полезни за стойката и баланса. Вероятно ще намерите такива, които отговарят на вашия график и способности.
Коректори на стойката
За някои видове проблеми с позата Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви посъветва да използвате уред за корекция на стойката. Например, скоба за поставяне и запис с лента може да помогне за намаляване на хиперкифозата. Или повдигането на обувки може да ви помогне да изравните дължината на крака си, за да подобрите походката си и да ви помогне да стоите по-изправени.
Долния ред
Правилното подравняване на гръбначния стълб, поддържането на ушите ви в една линия със средната линия на тялото ви, е най-ефективната поза за спестяване на енергия и не натоварване на мускулни групи.
Но развиването на навици, които водят до лоша стойка, е лесно, особено за хора, които по цял ден седят на компютър или прекарват часове в гледане на мобилен телефон.
Процесът на стареене също може да доведе до загуба на костна маса и проблеми с позата, тъй като губите способността за подкрепа в някои мускулни групи.
Всички лоши пози включват изваждане на гръбначния стълб от неговата неутрална позиция за подреждане. Наличието на глава напред е често срещана лоша поза. Други включват люлеене и плоскост.
Повечето проблеми с позата могат да бъдат решени чрез спиране на лошите навици и започване на упражнения за разтягане и укрепване, насочени към опорните мускули, които са слаби.
