Може да ви звучи неинтуитивно да комбинирате визуализация и медитация. В края на краищата, медитацията е свързана с оставянето на мислите да идват и си отиват, а не съзнателно да ги насочва към определен резултат, нали?
Когато визуализирате, вие се фокусирате върху нещо конкретно - събитие, човек или цел, която искате да постигнете - и го държите в ума си, представяйки си резултата да стане реалност.
Визуализацията е техника на внимателност сама по себе си, но можете да я използвате и за подобряване на редовната медитация. Добавянето на визуализация към вашата комбинация за медитация ви позволява да насочите по-добре спокойния си ум към конкретни резултати, които искате да видите.
Освен това визуализацията е свързана с много потенциални ползи за здравето, включително:
- повишени спортни постижения
- облекчаване на симптомите на тревожност и депресия
- подобрена релаксация
- по-голямо състрадание към себе си и другите
- облекчаване на болката
- подобрена способност за справяне със стреса
- подобрен сън
- по-голям емоционален и физически уелнес
- повишено самочувствие
Интересувате ли се да добавите визуализация към вашата медитация или практика на внимателност? Ето пет техники, с които да започнете.
1. Цветно дишане
Тази техника за визуализация може да помогне за облекчаване на стреса и общо подобрение на настроението.
За начало помислете за нещо, което искате да внесете в себе си. Това може да е специфична емоция или просто положителни вибрации. Сега придайте на това усещане цвят. Тук няма верен или грешен отговор, но помислете дали да изберете цвят, който ви харесва, или да намерите успокояващ.
Как да го направя
След като имате предвид желаната емоция и съответния цвят, изпълнете следните стъпки:
- Вземете се удобно, точно както при обикновената медитация.
- Затворете очи и се отпуснете, като дишате бавно и дълбоко.
- Визуализирайте цвета, който сте избрали.
- Продължете да дишате, докато държите този цвят в мислите си, мислейки какво представлява той за вас.
- С всяко вдишване си представете желания цвят, който бавно измива тялото ви от главата до петите. Продължете да дишате, докато визуализирате цвета, изпълващ цялото ви тяло, включително върховете на пръстите и пръстите на краката.
- Представете си как нежеланите емоции се оттичат от тялото ви при всяко издишване и ги замествайте с избрания от вас цвят при всяко вдишване.
- Продължете визуализацията толкова дълго, колкото искате. Може да се почувствате олекотени и по-спокойни само след минута или две.
Можете да използвате цветно дишане като част от всяка медитация, но също така можете да отделите няколко минути за цветно дишане, дори когато нямате време за пълна медитация.
2. Медитация на състрадание
Наричано още медитация на любеща доброта, това упражнение за визуализация може да ви помогне да развиете чувства на състрадание и доброта към себе си и другите.
Този тип медитация можебъдете полезни, ако имате работа с чувство на силна враждебност към някого и търсите начини да го пуснете.
Как да го направя
- Започнете, като намерите удобна, релаксираща поза и затворете очи.
- Фокусирайте се върху дъха си за няколко секунди, вдишвайки и издишвайки бавно, докато намерите удобен, естествен ритъм.
- Визуализирайте човека, към когото искате да изразите състрадание - себе си, любим човек, не особено обичан човек или дори домашен любимец. Представете ги ясно и задръжте изображението в мислите си.
- Помислете как се чувствате към този човек. Тези чувства могат да варират от дълбока любов до враждебност. Може просто да се чувствате неутрални или изобщо да нямате специфични чувства към тях.
- Представете си предизвикателства или болка, с които може да се сблъскат в живота си. Добре е, ако нямате конкретни познания за тези трудности. Всеки изпитва проблеми, независимо дали ги споделя с други или не.
- Сега се съсредоточете върху чувствата, които искате да изпратите - мир, спокойствие, радост, изцеление или щастие.
- Представете си тези чувства под формата на златна светлина, която се разпространява от сърцето ви към тяхното.
- Може да ви е от полза да изразите тези чувства под формата на мантра, като например „Нека аз / вие намерите мир и щастие“, „Нека аз / вие намерим уелнес и свобода от болка“.
- Продължавайте да дишате, докато повтаряте мантрата. С всяко издишване си представяйте как златната светлина ви напуска и носи вашите чувства и добри пожелания към другия човек.
- Ако насочвате визуализацията към себе си, представете си как болката и други трудни чувства облекчават с всяко издишване, докато златната светлина пътува през собственото ви тяло.
- Продължете упражнението от една до три минути. Може да забележите, че чувствата на състрадание, топлина и лекота се разпространяват в тялото ви.
3. Прогресивна мускулна релаксация
Това упражнение за визуализация може да помогне за облекчаване на сковани или стегнати мускули, които може да изпитате с тревожност и стрес.
Отпускането на мускулите може да облекчи физическото и емоционалното напрежение, да подобри настроението ви и да ви помогне да получите по-добър сън.
Как да го направя
- Легнете по гръб на удобна, но твърда повърхност. Под с килим или постелка за йога може да работи по-добре от легло за тази техника.
- При затворени очи отделете няколко секунди, за да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си.
- Започнете с напрежение и след това отпускане на група мускули, които не са в момента ви безпокои. Това ви помага да разпознаете по-добре кога мускулите ви се напрягат и кога са отпуснати.
- След това започнете да си проправяте път през мускулните групи на тялото си. Можете да започнете навсякъде, но това може да ви помогне да изберете място, където прогресията да се чувства естествена, например от главата до пръстите на краката или обратно.
- Напрегнете първата група мускули, докато вдишвате бавно. Задръжте това напрежение за около пет секунди. Уверете се, че не напрягате мускулите си толкова силно, че да причинява болка.
- Докато издишвате, отпуснете тези мускули наведнъж. Визуализирайте стегнатостта и напрежението, оставящи тялото ви с дъха си.
- Почивайте 10 секунди между мускулните групи, но продължете бавно, равномерно дишане, докато си почивате.
- Пристъпете към следващата мускулна група и повторете.
Прогресивната мускулна релаксация може да ви помогне да повишите осведомеността си за физическа болка и скованост в тялото.
Ако забележите напрегната зона, можете накратко да използвате тази техника, за да визуализирате как мускулът отпуска и напрежението, напускащо тялото ви. Тъй като това напрежение намалява, може да възникнат и всякакви свързани чувства на стрес.
4. Водени изображения
Вероятно сте чували някой да казва: „На моето щастливо място съм“. Е, това са основно насочени изображения.
Тази техника може да ви помогне да визуализирате положителни сцени и изображения, които могат да ви помогнат да се отпуснете, да се справите със стреса или страха и да се чувствате по-спокойни. Това също е чудесен начин да повишите настроението си или да се отпуснете преди лягане.
Как да го направя
- Влезте в удобна поза за медитация. Можете да легнете или да седнете, което предпочитате.
- Затворете очи и започнете да забавяте дъха си до успокояващ, релаксиращ ритъм.
- Визуализирайте място, където се чувствате доволни и спокойни. Това може да е някъде, което сте посетили, или въображаема сцена на някъде, където бихте искали да отидете.
- Използвайте петте си сетива, за да добавите колкото се може повече детайли към вашето изображение. Какво чуваш? Можете ли да помиришете отпускащи аромати като дървета, цъфнали цветя или нещо готвене? Топло ли си или хладно? Усещате ли въздуха по кожата си? Ясно ли е, тъмно, бурно, пълно със звезди?
- Представете си как се движите напред, чувствате се по-спокойни и по-спокойни, докато навлизате във визията си по-дълбоко.
- Продължете да дишате бавно, докато се оглеждате около сцената, която сте създали, изживявайки я напълно с всичките си сетива.
- С всяко вдишване си представяйте как в тялото ви влизат мир и хармония. Визуализирайте изтощение, напрежение и стрес, напускащи тялото ви, докато издишвате.
- Когато се почувствате готови, можете да оставите визията си. Знаейки, че можете да се върнете по всяко време, може да помогне на новооткритото ви чувство за релаксация да остане през целия ви ден. Това може да ви помогне да се почувствате по-контролирани от трудните чувства и да ви позволи да управлявате по-лесно стреса и разочарованието.
5. Визуализация на целите
Ето една малка тайна за мозъка ви: Той не винаги може да направи разлика между нещо, което сте си представяли, и нещо, което е всъщност се случи.
Ето защо визуализацията работи. Когато си представите как постигате цели, мозъкът ви може в крайна сметка да повярва, че вече сте направили тези неща. Това може да ви помогне да се чувствате по-уверени и да улесните постигането на тези цели в действителност.
Визуализацията също помага да се създадат нови пътища в мозъка ви с течение на времето чрез процес, наречен невропластичност. Да кажем, че си представяте как получавате повишение на работа и се чувствате развълнувани и развълнувани от това.
Това изображение може да помогне на мозъка ви да започне да свързва оптимизма и други положителни чувства с мисълта за повишение, вместо да се чувства несигурен относно шансовете си за придвижване нагоре.
Визуализацията на целите работи почти по същия начин като управляваните изображения. Но вместо да създавате сцена във въображението си, визуализирайте конкретния момент от постигането на целта си.
Как да го направя
- Дръжте целта си здраво в мислите си. Може би целта ви се съсредоточава върху спечелването на състезание, усвояването на ново умение или развиването на специфична личностна черта.
- Представете си, че успявате да постигнете тази цел. Съсредоточете се върху местоположението си, другите хора около вас и вашите чувства в момента. Добавете възможно най-много детайли, за да направите сцената жива и реалистична.
- Ако се появят съмнения, като „Не мога да направя това“ или „Това просто няма да работи“, борете се с тях с положителна мантра. „Мога да направя това“, „Имам вяра в себе си“ или „Имам силата да продължа да опитвам“.
- Фокусирайте се върху дишането и мантрата си, докато визуализирате сцената на вашия успех.
Долния ред
Добавянето на упражнения за визуализация към вашата практика на внимателност може да ви помогне да насочите мозъка си там, където искате да отиде, независимо дали това е спокоен поток през гора или вяра, че можете (и ще) постигнете конкретни цели
Не се получава лесно за всички и може да се почувства малко неловко в началото. Но с малко последователна практика ще започне да се чувства по-естествено.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
