13-те най-добри ядки и семена за кето

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Определянето кои храни са подходящи за кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да бъде сложно.

Много ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) и с високо съдържание на здравословни мазнини, което ги прави перфектни.

Те също са пълни с протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. И все пак някои сортове са с по-ниско съдържание на въглехидрати от други.

Ето 13-те най-добри ядки и семена, които отговарят на вашия кето начин на живот.

1. Пекани

Пеканите са дървесни ядки с отличен хранителен профил за кето. Една унция (28 грама) пекани осигурява:

• Калории: 196
• Протеин: 3 грама
• Мазнини: 20 грама
• Общо въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 3 грама
• Нетни въглехидрати: 1 грам

Те са ядка с високо съдържание на мазнини, подходяща за кето, която може да помогне за намаляване на нивата на инсулин.

Инсулинът е хормон, който може да накара тялото ви да съхранява мазнини, така че е идеално да поддържате ниски нива на инсулин, когато се опитвате да отслабнете.

Всъщност едномесечно проучване при 26 възрастни установява, че тези, които ядат около 1,5 унции (43 грама) пекани на ден, са имали намаление на нивата на инсулин и подобрения в инсулиновата чувствителност в сравнение с контролната група.

Пеканите могат да се насладят на кето диета като закуска или натрошени и да се използват като хрупкава, нисковъглехидратна кора за риба или пиле.

Пазарувайте пекани онлайн.

2. Бразилски ядки

Бразилските ядки са вид дървесни ядки, отглеждани в Южна Америка. Една унция (28 грама) бразилски ядки съдържа:

• Калории: 185
• Протеин: 4 грама
• Мазнини: 19 грама
• Общо въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Нетни въглехидрати: 1 грам

Те също са отличен източник на селен, микроелемент, който е необходим за различни телесни функции, включително репродукция и синтез на протеини.

Някои изследвания показват, че хората, които следват кето диета, могат да бъдат изложени на повишен риск от дефицит на селен.

Един единствен бразилски орех осигурява повече от 100% от ежедневните ви нужди от селен, което го прави идеален начин да получите достатъчно от този жизненоважен минерал във вашата диета.

Независимо от това, поради изключително високото им съдържание на селен, най-добре е да ограничите приема си до един до три бразилски ядки на ден, за да избегнете консумацията на твърде много от този минерал, което може да има отрицателни последици за здравето.

Пазарувайте бразилски ядки онлайн.

3. Чиа семена

Семената от чиа са малки, твърди, черни или бели семена, които са пълни със здравословни фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява:

• Калории: 138
• Протеин: 5 грама
• Мазнини: 9 грама
• Общо въглехидрати: 12 грама
• Фибри: 10 грама
• Нетни въглехидрати: 2 грама

С около 60% от съдържанието на мазнини, състоящо се от омега-3 мазнини, те са отличен растителен източник на тези основни мазнини, които предлагат мощни противовъзпалителни свойства.

Шестмесечно проучване при 77 души установи, че тези, които консумират около 1 унция (30 грама) семена от чиа на всеки 1000 изядени калории дневно, имат по-голямо намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) в сравнение с контролната група.

Същото проучване показа, че тези, които консумират семена от чиа ежедневно, губят повече тегло и имат по-голямо намаляване на обиколката на талията, отколкото контролната група.

Чиа пудингът е популярно ястие с ниско съдържание на въглехидрати, приготвено чрез накисване на семена от чиа в течност за няколко часа, докато придобият желеобразна текстура. Можете също така да добавите семена от чиа към смутита или протеинови шейкове или да ги използвате в рецепта за кето крекер, за да добавите хрупкавост.

Пазарувайте семена от чиа онлайн.

4. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са дървесни ядки, родени в Австралия. Те са с много високо съдържание на мазнини, което ги прави идеални за кето диетата. Една унция (28 грама) макадамия съдържа:

• Калории: 204
• Протеин: 2 грама
• Мазнини: 21 грама
• Общо въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Нетни въглехидрати: 2 грама

Няколко проучвания свързват ядките макадамия с подобрените нива на холестерола.

Например, 4-седмично проучване при 17 мъже установи, че тези, които консумират 15% от приема на калории от ядки макадамия, са имали 5,3% намаление на нивата на LDL (лош) холестерол и 8% увеличение на защитния за сърцето HDL (добър) холестерол.

Ядките макадамия са перфектна закуска с високо съдържание на мазнини. Можете също така да закупите мляко, масло и брашно от макадамия, подходящи за кето, за да замените версиите на тези храни с по-високо съдържание на въглехидрати.

Пазарувайте ядки от макадамия онлайн.

5. Ленени семена

Ленените семена са пълни с фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) ленени семена осигурява:

• Калории: 131
• Протеин: 6 грама
• Мазнини: 9 грама
• Общо въглехидрати: 9 грама
• Фибри: 8 грама
• Нетни въглехидрати: 1 грам

Тези малки семена са проучени за потенциалното им благоприятно въздействие върху кръвното налягане и здравето на сърцето.

В 6-месечно проучване при повече от 100 души, тези с високо кръвно налягане, които са яли около 1 унция (30 грама) ленено брашно дневно, са имали значително намаляване на общите нива на кръвното налягане в сравнение с контролната група.

Ленените семена могат да се купят цели или като смляно ястие, като и двете могат да се добавят към печени продукти, супи, смутита и протеинови шейкове. Лененото мляко се предлага и като алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.

Шоу за ленени семена онлайн.

6. Орехи

Орехите са популярен вид дървесни ядки, отглеждани и ядени в цял свят. Една унция (28 грама) орехи съдържа:

• Калории: 185
• Протеин: 4 грама
• Мазнини: 18 грама
• Общо въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Нетни въглехидрати: 2 грама

Те са ядки с високо съдържание на мазнини и кето, които могат да се възползват от здравето на сърцето, като намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок LDL (лош) холестерол и кръвно налягане.

6-месечно проучване при 100 души показа, че тези на нискокалорична диета, които ядат 15% от калориите си като орехи, имат по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, както и по-голямо намаляване на кръвното налягане, отколкото тези на стандартна нискокалорична диета.

Орехите могат да се насладят като задоволителна закуска или като съставка в десерти с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за кето, като брауни или пиле. Те също са отлично допълнение към салатите.

Пазарувайте орехи онлайн.

7. Конопени семена

Конопените семена или конопените сърца са семената на Канабис сатива растение. Те са отличен източник на растителни протеини и здравословни мазнини. Една унция (28 грама) конопени семена осигурява:

• Калории: 155
• Протеин: 9 грама
• Мазнини: 14 грама
• Общо въглехидрати: 2 грама
• Фибри: 1 грам
• Нетни въглехидрати: 1 грам

Някои изследвания показват, че уникалните протеини в конопените семена могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Нещо повече, те са с високо съдържание на линолова киселина, вид мазнини, за които е доказано, че потенциално предпазват от болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания при проучвания върху животни.

Конопените семена могат да се използват в различни рецепти, подходящи за кето, като заместител на овесена каша или зърнени храни, като хрупкава заливка за салата или смесени в смутита и протеинови шейкове.

Пазарувайте конопени семена онлайн.

8. Лешници

Лешниците са дървесни ядки с гладка, маслена текстура, което ги прави подходящи за десерти. Една унция (28 грама) лешници съдържа:

• Калории: 178
• Протеин: 4 грама
• Мазнини: 17 грама
• Общо въглехидрати: 5 грама
• Фибри: 3 грама
• Нетни въглехидрати: 2 грама

Те също така са отличен източник на витамин Е, като порция от 1 унция (28 грама) осигурява 28% от референтния дневен прием (RDI).

Витамин Е е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, тъй като действа като антиоксидант, като неутрализира вредните съединения на свободните радикали, потенциално намалявайки рисковите фактори на сърдечните заболявания като високия холестерол.

В 4-седмично проучване при 48 възрастни с високи нива на холестерол, консумирането на около 1 унция (30 грама) лешници дневно намалява общия холестерол, като същевременно повишава нивата на HDL (добър) холестерол и витамин Е.

Техният вкус и текстура правят лешниците перфектно сдвояване за шоколад. Опитайте да комбинирате лешници с висококачествен тъмен шоколад за десерт с ниско съдържание на въглехидрати. Можете също така да използвате лешниково брашно като подходяща за кето алтернатива на брашното.

Пазарувайте лешници онлайн.

9. Фъстъци

Технически фъстъците са бобови растения, което означава, че те са по-тясно свързани с фасула и лещата, отколкото другите ядки в този списък. Те обаче са едни от най-достъпните ядки и чудесен избор за кето диети.

Една унция (28 грама) фъстъци съдържа:

• Калории: 164
• Протеин: 7 грама
• Мазнини: 14 грама
• Общо въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 2 грама
• Нетни въглехидрати: 4 грама

Те са отличен източник на растителен протеин и пълни с незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина, които трябва да получите чрез вашата диета.

Фъстъците са особено богати на левцин, незаменима аминокиселина с разклонена верига (BCAA), известна с това, че насърчава растежа на мускулите.

Фъстъците и фъстъченото масло могат да се насладят като лесна закуска или добавка към смутита, протеинови шейкове или кето десерти. Те могат да се използват и в солени сосове в азиатски стил, като сос сатай и добавят хрупкавост към ястия като пържени картофи.

Може да е най-добре за вашето здраве да изберете несолени фъстъци и натурално фъстъчено масло без добавена захар.

Пазарувайте за несолени фъстъци онлайн.

10. Сусам

Сусамовите семена са популярна съставка, използвана по целия свят, най-вече като топинг за печени продукти като кифлички за хамбургер. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави добър избор за кетогенни диети.

Една унция (28 грама) сусам съдържа:

• Калории: 160
• Протеин: 5 грама
• Мазнини: 13 грама
• Общо въглехидрати: 7 грама
• Фибри: 5 грама
• Нето
  въглехидрати: 2
  грама

Те също са пълни с противовъзпалителни антиоксиданти, наречени лигнани.

Няколко проучвания свързват сусам с намалено възпаление. Хроничното възпаление е свързано с различни състояния, като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Сусамовите семена могат да се насладят като хрупкава заливка за пържени картофи и салати или като съставка в кето сухари и хляб. Tahini, спред, направен от смлени сусам, също е вкусна, кето-приятелска опция.

Пазарувайте сусам онлайн.

11. Кедрови ядки

Кедровите ядки са дървесни ядки, които са най-известни като съставка в песто, италиански сос, приготвен със зехтин, пармезан и босилек.

Те обаче са изключително гъвкави и имат уникален, земен вкус, който се съчетава добре с много храни. Случва се също така да са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Една унция (28 грама) кедрови ядки осигурява:

• Калории: 191
• Протеин: 4 грама
• Мазнини: 19 грама
• Общо въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 1 грам
• Нетни въглехидрати: 3 грама

Те съдържат мазнина, наречена пиноленова киселина, която може да намали глада чрез регулиране на хормоните, които влияят на апетита, като холецистокинин (CCK) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1).

Едно проучване при 18 жени с наднормено тегло в постменопауза установява, че участниците са яли с 36% по-малко храна, след като са приемали 3 грама концентрирано масло от борови ядки със закуска, отколкото когато са приемали плацебо.

Въпреки че е обещаващо, са необходими повече изследвания в тази област.

Кедровите ядки могат да се използват в много ястия, за да добавят допълнително ниво на вкус. Освен това пестото е естествено подходящ за кето сос за месо или зеленчуци. Тези ядки също могат да се консумират сурови или печени като лека закуска.

Пазарувайте за кедрови ядки онлайн.

12. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са популярна закуска с високо съдържание на мазнини, която може да бъде отлично допълнение към вашата кето диета. Една унция (28 грама) обелени слънчогледови семки съдържа:

• Калории: 164
• Протеин: 6 грама
• Мазнини: 14 грама
• Общо въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 2 грама
• Нетни въглехидрати: 4 грама

Някои изследвания показват, че яденето на слънчогледови семки може да бъде от полза за здравето по няколко начина.

Например тези семена са с високо съдържание на противовъзпалителни антиоксиданти, като витамин Е, флавоноиди и фенолни киселини и е установено, че имат антидиабетни и противовъзпалителни свойства при проучвания върху животни.

Слънчогледовите семки се консумират най-вече сами като закуска, но също така правят чудесна заливка за салата. Освен това можете да си купите масло от слънчогледово семе в повечето хранителни магазини.

Както при фъстъците, най-добре е да изберете несолени сортове.

Пазарувайте онлайн несолени слънчогледови семки.

13. Бадеми

Бадемите и свързаните с тях продукти като бадемово масло, мляко или брашно са универсални кето диетични продукти.

Една унция (28 грама) бадеми съдържа:

• Калории: 164
• Протеин: 6 грама
• Мазнини: 14 грама
• Общо въглехидрати: 5 грама
• Фибри: 3 грама
• Нетни въглехидрати: 2 грама

Подобно на други дървесни ядки, бадемите са свързани с различни ползи за здравето поради техния хранителен профил.

В допълнение към високата си концентрация на протеини, здравословни мазнини и фибри, бадемите са богати на витамин Е, магнезий, мед и антиоксиданти като проантоцианидини.

Някои изследвания показват, че яденето на бадеми може да намали риска от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.

Бадемите могат да се насладят сурови или печени като кето-приятелска закуска. Можете също така да купите или да направите бадемово мляко или масло, подходящо за кето. Освен това бадемовото брашно е широко използвана алтернатива на брашното.

Пазарувайте бадеми и бадемово брашно онлайн.

Долния ред

Ядките и семената са пълни, гъвкави храни, които са популярни сред хората, следващи модели на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кетогенната диета.

Те добавят вкус, разнообразие и хрупкавост към кето-приятелски ястия и закуски. Както ядките, така и семената са отлични източници на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Те могат да се консумират самостоятелно като бързи и лесни закуски или да се добавят към салати, шейкове, десерти и много други рецепти. Някои ядки и семена също могат да бъдат преработени в млека, спредове и брашна, подходящи за кетото.

Описаните по-горе 13 ядки и семена могат да бъдат вкусни, укрепващи здравето допълнения към вашия кето начин на живот.

Оправяне на храната: Основи на кетото