През последните години ноотропите, наричани още интелигентни лекарства, придобиха популярност сред хората, които се стремят да подобрят умственото си представяне.
Ацетилхолинът е невротрансмитер или мозъчен химикал, който играе роля в много ключови аспекти на мозъчната функция, като памет, мислене и учене.
Докато ацетилхолиновите добавки не съществуват, добавките, които косвено могат да повишат нивата на ацетилхолин, са станали популярни сред хората, които се интересуват от ноотропи като начин за подобряване на умственото представяне.
Тази статия изследва ползите и страничните ефекти на ацетилхолиновите добавки и очертава най-добрите видове.
Какво е ацетилхолин?
Ацетилхолинът е молекула, която функционира като невротрансмитер (химически пратеник) в тялото ви. Това означава, че предава съобщения от мозъка до тялото ви чрез нервни клетки.
Той се произвежда от ацетил коензим А, който идва от захарната молекула глюкоза и холин, с помощта на ензим, наречен холин ацетилтрансфераза.
Той има много важни функции в тялото и играе роля в движението на мускулите, мисленето, работната памет и много други мозъчни функции.
И обратно, ниските нива на ацетилхолин са свързани с нарушения на ученето и паметта, както и мозъчни разстройства, като деменция и болест на Алцхаймер.
Тъй като ацетилхолинът играе роля в мозъчните функции, добавките, които повишават нивата на ацетилхолин, са придобили интерес като ноотропи, естествени или синтетични вещества, които могат да подобрят умственото ви представяне.
Ацетилхолинът не може да се приема като хранителна добавка. Въпреки това, добавките, които увеличават освобождаването на ацетилхолин, като холинови добавки, и тези, които инхибират разграждането на ацетилхолин, могат да повишат нивата на ацетилхолин.
ОбобщениеАцетилхолинът е невротрансмитер, който играе роля в движението на мускулите, мисленето, работната памет и други аспекти на мозъка. Ниските нива са свързани с увреждане на паметта и мозъчни нарушения.
Как да повишим нивата на ацетилхолин
Въпреки че ацетилхолинът играе ключова роля в много аспекти на вашето здраве, няма хранителни добавки, които директно да повишат нивата му.
Можете обаче да ядете храни или да приемате хранителни добавки, които индиректно увеличават отделянето на ацетилхолин или инхибират неговото разграждане.
Един от най-лесните начини за повишаване на нивата на ацетилхолин е консумирането на храни или приемането на хранителни добавки с високо съдържание на холин - основно хранително вещество, което може да се превърне в ацетилхолин.
Холинът присъства в много храни, включително:
- Телешки черен дроб: 3 унции (85 грама) съдържат 65% от дневната стойност (DV).
- Яйце: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 27% от DV.
- Говеждо говеждо кръгче: 3 унции (85 грама) съдържат 21% от DV.
- Соя, печена: 1/2 чаша (86 грама) съдържа 19% от DV.
- Пилешки гърди, печени: 3 унции (85 грама) съдържат 13% от DV.
- Риба, треска: 3 унции (85 грама) съдържат 13% от DV.
- Гъби шийтаке, варени: 1/2 чаша (73 грама) съдържа 11% от DV.
- Боб, консерви: 1/2 чаша (128 грама) съдържа 8% от DV.
- Киноа, сготвена: 1 чаша (185 грама) съдържа 8% от DV.
- Мляко, 1%: 1 чаша (240 ml) съдържа 8% от DV.
- Кисело мляко с ванилия, обезмаслено: 1 чаша (245 грама) съдържа 7% от DV.
- Броколи, варени: 1/2 чаша (78 грама) съдържа 6% от DV.
- Брюкселско зеле, варено: 1/2 чаша (78 грама) съдържа 6% от DV.
Диетичните добавки, които могат да повишат нивата на холин, включват алфа-GPC (L-алфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (CDP-холин) и холин битартрат.
Въпреки това, алфа-GPC и цитиколинът обикновено са с по-високо съдържание на холин на единица тегло и се усвояват по-лесно от другите форми.
Друг начин, по който можете индиректно да увеличите нивата на ацетилхолин, е като приемате добавки, които инхибират ензимите, които разграждат ацетилхолина.
Някои добавки, които могат да инхибират разграждането на ацетилхолин, включват:
- Гинко билоба (гинко)
- Bacopa monnieri
- хуперзин А
Не е ясно обаче колко ефективни са добавките, които инхибират разграждането на ацетилхолин при повишаване на нивата на ацетилхолин в сравнение с добавките с холин.
ОбобщениеАцетилхолинът не се предлага като хранителна добавка, но неговите нива могат да бъдат непряко повишени чрез прием на холин, предшественик на ацетилхолин, както и добавки, които инхибират разграждането на ацетилхолин.
Потенциални ползи от ацетилхолин
Повишаването на нивата на ацетилхолин е свързано с няколко потенциални ползи за здравето.
Може да подпомогне паметта и мозъчната функция
Изследванията върху животни и хора показват, че по-високият прием на холин, предшественик на ацетилхолин, може да повиши паметта при хора с проблеми с паметта.
В проучвания с мишки добавянето на холин през целия им живот значително подобрява паметта и намалява образуването на амилоид-бета плаки - съединение, което е свързано с развитието на болестта на Алцхаймер.
Проучване при 2195 участници на възраст 70–74 години установи, че тези с по-високи нива на холин в кръвта се представят значително по-добре в паметта и учебните задачи от тези с ниски нива.
В допълнение, добавки, които инхибират разграждането на ацетилхолин, като Bacopa monnieri, Гинко билобаи хуперзин А, са свързани с подобрена памет и мозъчна функция.
Въпреки това, изследванията на тези добавки и умствената дейност са доста нови. Необходими са повече проучвания, преди да ги препоръчате за тази цел.
Може да подкрепи психичното здраве
Няколко проучвания предполагат, че добавките с предшественик на ацетилхолин могат да помогнат за лечение на няколко психични заболявания.
Наблюдателно проучване с над 5900 участници установи, че ниските нива на холин в кръвта са свързани с по-висок риск от тревожност. Въпреки това, той не намери връзка между нивата на холин в кръвта и депресията.
Друго проучване при 50 души с депресия наблюдава, че хората, които приемат 200 милиграма (mg) цитиколин дневно в продължение на 6 седмици заедно с циталопрам (лекарство за депресия), имат по-малко тежки депресивни симптоми от тези, които приемат само лекарствата за депресия.
Има и някои доказателства, че Bacopa monnieri и Гинко билоба може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност, но са необходими повече човешки изследвания.
В допълнение, холиновите добавки понякога се използват за лечение на симптоми при хора с биполярно разстройство. В тази област обаче има ограничени изследвания и са необходими повече проучвания, преди да се препоръча за тази цел.
Може да поддържа здравословна бременност
Приблизително 90–95% от бременните жени консумират по-малко холин от препоръчителните дневни количества.
Има някои доказателства, които показват, че приемането на холин по време на бременност може да подпомогне здравословния растеж на плода и да подобри развитието на мозъка на плода.
Едно проучване показва, че добавянето на 480 mg или 930 mg холин на ден през третия триместър на бременността значително подобрява умствената функция и паметта на бебето на 4, 7, 10 и 13 месеца.
Друго проучване при 69 бременни жени, които пият силно, установява, че приемането на 2 грама холин дневно от средата на бременността до раждането значително намалява ефектите от излагането на алкохол върху умствената функция на бебето.
Няколко други проучвания отбелязват, че по-високият прием на холин по време на бременност е свързан с по-нисък риск от проблеми с нервната тръба при кърмачета.
Въпреки това, други проучвания не са наблюдавали връзка между приема на холин от майката и развитието на мозъка на плода или проблемите с нервната тръба, така че са необходими повече изследвания.
Други потенциални ползи
Няколко други състояния могат да се възползват от приемането на холинови добавки, които могат да повишат нивата на ацетилхолин.
Връзката между приема на холин и тези състояния обаче не е напълно ясна, затова са необходими повече изследвания:
- Чернодробно заболяване. Недостигът на холин може да причини чернодробно заболяване, а по-високият прием на холин може да бъде свързан с по-нисък риск от чернодробни заболявания и рак на черния дроб.
- Сърдечно заболяване. Има някои доказателства, които показват, че холинът може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Връзката обаче е неясна и други изследвания показват смесени резултати.
ОбобщениеДобавките с холин, които могат да повишат нивата на ацетилхолин, са свързани с ползи, като подобрена памет, мозъчна функция, психично здраве и подкрепа за бременност. Добавки, които инхибират разграждането на ацетилхолин, също могат да помогнат.
Рискове от добавка на ацетилхолин
Както при всяка добавка, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки с холин или други добавки, които повишават нивата на ацетилхолин.
Като цяло, холиновите добавки, като алфа-GPC и цитиколин, са безопасни за повечето хора и рядко се свързват с негативни странични ефекти.
Консумирането на твърде много холин обаче може да има неприятни и вредни странични ефекти, като ниско кръвно налягане, изпотяване, миризма на рибено тяло, диария, гадене, повръщане и увреждане на черния дроб.
Добавките с холин имат дневна горна граница от 3 500 mg, което е най-много, което можете да консумирате в рамките на един ден, което е малко вероятно да навреди.
Въпреки това е много малко вероятно да се консумира това количество само чрез диета. Единственият начин да достигнете горната граница е чрез прием на добавки в големи дози.
Bacopa monnieri, Гинко билоба и хуперзин А са свързани със странични ефекти, като гадене, болки в стомаха, диария и главоболие.
Тези добавки могат също да взаимодействат с различни лекарства, така че е важно да уведомите вашия доставчик на здравни грижи за всички билкови добавки, които приемате.
ОбобщениеДобавките, които повишават нивата на ацетилхолин, са безопасни за повечето хора, но прекомерното количество холин може да има неприятни странични ефекти. Винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки, които повишават нивата на ацетилхолин.
Дозировка и препоръки
Добавки, които повишават нивата на ацетилхолин или инхибират разграждането на ацетилхолин, могат да бъдат закупени онлайн и в избрани магазини за здравословни храни и добавки.
Добавките с холин са най-добрият ви залог за повишаване на нивата на ацетилхолин, тъй като холинът действа като ацетилхолинов предшественик и обикновено имат по-малко странични ефекти. Предлагат се основно под формата на капсули и прах.
Най-добрите добавки за холин за повишаване на нивата на ацетилхолин са алфа-GPC и цитиколин, тъй като те обикновено се абсорбират по-добре и съдържат повече холин на единица тегло.
Повечето марки холинови добавки както за алфа-GPC, така и за цитиколин препоръчват прием на 600–1,200 mg на ден, което е еквивалентно на две капсули два пъти на ден, в зависимост от марката.
Повечето проучвания върху алфа-GPC и цитиколин и психически спад използват доза до 1200 mg на ден, която изглежда безопасна и се понася добре.
Въпреки че добавки като Bacopa monnieri, Гинко билобаи хуперзин А може да повиши нивата на ацетилхолин, не е ясно каква доза е необходима за постигане на този ефект.
Ако просто искате да повишите нивата на ацетилхолин, добавките с холин са по-добър вариант.
ОбобщениеДобавките с холин са най-добрият ви залог за повишаване на нивата на ацетилхолин и повечето добавки с холин препоръчват прием на 600–1,200 mg на ден.
Долния ред
Ацетилхолинът е невротрансмитер (химически пратеник), който играе роля в много ключови аспекти на здравето, като движение на мускулите, мислене и много други мозъчни функции.
Докато ацетилхолиновите добавки не съществуват, можете да приемате добавки, които косвено могат да повишат нивата на ацетилхолин, като холинови добавки, и добавки, които инхибират разграждането на ацетилхолин, като Bacopa monnieri, Гинко билобаи хуперзин А.
Въпреки това, холиновите добавки изглежда са най-добрият ви залог за повишаване на нивата на ацетилхолин.
Освен психическите ползи, добавките с холин са свързани и с други положителни ефекти, като поддържане на здравословна бременност и подпомагане на психичното здраве, както и потенциални ползи за сърцето и черния дроб.
Избягвайте обаче приема на твърде много холин или някоя от гореспоменатите билкови добавки, тъй като те могат да имат неприятни странични ефекти. Както при всяка добавка, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да я вземете.
