Някога чувствали ли сте се толкова притеснени, че не сте могли да заспите вечер преди среща с шефа си? Може би дланите ви се изпотяват всеки път, когато си помислите да говорите къде-какво-виждате-това-ходи с партньора си.
Никой не знае какво носи бъдещето и да се чудиш как ще се развият ситуациите в работата или отношенията е съвсем нормално. Или може би сте по-загрижени за по-малко обикновени събития, включително природни бедствия, загуба на близки или глобални пандемии.
Очакваното безпокойство описва страх и безпокойство около лоши неща, които бих могъл се случи. Това може да се случи в много различни контексти, но обикновено се фокусира върху неща, които не можете да предвидите или контролирате.
Отново тези притеснения са нормални, но те могат да се превърнат в признаци на изпреварваща тревожност, ако започнат да оказват влияние върху ежедневния ви живот.
Какво е усещането
Очакваното безпокойство може да варира от минаваща нервност до изтощително чувство на страх.
Може да забележите:
- затруднена концентрация
- проблеми с управлението на емоциите и настроението
- емоционално изтръпване
- загуба на интерес към обичайните ви хобита
- скокове или безпокойство
- мускулно напрежение и болка
- гадене и загуба на апетит
- проблеми със съня
С изпреварваща тревожност може да прекарате много време, представяйки си най-лошите сценарии. Прекаленото фокусиране върху тези нежелани резултати може също да увеличи вашето разочарование и безнадеждност.
Да кажем, че партньорът ви изглежда малко зает напоследък. Когато го споменете, те казват, че нищо не е наред. Не им вярвате и започвате да се притеснявате, че искат да се разделят, и не можете да спрете да си представяте разговора за раздяла, който смятате, че предстои. Мисленето за загуба на партньора ви кара да се чувствате зле и имате проблеми с нормалното хранене и сън.
Мислете за това като за симптом, а не за разстройство
Очакваното безпокойство не е самодиагностика на психичното здраве, но може да се появи като симптом на генерализирано тревожно разстройство.
Други условия също могат да включват страх от бъдещи събития, които не е задължително да се случат.
Социална тревожност
Социалното тревожно разстройство включва краен страх от отхвърляне или негативна преценка. Често симптомите на физическа тревожност също придружават тези страхове.
Ако имате социална тревожност, може да се притеснявате да кажете нещо смущаващо или да предприемете сериозна социална грешка, която ви струва приятели или работа.
Притеснението от бъдещите критики от страна на другите може да затрудни споделянето на идеи или изказването на мнение по всяка тема.
Специфични фобии
Конкретна фобия може да включва краен страх от ежедневни предмети или преживявания - часовници, паяци, височини или вземане на автобус. Хората с фобии често изпитват много изпреварваща тревожност, когато влизат в контакт с това, от което се страхуват.
Кажете, че имате фобия от кучета. Кучетата са доста често срещани, така че знаете, че вероятно някога ще срещнете такова, но не знаете кога и къде. В резултат на това може да прекарате много време в притеснения относно възможността за такава среща. Това безпокойство може да ви попречи да отидете на места, където може да видите кучета, което може да ограничи способността ви да прекарвате време навън или с приятели, които имат кучета.
Очакваната тревожност, свързана с фобиите, може да стане толкова тежка, че в крайна сметка изобщо да избягвате да излизате навън, което може да обтегне вашите отношения с приятели и близки.
Паническо разстройство
Предвиждащата тревожност е често срещан симптом на паническо разстройство.
Паническите атаки включват много дискомфортни усещания, включително болка в гърдите, затруднено дишане и чувство на изключителен ужас. Ако сте имали една паническа атака, съвсем нормално е да се притеснявате, че ще имате друга, особено ако нямате представа какво я е предизвикало.
Тревожността от повече панически атаки може да стане непреодолима. Притесненията за загуба на контрол пред други хора могат да ви накарат да избягвате обществени места. Страховете от паническа атака, докато сте зад волана, може да ви попречат да шофирате, което може да повлияе на способността ви да се придвижвате.
Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
Много хора, преживели травма, живеят в страх тази травма да не се повтори. Изпреварващата тревожност, свързана с PTSD, може да се прояви като симптом на всяко травматично преживяване - автомобилна катастрофа, ограбване или свидетелство за смъртта на любим човек.
Задействанията, свързани с травмата, могат да засилят чувствата ви на изпреварваща тревожност. Ако събитието никога не е далеч от съзнанието ви, може да прекарате толкова много време, като си спомняте какво се е случило и се притеснявате да се повтори, че се мъчите да мислите за нещо друго.
Как да се справим с него
Очакваното безпокойство може да причини много стрес и да ви задържи в цикъла на тревожни мисли.
Тези съвети за справяне могат да ви помогнат да предприемете действия за прекъсване на този цикъл.
Погрижете се за физическите нужди
Връзката ум-тяло е съвсем реална и вашето физическо здраве може да окаже влияние върху емоционалното здраве. Неща като сън, хранене и упражнения могат да играят важна роля в управлението на симптомите на тревожност, включително изпреварваща тревожност.
Ако вашите симптоми включват нервен стомах, може да ви е трудно да се храните редовно, но пропускането на хранене може да ви накара да се почувствате още по-зле.
При особено неприятен улов-22 тревожността затруднява спокойния сън, но лишаването от сън може да влоши изпреварващата тревожност. Докато лежите будни, може да се притеснявате, че тревожността ви ще се влоши. Какво да правя?
Ограничаването на кофеина и практикуването на техники за релаксация непосредствено преди лягане често могат да подобрят съня ви.
Намерете още съвети, които да ви помогнат да спите по-добре.
Физическата активност може също да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност и стрес и да ви помогне да спите по-добре през нощта. Просто се опитайте да избягвате упражненията твърде близо до лягане, тъй като понякога това може да ви държи будни.
Проверете своя разговор
Начинът, по който говорите със себе си по въпроса за безпокойството.
Естествено е да се притеснявате за лоши неща, които се случват. Когато тези притеснения започнат да ви завладяват, напомнете си (любезно), че прекарването на твърде много време в мислене за негативни неща може да ви попречи да се насладите на добрите неща в живота.
Когато започнете да се притеснявате за нещо, запитайте се: „Това реалистична ли е възможността?“ Ако вашият (честен) отговор е отрицателен, вместо това се опитайте да насочите енергията си към настоящия момент.
Ако отговорът е да, напълно е добре да се направи план за справяне, независимо дали това включва почивка от работа или възстановяване на запасите ви за спешни случаи. След това се опитайте да оставите мислите си настрана: За момента сте направили всичко, което можете.
Ако сте склонни да се критикувате за своите страхове и тревожни мисли, помислете какво бихте могли да кажете на приятел, който споделя подобни мисли. Вероятно бихте предложили положителна подкрепа, а не отрицателна преценка, нали? Практикувайте същото състрадание към себе си.
Говори за това
Не винаги е лесно да говорите за това, от което се страхувате, но понякога озвучаването на тези страхове може да им помогне да се почувстват по-малко плашещи.
Помните ли предишния пример за притеснение от раздяла? Разказването на партньора за страховете ви може да се почувства по-ужасяващо от мисълта за раздялата.
Погледнете отблизо ситуацията. Добре ли вървят отношенията ви? Имате ли основание да вярвате, че искат да се разделят? Може ли нещо друго да ги разсейва? Няма да знаете със сигурност, освен ако не започнете разговор.
Уведомяването на близките за вашата тревожност също може да помогне, особено ако се чувствате изолирани от симптомите си. Приятели и семейство могат да предложат подкрепа чрез слушане и осигуряване на положително разсейване, като разходка или готвене на храна заедно.
Заземете се
Упражненията за заземяване могат да помогнат за прекъсване на тревожни или тревожни мисли и да се свържете отново с настоящето.
Някои от тях включват физически предмети, като щракване с ластик върху китката ви, задържане на лед или поглаждане на успокояващ заземен предмет. Много техники за заземяване се случват във вашите собствени мисли, така че можете да ги практикувате навсякъде и по всяко време.
Ето няколко, за да започнете.
Помислете за професионално лечение
Ако вашите собствени стратегии за справяне не осигуряват голямо облекчение, струва си да проучите професионална помощ. Тревожността е доста често срещана и повечето хора се нуждаят от малко допълнителна подкрепа, за да живеят комфортно с нея.
Ето поглед към основните опции.
Терапия
Терапията обикновено е най-добрият начин за изследване на проблеми, включващи тревожност. Терапевтът може да ви помогне да проучите източниците на стрес в живота си и да започнете да работите за отстраняване на възможни причини за изпреварваща тревожност.
Терапевтите също могат да ви помогнат да идентифицирате вредни или по-малко ефективни методи за справяне, като избягване на източника на страха си или вцепеняване с алкохол, и да предложат насоки за по-полезни стратегии.
Тъй като изпреварващата тревожност може да се случи с различни проблеми с психичното здраве, вашият терапевт може да препоръча определен вид терапия в зависимост от това с какво си имате работа:
- Много терапевти препоръчват когнитивна поведенческа терапия (CBT) или базирана на вниманието CBT за тревожност.
- Експозиционната терапия може да бъде особено полезна при специфични фобии, но често се препоръчва и при други видове тревожност и ПТСР.
- Заедно с терапията за разговори, десенсибилизацията и преработката на движенията на очите (EMDR) помага на много хора да видят подобрение на симптомите на ПТСР.
Лекарства
Лекарствата няма да излекуват безпокойството, но могат да помогнат за подобряване на симптомите, включително изпреварващо безпокойство, особено когато се комбинират с терапия.
Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча лекарства, ако вашите симптоми:
- затрудняват ежедневието ви
- ви пречат да постигнете напредък в терапията
- причиняват сериозен стрес
- да повлияе на вашето физическо здраве
Лекарствата за безпокойство включват както дългосрочни, така и краткосрочни възможности, така че не е задължително да ги приемате завинаги. Решението да вземете лекарства е лично, така че не трябва да се чувствате притиснати нито да опитате, нито да го избегнете.
Ето някои потенциални лекарства, които могат да помогнат:
- Бета-блокерите могат да работят добре като случайно лечение на стрес. Може да помислите за това, ако вашата тревожност обикновено е управляема, но понякога се чувствате извън контрол.
- Бензодиазепините са успокоителни, които могат да насърчат релаксация и спокойствие. Те могат да предизвикат пристрастяване, така че се препоръчват само за краткосрочна употреба. Можете да ги използвате, за да помогнете за справяне със сериозни симптоми на тревожност, например, когато започнете терапия.
- Селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs), инхибиторите на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs) и други антидепресанти могат да осигурят облекчение за по-дълги периоди от време.
Научете повече за лекарствата, които могат да помогнат при тревожност.
Кога да получите помощ
Тревожността има важна цел: Помага ви да се подготвите за възможна опасност.
Бъдещето има само изненади, така че е нормално да прекарате известно време в чудене какво предстои. Това всъщност може да ви помогне - никога не е лоша идея да се подготвите за редица възможности.
Когато обаче изпреварващото безпокойство стане толкова силно, че ви пречи да се насладите на настоящето, може би е време да потърсите професионална подкрепа.
Накратко, ако качеството на живота ви е засегнато, разговорът с терапевт може да ви помогне.
Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.
Долния ред
Несигурността може да бъде плашеща, особено когато искате да се предпазите от вреда. Не е възможно да се предскаже бъдещето, затова е важно да се намерят начини да се справите с неизвестното, така че тези притеснения да не създават проблеми в живота ви.
Състрадателният терапевт може да ви помогне да се справите с непреодолимите страхове от несигурност и да се почувствате по-удобно с неизвестното.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
