Бицепсът и трицепсът са две основни мускулни групи на ръката ви, които играят важна роля в движението на горните крайници.
Добре развитите бицепси и трицепси са много търсени както от културистите, така и от любителите на фитнес за отдих.
Докато някои може да са запознати с местоположението и функциите си, други може да се чудят как се различават.
Тази статия описва подробно бицепсите и трицепсите, включително тяхната физиология, ефективни упражнения за насочване към тях и често срещани наранявания.
Физиология
Бицепсът и трицепсът са две различни мускули, които се различават значително по форма и функция.
Бицепс
Бицепсът, съкратено от biceps brachii, е мускул, разположен в предната част на горната част на ръката.
Нарича се „би“, защото се състои от две отделни глави - по-дълга външна глава и по-къса вътрешна глава.
И двете глави произхождат от лопатката, обикновено наричана лопатка. Те се вмъкват (прикрепят) върху радиалната грудка, която представлява малка издатина на костта точно зад лакътя.
Функциите на бицепса включват:
- Флексия на лакътната става. Това включва привеждане на предмишницата към тялото.
- Супинация на предмишницата. Това означава да обърнете дланта си нагоре.
- Кота на рамото. Това означава да вдигнете ръката си.
Обикновено бицепсите са по-малките от мускулите на горната част на ръката, на второ място след трицепсите.
Трицепс
Трицепсът, съкратено от triceps brachii, е мускул, разположен на гърба на горната част на ръката.
Нарича се „три“, защото се състои от три отделни глави - медиална (средна), странична (странична) и дълга глава.
Дългата глава произхожда от задната част на лопатката, докато страничните и медиалните глави произхождат от страничната (странична) и задната (задната) повърхности на раменната кост или горната част на костта на рамото.
И трите глави се вкарват (закрепват) в задната част на лакътя върху малка костна издатина, наречена олекранонов процес.
Функциите на трицепса включват:
- Удължаване на лакътя. Това включва отдалечаване на предмишницата от вас.
- Стабилизиране на рамото ви. Например, когато носите неща над главата.
- Удължение на рамото. Това включва преместване на ръката назад и зад тялото.
Трицепсът служи като антагонист или противоположен мускул на бицепса.
Обикновено трицепсът е по-големият от мускулите на горната част на ръката.
ОбобщениеБицепсите и трицепсите са уникални по своя грим и функция. Едната се състои от две глави и отговаря за флексията на ръката, а другата се състои от три глави и отговаря за удължаването на ръката.
Принципи на обучение за всеки
Съществува широк спектър от упражнения за изработване и развитие на бицепсите и трицепсите.
Трениране на бицепс
Както всеки друг мускул, бицепсът трябва да бъде насочен в различни диапазони на повторение. Обикновено 6–12 повторения в серия е добро начало за повечето хора.
Като цяло, начинаещите може да искат да започнат с 2-3 работни серии бицепсово обучение на сесия, докато средно напредналите и напредналите трениращи може да се нуждаят от 4–6 комплекта, за да видят растеж.
Тъй като те са сравнително малка мускулна група, която може да се възстанови бързо, най-добре се работи поне два пъти седмично за най-добри резултати.
Докато сложните издърпващи движения като изтегляне на лат също работят до известна степен на бицепсите, като цяло това не е достатъчно, за да се насърчат максимални мускулни печалби, особено при средно напреднали и напреднали трениращи.
Ето 10 ефективни упражнения за работа с бицепс:
- Свиване на щанга
- Редуване на къдрене на гири
- Кабелна навивка
- Машинен проповедник къдря
- Наклонете къдренето на гира
- EZ лента къдря
- Дъмбел чук къдря
- Дъмбел паяк къдря
- Плъзнете къдрянето
- Съпротивление лента къдря
Трениране на трицепс
Трицепсът е подобен на бицепса, тъй като трябва да бъде насочен в различни повторения. Всичко между 6–12 повторения на сет е често срещано.
За начинаещи може да са достатъчни 2–3 сета на сесия - макар че с напредването си, са необходими повече сетове, за да постигнете напредък.
Като се има предвид, че трицепсите също са относително малък мускул, те могат да се възстановят бързо, поради което поне 2 сесии на седмица ще увеличат максимално мускулните печалби.
Трицепсът се работи и чрез комбинирани тласкащи движения като лежанка, макар че само това не е достатъчно за оптимизиране на мускулната печалба.
Ето 10 ефективни упражнения за работа с трицепс:
- Дробилка за черепи на щанга
- Удължаване на машинен трицепс
- Спадове
- Отблъсквания с дъмбели
- Изтегляния на съпротивителната лента
- Кабелно натискане
- Разширение на кабела над главата
- Дробилка за черепи с дъмбели
- Разширения на съпротивителната лента
- Разширение за трицепс на EZ бар
ОбобщениеБицепсът и трицепсът са сходни по своята тренировъчна способност, като и двете изискват 2 или повече сесии седмично за максимален растеж. Трицепсът е най-добре насочен с бутане или разтягане, докато бицепсът е най-добре да се работи с кърлинг движения.
Кое е по-лесно да се тренира?
Въпреки че няма научни данни за това кой мускул е по-лесен за трениране, мнозина може да твърдят, че бицепсите са малко по-лесни поради големия брой налични вариации на кърлинг.
Въпреки това не е задължително това да е така, ако имате достъп до добре оборудвана фитнес зала с разнообразни методи за обучение.
Бицепсите се състоят от две глави, които и двете обикновено се обработват от повечето варианти на кърлинг.
Трицепсът, от друга страна, се състои от три глави и удрянето им всички изисква внимание. Като цяло трицепсите са добре насочени с вариации на натискане надолу и разширение над главата.
По-конкретно, медиалните и страничните глави са най-добре насочени с натискане и натискане надолу, докато дългата глава се работи добре чрез упражнения за удължаване на главата.
Що се отнася до силата, е трудно да се установи кой мускул е по-силен поради вариации между индивидите. Това каза, като се има предвид, че трицепсът е по-голяма мускулна група, някои може да успеят да вдигнат повече тежест с тях.
ОбобщениеБицепсът може да бъде малко по-лесен за трениране от трицепса, като се има предвид голямото разнообразие от възможни вариации на къдрици, въпреки че това не е проблем, ако имате добре оборудвана фитнес зала.
Чести наранявания
Поради своята структура и относително малък размер, бицепсите и трицепсите са склонни към наранявания, както от остра травма, така и от хронична прекалена употреба.
Бицепс
Това са най-честите наранявания на бицепса:
- Тендонит на бицепса. Това може да се случи в резултат на прекомерна употреба. Той се проявява като микроразкъсвания в сухожилието в някоя от точките на закрепване, точно покрай лакътя или в рамото. В зависимост от тежестта, тя може да варира от тъпа болка до остра болка.
- Бицепсова сълза. Това обикновено се случва в резултат на остро претоварване на бицепса и може да бъде пълно или частично разкъсване. Може да се появи в самия бицепс или в една от точките му на закрепване. Възстановяването след разкъсване зависи от тежестта и понякога изисква операция.
Трицепс
Ето най-честите наранявания на трицепс:
- Тендинит на трицепс. Това се случва в резултат на прекомерна употреба. Най-често засяга сухожилието на дисталния трицепс близо до лакътя и води до болезнена болка, която се влошава при упражнения. Обикновено се решава самостоятелно с подходяща почивка.
- Трицепсова сълза. Това е подобно на разкъсване на бицепс, при което остро претоварване причинява пълно или частично разкъсване или в мускула, или в някое от неговите прикрепвания. Може да се наложи хирургичен ремонт.
- “Щракване” на трицепс. Усещането за щракване в трицепса по време на движение обикновено се причинява от изкълчване на сухожилието на трицепс. Често е безболезнено, въпреки че понякога може да е неудобно.
За да намалите риска от нараняване, най-добре е да започнете с по-леки тежести и бавно да увеличавате интензивността с течение на времето.
ОбобщениеБицепсите и трицепсите са до известна степен податливи на наранявания поради относително малкия им размер и структура. Честите наранявания включват тендинит и частични или пълни сълзи.
Долния ред
Бицепсите и трицепсите съставляват по-голямата част от мускулатурата на ръката ви.
Бицепсите са разположени в предната част на горната част на ръката и осигуряват флексия на ръката, докато трицепсът се намира на гърба на горната част на ръката и е отговорен за удължаването на ръката.
Бицепсите и трицепсите са лесно насочени от различни упражнения. Някои от тях изискват сложно оборудване, докато други могат да се изпълняват у дома.
Поради малкия си размер, те са склонни към различни наранявания и най-добре е да започнете с по-леки тежести и бавно да напредвате, докато набирате сила и подобрявате формата си.
За да създадете добре балансирана програма за упражнения, която включва тренировки за бицепс и трицепс, може да е полезно да говорите със сертифициран треньор за персонализиран подход.
