Проблемите с плодовитостта засягат до 15 процента от двойките. Пътят към родителството понякога може да бъде огромно предизвикателство, но знайте, че не сте сами в тези предизвикателства.
За щастие има няколко естествени начина да увеличите плодовитостта си. Всъщност изборът на храна и промените в начина на живот могат да помогнат за повишаване на плодовитостта.
Ето 16 естествени начина за повишаване на плодовитостта и забременяване по-бързо.
1. Яжте храни, богати на антиоксиданти
Антиоксидантите като фолат и цинк могат да подобрят плодовитостта както при мъжете, така и при жените. Те деактивират свободните радикали в тялото ви, които могат да увредят както сперматозоидите, така и яйцеклетките.
Едно проучване от 2012 г. на млади, възрастни мъже установи, че яденето на 75 грама богати на антиоксиданти орехи на ден подобрява качеството на спермата.
Изследване на 232 жени показа, че по-високият прием на фолиева киселина е свързан с по-високи нива на имплантиране, клинична бременност и живо раждане.
Журито все още не знае колко антиоксиданти ще повлияят или няма да повлияят на плодовитостта, но има доказателства, сочещи потенциала.
Храни като плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни са пълни с полезни антиоксиданти като витамини С и Е, фолиева киселина, бета каротин и лутеин. Яденето на повече от тези здравословни храни не би трябвало да навреди в усилията.
2. Яжте по-голяма закуска
Яденето на значителна закуска може да помогне на жените с проблеми с плодовитостта.
Едно проучване установи, че яденето на по-голяма закуска може да подобри хормоналните ефекти на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), основна причина за безплодие.
За жени с умерено тегло с СПКЯ, яденето на по-голямата част от калориите на закуска намалява нивата на инсулин с 8 процента и нивата на тестостерон с 50 процента. Високите нива на двете могат да допринесат за безплодие.
Освен това до края на 12-седмичното проучване тези жени са имали повече овулация от жените, които са яли по-малка закуска и по-голяма вечеря, което предполага подобрена плодовитост.
Важно е обаче да се отбележи, че увеличаването на размера на вашата закуска, без да се намалява размерът на вашата вечеря, вероятно ще доведе до увеличаване на теглото.
Вижте тези идеи за здравословни, вкусни опции за закуска, ако имате нужда от вдъхновение.
3. Избягвайте трансмазнините
Яденето на здравословни мазнини всеки ден е важно за повишаване на плодовитостта и цялостното здраве.
Транс-мазнините обаче са свързани с повишен риск от овулаторно безплодие, поради отрицателното им въздействие върху инсулиновата чувствителност.
Трансмазнините обикновено се намират в хидрогенирани растителни масла и обикновено присъстват в някои маргарин, пържени храни, преработени продукти и печени продукти. Някои от любимите знаем.
Проучванията установяват, че диетата с по-високо съдържание на транс-мазнини и по-ниско съдържание на ненаситени мазнини е свързана с безплодие както при мъжете, така и при жените.
4. Намалете въглехидратите, ако имате СПКЯ
Спазването на план за по-ниско въглехидратно хранене (където по-малко от 45 процента от калориите идват от въглехидрати) обикновено се препоръчва за жени с СПКЯ.
Няколко проучвания показват, че управлението на приема на въглехидрати осигурява благоприятни ефекти върху някои аспекти на СПКЯ.
Диетите с по-ниски въглехидрати могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да намалите нивата на инсулин и да насърчите загубата на мазнини, като същевременно спомагате за редовността на менструалния цикъл.
Ето буква за това как да ядете по-малко въглехидрати по здравословен начин.
5. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Говорейки за въглехидратите: Не е важно само количеството въглехидрати, но и видът.
Рафинираните въглехидрати могат да бъдат особено проблематични. Рафинираните въглехидрати включват захарни храни и напитки и преработени зърнени храни, включително бели тестени изделия, хляб и ориз.
Тези въглехидрати се абсорбират много бързо, което води до скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Рафинираните въглехидрати също имат висок гликемичен индекс (GI). GI ви казва дали храната с плътна въглехидрати ще повиши значително кръвната Ви захар.
Инсулинът е химически подобен на хормоните на яйчниците. Тези хормони помагат на нашите яйца да узреят. Постоянният повишен инсулин може да накара тялото да произвежда по-малко репродуктивни хормони, защото смята, че не се нуждае от него. Това може да допринесе за липса на узряване на яйцеклетката и овулация.
Като се има предвид, че СПКЯ е свързан с високи нива на инсулин, рафинираните въглехидрати могат да го влошат още повече.
6. Яжте повече фибри
Фибрите помагат на тялото ви да се отърве от излишните хормони и поддържа балансирана кръвна захар. Някои видове фибри могат да помогнат за премахването на излишния естроген, като се свързват с него в червата. След това излишният естроген се отстранява от тялото като отпадъчен продукт.
Едно по-старо проучване от 2009 г., свързано с разтворими фибри, като например от авокадо, сладки картофи, овес и плодове, с по-ниски нива на естроген и прогестерон. Разтворимите фибри от плодове са особено силно свързани с по-ниски концентрации на естроген.
Някои примери за храни с високо съдържание на фибри са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Ежедневният препоръчителен прием на фибри за жени е 25 грама на ден и 31 грама за мъже.
Едно проучване от 2009 г. установи, че яденето с 10 грама повече зърнени фибри на ден е свързано с 44 процента по-нисък риск от овулаторно безплодие при жени на възраст над 32 години.
Доказателствата за фибрите обаче все още са смесени. Друго проучване на 250 жени на възраст от 18 до 44 години показва, че увеличаването на фибрите с 5 g на ден намалява концентрацията на хормони с по-голяма вероятност за ановулация (когато овулацията не се осъществи).
Консултирайте се с Вашия лекар относно текущия прием на фибри, за да видите дали трябва да ядете повече.
7. Разменете източниците на протеин
Замяната на някои животински протеини (като месо, риба и яйца) с растителни източници на протеини (като боб, ядки и семена) е свързана с намален риск от безплодие.
Проучване показа, че когато 5 процента от общите калории идват от растителен протеин вместо от животински протеин, рискът от овулаторно безплодие намалява с повече от 50 процента.
Проучване от 2018 г. заключава, че яденето на повече риба корелира с по-голяма вероятност за живо раждане след лечение на безплодие.
Помислете дали да не замените някои от протеините във вашата диета с протеини от зеленчуци, боб, леща, ядки и риби с ниско живак. Опитайте това кокосово нахутено къри за вечеря, пълна с протеини.
8. Изберете млечни продукти с високо съдържание на мазнини
Високият прием на млечни храни с ниско съдържание на мазнини може да увеличи риска от безплодие, докато млечните храни с високо съдържание на мазнини могат да го намалят.
Едно голямо проучване от 2007 г. разглежда ефектите от яденето на млечни продукти с високо съдържание на мазнини повече от веднъж на ден или по-малко от веднъж седмично.
Установено е, че жените, които консумират една или повече порции млечни продукти с високо съдържание на мазнини на ден, са с 27 процента по-малко склонни да бъдат безплодни.
За да извлечете тези потенциални ползи, опитайте да замените една порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на ден с една порция млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като чаша пълномаслено мляко или пълномаслено кисело мляко.
Това биволско пилешко накисване, направено с пълномаслено гръцко кисело мляко, е божествено.
9. Добавете мултивитамини
Ако приемате мултивитамини, може да е по-малко вероятно да получите овулаторно безплодие.
Всъщност приблизително 20% от овулаторното безплодие може да бъде избегнато, ако жените консумират 3 или повече мултивитамини на седмица. Микроелементите, открити във витамините, играят съществена роля в плодовитостта.
За жени, които се опитват да забременеят, мултивитамин, съдържащ фолат, може да бъде особено полезен.
Поговорете с Вашия лекар за добавки, включително мултивитамини, които могат да Ви помогнат да се доближите до бременността.
10. Активирайте се
Упражненията имат много ползи за вашето здраве, включително повишена плодовитост. Увеличаването на умерената физическа активност има положителни ефекти върху плодовитостта при жените и мъжете, особено тези със затлъстяване.
Номерът е, че умереността е ключова. Прекомерното упражнение с висока интензивност всъщност е свързано с намалена плодовитост при някои жени.
Прекомерното физическо натоварване може да промени енергийния баланс в тялото и да повлияе негативно на репродуктивната ви система. Ако планирате да увеличите активността си, добавете я постепенно и се уверете, че вашият здравен екип е наясно.
Вижте дали вашият лекар е за вас да добавите тези йога пози към вашата рутина.
11. Отделете време да се отпуснете
Ако се опитвате да забременеете, стресът вероятно също е в менюто. С увеличаване на нивата на стрес шансовете ви да забременеете намаляват. Това вероятно се дължи на хормоналните промени, които настъпват, когато се чувствате стресирани.
Изследванията за връзките между стреса и плодовитостта са смесени, но има доказателства, че стресът може да потисне плодовитостта.
Получаването на подкрепа и консултации може да намали нивата на тревожност и депресия и да увеличи шансовете ви да забременеете. И не забравяйте да отделите време за вас.
12. Нарежете кофеина
Връзката между кофеина и плодовитостта не е много категорична.
Едно по-старо проучване от 1997 г. предполага, че жените, които консумират повече от 500 милиграма кофеин дневно, отнемат до 9 1/2 месеца повече, за да забременеят.
Други проучвания обаче не откриват силна връзка между приема на кофеин и повишения риск от безплодие.
Помислете дали да не ограничите приема на кофеин до една или две чаши кафе на ден, за да бъдете сигурни. Опитайте тези опции без кафе.
13. Стремете се към здравословно тегло
Теглото е един от най-влиятелните фактори по отношение на плодовитостта при мъжете и жените. Всъщност наднорменото или наднорменото тегло е свързано с повишено безплодие.
Това е така, защото количеството мазнини, съхранявани в тялото ви, влияе върху менструалната функция. Наднорменото затлъстяване е особено свързано с липса на овулация и менструални нарушения, но също така и с нарушено развитие на яйцеклетките.
За да подобрите шансовете си да забременеете, работете с вашия доставчик на здравни грижи, за да се опитате да отслабнете, ако сте с наднормено тегло и да наддадете на тегло, ако сте с поднормено тегло. Те могат да ви помогнат да го направите по здравословен и устойчив начин.
14. Проверете тези нива на желязо
Време е да започнете да изпомпвате желязо. Вид добавка, т.е. Консумирането на добавки с желязо и не-хем желязо, което идва от растителни храни, може да намали риска от овулаторно безплодие.
Неотдавнашно проучване от 2019 г. стигна до заключението, че хемовото желязо (от животински източници) няма ефект върху плодовитостта, а не-хемът има само известна полза за жените, които вече имат дефицит на желязо.
Необходими са повече доказателства, за да се потвърди дали добавките с желязо трябва да се препоръчват на всички жени, особено ако нивата на желязо вече са здрави. Но да се уверите, че нивата на желязо са стабилни с Вашия лекар е добра стъпка.
Нехемните източници на желязо са по-трудни за усвояване от тялото ви, затова опитайте да ги приемате с храни или напитки с високо съдържание на витамин С, за да увеличите абсорбцията.
15. Избягвайте излишния алкохол
Консумацията на алкохол може да повлияе отрицателно на плодовитостта. Не е ясно обаче колко алкохол е необходим, за да се предизвика този ефект.
Едно проучване от 2016 г. установи, че приемането на повече от 14 алкохолни напитки на седмица е свързано с по-дълго време за забременяване.
По-старо проучване от 2004 г., включващо 7 393 жени, установи, че високият прием на алкохол е свързан с повече изследвания за безплодие.
Доказателствата за умерена консумация на алкохол обаче са смесени. Едно по-старо проучване не открива връзка между умерената консумация и безплодието, докато други проучвания съобщават, че умереният прием може да повлияе на плодовитостта.
В крайна сметка се препоръчва избягване на прекомерна консумация на алкохол. Говорете с Вашия лекар относно собствения си прием, за да осигурите най-добрия резултат за Вас.
16. Естествени добавки
Някои естествени добавки са свързани с повишена плодовитост, особено при проучвания върху животни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате естествени добавки, тъй като ефикасността при хора не е добре проучена.
Примерите включват:
- Мака: Мака идва от растение, отглеждано в централната част на Перу. Някои проучвания с животни установяват, че подобрява плодовитостта, но резултатите от проучвания при хора са смесени. Някои съобщават за подобрения в качеството на сперматозоидите, докато други не намират ефект.
- Пчелен прашец: Пчелният прашец е свързан с подобрен имунитет, плодовитост и цялостно хранене. Едно проучване върху животни установи, че консумирането на пчелен прашец е свързано с подобрено качество на сперматозоидите и плодовитост на мъжете. Все пак са необходими изследвания върху хора.
- Пчелен прополис: Изследване на жени с ендометриоза установи, че приемането на пчелен прополис два пъти дневно води до 40% по-голям шанс за забременяване след 9 месеца. Необходими са повече проучвания.
- Пчелно млечице: Пчелното млечице, което също се произвежда от пчели, е снабдено с аминокиселини, липиди, захари, витамини, мастни киселини, желязо и калций. Проучванията върху животни установяват, че може да подобри репродуктивното здраве при плъхове.
За вкъщи
Доброто хранене е жизненоважно за здраво тяло и репродуктивна система и за да ви помогне да забременеете.
Храненето на хранителна диета и правенето на положителни промени в начина на живот може да помогне за повишаване на плодовитостта и подготовка на тялото за бременност. Освен това е полезно за вас наоколо.
Ако се опитвате да забременеете, важно е да започнете да правите здравословно хранене и избор на начин на живот още днес. Но не позволявайте на стреса и притеснението да ви свалят. Говорете с вашия здравен екип, за да намерите най-добрия избор за вас.
Бързи съвети за повишаване на плодовитостта по естествен път
- Приемането на антиоксидантна добавка или яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да подобри нивата на плодовитост, особено сред мъжете с безплодие.
- Някои изследвания предполагат, че приемането на повече калории на закуска и по-малко на вечеря може да подобри плодовитостта.
- За да повишите нивата на плодовитост, избягвайте храни с високо съдържание на трансмазнини. Вместо това яжте храни, богати на здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин.
- Яденето на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да повиши нивата на инсулин, което може да увеличи риска от безплодие и да затрудни забременяването.
- Яденето на повече протеини от растителни източници, вместо от животински източници, може да подобри нивата на плодовитост при жените.
- Замяната на нискомаслени млечни продукти с версии с високо съдържание на мазнини може да помогне за подобряване на плодовитостта и да увеличи шансовете ви за забременяване.
- Приемът на мултивитамини може да помогне за повишаване на плодовитостта, ако не получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от диетата си.
- Заседналият начин на живот е свързан с безплодието и упражненията могат да подобрят плодовитостта. Прекаленото упражнение обаче може да има обратен ефект.
- Високите нива на стрес и тревожност могат да намалят шансовете ви за зачеване. Управлението на нивото на стрес може да увеличи шансовете ви да забременеете.
- Наднорменото или наднорменото тегло може да намали шансовете ви да забременеете.
