Ако никога досега не сте виждали или използвали тренировъчна маска, може би ще се чудите защо някой да качи маска върху лицето си, за да упражнява. Това не би ли направило тренировката ви толкова по-трудна?
Всъщност това е смисълът, според хората, които използват тренировъчни маски.
Известни също като маски за надморска височина или маски за тренировка на височина (ETM), тези маски се използват за симулиране на условия на по-голяма надморска височина за стресиране на тялото по време на тренировка.
В идеалния случай използването на тренировъчна маска ви помага да увеличите физическото представяне и да постигнете все по-предизвикателни цели.
Но колко ефективни са тези тренировъчни маски за подобряване на представянето ви? И безопасно ли е за вас да използвате такъв? Прочетете, за да научите повече.
Какви са предимствата на тренировъчната маска?
Учебната маска е създадена, за да ви помогне да пресъздадете условията на голяма надморска височина, когато физически не можете да се изкачите високо над морското равнище.
Носенето на тази маска по време на тренировка се смята, че някои ще ви помогнат да постигнете същите предимства, които бихте постигнали, ако тренирате на тези големи височини.
Тренировъчната маска изглежда много различно от хирургическата маска или дори маска N95.
Подобно на тези маски, тренировъчната маска покрива устата ви. Той обаче разполага и с регулируеми канали или клапани отпред, за да ограничи количеството кислород, което получавате, както и клапан, при който издишаният въздух излиза от маската.
Когато носите маската, тялото ви започва да се адаптира към намаления прием на кислород, което кара сърцето и белите дробове да работят по-усилено.
След това, когато свалите маската, ще получите голям тласък - тялото ви се е адаптирало към ограничения кислород и е в състояние да използва кислорода по-ефективно, което ви помага да се представяте по-добре.
След като използвате тренировъчна маска за известно време, може да се почувствате, че можете да бягате по-бързо, да скачате по-високо или да карате велосипед за по-дълго време. Ако сте конкурент, това може да ви даде предимство пред хората, срещу които сте изправени.
Ето някои от специфичните ползи, които привържениците на тренировъчните маски обикновено цитират.
Изгражда аеробен капацитет
VO₂ max е по същество стенография за вашия максимален прием на кислород. Това се отнася до най-горната граница на количеството кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Може да го чуете и като пиков прием на кислород.
Обучителните маски трябва да ви помогнат да постигнете своя VO₂ max, но научните изследвания показват смесени резултати. В проучване от 2016 г., например, тренировъчните маски помогнаха на носещите да увеличат своя VO₂ макс. Проучване от 2017 г., от друга страна, не показа реална полза.
Изгражда белодробна функция
Често може да чуете, че тренировъчните маски помагат за подобряване на белодробната ви функция. Но изследванията показват, че това може да не е така.
Споменатото по-горе проучване от 2016 г. сравнява една малка група „умерено обучени“ възрастни, които са използвали ETM, с контролна група, която не е използвала маски.
Проучването не откри никаква разлика в белодробната функция между двете групи.
Индуцира хипоксемия
Хипоксемията е състоянието на нива на кислород под нормата в кръвта. По същество тренировъчните маски трябва да ви помогнат да постигнете това състояние, защото ефектът им е подобен на този, който може да изпитате на голяма надморска височина.
Но все още остава въпросът: Наистина ли ETM ви помагат да постигнете същите предимства, които бихте получили от тренировки на голяма надморска височина?
Гореспоменатото проучване от 2016 г. показва, че всъщност тези маски всъщност не са ефективни устройства за обучение на височина. По-скоро те са по-ефективни като устройства за трениране на дихателни мускули.
Изследването от 2017 г., споменато по-рано, отбелязва, че ограничената продължителност на времето, през което маската обикновено се носи, може да ограничи потенциалните й ползи.
Когато тренирате на голяма надморска височина за определен период от време, тялото ви е постоянно изложено на намалените нива на кислород. И така, има време тялото ви да се адаптира, дори когато не тренирате.
Но носенето на тренировъчна маска само за едночасова тренировка три или четири дни в седмицата, например, може да не е достатъчно, за да се получи добро сравнение.
Безопасни ли са маските за обучение?
Тези маски могат или не могат да бъдат ефективни, но също така е важно да се вземе предвид факторът на безопасност. Елитните спортисти може да видят някои ползи от тях, но трябва ли и аматьорите да опитат?
Хората, които използват тези височинни маски, могат да получат някои предимства, като подобрен белодробен капацитет. Но те могат да изпитат и някои странични ефекти, според проучване от 2018 г. на 20 мъжки щангисти. Тези нежелани реакции могат да включват:
- замаяност
- виене на свят
- умора
- дискомфорт
- безпокойство
Вдигачите на тежести в проучването са използвали маските по време на тренировка и изследователите са установили, че носителите на маски са загубили известна степен на бдителност и фокус върху задачите си поради намаления прием на кислород.
Дори без каквито и да било здравословни състояния, трябва да знаете, че е възможно хипервентилация или припадък при използване на тренировъчна маска. Ако имате проблеми със здравето, като високо кръвно налягане или сърдечно-съдови заболявания, Вашият лекар вероятно ще Ви посъветва да се пазите от тези маски.
Как да използвам тренировъчна маска?
Ако се притеснявате дали вашето здраве е достатъчно добро, за да помислите за използване на маска, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Ако сте в добро здравословно състояние, без каквито и да било основни състояния, които биха могли да ви попречат да тренирате, който използва тренировъчна маска, помислете за следните стъпки:
- Проверете годни. Уверете се, че маската пасва правилно. Тя трябва да прилепва плътно върху носа и устата ви.
- Започнете бавно. Не слагайте маската и се отправяйте да бягате пет мили. Носете го около къщата си за малко, може би докато изпробвате някои дейности като леки домакински работи. В началото може да се почувствате леко замаяни, защото маската ограничава дишането ви, така че бъдете внимателни.
- Рампа постепенно. Помислете за увеличаване на вашите редовни тренировки, преди да добавите маска.
- Регулирайте клапаните. Някои ETM ще ви позволят да се занимавате доста с настройките за надморска височина. Изберете ниско ниво, докато не видите как реагирате, и постепенно си проправяйте пътя нагоре.
- Обърнете внимание на това как се чувствате. Премахнете маската, ако се чувствате замаяни или припаднали.
В зависимост от вашите здравни и фитнес цели, тренировъчната маска може да не е подходящата опция за вас. Или може просто да решите, че не ви харесва идеята да носите обемна маска, докато тренирате.
Освен това има и други опции за работа до по-предизвикателна тренировка, която се изгражда за по-дълъг период от време. Може да отнеме няколко седмици, за да видите как реагира тялото ви, преди да забележите някакви подобрения в аеробния си капацитет.
Вземането
Интересувате ли се да опитате тренировъчна маска? Предимствата им изглеждат привлекателни, но може да не доставят точно това, което си представяте.
Доказателствата за тренировъчни маски все още са неубедителни. Тези маски обаче могат да направят някои тренировки по-трудни, осигурявайки известна полза за аеробни тренировки.
Изводът е, че изглежда са необходими повече изследвания - особено след като повечето от съществуващите изследвания са фокусирани върху хора, които са спортисти или военнослужещи - за да се види дали тренировъчните маски осигуряват реални ползи.
.jpg)
