За допълване или за ядене?
„Диетата играе изненадващо голяма роля за външния вид и младостта на кожата ви“, казва сертифицираният холистичен диетолог Криста Гонкалвес, CHN. "И всичко се свежда до колагена."
Колагенът е протеинът, който придава на кожата нейната структура, еластичност и разтягане. Има много видове колаген, но тялото ни се състои основно от тип 1, 2 и 3. С напредване на възрастта ние произвеждаме по-малко колаген в кожата си всяка година - оттук и тенденцията към бръчки и изтъняване на кожата, която виждаме, колкото по-възрастна ставаме.
Това обяснява бума на колагеновите добавки, рекламирани в нашите социални емисии и рафтовете на магазините в наши дни. Но дали колагеновите хапчета и прахове са най-добрият път? Ключовата разлика между двете може да е до бионаличността - способността на организма да използва хранително вещество.
Защо трябва първо да помислите за храната
„Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, който тялото ви може да използва веднага, което го прави може би по-добър от добавките“, казва регистрираният диетолог Кари Габриел. Преглед от 2012 г. относно храненето и стареенето също заключи, че плодовете и зеленчуците са най-безопасният и здравословен подход за укрепване на здравето на кожата.
Освен това, тъй като добавките без рецепта са до голяма степен нерегулирани, вероятно е по-безопасно да се придържате към диетичен подход за повишаване на колагена.
Яденето на богати на колаген храни или храни, които стимулират производството на колаген, може също да помогне за създаването на градивните елементи (аминокиселини), които са ви необходими за целите на кожата ви. „Има три аминокиселини, важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин“, казва регистрираният диетолог и експерт по красота Кейти Дейвидсън, MScFN, RD.
1. Костен бульон
Въпреки че последните изследвания установяват, че костният бульон може да не е надежден източник на колаген, този вариант е най-популярният от уста на уста. Изработен чрез задушаване на животински кости във вода, се смята, че този процес извлича колаген. Когато правите това у дома, подправете бульона с подправки за вкус.
„Тъй като костният бульон е направен от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества“, казва Дейвидсън.
„Въпреки това, всеки костен бульон е различен поради качеството на костите, използвани заедно с други съставки“, добавя тя.
За да гарантирате качеството на вашия бульон, опитайте да си направите сами кости, получени от реномиран местен месар.
2. Пиле
Има причина, поради която много добавки с колаген се получават от пилешко месо. Любимото на всички бяло месо съдържа достатъчно количество от нещата. (Ако някога сте нарязвали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко птици от съединителна тъкан съдържа.) Тези тъкани правят пилето богат източник на диетичен колаген.
Няколко проучвания използват пилешки врат и хрущяли като източник на колаген за лечение на артрит.
3. Риби и миди
Подобно на други животни, рибите и черупчестите имат кости и връзки, направени от колаген. Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно усвоимите.
Но докато вашият сандвич с риба тон по време на обяд или сьомгата за вечеря със сигурност могат да добавят към приема на колаген, имайте предвид, че „месото“ от риба съдържа по-малко колаген от други, по-малко желани части.
„Ние не сме склонни да консумираме части от риба с най-високо съдържание на колаген, като главата, люспите или очните ябълки“, казва Габриел. Всъщност изследователите са използвали рибената кожа като източник на колагенови пептиди.
4. Яйчни белтъци
Въпреки че яйцата не съдържат съединителни тъкани, както много други животински продукти, яйчните белтъци имат големи количества пролин, една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.
5. Цитрусови плодове
Витамин С играе важна роля в производството на про-колаген, предшественик на тялото на колаген. Затова получаването на достатъчно витамин С е от решаващо значение.
Както вероятно знаете, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лайм са пълни с това хранително вещество. Опитайте печен грейпфрут за закуска или добавете портокалови сегменти към салата.
6. Плодове
Въпреки че цитрусите са склонни да получават цялата слава заради съдържанието на витамин С, плодовете са друг отличен източник. Унция за унция ягодите всъщност осигуряват повече витамин С от портокалите. Малините, боровинките и къпините също предлагат солидна доза.
„Освен това, казва Дейвидсън, плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане.“
7. Тропически плодове
Завършването на списъка с плодове, богати на витамин С, са тропически плодове като манго, киви, ананас и гуава. Guava може да се похвали и с малко количество цинк, друг съ-фактор за производството на колаген.
8. Чесън
Чесънът може да добави нещо повече от просто вкус към вашите пържени картофи и тестени ястия. Това може да увеличи и производството на колаген. Според Габриел „Чесънът е с високо съдържание на сяра, която е микроелемент, който помага за синтеза и предотвратява разграждането на колагена.“
Важно е обаче да се отбележи, че колко консумирате има значение. „Вероятно се нуждаете от много от него, за да извлечете ползите от колагена“, добавя тя.
Но с многото му предимства, струва си да помислите за чесъна като част от вашата редовна диета.Както се казва онлайн: Ако обичате чесън, вземете измерването в рецепта и го удвоете.
Има ли нещо като твърде много чесън?Чесънът е безопасен в редовни количества, но твърде много чесън (особено суров) може да причини киселини, разстроен стомах или да увеличи риска от кървене, ако използвате разредители на кръвта. Избягвайте да ядете повече чесън само за целите на колагена.
9. Листни зелени
Всички знаем, че листните зеленчуци са ключов играч в здравословното хранене. Както се оказва, те също могат да предложат естетически предимства.
Спанакът, къдравото зеле, швейцарската манголд и други салатни зеленчуци добиват цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства.
„Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава предшественика на колагена в кожата“, казва Габриел.
10. Фасул
Фасулът е храна с високо съдържание на протеини, която често съдържа аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това много от тях са богати на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.
11. Кашу
Следващия път, когато посегнете към шепа ядки, които да закусите, направете го кашу. Тези пълнещи ядки съдържат цинк и мед, и двете повишават способността на организма да създава колаген.
12. Домати
Друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури до почти 30 процента от това важно хранително вещество за колагена. Доматите също могат да се похвалят с големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддържане на кожата.
13. Звънец чушки
Докато добавяте домати към салата или сандвич, хвърлете и малко червени чушки. Тези зеленчуци с високо съдържание на витамин С съдържат капсаицин, противовъзпалително съединение, което може да се бори с признаците на стареене.
Захарта и рафинираните въглехидрати могат да увредят колагена
За да помогнете на тялото си да направи най-доброто производство на колаген, не можете да сгрешите с храни с високо съдържание на колаген животински или растителни или богати на витамини и минерали плодове и зеленчуци.
И ако не харесвате изброените храни, не забравяйте, че няма нито един източник. Диета, пълна с богати на протеини храни, независимо дали от растителни или животински източници, може да помогне за снабдяването с тези критични аминокиселини.
Други хранителни вещества, които подпомагат процеса на производство на колаген, включват цинк, витамин С и мед. Така че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамини и минерали също са приятел на еластичната кожа.
И за още по-драматични резултати, не забравяйте да стоите далеч от твърде много захар и рафинирани въглехидрати, които могат да причинят възпаление и да увредят колагена.
Някои критични въпроси за колагена и диетата
Понякога разнообразие от храни е трудно да се включат постоянно във вашата диета. А някои са се усъмнили дали консумацията на богати на колаген храни всъщност води до по-стегната кожа. Възможно е стомашната киселина да разгражда колагеновите протеини, като им пречи да достигнат кожата.
И тъй като диетичният колаген за борба със стареенето все още е сравнително нова област на изследване, много експерти се колебаят да направят категорични заключения.
И все пак някои изследвания изглеждат обещаващи. Двойно сляпо проучване от 2014 г., публикувано в списанието Skin Pharmacology and Physiology, установява, че жените, консумирали допълнителен колаген, са имали по-високи нива на еластичност на кожата след четири седмици от тези, които са приемали плацебо.
Друго проучване наблюдава 13% намаляване на появата на линии и бръчки при здрави жени след 12 седмици на добавка с колаген.
Въпреки това, колагенът не е само за гладка, еластична кожа. Колагенът може да помогне и при болки в ставите, мускули или храносмилане. Така че, ако добавките с колаген звучат по-достъпно за вашата рутина и портфейл, ние казваме, че си заслужава да опитате.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Lettder to Food.
